Cơm bao nhiêu calo? Thực đơn giảm cân với cơm trắng 7 ngày

Thực đơn giảm cân với cơm trắng có thật sự hiệu quả cho người ăn kiêng? 1 bát cơm bao nhiêu calo? Songkhoepro sẽ giải đáp những băn khoăn của bạn trong quá trình cải thiện cân nặng nhé.

1 bát cơm trắng chứa bao nhiêu calo?

Để áp dụng hiệu quả thực đơn giảm cân với cơm trắng, bạn cần biết giá trị dinh dưỡng cũng như số calo trong loại lương thực chính yếu này. Vậy 1 chén cơm bao nhiêu calo?

Cơm trắng được nấu chín từ hạt gạo – một loại ngũ cốc giàu tinh bột. Gạo cung cấp glucose và năng lượng lành mạnh cho cơ thể hoạt động.

Theo USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ), 100g gạo sống chứa khoảng 130 calo, 2.7g protein, 28g carbohydrate, 0.4g chất xơ…

Vậy 100g cơm trắng bao nhiêu calo? Một bát cơm trắng nấu chín (100g) sẽ cung cấp khoảng 135 calo và có thể tăng thêm nếu nấu cùng dầu/mỡ hoặc các loại đậu.

Ngoài ra, 1 bát cơm trắng chứa bao nhiêu calo còn phụ thuộc vào loại gạo nấu ra và cách chế biến khác nhau. Chẳng hạn cơm gạo lứt là 112 calo, cơm cháy là 357 calo.

>>> Đọc thêm: Giảm cân có nên ăn cơm không? 3 cách ăn giảm cân 

Ăn cơm trắng có giảm cân được không, có mập không?

Dù đang thực hiện chế độ ăn kiêng, bạn vẫn phải nạp vào từ 1.200-1.500 calo/ngày. Bình thường bạn sẽ nạp khoảng 1.800 – 2.000 calo hoặc nhiều hơn nếu hay ăn đồ béo.

Ăn cơm trắng có giảm cân được không? Thực đơn giảm cân với cơm trắng sẽ đạt hiệu quả khi bạn điều chỉnh lượng cơm hợp lý, kết hợp với chế độ vận động thể chất khoa học.

Như phân tích ở trên, 100g cơm trắng chỉ có 135 calo. Lượng calo này không nhiều nên giúp bạn dễ dàng giảm cân. Thực tế có nhiều người mỗi bữa ăn 2 bát cơm, ăn nhiều rau luộc, lượng đạm vừa phải vẫn không hề tăng cân.

Thông thường, người ăn cơm bị tăng cân chủ yếu là do thói quen thiếu lành mạnh như:

• Ăn ít hay không ăn cơm nhưng lại ăn quá nhiều các món nhiều dầu mỡ, chất béo và gia vị khác.

• Thường xuyên ăn thức ăn nhanh, thực phẩm ngoài hàng quán và ăn vặt liên tục. Ví dụ 1 cái bánh pía sầu riêng là hơn 400 calo.

• Thức khuya hình thành thói quen ăn đêm, ảnh hưởng tiêu hóa và giấc ngủ.

• Không thể cân bằng giữa làm việc và thư giãn, gây căng thẳng thần kinh, rối loạn trao đổi chất.

• Ngồi nhiều, lười vận động khiến mỡ thừa tích tụ và sức đề kháng kém.

Vì vậy, khi có liệu trình cải thiện cân nặng khoa học thì ăn cơm trắng vẫn không lo bị béo mà còn đảm bảo năng lượng cho cơ thể, giúp bạn lấy lại eo thon khỏe mạnh.

>>> Đọc thêm: Thực đơn 1.500 calo mỗi ngày trong 1 tuần giảm cân

Thực đơn giảm cân với cơm trắng 7 ngày

Thực đơn giảm cân với cơm trắng cần kết hợp với các thực phẩm lành mạnh khác để đạt hiệu quả cải thiện cân nặng mà không bị mất sức.

1. Thực đơn giảm cân bằng cơm trắng thứ Hai

• Bữa sáng: 1 bát yến mạch với cam và hạt chia

• Bữa phụ: 1 quả táo

• Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, nửa bát rau cải xanh xào với dầu hào, 50g tôm rim

• Bữa phụ: 1 cốc sữa chua ít béo với trái cây mọng nước (nho, dâu tây, mâm xôi…)

• Bữa tối: Rau củ luộc và cơm nắm, 1 ly trà thảo mộc không đường

>>> Đọc thêm: 8 cách ăn hạt chia giảm cân ngon, dễ làm lại hiệu quả

2. Thực đơn giảm cân với cơm trắng thứ Ba

• Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la, 100g bánh mì đen, salad trộn

• Bữa phụ: 2 múi bưởi

• Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 100g thịt nạc luộc cuốn rau sống, nấm xào

• Bữa phụ: 100g nho

• Bữa tối: 100g ức gà, 1 đĩa rau xanh luộc

>>> Đọc thêm: Đồ ăn vặt nào không béo? 27 món ăn vặt giúp giảm cân

3. Thực đơn giảm cân với cơm trắng thứ Tư

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 củ khoai lang luộc, rau luộc

• Bữa phụ: 1/2 quả bơ

• Bữa trưa: Cơm trắng cuộn trứng, dưa leo, cà rốt và rong biển

• Bữa phụ: Salad rau củ quả

• Bữa tối: 50g cá hồi áp chảo, 1 đĩa salad rau xanh

>>> Đọc thêm: 11 món ăn và thực đơn giảm cân bằng khoai lang trong 1 tuần

4. Thực đơn thứ Năm

• Bữa sáng: 1 ly sữa tươi không đường và béo, 1 quả chuối, 1 lát bánh mì nướng

• Bữa phụ: 2 múi bưởi

• Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, nửa bát rau xào, 1 con cá biển nướng cỡ vừa

• Bữa phụ: 1 ly sữa chua không đường với trái cây khô hoặc hạt

• Bữa tối: 100g ức gà nướng, nấm xào, rau củ luộc

>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân với chuối trong 3 ngày và 1 tuần giảm 5kg

5. Thực đơn giảm cân bằng cơm trắng thứ Sáu

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng, 1/2 quả bơ chín

• Bữa phụ: 1 đĩa salad rau củ quả

• Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 1/2 bát rau xào, 1 phần ức gà nướng

• Bữa phụ: 1 ly sinh tố trái cây (táo, cam, chuối, lê, dâu tây…)

• Bữa tối: 1 lát cá nướng, rau củ luộc và một tách trà thảo mộc không đường

>>> Đọc thêm: 1 tuần áp dụng thực đơn 1200 calo mỗi ngày để giảm cân

6. Thực đơn giảm cân với cơm trắng thứ Bảy

• Bữa sáng: 1 bát yến mạch với trái cây, 1 quả trứng luộc

• Bữa phụ: 1 ly sữa đậu nành ít đường

• Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, ức gà nướng và bông cải xanh luộc

• Bữa phụ: 1 ít bánh quy mặn, 1 quả chuối

• Bữa tối: 100g hải sản hấp, rau xanh luộc

>>> Đọc thêm: 13 cách làm sinh tố chuối giảm cân đơn giản, hiệu quả

7. Thực đơn giảm cân với cơm trắng Chủ nhật

Ngày cuối tuần bạn có thể tự do ăn các món mình thích để tăng khẩu vị cho thực đơn giảm cân bằng cơm trắng. Song bạn cần chú ý kiểm soát năng lượng nạp vào dưới 1.500 calo.

>>> Đọc thêm: Thực đơn Eat Clean 7 và 14 ngày giảm cân hiệu quả

Các món chế biến từ cơm trắng hỗ trợ giảm cân

Ăn cơm trắng với gì để giảm cân? Cơm trắng nấu đơn lẻ sẽ ít hương vị và dễ bị ngán. Vì vậy, bạn có thể áp dụng đa dạng các cách chế biến sau đây để ăn kiêng mà vẫn được ăn ngon.

1. Ăn cơm trắng với gì để giảm cân? Cơm trắng muối mè

Mè (vừng) giàu chất xơ, thúc đẩy trao đổi chất giúp chuyển hóa chất béo, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Vitamin nhóm B trong hạt mè còn có tác dụng cân bằng lượng chất béo và cholesterol. Do đó giúp tăng cường miễn dịch, các cơ quan hoạt động khỏe mạnh.

Để thay đổi khẩu vị khi áp dụng thực đơn giảm cân với cơm trắng, bạn có thể cho 2 – 3 thìa cà phê muối mè, trộn đều với cơm rồi thưởng thức.

>>> Đọc thêm: Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân? 24 thực đơn cho bạn 

2. Cơm rượu nếp

Quá trình chưng cất và ủ lên men cơm rượu giúp tăng các lợi khuẩn, tăng cường sức khỏe đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa và hấp thu.

Hoạt chất lovastatin trong cơm rượu còn giảm bớt cholesterol có hại, bảo vệ tim mạch, ngừa béo phì và bệnh tật.

Nguyên liệu

• 300g gạo nếp
• 6g men rượu (khoảng 3 viên)

Cách thực hiện

• Gạo nếp vo sạch, ngâm khoảng 4 – 6 tiếng.

• Vớt gạo nếp cho vào nồi, thêm 1/2 thìa cà phê muối, nấu chín để nguội.

• Nghiền men thành bột mịn, trộn vào cơm gạo nếp.

• Bỏ vào lọ thủy tinh đậy kín ủ 3 ngày.

• Mỗi lần ăn, lấy cơm rượu ra chén nhỏ, có thể ăn chung với mè, lạc (đậu phộng) rang, rau xanh.

3. Cơm trắng bí đỏ, đậu đen

Bí đỏ giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và các loại vitamin. Tất cả có hiệu quả thúc đẩy trao đổi chất, tiêu hao bớt mỡ thừa, cải thiện táo bón, tạo cảm giác mau no giúp hạn chế dung nạp quá nhiều thực phẩm.

Đậu đen cũng chứa nhiều chất xơ. Axit amin arginine còn có tác dụng thúc đẩy quá trình phân giải lipid, hỗ trợ giảm cân lành mạnh. Đọc thêm cách nấu nước đậu đen với gừng giảm cân nhanh.

Nguyên liệu

• 200g gạo trắng
• 30g đậu đen
• 1 miếng bí đỏ (khoảng 30g)

Cách thực hiện

• Đậu đen ngâm 3 – 4 tiếng.

• Gạo vo sạch, cho vào nồi cùng với đậu đen, nấu chín.

• Bí đỏ gọt vỏ, cắt miếng nhỏ, hấp chín.

• Để nguội 15 phút, cho cơm ra bát, trộn với bí đỏ và thưởng thức.

>>> Đọc thêm: Ăn bí đỏ có giảm béo không? 5 cách ăn và thực đơn giảm cân với bí đỏ

• Cách làm sữa bí đỏ giảm cân đơn giản, ngon miệng và hiệu quả

Những lưu ý khi ăn cơm để kiểm soát cân nặng hiệu quả

Thực đơn giảm cân với cơm trắng chỉ có hiệu quả khi bạn ăn một lượng cơm phù hợp, kết hợp với chế độ vận động khoa học. Ngoài ra, bạn nên chú ý gì khi ăn cơm?

• Thông thường, bạn có thể ăn 1 – 2 bát cơm mỗi bữa nhưng cần chế biến thích hợp và tùy theo lượng hoạt động của mỗi người.

• Thời điểm ăn cơm lý tưởng nhất là 6 – 7 giờ sáng bổ sung năng lượng cho cơ thể, giúp tinh thần tỉnh táo, thúc đẩy tiêu hóa và giảm bớt lượng ăn trong các bữa tiếp theo.

• Hạn chế ăn cơm rang, cơm cháy sấy vì có chứa một lượng dầu nhất định, làm cản trở hiệu quả giảm cân.

• Ăn kiêng lành mạnh không nên bỏ cơm trắng vì dễ gây kiệt sức, hạ đường huyết, khiến bạn có xu hướng ăn nhiều các món tinh bột khác.

• Cơm để nguội 30 – 40 phút tốt cho người đang muốn giảm cân, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt, giảm tích tụ mỡ thừa.

• Bữa ăn cần đa dạng nhóm thực phẩm để đảm bảo dinh dưỡng cần thiết, nên tăng cường rau xanh.

• Ăn chậm, nhai kỹ sẽ tạo cảm giác nhanh no, hạn chế dung nạp quá nhiều thực phẩm.

• Uống 1 ly nước khoảng 200ml trước khi ăn cơm 20 – 30 phút giúp thúc đẩy nhu động ruột, dễ tiêu hóa, thải độc.

• Kết hợp chế độ nghỉ ngơi khoa học, vận động thể chất ít nhất 30 phút mỗi ngày để tăng cường đề kháng, thúc đẩy trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa.

Bạn đã biết 1 chén cơm bao nhiêu calo và ăn cơm có mập không. Chúc bạn sớm lấy lại vóc dáng thon gọn mà vẫn đảm bảo cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh từ thực đơn giảm cân với cơm trắng nhé.

Songkhoepro