Mỗi ngày, phụ nữ cần ăn 2.000 calo, còn nam giới là 2.500 calo để cung cấp dưỡng chất cho cơ thể hoạt động. Vì vậy, nếu muốn giảm cân, bạn có thể áp dụng thực đơn 1.500 calo mỗi ngày đơn giản. Bạn sẽ phải cắt giảm 500 calo 1 ngày và tính toán lượng thức ăn nạp vào kỹ lưỡng. 1.500 calo gồm những gì? Cùng tìm hiểu các thực phẩm nên ăn, nên tránh và thực đơn mỗi ngày nhé!
Nội dung
Nam và nữ cần bao nhiêu calo mỗi ngày?
Thực đơn 1.500 calo mỗi ngày không khắt khe và khắc nghiệt như thực đơn 1.200 calo. Vì thế nói chung nó phù hợp với nhiều người. Song để giảm cân hiệu quả, bạn cần xem xét trước đó mình ăn uống thế nào, mỗi ngày đốt cháy bao nhiêu calo.
Để biết một ngày cần bao nhiêu calo, bạn dùng công thức BMR và TDEE:
BMR (mức tiêu thụ năng lượng trường hợp không hoạt động) là công thức để tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
TDEE là tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày được tính dựa trên chỉ số BMR.
Theo đó:
• Ở nam giới là: BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5
(Lượng calo mỗi ngày = 10 x (cân nặng được tính bằng kilogam) + 6.25 x (chiều cao được tính bằng centimet) – 5 x (tuổi) + 5)
• Nữ giới là: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161
(Lượng calo mỗi ngày = 10 x (cân nặng được tính bằng kilogam) + 6.25 x (chiều cao được tính bằng centimet) – 5 x (tuổi) – 161)
Ví dụ, một người nữ 30 tuổi, nặng 70kg, cao 160cm sẽ có tỷ lệ trao đổi chất (BMR) như sau:
• 10 x 70 + 6.25 x 160 – 5 x 30 – 161
• 700 + 1000 – 150 – 161 = 1389
Sau khi đã có chỉ số BMR, bạn sẽ biết được con số calo tiêu thụ trong một ngày. Bằng cách nhân BMR với tỷ lệ hoạt động của cơ thể trong một ngày dưới đây, bạn sẽ ra tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày:
• Người ít vận động, không tập thể dục: nhân với 1.2 (1389 x 1.2 = 1.666.8 calo tiêu thụ/ngày)
• Thể dục nhẹ dưới 3 ngày mỗi tuần: nhân với 1.375 (1389 x 1.375 = 1.909.875 calo)
• Tập thể dục vừa phải hầu hết các ngày trong tuần: nhân với 1.55 (1389 x 1.55 = 2.152.95 calo)
• Luyện tập chăm chỉ hàng ngày: nhân với 1.725 (1389 x 1.725 = 2.396.025 calo)
• Hoạt động nhiều (tập gắng sức trên 2 lần mỗi ngày): nhân với 1.9 (1389 x 1.9 = 2.639.1 calo)
Sau khi xác định được tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của mình, bạn sẽ tính được lượng calo cần cắt giảm để giảm cân.
>>> Đọc thêm: Bạn cần đốt cháy bao nhiêu calo để giảm 1kg mỡ thừa?
• 28 ngày áp dụng thực đơn tăng cơ giảm mỡ để có body săn chắc
Tạo ra sự thâm hụt calo để giảm cân
Giảm cân đơn giản là lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu hao. Thông thường, nếu bạn ăn 2.000 calo 1 ngày, bạn cắt giảm 500 calo để giảm 450g mỗi tuần.
Điều này tương đương với việc giảm 23,5kg trong một năm. Song các nghiên cứu cho thấy tốc độ giảm cân trung bình chậm hơn nhiều. Sự khác biệt về chế độ ăn uống, tỷ lệ trao đổi chất và hệ vi sinh đường ruột khiến tốc độ giảm cân ở mỗi người khác nhau.
Theo đánh giá từ 35 nghiên cứu, bạn sẽ giảm 0,002–1,13kg mỗi tuần khi bạn giảm từ 240–1.000 calo mỗi ngày.
Bạn đừng đặt mục tiêu 1 tuần giảm 2kg vì sau đó sẽ dễ nản và ăn bù, cân nặng sẽ tăng trở lại. Thay vào đó, hãy đặt mục tiêu giảm cân chậm và đều đặn từ 0,5–1kg mỗi tuần. Đồng thời không nản lòng nếu cân không giảm nhanh như mong đợi. Lý do là tốc độ giảm cân của mỗi người sẽ khác nhau.
Việc tăng cường hoạt động thể chất, ngồi ít đi, giảm lượng đường và nạp thực phẩm dinh dưỡng, ít calo sẽ đẩy nhanh quá trình giảm cân và giúp bạn đi đúng hướng.
>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân với cơm trắng 7 ngày
Danh sách thực phẩm nên ăn khi áp dụng chế độ ăn kiêng 1.500 calo
Để có thói quen ăn uống tốt, giúp giảm cân, bạn nên chọn thực phẩm tươi, chưa qua chế biến.
Dưới đây là các lựa chọn cho bạn:
• Các loại rau không chứa tinh bột gồm xà lách rocket, rau cải xoăn, rau chân vịt (rau bó xôi, rau bina), súp lơ trắng, bông cải xanh, nấm, măng tây, ớt, cà chua…
• Các loại rau giàu tinh bột gồm khoai lang, khoai tây, đậu Hà Lan, chuối tây, quả bí, quả bơ…
• Trái cây giúp giảm cân gồm: các loại quả mọng như dâu tây, nho, việt quất, mâm xôi…, táo, lê, cam quýt, chuối, dưa…
• Cá và động vật có vỏ: cá vược, cá mòi, cá tuyết, cá hồi, nghêu, tôm, hàu…
• Trứng: Ăn cả quả trứng sẽ nhiều chất dinh dưỡng hơn lòng trắng trứng.
• Thịt gia cầm và thịt nạc gồm thịt ức gà, gà tây, thịt bò, nạc heo, cừu…
• Nguồn đạm (protein) từ thực vật bao gồm đậu phụ, tempeh (tương nén từ đậu nành), bột protein từ thực vật.
• Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt (xem thêm Thực đơn giảm cân 7 ngày với gạo lứt), diêm mạch (quinoa), lúa mạch, kê…
• Các loại đậu gồm đậu lăng, đậu đen, đậu gà, đậu tây… Tìm hiểu cách nấu nước đậu đen với gừng giảm cân nhanh.
• Chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu bơ, dầu mè, dầu đậu nành, dầu cải, dầu hạt lanh…
• Các sản phẩm từ sữa như sữa chua nguyên chất hoặc ít béo, nấm tuyết Tây Tạng (kefir) và phô mai.
• Hạt, quả hạch và bơ làm từ hạt như hạnh nhân, hạt bí ngô, hạt mắc ca, quả óc chó, hạt hướng dương, bơ đậu phộng tự nhiên, bơ hạnh nhân và sốt bơ mè (vừng).
• Sữa thực vật không đường gồm sữa dừa, hạnh nhân, óc chó, sữa hạt điều.
• Gia vị gồm nghệ, gừng, tỏi, rau kinh giới cay, hương thảo, ớt, tiêu đen, muối, giấm táo, sốt salsa, nước chanh, bột tỏi…
• Đồ uống không calo như nước, nước có ga không đường, cà phê, trà xanh…
Để đảm bảo giảm cân hiệu quả, bạn cần ăn nhiều đạm kết hợp với rau củ quả. Ăn đạm giúp no lâu, chất xơ giúp dễ tiêu hóa nên sẽ ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều. Giảm cân mà thiếu đạm sẽ khó giảm cân thành công. Vì thiếu đạm sẽ nhanh đói, khiến bạn sẽ bỏ cuộc.
>>> Đọc thêm: 13 cách làm sinh tố chuối giảm cân đơn giản, hiệu quả
Nhóm thực phẩm cần tránh khi áp dụng thực đơn ăn 1.500 calo mỗi ngày
Bạn không nên ăn thực phẩm chế biến sẵn như các loại thức ăn nhanh, đồ hộp, hạn chế đường. Như vậy kế hoạch giảm cân lành mạnh của bạn mới diễn ra suôn sẻ.
Cần cắt giảm hoặc hạn chế các loại thực phẩm dưới đây để thực đơn 1.500 calo/ngày thành công.
• Không dùng thức ăn nhanh: khoai tây chiên, cá – gà chiên hay viên, pizza, xúc xích, thịt xông khói…
• Carbohydrate tinh chế gồm bánh mì trắng, mì ống trắng, bánh mì tròn, ngũ cốc có đường, bánh quy giòn, khoai tây chiên, bánh ngô…
• Đường bổ sung: Bánh, kẹo nhiều đường, bánh nướng, chè các loại (đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ…)…
• Thực phẩm chế biến như thực phẩm đóng gói, thịt chế biến (thịt nguội, thịt xông khói), mì ống đóng hộp, thanh ngũ cốc, các loại rau củ quả đóng hộp…
• Thực phẩm chiên rán như gà rán, bánh rán, phô mai que, sa kê – khoai lang – khoai tây chiên hoặc lắc phô mai, thực phẩm chiên giòn…
• Các món ăn nhẹ nghèo dinh dưỡng như: snack các loại (vừa nhiều đường, muối, dầu mỡ), mì gói, bánh tráng trộn…
• Đồ uống có đường: soda, nước hoa quả, nước tăng lực, sữa có hương vị, đồ uống cà phê có đường….
Thỉnh thoảng nếu thèm bạn có thể ăn. Tuy nhiên cần tránh ăn thường xuyên kẻo ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân của bạn.
>>> Đọc thêm: Ăn bí đỏ có giảm béo không? 5 cách ăn và thực đơn giảm cân với bí đỏ
Thực đơn 1.500 calo mỗi ngày đơn giản trong một tuần
1.500 calo gồm những gì? Dưới đây là thực đơn mẫu 1.500 calo dinh dưỡng trong một tuần.
Các bữa ăn sau đây mỗi bữa có khoảng 500 calo:
1. Thực đơn 1.500 calo mỗi ngày: Ngày 1
Bữa sáng: Bánh mì nướng với trứng và bơ
• 2 quả trứng luộc hoặc ốp la ít dầu ăn
• 1 lát bánh mì nướng Ezekiel
• 1/2 quả bơ
Bữa trưa: Salad gà nướng
• 40g rau chân vịt
• 112g ức gà nướng
• 120g đậu gà
• 25g (1 nửa bát) cà rốt bào sợi
• 28g phô mai dê
• Giấm balsamic
Bạn trộn tất cả các nguyên liệu trên cho ngấm rồi dùng.
Bữa tối – Cá tuyết với hạt diêm mạch và bông cải xanh
• 140g cá tuyết nướng
• 1 thìa súp (15ml) dầu ô liu
• 138g (3/4 cốc) diêm mạch (quinoa)
• 2 cốc (176g) bông cải xanh hấp
>>> Đọc thêm: Cách làm sữa bí đỏ giảm cân đơn giản, ngon miệng và hiệu quả
Thực đơn ngày 2
Bữa sáng – Tô sữa chua trái cây bổ dưỡng
• 1 cốc (245g) sữa chua nguyên chất
• 1 cốc (123g) quả mâm xôi
• 2 thìa (28g) hạnh nhân cắt lát
• 2 thìa súp (28g) hạt chia
• 1 thìa súp (14g) dừa không đường
Cho tất cả nguyên liệu vào tô to, trộn đều rồi dùng.
Bữa trưa – Cuộn phô mai Mozzarella
• 46g phô mai Mozzarella tươi
• 1 bát (140g) ớt đỏ ngọt
• 2 lát cà chua
• 1 thìa súp (15g) sốt pesto
• 1 bịch nhỏ vỏ bánh ngũ cốc
Lấy từng nguyên liệu cho vào vỏ bánh ngũ cốc, cuộn lại rồi dùng.
Nếu không thích món này, bạn có thể thay bằng món có 500 calo khác như: 1 bát cơm trắng (135 calo), 100g ức gà luộc (165 calo), 100g bông cải xanh (54 calo), 50g cá hồi nướng (113.5 calo), 100g dâu tây (32.5 calo).
Bữa tối – Cá hồi ăn với rau củ
• 1 củ khoai lang (60g) nhỏ luộc
• 1 thìa cà phê (5g) bơ
• 112g cá hồi nướng
• 1 cốc (88g) bắp cải Brussels nướng
>>> Đọc thêm: Thực đơn Eat Clean 7 và 14 ngày giảm cân hiệu quả
Chế độ ăn 1.500 calo ngày 3
Bữa sáng – Bột yến mạch trộn táo
• 1 cốc (81g) bột yến mạch nấu với 1 cốc (240ml) sữa hạnh nhân không đường
• 1 cốc (62g) táo cắt lát
• 1/2 thìa cà phê quế
• 2 thìa súp (32g) bơ đậu phộng tự nhiên
Bữa trưa – Cuộn rau với sốt hummus
• 1 bịch nhỏ vỏ bánh ngũ cốc
• 2 thìa súp (32g) sốt hummus
• 1/2 quả bơ
• 2 lát cà chua
• 1 cốc (20g) rau xà lách rocket tươi
• 28g phô mai muenster
Trộn đều tất cả nguyên liệu. Cho từng phần nhỏ vào vỏ bánh ngũ cốc, cuộn lại rồi ăn.
Bữa tối – Đậu đen gà tây
• 84g gà tây chín xay
• 1/2 bát (120g) đậu đen hấp chín
• 1/2 bát (120g) đậu tây hấp chín
• 1 cốc (224g) cà chua nghiền
>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân quân đội 1 tuần giảm 4,5kg có đáng tin?
Thực đơn 1.500 calo mỗi ngày đơn giản: Ngày 4
Bữa sáng – Bơ đậu phộng và bánh mì nướng chuối với trứng
• 2 quả trứng rán
• 1 lát bánh mì nướng Ezekiel
• 2 thìa súp (32g) bơ đậu phộng tự nhiên
• 1/2 quả chuối cắt lát
Bữa trưa – Sushi
• 1 cuộn sushi dưa chuột và bơ làm từ gạo lứt
• 1 cuộn rau với gạo lứt
• 2 miếng sashimi cá hồi và salad rau xanh
Bữa tối – Burger đậu đen
• 1 cốc (240g) đậu đen
• 1 quả trứng luộc
• Hành tây băm nhỏ
• Tỏi băm nhỏ
• 1 thìa súp (14g) vụn bánh mì
• 2 cốc (20g) hỗn hợp rau xanh
• 28g phô mai feta
>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân với chuối trong 3 ngày và 1 tuần giảm 5kg
Thực đơn 1.500 calo/ngày: Ngày 5
Bữa sáng – Sinh tố
• 1 thìa bột protein đậu
• 1 cốc (151g) quả việt quất đen đông lạnh
• 1 cốc (240ml) nước cốt dừa
• 1 thìa súp (16g) bơ hạt điều
• 1 thìa súp (14g) hạt gai dầu
Bữa trưa – Salad cải xoăn với gà nướng
• 2 cốc (40g) cải xoăn
• 112g ức gà nướng
• 1/2 bát (120g) đậu lăng hấp chín
• 1/2 bát (25g) cà rốt bào sợi
• 1 cốc (139g) cà chua bi
• 28g phô mai dê
• Dầu giấm balsamic
Cho các nguyên liệu vào tô, trộn đều cho ngấm dầu giấm rồi ăn.
Bữa tối – Món tôm fajitas
• 112g tôm nướng
• 2 bát (278g) hành tây và ớt xào với 1 thìa súp (15ml) dầu ô liu
• 2 vỏ bánh làm từ bột ngô
• 1 thìa kem chua béo
• 28g phô mai bào sợi
Trộn các nguyên liệu lại với nhau rồi chia đều. Cho mỗi phần nhân vào từng vỏ bánh, cuộn lại rồi ăn.
>>> Đọc thêm: Trà gừng gạo rang giảm cân: 9 tác dụng và cách làm hiệu quả
Thực đơn ăn 1.500 calo mỗi ngày: Ngày 6
Bữa sáng – Cháo yến mạch
• 1 cốc (81g) bột yến mạch nấu trong 1 cốc (240 ml) sữa hạnh nhân không đường
• 1 cốc (123g) quả việt quất
• 1/2 thìa quế
• 2 thìa súp (32g) bơ hạnh nhân tự nhiên
Bữa trưa – Salad cá ngừ
• 140g cá ngừ đóng hộp
• 1 thìa súp (16g) sốt mayonnaise
• Cần tây thái nhỏ
• 40g hỗn hợp rau xanh
• 1/4 quả bơ cắt lát
• 1/2 bát (31g) táo xanh cắt lát
Bữa tối – Gà ăn với bí, rau
• 120g gà nướng
• 1 cốc (205g) bí ngô nướng nấu chín với 1 thìa súp (15ml) dầu ô liu
• 2 bát (176g) bông cải xanh nướng
Thực đơn ăn 1.500 calo mỗi ngày: Ngày 7
Bữa sáng – Trứng ốp lết
• 2 quả trứng ốp lết
• 28g phô mai cheddar
• 1 bát (20g) rau bó xôi nấu chín với 1 thìa súp (15ml) dầu bơ
• 1 bát (205g) khoai lang xào
Bữa trưa – Bún bò Huế
• Một tô bún bò Huế khoảng 534 calo. Nếu muốn calo giảm xuống, bạn không ăn chân giò, chỉ ăn thịt nạc và chả, nhiều rau, không nước béo.
>>> Đọc thêm: Bún bao nhiêu calo? Thực đơn giảm cân với bún 7 ngày.
Bữa tối – Mì paste với đậu và sốt pesto
• 1 cốc (140g) mì ống gạo lứt hoặc mì ống làm từ lúa mì nguyên cám
• 1 thìa súp (14g) sốt pesto
• 1/4 cốc (60g) đậu trắng luộc chín
• 1 bát (20g) rau bó xôi hấp chín
• 1 cốc (139g) cà chua bi
• 1 thìa súp (5g) phô mai parmesan bào
Trộn mì với sốt, phô mai và ăn kèm các loại rau củ.
Ngoài ra, bạn có thể áp dụng thực đơn dưới 1.500 calo bằng cách cắt bớt một số nguyên liệu. Với thực đơn 1.700 calo mỗi ngày, bạn có thể thêm khoai lang (100g có 94 calo), chuối chín (88,7 calo/100g), thịt bò (250,5 calo/100g), tôm luộc (99 calo/100g)…
Với thực đơn 1.000 hay 1.200 calo mỗi ngày, bạn có thể cắt bớt 1 bữa hoặc giảm calo ở bữa sáng và tối.
Thực đơn 700 calo mỗi ngày quá khắc nghiệt, vì thế bạn nên cân nhắc áp dụng.
>>> Đọc thêm: 10 món ăn và thực đơn giảm cân bằng khoai lang trong 1 tuần
Thực đơn gợi ý 1.500 calo 5 bữa một ngày
Với thực đơn 1.500 calo này, bạn có thể cắt bỏ bữa phụ nếu không đói và muốn giảm thêm lượng calo.
Bữa sáng (387 calo)
• 2 phần chuối nướng, 1 ly bột yến mạch
• 1 quả quýt
Ăn nhẹ giữa buổi (190 calo)
• 1 quả táo vừa cắt lát
• 1 thìa súp bơ đậu phộng
Bữa trưa (325 calo)
• 1 phần sandwich rau củ sốt hummus
Ăn nhẹ giữa buổi (105 calo)
• 1 quả chuối cỡ vừa
Bữa tối (483 calo)
• 1 tô phở gà nhiều gà nạc, ít nước béo, ăn cùng nhiều giá và rau thơm.
>>> Đọc thêm: Ăn cháo trắng có giảm cân không? 5 cách ăn cháo trắng giảm cân
Mẹo để giảm cân thành công
Để thực đơn 1.500 calo mỗi ngày phát huy hiệu quả, bạn cần lưu ý các điều sau để giảm cân thành công.
1. Nhận biết lượng calo tiêu thụ hàng ngày
Hãy ghi lại lượng thức ăn bạn ăn hàng ngày, mỗi món bao nhiêu calo hoặc dùng ứng dụng theo dõi lượng calo như Easy, Sống khỏe ăn ngon Eat clean… Tương tự, bạn cũng ghi lại thức ăn và thức uống.
2. Ăn thực phẩm tự nhiên
Tránh ăn thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến. Các loại thức ăn nhanh, kẹo, bánh nướng, bánh mì trắng và nước ngọt không tốt cho sức khỏe mà còn khiến việc giảm cân giậm chân tại chỗ.
Cần tăng cường rau xanh, trái cây, cá, trứng, thịt gia cầm, các loại hạt… Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và khiến bạn nhanh no.
3. Luyện tập đều đặn và thường xuyên
Bên cạnh cách cắt giảm lượng calo để giảm cân, bạn nên tập luyện vì vừa tốt cho sức khỏe vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Bạn có thể đi bộ, chạy bộ, tập yoga… khoảng 15-30 phút mỗi ngày rồi tăng dần.
Tập thể dục không chỉ giúp bạn vui vẻ, yêu đời mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, đái tháo đường (tiểu đường)…
>>> Đọc thêm: Tập yoga có giảm mỡ bụng không? 15 tư thế yoga giảm mỡ bụng
4. Kiên trì, đừng mỗi ngày đều trèo lên cân
Khi áp dụng thực đơn 1.500 calo mỗi ngày kết hợp với nhiều bài tập, bạn sẽ tăng cơ. Điều này sẽ khiến việc giảm cân diễn ra chậm hơn song khối lượng cơ tăng lên sẽ giúp cơ thể đốt cháy chất béo.
Bạn có thể dùng thước đo bụng, đùi, hông, ngực và bắp tay để xem quá trình giảm mỡ hiệu quả đến đâu. Như vậy, dù cân nặng giảm chậm, nhưng nếu các số đo giảm, nghĩa là bạn vẫn đang giảm mỡ và tăng cơ.
Trên đây là thực đơn 1.500 calo mỗi ngày đơn giản. Hy vọng các hướng dẫn của Songkhoepro sẽ hữu ích cho bạn trong việc giảm cân. Nên nhớ “dục tốc bất đạt”. Làm việc gì cũng cần kiên trì mới thành công nhé bạn.
Songkhoepro
Trả lời