2 thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh kiểu Việt và Tây

Để phát triển toàn diện về thể chất, trẻ em, đặc biệt là học sinh, cần phải có một chế độ ăn uống lành mạnh và phù hợp. Hơn nữa, thể trạng của trẻ em và người lớn cũng khác nhau, nên trẻ khó thực hiện các chế độ ăn kiêng dành cho người lớn. Hãy cùng tìm hiểu 2 thực đơn giảm cân cho học sinh trong 7 ngày kiểu Việt và Tây bạn nhé.

Thiếu niên cần hấp thụ bao nhiêu calo một ngày?

Một cuộc nghiên cứu được thực hiện vào năm 2011 cho biết sau đây là lượng calo trung bình mà thiếu niên từ 13 – 17 tuổi cần cho một ngày:

Tuy nhiên, những con số này chỉ là để tham khảo. Trên thực tế, lượng calo mà một thiếu niên cần sẽ còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác: cơ địa, cân nặng, có tập thể thao hay không, cường độ cao hay thấp…

Ngoài việc phải chú ý đến lượng calo ra, những gì bạn ăn trong ngày cũng cần được kiểm soát.

>>> Đọc thêm: Cách tính lượng calo cần nạp để giảm cân hiệu quả và an toàn

Các loại vitamin và chất khoáng cần bổ sung

Rất nhiều bạn trẻ bổ sung không đủ các loại vitamin và chất khoáng theo giá trị hằng ngày. Do đó, bạn có thể tham khảo bảng sau đây để biết nên bổ sung các loại dinh dưỡng này bằng cách nào.

>>> Đọc thêm: Giảm 1kg cần đốt bao nhiêu calo? 1kg bằng bao nhiêu calo?

Các thói quen tốt cho sức khỏe thanh thiếu niên

• Uống sữa ít béo, đường thay vì các loại sữa béo, nhiều đường.

• Ăn ít nhất 5 khẩu phần trái cây và rau củ trong ngày.

• Chủ động bổ sung protein qua các loại thịt ít béo như thịt gà hoặc trứng gà, hải sản, các loại đậu… Protein không chỉ giúp no lâu mà còn tiếp năng lượng cho cơ thể vận động.

• Ăn các loại bánh mì nguyên cám, gạo lứt, yến mạch. Như vậy, cơ thể bạn sẽ được bổ sung nhiều chất xơ, giúp no lâu.

• Không bỏ bữa, bao gồm cả bữa sáng.

• Kiểm soát lượng thức ăn mà bản thân hấp thụ.

• Nên chuẩn bị thức ăn tại nhà, như vậy bạn sẽ kiểm soát lượng calo mình hấp thụ tốt hơn.

• Tích cực vận động: đi bộ tới trường, chơi thể thao, nhảy múa, bơi lội… Bạn tham gia vào hoạt động gì cũng được, miễn là có vận động.

>>> Đọc thêm: Các bài tập đốt calo nhiều nhất: 12 bài đốt từ 400-1.000 calo/giờ

7 dấu hiệu báo hiệu chế độ ăn uống không lành mạnh hay bị rối loạn ăn uống

• Bạn sử dụng các loại thuốc giúp giảm cân.

• Lén ăn vụng, không kiểm soát được bản thân trong việc ăn uống.

• Bạn luôn nghĩ về đồ ăn.

• Bạn dùng nhiều thời gian để ăn thay vì dành thời gian cho gia đình hay bạn bè.

• Bạn ói ngay sau khi ăn hoặc sau khi sử dụng các loại thuốc giúp nhuận tràng.

• Cảm thấy cơ thể yếu, chóng mặt, mệt mỏi mỗi khi không ăn.

• Bạn có một nỗi sợ vô cùng lớn đối với việc tăng cân.

Nếu chính bạn, hay người thân mắc phải các dấu hiệu trên, rất có thể họ đang bị rối loạn ăn uống. Nên nhờ bác sĩ dinh dưỡng tư vấn.

>>> Đọc thêm: 35 thực phẩm (món ăn) chứa ít calo nhất cho người giảm cân

Thực đơn giảm cân cho học sinh trong 7 ngày kiểu Tây

Sau đây là thực đơn giảm cân trong 1 tuần cho học sinh kiểu Tây mà bạn có thể tham khảo.

1. Thực đơn giảm cân tại nhà cho học sinh thứ Hai

• Bữa sáng: Bữa sáng là vô cùng quan trọng. Bữa ăn này có thể tiếp năng lượng cho bạn tập trung ở trường. Cho bữa sáng, bạn nên ăn ngũ cốc nguyên hạt không đường cùng với sữa ít béo và một quả chuối.

• Bữa trưa: Nên chuẩn bị bữa trưa tại nhà để đem đến trường. Bữa trưa nên bao gồm bánh mì kẹp thịt gà tây, trong đó bánh mì là bánh mì nguyên cám. Ăn cùng với một ít cà rốt, một quả táo và 1 cốc sữa chua không béo.

• Bữa tối: Đối với bữa tối, hãy ăn mì ống primavera nguyên cám với salad. Ngoài ra, có thể ăn thêm bánh mì cùng với một cốc sữa không béo.

2. Thực đơn thứ Ba

• Bữa sáng: Ăn trứng tráng cùng rau củ. Kèm theo đó là phô mai ít béo, bánh mì nguyên cám cùng với loại nước cam chuyên bổ sung canxi.

• Bữa trưa: Ăn rau củ trộn cùng với ít đậu, quả nam việt quất khô, hạt óc chó, bánh quy nguyên hạt và một hộp sữa không béo.

• Bữa tối: Ăn hamburger làm từ thịt nạc hoặc thịt gà tây. Đặc biệt, phần bánh để kẹp burger là bánh mì nguyên hạt. Nên ăn kèm với bông cải xanh hấp, khoai lang và sữa không béo.

3. Thực đơn giảm cân cho học sinh nữ cấp 2 thứ Tư

• Bữa sáng: Cho một bữa sáng lành mạnh, bạn uống một ly sinh tố rau củ được làm từ sữa chua không béo, chuối, dâu và bơ đậu phộng.

• Bữa trưa: Ngũ cốc nguyên hạt không đường cùng với sữa ít béo kèm với ít sốt táo.

• Bữa tối: Ăn gà nướng cùng với gạo lứt và đậu xanh.

4. Thực đơn giảm cân cho học sinh thứ Năm

• Bữa sáng: Một bát yến mạch cùng với các loại nho khô và hạt óc chó kèm theo một cốc sữa không béo.

• Bữa trưa: Bánh mì pita nguyên cám kẹp giá, dưa leo thái nhỏ cùng với sốt hummus. Ngoài ra, có thể ăn kèm với 1 quả lê và 1 ly sữa không béo.

• Bữa tối: Thịt lợn nướng cùng với sốt táo, đậu nành và khoai lang nướng.

5. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh thứ Sáu

• Bữa sáng: Trứng bác, khoai lang và một cốc nước cam giúp bổ sung canxi.

• Bữa trưa: Ăn tortilla nguyên cám kẹp thịt gà cùng với rau bắp cải và ớt băm nhỏ. Có thể tráng miệng bằng dứa hoặc sữa chua không béo.

• Bữa tối: Tôm xào cùng với bông cải xanh, cà rốt. Bạn có thể dùng nước chấm là nước tương loại ít natri. Ăn kèm gạo lứt.

6. Giảm cân tại nhà cho học sinh thứ Bảy

• Bữa sáng: Bánh mì tròn nguyên cám với bơ đậu phộng và dưa lưới.

• Bữa trưa: Bánh pizza muffin kiểu anh cùng với rau củ và salad ít béo.

• Bữa tối: Nướng cá hồi và ăn với salad orzo kèm măng tây nướng.

7. Thực đơn Chủ nhật

• Bữa sáng: Bánh crepe (kếp) kèm việt quất.

• Bữa trưa: Ức gà cùng với bánh mì nguyên cám, cần tây và sữa chua không béo.

• Bữa tối: Thịt hầm cùng với các loại trái cây và bánh mì nguyên cám sẽ là một lựa chọn tốt cho bữa ăn cuối tuần.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh kiểu Việt

Sau đây là thực đơn ăn kiêng 7 ngày dành cho học sinh kiểu Việt:

1. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh thứ Hai

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc cùng với 1 cốc sữa tươi không béo.

• Bữa trưa: 1 bát cơm trắng cùng với cá kho thơm (dứa) và canh cà chua.

• Bữa tối: 1 bát cơm trắng cùng với thịt bò trộn salad.

2. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh thứ Ba

• Bữa sáng: 1 tô bún bò nhiều rau, không nên ăn quá no, chỉ ăn 80% dạ dày.

• Bữa trưa: 1/2 bát cơm cùng với thịt kho và rau luộc.

• Bữa tối: 1/2 bát cơm cùng với thịt luộc, rau củ và canh bí đao.

3. Thứ Tư

• Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc, bạn nên uống nhiều nước khi ăn ngô, chất xơ trong ngô sẽ khiến bạn khá khát.

• Bữa trưa: 1/2 bát cơm gạo lứt + ức gà luộc + các loại rau luộc.

• Bữa tối: 1 bát cơm, ăn cùng nghêu xào, canh súp dinh dưỡng.

4. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh thứ Năm

• Bữa sáng: 1 tô bún bò cho bữa sáng.

• Bữa trưa: 1/2 bát cơm, ăn cùng với canh chua cá lóc.

• Bữa tối: 1/2 bát cơm trắng, ăn cùng thịt rang tôm, canh cua rau đay.

5. Cách giảm cân cho học sinh thứ Sáu

• Bữa sáng: Bánh mì đen, ăn cùng trứng ốp la. Tráng miệng bằng 1 hũ sữa chua không béo.

• Bữa trưa: 1/2 bát cơm + thịt lợn luộc + canh cua rau đay.

• Bữa tối: 1 đĩa salad cùng với 1 lát bánh mì đen và 1 ly nước ép bưởi.

6. Thực đơn thứ Bảy

• Bữa sáng: 1 chiếc bánh giò.

• Bữa trưa: 1/2 bát cơm, có thể dùng gạo lứt, ăn kèm tôm rang, 1 bát canh khoai mỡ.

• Bữa tối: 1/2 bát cơm trắng ăn cùng với đậu phụ nhồi thịt, canh đậu phụ.

7. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh: Chủ nhật

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1 ly nước ép ổi.

• Bữa trưa: 1 đĩa mì xào bò + nước ép cam.

• Bữa tối: 1 đĩa salad rau củ + 1 hộp sữa chua không béo.

Bạn có thể ăn vặt tùy ý muốn ở mọi lúc mỗi khi bạn thấy đói. Tuy nhiên, chỉ nên ăn vặt bằng các loại rau củ, trái cây hoặc các loại thực phẩm khác tốt cho sức khỏe nói chung, giảm cân nói riêng. Mách bạn 27 món ăn vặt giảm cân healthy.

Thiết kế thực đơn giảm cân tại nhà cho học sinh nữ cấp 2

Từ hai thực đơn giảm cân cho học sinh trên, bạn có thể luân phiên thay đổi để thiết kế thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho học sinh, thực đơn giảm cân cho học sinh nữ.

Không nên thực hiện cách giảm cân cấp tốc cho học sinh. Lý do là ở độ tuổi này, trẻ cần nhiều năng lượng để học tập, việc giảm cân quá nhanh sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe, tâm lý và kết quả học tập. Giảm cân hiệu quả nhất là nên giảm 500 calo 1 ngày. Như vậy một tuần trẻ sẽ giảm được 0,5kg. Một tháng giảm 2kg là an toàn.

Tham khảo các thực đơn giảm cân sau đây và luân phiên thay đổi cho phù hợp nhé bạn:

• Thực đơn 1200 calo mỗi ngày trong 1 tuần giảm cân hiệu quả

• Thực đơn 1.500 calo mỗi ngày giảm cân trong 1 tuần

• Thực đơn Eat Clean 7 và 14 ngày giảm cân hiệu quả

• Thực đơn giảm mỡ nội tạng 1 tuần cấp tốc

• Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với khoai lang giảm 4-5kg

• Thực đơn ăn bơ giảm cân 3 ngày và 7 món bơ giảm béo

• Thực đơn giảm cân với chuối trong 3 ngày và 1 tuần

• Thực đơn low carb cho nữ 1 tháng giảm 10kg của Việt, tây

• Thực đơn giảm cân với ức gà trong 1 tuần hiệu quả

• Thực đơn giảm cân bằng trái cây 1 tuần GM Diet giảm 6kg

• Thực đơn giảm cân với bún 7 ngày đa dạng, không ngán

• Thực đơn giảm cân DAS diet 14 ngày “cắt” cân hiệu quả

• Thực đơn giảm cân với cơm trắng 1 tuần

• Thực đơn giảm cân với Granola + 7 món chế biến từ Granola

• Thực đơn giảm cân buổi tối 7 ngày và 8 món ăn không bị mập

• Thực đơn ăn chay giảm cân 1 tuần ngon và hiệu quả

• Thực đơn giảm cân quân đội military diet 7 ngày “cắt” cân

• Thực đơn giảm cân với gạo lứt 7 ngày giảm béo hiệu quả

• 2 thực đơn giảm cân if – nhịn ăn gián đoạn giảm 1kg trong 10 ngày 

• Gợi ý thực đơn keto giảm cân trong 1 tuần thuần Việt

Với bữa sáng giảm cân cho học sinh, bạn có thể tham khảo Buổi sáng ăn gì để giảm cân? 21 món ăn + thực đơn giảm cân 7 ngày.

Đến đây bạn đã biết thực đơn eat clean giảm cân trong 7 ngày cho học sinh theo kiểu Tây và kiểu Việt. Hy vọng thông tin mà Songkhoepro cung cấp sẽ giúp bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh, phù hợp.

Songkhoepro