Giảm cân bằng khoai lang vô cùng hiệu quả. Vậy thực đơn giảm cân trong 7 ngày với khoai lang thế nào? Mách bạn thực đơn giảm cân bằng khoai lang trong 1 tuần và các món ăn từ khoai lang giảm cân.
Khoai lang là loại thực phẩm siêu bổ dưỡng rất tốt cho sức khỏe. Loại củ này chứa nhiều chất dinh dưỡng và vitamin giúp cơ thể bạn thực hiện các chức năng quan trọng nhất. Khoai lang cũng rất giàu carbs khi so sánh với các loại quả khác như dưa chuột, cà chua và bí xanh.
Ăn khoai lang giảm cân hay tăng cân? Khoai lang có thể hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn hay không phụ thuộc vào kế hoạch ăn uống cũng như cách bạn chế biến chúng. Nếu như bạn đang cố gắng cắt giảm carbs thì cần phải chú ý hơn đến khẩu phần khoai lang. Trước khi tìm hiểu thực đơn giảm cân trong 7 ngày với khoai lang, hãy xem vì sao củ này giúp giảm cân nhé!
Nội dung
Vì sao khoai lang có thể giúp bạn giảm cân?
Đây là những lý do:
1. Giàu carbs
Vì khoai lang chứa nhiều carbs hơn hầu hết các loại rau khác nên thỉnh thoảng, bạn có thể dùng để thay thế cơm. Khoai lang có nhiều hình dạng và kích cỡ nên kích thước của nó sẽ quyết định lượng carbs và calo bạn nhận được.
Sau khi nấu chín, một củ khoai lang lớn có thể chứa gần 250 calo và 60g carbs. Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng keto giảm cân 1 tuần, bạn sẽ không muốn ăn khoai lang. Song nếu bạn đang áp dụng thực đơn ăn kiêng low-carb, bạn có thể trộn khoai lang cùng các món khác. Ví dụ như 1/4 cốc khoai lang nướng ăn cùng một phần bông cải xanh.
2. Chứa nhiều chất xơ, vitamin C và các chất dinh dưỡng cần thiết khác
Hàm lượng chất xơ và đường trong khoai lang có thể giúp giảm cân vì chúng cung cấp năng lượng bền vững. Khi bạn tập thể dục, đây sẽ là thực phẩm tuyệt vời để ăn trước và sau khi tập. Chúng giúp bạn tràn đầy năng lượng, ít mệt mỏi, cân bằng điện giải và cho phép cơ thể tiếp tục duy trì khối lượng cơ bắp.
Chất xơ cũng khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, vì giúp dạ dày nhanh đầy. Khoai lang nướng hoặc luộc chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp tạo cảm giác no. Khoai lang cũng là một nguồn cung cấp beta carotene, kali và vitamin C tuyệt vời, giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Chính vì thế, khoai lang có thể giúp giảm cân. Bởi vì tinh bột kháng trong khoai lang có ít calo hơn so với tinh bột thông thường nên khiến bạn no lâu.
Cả khoai tây và khoai lang đều chứa tinh bột kháng, nhưng khoai lang chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ hơn khoai tây. Tìm hiểu 100g và 1 củ khoai tây bao nhiêu calo? 12 ngày ăn khoai tây giảm cân.
>>> Đọc thêm: Ăn khoai lang tím có tác dụng gì? 16 lợi ích tuyệt vời
Mẹo giảm cân với chế độ ăn kiêng khoai lang
1. Chọn loại khoai để giảm cân
Để tuân theo kế hoạch ăn kiêng bằng khoai lang, trước tiên bạn phải quyết định ăn khoai lang nào. Sự lựa chọn phụ thuộc vào số cân bạn muốn giảm và khẩu vị yêu thích của bạn.
Có rất nhiều loại khoai như tím, trắng, vàng, mật, khoai lang Nhật… Mỗi loại sẽ có thành phần, lượng calo cũng như tinh bột khác nhau. Vì thế, hiệu quả giảm cân của chúng sẽ khác nhau.
Để giảm cân, khoai lang trắng là lựa chọn tối ưu vì lượng đường thấp và tinh bột nhiều. Kế đến là khoai lang tím và vàng. Song khoai lang trắng lại nhạt nên khó ăn hơn các loại kia. Trong khi đó, khoai lang tím và vàng ngọt hơn nên để giảm cân lâu dài, bạn nên chọn loại này.
Một phần khác của kế hoạch ăn kiêng khoai lang là nên ăn cả vỏ. Đây là thành phần bí mật giúp tăng cường trao đổi chất và giúp đốt cháy calo.
Bên cạnh đó, khi chọn mua khoai, bạn nên chọn củ nhẵn, cứng, vừa mới đào (vẫn còn nhựa chảy ra). Củ mới đào sẽ ít ngọt hơn củ để lâu ngày. Đồng thời, bạn chú ý không chọn củ bị hà, bầm giập, quá lồi lõm vì sẽ khó vệ sinh sạch.
>>> Bạn có thể quan tâm: 100g khoai lang bao nhiêu calo?
2. Cách tốt nhất để chế biến khoai lang để giảm cân là hấp, nướng hoặc luộc
Bạn đừng bao giờ ăn khoai lang chiên để giảm cân. Khi bạn chiên khoai hoặc thêm các loại thịt có hàm lượng calo cao như thịt xông khói sẽ làm tăng calo, ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân của bạn. Bạn nên hấp hoặc nướng khoai lang với một chút quế.
Quế được sử dụng để giữ cân bằng lượng đường trong máu và giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn. Khoai lang và quế đem đến cho bạn món ăn ngon miệng, kết hợp cùng tập thể dục đều đặn sẽ làm cho mục tiêu giảm cân của bạn đến đích nhanh hơn.
Ngoài quế, các gia vị sau cũng có tính ấm có thể kết hợp với khoai lang như nhục đậu khấu hoặc ớt bột ngọt.
>>> Đọc thêm: Khoai lang mọc mầm có ăn được không?
Thực đơn giảm cân với khoai lang trong vòng 1 tuần
Không phải ai cũng có thể theo thực đơn giảm cân trong 7 ngày với khoai lang vì nó khá khắc nghiệt. Do đó, để giảm cân lâu dài, bạn nên thử nghiệm trước với thực đơn giảm cân 3 ngày với khoai lang. Nếu bạn thấy mình theo chế độ này được thì thực hiện tiếp. Nếu cảm thấy đuối sức, bạn nên tăng cường thêm món ăn để đảm bảo năng lượng làm việc.
Một cô gái nặng 60kg đã giảm 5kg trong 2 tuần chỉ với 4 củ khoai lang + canh rau một ngày và không tập thể dục. Song cô cho biết mình không hề thấy mệt mỏi. Thỉnh thoảng cô lại xen kẽ 1 ngày ăn bình thường và ngày kế tiếp lại ăn khoai lang. Do đó, để giảm cân nhanh hơn, bạn nên kết hợp tập thể dục nhé.
Dưới đây là gợi ý thực đơn giảm cân trong 7 ngày với khoai lang cho bạn:
1. Thực đơn giảm cân với khoai lang ngày 1
• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc (đừng chọn củ quá to hay quá nhỏ) + 1 quả trứng gà luộc + 1 ly trà xanh
• Bữa trưa: 1 củ khoai lang luộc kích cỡ trung bình + 90g gà hoặc cá nướng + 1 hũ sữa chua không đường
• Bữa tối: 1 tô súp khoai lang. Bạn có thể hầm xương nấu canh với khoai lang và ăn một tô hoặc nấu súp
>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân với cơm trắng 7 ngày
• Thực đơn giảm cân với trứng luộc 3, 7 và 14 ngày giảm tới 10kg
2. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với khoai lang: ngày 2
Nếu bình thường ăn nhiều cơm thì bạn có thể thấy hơi đói. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với khoai lang tương tự như ngày 1. Song bạn sẽ thay đổi một số món để cung cấp đủ dưỡng chất.
• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc cỡ trung bình + 2 quả trứng ốp la + 1 tách cà phê đen
• Bữa trưa: 1 củ khoai lang luộc cỡ trung bình + 1 đĩa salad nấm, rau xanh trộn nước sốt (không nên thêm chất béo như mayonnaise hay phô mai) + 1 hộp thức uống lên men (nếu dùng yakult bạn nên uống 2 lọ nhỏ)
• Bữa tối: 1 củ khoai lang luộc cỡ trung bình + 1 bát súp lơ xanh hấp + 85g gà hoặc cá hay đậu phụ nướng
>>> Đọc thêm: Ăn cháo trắng có giảm cân không? 5 cách ăn cháo trắng giảm cân
3. Chế độ ăn kiêng giảm cân với khoai lang ngày 3
• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc cỡ trung bình + 7 hạt hạnh nhân rang chín + 1 quả chuối tiêu cỡ trung bình + 1 ly trà xanh
• Bữa trưa: 1 bánh mì nướng + 1 tô súp khoai lang + 1 hũ sữa chua không đường
• Bữa tối: 1 tô khoai lang nghiền hoặc súp khoai lang + 1 đĩa đậu Hà Lan và súp lơ luộc + 1 bát nấm nướng
Sau ngày này, cơ thể bạn đã dần quen với thực đơn giảm cân với khoai lang. Nếu không có cảm giác mệt mỏi, thiếu năng lượng, bạn có thể thực hiện các ngày tiếp theo.
>>> Đọc thêm: 1 tuần áp dụng thực đơn 1200 calo mỗi ngày để giảm cân
4. Thực đơn giảm cân bằng khoai lang trong 1 tuần: ngày 4
• Bữa sáng: cháo yến mạch khoai lang + 1 quả táo đỏ
• Bữa trưa: 1 củ khoai lang luộc cỡ vừa + 1 đĩa rau củ luộc + 85g ức gà
• Bữa tối: 1 củ khoai lang luộc cỡ vừa + 1/2 đĩa salad rong biển, nấm luộc + 1 cốc protein lắc
Nếu chưa đủ no, bạn thêm 1 ly nhỏ sinh tố dâu tây yến mạch vào bất cứ bữa nào trong ngày.
>>> Đọc thêm: 15 loại rau giảm cân tốt nhất và thực đơn giảm béo 3 ngày
5. Thực đơn ăn kiêng với khoai lang ngày 5
• Bữa sáng: 2 củ khoai lang luộc cỡ vừa + 1 cốc sữa đậu xanh + 1 quả táo đỏ
• Bữa trưa: 1 tô cháo yến mạch + 80g cá hồi nướng + 1 ly nước ép cà rốt
• Bữa tối: 1 củ khoai lang luộc + 1 đĩa bông cải xanh luộc + 1 cốc protein lắc
>>> Đọc thêm: 6 cách ăn dưa chuột giảm cân và thực giảm cân 3, 7 ngày
6. Giảm cân bằng khoai lang ngày 6
• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc hoặc nướng + 85g ức gà nướng + 1 ly sữa hạt hạnh nhân + 1 quả táo nhỏ
• Bữa trưa: 1 tô cháo yến mạch khoai lang + 1 đĩa cần tây hấp + 2 múi bưởi ngọt
• Bữa tối: 1 củ khoai lang nướng cỡ vừa + 1 bát canh mướp + 1 ly protein lắc
>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân với ức gà trong 1 tuần hiệu quả
7. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với khoai lang: ngày 7
• Bữa sáng: 2 củ khoai lang hấp hoặc luộc cỡ vừa + 1 quả táo đỏ ngọt
• Bữa trưa: 85g ức gà nướng + 1 đĩa salad rau củ có khoai lang luộc + 1 ly nước ép ổi giảm cân
• Bữa tối: 1 củ khoai lang hấp cỡ vừa + 1 bát cháo yến mạch giảm cân nấu với rau dền
Như vậy là bạn đã hoàn thành thực đơn giảm cân trong 7 ngày với khoai lang. Bạn có thể ăn uống 1, 2 ngày bình thường nếu muốn tiếp tục chế độ ăn kiêng với khoai lang giảm cân. Đồng thời, bạn nên tham khảo các món ăn từ khoai lang giảm cân sau đây để có thể giảm cân hiệu quả nhé.
>>> Đọc thêm: Ăn khoai lang giúp giảm cân nếu thực hiện theo cách này!
Các món ăn từ khoai lang giảm cân
1. Luộc hoặc hấp cách thủy khoai lang
Khi giảm cân, việc giảm calo từ các nguyên liệu và gia vị khác là vô cùng quan trọng. Chính vì thế, khoai lang luộc, hấp là lựa chọn hoàn hảo vì chỉ chứa calo và tinh bột từ khoai.
• Bạn chọn khoai vỏ đỏ ruột vàng, lấy bàn chải chà sạch vỏ. Lý do là ăn cả vỏ rất tốt cho sức khỏe và việc giảm cân.
• Cho khoai vào nồi và đổ nước xâm xấp mặt khoai rồi bật bếp.
• Nước sôi, bạn để khoảng 10-15 phút cho khoai chín thì tắt bếp. Với khoai hấp, bạn cho vào nồi hấp để khoai chín bằng hơi.
>>> Đọc thêm: 10 món ăn từ khoai lang giảm cân cấp tốc
2. Giảm cân với khoai lang nướng
Khoai lang nướng thường ngọt và thơm hơn luộc, hấp. Khoai mật nướng cũng sẽ nhiều đường hơn. Song bạn không cần lo sẽ tăng cân nếu chỉ dùng theo thực đơn mà Songkhoepro đã gợi ý bên trên. Thỉnh thoảng nên ăn khoai nướng để đổi vị và đỡ ngán nhé bạn.
• Bạn chọn khoai lang mật sạch rồi chà sạch bằng bàn chải như trên.
• Thấm khô rồi bọc giấy bạc.
• Cho khoai đã bọc vào lò vi sóng, cài đặt nhiệt độ 180 đến 220 độ 5 hoặc 7 phút.
• Khi khoai chín, bạn thưởng thức.
>>> Đọc thêm: Cách làm trà gừng gạo rang giảm cân hiệu quả
3. Súp hoặc khoai lang nghiền giảm cân
Dùng khoai lang dạng này sẽ khiến bạn cảm thấy bớt ngán hơn. Bạn có thể nấu khoai lang với thịt, xương, tôm khô để làm món canh súp. Để làm món súp, bạn vớt khoai cùng thịt, tôm ra xay nhuyễn. Nấu chung lại với nước nấu canh để ra món súp thơm ngon.
4. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với khoai lang và trứng
Đây là bộ đôi giảm cân giảm mỡ vô cùng hiệu quả. Nếu khoai lang bổ sung chất xơ và tinh bột thì trứng lại là nguồn đạm tốt cho cơ bắp. Nếu thực đơn của bạn có khoai lang và trứng luộc, bạn chỉ cần thêm 1 đĩa rau xanh là đủ. Bữa ăn giảm cân này ít calo song lại đủ chất dinh dưỡng. Để không ngán khi ăn khoai lang, bạn có thể hấp, làm súp, nướng khoai hay ốp la trứng.
5. Khoai lang ăn cùng sữa chua
Sữa chua và khoai lang đều giúp dễ tiêu hóa, ăn rất nhẹ bụng. Sau khi ăn khoai lang cùng thịt, rau, bạn có thể thêm 1 hũ sữa chua không đường. Nếu cảm thấy nhạt nhẽo, bạn có thể luộc khoai, cắt nhỏ, trộn chung với sữa chua để ăn.
6. Khoai lang kết hợp cùng sữa tươi không đường
Sữa tươi không đường giàu canxi, protein, vitamin và khoáng chất. Kết hợp sữa tươi cùng khoai lang sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu và ăn ít đi. Bạn có thể ăn khoai lang và sữa tươi mỗi tuần 2-3 lần vào cả ba bữa đều được. Nếu muốn đổi vị, bạn có thể làm bánh khoai lang sữa tươi hay nghiền khoai trộn với sữa.
Tìm hiểu thêm thực đơn giảm cân bằng sữa tươi không đường.
7. Giảm cân với khoai lang và chuối
Chuối và khoai lang đều có lượng đường nhiều, nhất là chuối quá chín và khoai lang mật. Do đó, nếu muốn giảm cân bằng chuối và khoai lang, bạn nên tách chúng ra. Chẳng hạn nếu bạn ăn khoai lang vào buổi sáng thì nên ăn chuối vào bữa ăn phụ hoặc buổi trưa. Mục đích là để cơ thể không nạp quá nhiều calo cùng lúc.
Song nếu buổi sáng bạn cần nhiều năng lượng để làm việc, bạn có thể ăn chuối và khoai lang, nhưng cần chọn khoai ít ngọt, chuối vừa chín tới nhé. Đọc thêm thực đơn giảm cân với chuối 3 và 7 ngày.
8. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với khoai lang và ức gà luộc
Trong các chế độ ăn kiêng, hai món này đều là thực phẩm “đinh” vì ít calo và cholesterol. Lý do là khoai lang giàu tinh bột tốt, còn ức gà giàu đạm nên bạn sẽ đủ dinh dưỡng.
Hai món này bạn dùng vào bữa trưa và bữa tối, đồng thời thêm 1 ly protein lắc để kích thích cơ bắp tăng trưởng và đốt cháy mỡ thừa.
>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân với ức gà trong 1 tuần
9. Khoai lang và cà phê giảm cân
Chứa nhiều caffeine nên cà phê giúp đốt mỡ thừa rất hiệu quả. Việc kết hợp cà phê và khoai lang sẽ giúp việc giảm cân bằng khoai lang diễn ra tốt hơn. Bữa sáng với khoai lang, trứng, thêm ly cà phê đen giúp bạn có đủ năng lượng, tỉnh táo để làm việc.
Trong thực đơn giảm cân bằng khoai lang trong 1 tuần, bạn có thể ăn khoai lang và uống cà phê 2–3 lần. Song bạn nhớ không thêm đường, sữa vào. Nếu cà phê đắng, khó uống, bạn đổi cà phê thành trà xanh nhé.
10. Dưa chuột + khoai lang giảm cân
Cả khoai lang và dưa chuột đều nhiều chất xơ và nước, nhất là dưa chuột. Dưa chuột ít calo hơn khoai lang. 1 quả dưa chuột cỡ trung bình chỉ có 30 calorie. Do đó, bạn có thể ăn 2-3 quả dưa chuột trong 1 bữa ăn.
Bạn ăn dưa chuột sống hay thái nhỏ làm salad cùng khoai lang, trứng luộc đều được. Bạn cũng có thể làm nước ép dưa chuột giảm mỡ bụng.
11. Khoai lang và yến mạch giảm cân
Cả hai loại này đều giàu chất xơ và tinh bột. Do đó đây là thực phẩm hoàn hảo để thay thế cơm. Bạn kết hợp khoai lang và yến mạch cùng thịt/cá/gà để bổ sung đạm nhằm cân bằng chất dinh dưỡng.
Tìm hiểu thêm 8 cách làm sữa yến mạch giảm cân.
Nên ăn khoai lang vào lúc nào để giảm cân tốt nhất?
Khi thực hiện thực đơn giảm cân trong 7 ngày với khoai lang, bạn cần chú ý đến thời điểm ăn để đạt hiệu quả tốt nhất.
1. Ăn vào bữa sáng
Buổi sáng, bạn nên ăn sáng từ 6 giờ 30 đến 7 giờ 30. Bạn có thể ăn 1-2 củ khoai lang + 1 quả trứng và tách trà để đủ năng lượng bắt đầu ngày mới. Nếu tầm 9-10 giờ cảm thấy đói, bạn chọn ăn những trái cây ít calo như cóc, ổi.
2. Ăn vào bữa trưa để giảm cân
Buổi trưa bạn nên ăn lúc 12 giờ đến 12 giờ 30. 1-2 củ khoai lang luộc kết hợp cùng chất đạm và sữa chua sẽ giúp bạn có năng lượng cho buổi chiều.
Nếu cảm thấy đói, bạn có thể ăn nhẹ bằng các loại hạt như hạnh nhân, óc chó…
3. Ăn khoai lang vào bữa tối
Bạn nên ăn vào lúc 6 giờ tối, tránh ăn quá trễ vì sẽ không tốt cho sức khỏe. Ăn trễ cũng làm việc tiêu hóa gặp nhiều khó khăn hơn. Do đó buổi tối bạn chỉ cần ăn súp khoai lang nấu với xương hoặc đĩa rau xanh là đủ. Đọc thêm Thực đơn giảm cân buổi tối 7 ngày và 8 món ăn không bị mập.
Trên đây là thực đơn giảm cân trong 7 ngày với khoai lang. Hy vọng thực đơn này cùng các món ăn từ khoai lang giảm cân của Songkhoepro sẽ hữu ích cho bạn. Bên cạnh thực đơn trên, bạn nhớ ngủ đủ giấc, tập thể dục đều đặn để việc ăn kiêng diễn ra hiệu quả nhé. Chúc bạn giảm cân thành công!
>>> Đọc thêm: 20 lợi ích tuyệt vời của việc tập luyện yoga hàng ngày
Songkhoepro
Trả lời