Bạn chuẩn bị tập yoga và tự hỏi liệu tập yoga có giúp giảm eo và mỡ bụng không? Đọc tiếp để biết thêm về yoga giảm béo bụng nhé.
Yoga có giảm cân không? Yoga giúp làm săn chắc toàn bộ cơ thể và giảm cân. Giống như bất cứ môn thể thao nào khác, tập yoga bạn cần kiên trì và tập luyện lâu dài. Không thể chỉ trong vài buổi mà mong có vòng bụng phẳng lì được. Yoga có thể giúp bạn giảm cân với điều kiện là thường xuyên luyện tập. Khi bạn tuân theo một thói quen nhất định, bạn chắc chắn sẽ nhận được một số lợi ích từ yoga.
Tuy nhiên, không có tư thế yoga nào chỉ giảm mỗi mỡ bụng. Bạn cần phải giảm cân tổng thể, sau đó vòng bụng sẽ từ từ giảm bớt. Theo nghiên cứu, yoga có khả năng thay đổi cách ăn uống, thói quen ngủ và cả tâm trạng của bạn. Những điều này đều ảnh hưởng đến lượng mỡ tích trữ ở vòng eo.
Dưới đây là những lời khuyên của Songkhoepro về việc tập yoga để giảm mỡ bụng, giúp vòng eo thon gọn.
Nội dung
Tập yoga có giảm mỡ bụng không?
Dưới đây là các giải đáp liên quan đến việc tập yoga có giảm mỡ bụng không.
1. Lượng calo đốt cháy khi tập yoga
Để biết tập yoga có giảm mỡ bụng không, cần quan tâm đến lượng calo sẽ đốt cháy khi tập. Một bài tập được coi là hiệu quả khi nó giúp bạn giảm cân. Song bạn sẽ không biết mình đốt cháy bao nhiêu calo khi tập yoga. Bởi vì yoga là kiểu tập luyện diễn ra trong thời gian dài.
Có nhiều nghiên cứu xem xét tập yoga giảm bao nhiêu calo. Song nghiên cứu của Harvard Health Publishing chỉ nói về hatha yoga. Phong cách yoga nhẹ nhàng này giúp đốt cháy từ 240 đến 356 calo mỗi giờ, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể.
Yoga có giảm cân không? Yoga không đốt cháy nhiều calo như đi bộ, song đây cũng là một lựa chọn nếu bạn muốn giảm cân. Khi thiếu hụt calo, cơ thể sẽ giảm cân. Vì cơ thể sẽ phải sử dụng năng lượng dự trữ, thường ở dạng chất béo để bù đắp cho thâm hụt đó.
2. Tìm lớp yoga cường độ nhanh
Nếu cả buổi tập yoga bạn không chảy giọt mồ hôi nào thì khả năng giảm cân rất khó. Do đó, cách tập yoga giảm mỡ bụng là bạn phải tập với cường độ nhanh.
Hãy tìm lớp tập yoga tập với nhịp độ nhanh như Power Yoga. Những lớp học kiểu này vận động nhanh, liên tục, khiến bạn đổ mồ hôi hột… theo đúng nghĩa đen.
3. Tập yoga có giảm mỡ bụng không? Hỗ trợ giảm mỡ bụng
Vì sao tập yoga giúp giảm mỡ bụng? Trước tiên hãy tìm hiểu vì sao căng thẳng lại dẫn tới tăng cân.
Hormone căng thẳng cortisol tác động trực tiếp đến việc lưu trữ chất béo khiến những người hay căng thẳng bị tăng cân. Nghiên cứu cho thấy cortisol có thể di chuyển các tế bào mỡ vào sâu trong bụng dưới dạng mỡ nội tạng. Điều này không chỉ khiến bụng to, mất thẩm mỹ mà còn nguy hiểm cho sức khỏe.
Trong khi đó, tập yoga giúp bạn giảm căng thẳng, ngủ ngon. Như vậy bạn sẽ giảm được mức cortisol và do đó tác động đến việc giảm cân.
Hơn nữa, yoga tập trung vào chuyển động toàn thân nên giúp bạn có được tư thế tốt hơn. Điều này sẽ khiến vòng bụng của bạn trông thon gọn hơn trước. Theo nghiên cứu của Harvard Health Publishing, yoga thay đổi cách bạn nhìn vào cơ thể của mình. Những người tập yoga nhận thức được cơ thể của họ nhiều hơn so với người không tập yoga. Họ cũng hài lòng hơn và ít cảm thấy ghét cơ thể mình hơn.
4. Luôn hóp bụng khi tập
Tập yoga có giảm mỡ bụng không? Khi tập yoga, bạn hãy nhớ liên tục hóp bụng vào cột sống. Việc hóp bụng kết hợp trong các tư thế tác động đến bụng sẽ giúp cơ bụng khỏe hơn và giảm mỡ xung quanh bụng.
>>> Đọc thêm: 20 lợi ích tuyệt vời của việc tập luyện yoga hàng ngày
Các tư thế yoga giảm mỡ bụng
Có một số động tác sẽ phù hợp cho người mới tập. Còn với người đã quen với việc tập yoga có thể thực hiện tất cả các động tác trong bài.
1. Tư thế ngọn núi
Đây là một tư thế yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập vì rất dễ. Tư thế ngọn núi chính là động tác khởi động, giúp cải thiện lưu thông máu và để cơ thể sẵn sàng với các tư thế khác.
Cách thực hiện:
• Bạn đứng thẳng, hai chân hơi dang rộng.
• Duỗi hai tay ra phía trước và để hai lòng bàn tay gần nhau. Hít vào và kéo dài hai tay qua khỏi đầu, cao và duỗi thẳng hết mức có thể.
• Chân kiễng lên. Mắt nhìn phía trước (cho người mới tập) hoặc lên trần nhà, tập trung hít vào và thở ra.
• Giữ tư thế này trong 20-30 giây. Hít vào và trong khi thở ra, từ từ đưa chân trở lại sàn.
• Thực hiện ít nhất 10 lần và tăng thời gian từ từ.
Lưu ý: Người bị huyết áp thấp, mất ngủ và đau đầu nên tránh tư thế này.
2. Rắn hổ mang, bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập
Tư thế rắn hổ mang giúp căng cơ bụng và cơ lưng. Động tác này ngoài giúp căng cơ bụng còn là một trong những bài tập yoga trị đau lưng, đặc biệt là sau sinh.
Cách thực hiện:
• Bạn nằm sấp xuống thảm. Tay để hai bên ngực. Chân duỗi thẳng ra sau, có thể dang rộng một chút cho dễ chịu.
• Hít vào, từ từ nâng phần trên cơ thể lên. Khuỷu tay hơi cong. Hóp mông về phía rốn và giữ cho mông săn chắc.
• Đảm bảo mu và ngón chân tạo thành một đường thẳng và chạm sàn.
• Giữ tư thế này trong 15-30 giây và hít thở đều.
• Hít vào và từ từ hạ người xuống, thở ra rồi thư giãn 5-10 giây.
• Thực hiện ít nhất 10 lần rồi tăng dần.
Lưu ý: Chỉ ngả người về phía sau theo khả năng. Nếu bạn bị chấn thương lưng và hội chứng ống cổ tay, đang mang thai thì không thực hiện tư thế này.
3. Tư thế ngồi gập người về trước
Tư thế yoga giảm mỡ bụng này kích thích trung tâm của đám rối dương (mạng lưới các dây thần kinh truyền cảm giác đau), kéo căng gân khoeo, đùi và hông. Đây là động tác tốt cho người bị rối loạn tiêu hóa.
Cách thực hiện:
• Bạn ngồi thẳng lưng trên thảm yoga. Hai chân duỗi thẳng về trước.
• Giơ hai tay lên cao rồi từ từ gập toàn bộ thân người về trước. Hai tay ôm lấy hai bên lòng bàn chân. Hít sâu và thở chậm và hóp bụng. Giữ tư thế này 60-90 giây. Thực hiện 5-10 lần.
Lưu ý: Không tập nếu bạn bị rối loạn đĩa đệm, phẫu thuật bụng, hen suyễn và tiêu chảy.
4. Tư thế thuyền nhỏ
Đây là một tư thế yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập. Động tác này giảm bớt các vấn đề về dạ dày như tình trạng khó tiêu và táo bón. Đồng thời do đầu gối tạo áp lực lên bụng nên nếu giữ càng lâu (hơn 1 phút) sẽ kích hoạt quá trình đốt cháy chất béo vùng bụng.
Cách thực hiện:
• Bạn nằm ngửa. Hai tay đặt hai bên. Chân duỗi thẳng và gót chân chạm vào nhau.
• Hít sâu vào và khi thở ra, bạn đưa hai gối về phía ngực và vòng tay ôm gối.
• Hít vào một lần nữa và trong khi thở ra, bạn nâng đầu lên để cằm chạm vào đầu gối. Giữ tư thế này trong 60-90 giây trong khi hít thở liên tục. Thở ra và từ từ đưa người về vị trí ban đầu.
• Lặp lại tư thế này ít nhất 5-10 lần.
Lưu ý: Người đang mang thai, có vấn đề về cột sống, huyết áp và tim không tập động tác này.
>>> Đọc thêm: 17 bài tập yoga dành cho người đau lưng tại nhà hiệu quả
5. Tập yoga có giảm mỡ bụng không? Tư thế con thuyền
Nếu bạn tập yoga để giảm mỡ bụng, thì bạn cần tập tư thế con thuyền. Bài tập này nhằm tăng cường cơ bụng của bạn.
Cách thực hiện:
• Bạn ngồi thẳng lưng trên thảm, hai gối gập lại.
• Từ từ ngả người ra sau và nhấc chân lên. Bạn sẽ thấy lưng hơi căng.
• Duỗi thẳng tay và chân để tạo thành tư thế con thuyền.
• Hóp bụng để có thể giữ động tác này lâu, đồng thời hít thở chậm.
• Trở về tư thế ban đầu. Nghỉ ngơi 5 giây rồi tập tiếp. Thực hiện 5-10 lần.
Lưu ý: Nếu bị bệnh huyết áp, tim mạch, tiêu chảy, đau đầu và mất ngủ, đang có kinh hay mang thai, bạn không nên tập động tác này.
6. Tư thế cây cầu, bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ
Để có vòng eo thon gọn, ngoài cơ bụng, bạn cũng cần chú ý đến các cơ cốt lõi như cơ mông và cơ tư thế. Tư thế cây cầu sẽ hỗ trợ trong việc làm thon gọn vòng eo bằng cách giữ cho các cơ hỗ trợ của bạn khỏe mạnh.
Cách thực hiện:
• Bạn nằm trên thảm, kéo hai gót chân vào sát mông.
• Hai tay đặt thẳng hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
• Hít sâu vào rồi từ từ nâng hông lên cao nhất có thể. Giữ 3-5 nhịp đếm. Thở ra rồi trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện 10-15 lần. Dù hít vào hay thở ra bạn cũng nhớ siết chặt cơ bụng nhé.
7. Tư thế cân bằng
Khi thực hiện tư thế này, bạn cần tập trung, hít thở đều đặn và siết chặt vùng cơ core (gồm các cơ ổn định dọc cột sống, xương chậu ở đằng sau và cơ bụng cùng các nhóm cơ xiên dọc bụng đằng trước). Tránh nín thở nhé bạn.
Vùng cơ core mạnh sẽ giữ thăng bằng rất tốt. Bạn càng tập luyện nhiều thì cơ core sẽ càng khỏe. Cơ core khỏe sẽ giúp bạn có một cái bụng đẹp.
Cách thực hiện:
• Bạn đứng thẳng. Trụ chắc một chân, gập người về trước với chân còn lại từ từ đưa lên song song.
• Hai tay đưa thẳng về phía trước. Cả thân người bạn là một đường thẳng. Nhớ hóp chặt bụng đồng thời hít sâu, thở chậm.
• Giữ trong 5-10 nhịp đếm. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với chân kia.
• Thực hiện 3-5 lần mỗi bên chân.
8. Tập yoga có giảm mỡ bụng không? Tư thế tấm ván
Do tập trung chủ yếu vào phần cốt lõi (cơ core) nên plank là một trong những tư thế yoga tốt nhất để giảm cân và mỡ bụng tại nhà. Không chỉ làm săn chắc cơ bụng, tập plank còn tăng cường sức mạnh cho cánh tay, lưng, vai, đùi và mông.
Cách thực hiện:
• Nằm sấp, để hai tay hai bên vai. Để chân gần nhau. Ngón chân chạm sàn.
• Từ từ nâng cao cơ thể bằng cách đẩy hai tay lên khỏi mặt đất. Giữ từ đầu đến chân là một đường thẳng.
• Hai tay xòe rộng, vuông góc với vai. Các ngón chân làm trụ.
• Mắt nhìn thẳng về phía trước. Bạn nhớ giữ thẳng lưng, không được võng lưng. Đảm bảo bạn đang kéo căng cơ bụng về phía cột sống.
• Hóp bụng lại rồi hít sâu thở chậm. Giữ 30-60 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện bài tập yoga tại nhà giảm mỡ bụng này 3-5 lần.
9. Tư thế chó úp mặt
Một trong các tư thế yoga giảm mỡ bụng và giảm cân hiệu quả là chó úp mặt. Tư thế này cũng rất dễ thực hiện.
Cách thực hiện:
• Để bắt đầu, bạn vào tư thế quỳ, với tay thẳng vai và đầu gối thẳng hông.
• Xòe lòng bàn tay.
• Thở ra, từ từ nâng hai gối lên hơi cong một chút. Kéo dài xương cụt, đẩy đùi ra sau và duỗi thẳng gót chân về phía sàn. Duỗi thẳng đầu gối. Nếu thấy hơi căng cơ bạn có thể hơi cong gối một chút.
• Ấn mạnh cánh tay xuống sàn và đẩy lưng ra sau. Giữ lưng thẳng. Kéo vai của bạn về phía xương cụt và giữ đầu giữa hai cánh tay. Bụng hóp lại, hít sâu thở chậm và mắt nhìn vào vùng rốn.
• Giữ tư thế này ít nhất 1 phút, tối đa 3 phút nếu có thể.
• Thở ra và quỳ gối xuống sàn, vào tư thế trẻ em để nghỉ ngơi.
10. Tư thế chó úp mặt 1 chân
Tập yoga có giảm mỡ bụng không? Tư thế chó úp mặt 1 chân giúp bạn học cách cân bằng cơ thể và cũng giúp cơ bụng săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
• Bắt đầu với tư thế chó úp mặt.
• Duỗi thẳng một chân và nâng nó lên cao nhất có thể.
• Bụng hóp lại và hít thở đều.
• Giữ 5-10 nhịp đếm rồi đưa chân xuống.
• Thực hiện 5-10 lần cho mỗi chân.
11. Tập yoga có giảm mỡ bụng không? Tư thế lạc đà
Bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ phải nhắc tới tư thế lạc đà. Động tác yoga này giúp kéo căng và làm săn chắc cơ bụng rất tốt. Tư thế lạc đà cũng tăng cường cơ lưng của bạn.
Cách thực hiện:
• Bạn quỳ trên thảm.
• Hít vào từ từ đồng thời uốn cong lưng ra sau.
• Chạm hai tay vào hai bên gót chân và giữ gót chân. Nếu độ dẻo chưa tốt bạn chống mũi chân lên. Bạn sẽ cảm thấy bụng căng ra.
• Nếu chưa quen, bạn giữ 10 nhịp đếm rồi trở về tư thế ban đầu. Sau đó từ từ tăng dần lên 20, 30 hay 60 giây.
• Về tư thế trẻ em nghỉ 10 giây rồi lặp lại 5 lần.
Lưu ý: Tránh thực hiện động tác này nếu bạn bị chấn thương lưng dưới, cổ, đau nửa đầu và mất ngủ, bệnh liên quan đến tim, cao huyết áp.
12. Tư thế em bé
Tư thế em bé trong yoga giúp cơ thể bạn bình tĩnh lại sau các động tác cần nhiều sức.
Cách thực hiện:
• Ngồi trên đầu gối, hai gót chân hơi xa nhau và mông gần chạm sàn. Để tay trên đầu gối và giữ thẳng cột sống.
• Hít vào và từ từ duỗi thẳng cánh tay lên trên đầu. Thở ra và từ từ ngả người về phía trước, trán chạm sàn.
• Hít sâu và thở chậm, bụng hóp vào. Thư giãn 15 giây.
13. Các tư thế yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ: Cây cung
Trong các tư thế yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ, Dhanurasana là một tư thế đầy thử thách để giảm mỡ bụng. Với người mới bắt đầu tập, tư thế này sẽ hơi khó. Bạn hãy thực hiện theo khả năng nhé.
Cách thực hiện:
• Nằm úp mặt xuống sàn.
• Gập đầu gối và dùng tay để giữ cổ chân.
• Khi bạn hít vào, nâng tay và chân lên đồng thời nâng cao đùi và ngực. Hóp bụng và hít sâu, thở chậm.
• Cố gắng giữ tư thế này trong ít nhất 15 giây. Bạn có thể giữ 60 giây nếu cảm thấy thoải mái.
• Thở ra và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 3-5 lần.
14. Tư thế tấm ván nghiêng
Tư thế này không dành cho người mới tập vì lực tay còn yếu. Nếu tay đã khỏe và quen với các tư thế trên, bạn có thể thực hiện bài tập yoga giảm mỡ bụng này. Tấm ván nghiêng rất hữu ích trong việc giúp bạn giảm mỡ xung quanh bụng và eo.
Cách thực hiện:
• Bạn vào tư thế tấm ván. Từ từ chuyển trọng lượng ra mép ngoài của bàn chân phải. Để cạnh chân tiếp xúc với sàn nhà.
• Nâng chân trái khỏi sàn và đặt nó lên trên chân phải.
• Nâng tay trái khỏi sàn và đưa thẳng lên cao. Mắt và cổ hướng về phía bàn tay đang giơ lên. Đẩy hông lên cao hết mức có thể. Bụng hóp vào, giữ tư thế trong 10-20 giây.
• Thực hiện 2-3 lần cho mỗi bên.
>>> Đọc thêm: 28 ngày áp dụng thực đơn tăng cơ giảm mỡ để có body săn chắc
15. Tư thế chiến binh 1
Tư thế chiến binh giúp bạn phát triển cân bằng và ổn định, đồng thời đốt cháy mỡ bụng.
Cách thực hiện:
• Đứng thẳng với hai chân dang rộng. Xoay một bàn chân ra ngoài 90 độ và bàn chân kia vào trong. Đảm bảo gót chân của bàn chân này quay vào trong và thẳng hàng với trọng tâm của bàn chân kia.
• Chống hai tay lên hông, xoay vai và ngực về phía trước.
• Hít vào, đưa cánh tay qua đầu, tay chắp vào nhau.
• Gối trước vuông góc với sàn, để đùi song song với mặt đất. Khuỷu chân sau duỗi thẳng.
• Lưng hơi cong và ngả đầu ra sau, mắt nhìn về phía trước.
• Rút xương cụt về phía xương chậu và hóp bụng vào.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 – 20 giây. Hít vào và duỗi thẳng chân sau, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại tương tự cho bên còn lại.
Như vậy bạn đã biết tập yoga có giảm mỡ bụng không. Songkhoepro đã giải đáp không có tư thế yoga chỉ giảm mỡ bụng. Yoga sẽ giúp bạn giảm cân tổng thể rồi từ đó giảm mỡ vùng bụng. Với người mới tập, bạn nhớ chọn tư thế yoga dễ thực hiện. Các bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ này cũng có thể tập trước khi đi ngủ. Song bạn cần nhớ tập trước 1-2 tiếng để có thể ngủ ngon hơn nhé. Chúc bạn giảm cân và giảm mỡ bụng thành công!
>>> Đọc thêm: Vinyasa yoga là gì? Lợi ích và các kiểu tư thế vinyasa
Songkhoepro
Trả lời