17 bài tập yoga dành cho người đau lưng và vai tại nhà hiệu quả

Bạn làm việc văn phòng nên phải ngồi nhiều, dễ bị đau lưng, mỏi vai gáy. Một số tình trạng bệnh hay tư thế ngồi cũng gây đau lưng. Những bài tập yoga dành cho người đau lưng sau sẽ vô cùng hữu ích cho bạn. Hãy tập từ 15-30 phút mỗi ngày để lưng được kéo giãn và giảm đau nhé.

Một nghiên cứu nhỏ thực hiện năm 2017 đã đánh giá tác động của việc tập luyện yoga hoặc vật lý trị liệu trong suốt một năm. Những người tham gia bị đau lưng mãn tính. Khi tập các bài yoga trị đau lưng, họ đã cải thiện cơn đau và ít sử dụng thuốc giảm đau hơn sau ba tháng.

Dưới đây là những bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả.

1. Bài tập yoga cho người đau lưng: Tư thế con mèo – con bò

Động tác con mèo con bò sẽ giúp kéo dài và vận động cột sống. Đồng thời nó cũng hữu ích cho vai gáy của bạn.

Các cơ bắp sẽ hoạt động bao gồm cơ răng trước, cơ dựng cột sống, cơ thẳng bụng, cơ tay sau (còn gọi là cơ tam đầu) và cơ mông.

Thực hiện:

• Bạn quỳ trong tư thế bò với hai bàn tay dang rộng bằng vai. Hai đầu gối thẳng với hông.

• Hít vào, đầu ngẩng cao về phía trước, lưng võng xuống. Giữ 5 giây.

• Thở ra rồi kéo cằm vào ngực, kéo rốn về phía cột sống bằng cách gù lưng lên. Bạn hãy tưởng tượng hình ảnh con mèo gù cong lưng để thực hiện. Giữ 5 giây.

• Vừa tập vừa hít sâu thở chậm chứ không được nhịn thở. Tâm trí hoàn toàn thư giãn. Lặp đi lặp lại động tác trong ít nhất 60 giây.

2. Tư thế chó úp mặt (chữ V ngược)

Bài tập yoga chữa đau thắt lưng này không chỉ giảm đau lưng mà còn giúp trẻ hóa gương mặt. Tập động tác chữ V ngược sẽ giảm đau lưng và đau thần kinh tọa, cải thiện sức mạnh.

Các cơ bắp sẽ hoạt động gồm cơ vai, gân khoeo, cơ tam đầu, cơ tứ đầu và cơ mông.

Thực hiện:

• Bạn vào tư thế tấm ván, hai bàn tay xòe rộng. Hít vào rồi từ từ nâng người lên, đẩy ra sau. Lưng thẳng và đầu gối thẳng. Điều chỉnh tư thế sao cho mông lên cao nhất.

• Giữ tư thế này 1 phút và đều đặn hít sâu, thở chậm. Sau đó bạn có thể trở về tư thế tấm ván rồi lại vào tư thế chó úp mặt nếu muốn.

>>> Đọc thêm: 20 lợi ích tuyệt vời của việc tập luyện yoga hàng ngày

3. Bài tập yoga cho người đau lưng: Đứng gập người về phía trước

Tư thế yoga trị đau lưng này vừa kéo dài thẳng phần sau khuỷu chân vừa kéo dài cột sống. Cả hai đều làm giảm đau lưng. Song bài tập này không dành cho người bị đau lưng dưới.

Nếu việc giữ thẳng chân khiến bạn bị đau, hãy hơi gập gối lại. Đây là bài tập yoga chữa đau lưng tại nhà rất dễ làm.

Thực hiện:

• Bạn đứng thẳng. Hai chân sát lại hoặc cách nhau 10cm. Giơ hai tay qua đầu.

• Hít vào, từ từ gập người xuống (giữ lưng thẳng), thân trên càng ôm sát chân càng tốt.

• Hai tay ôm lấy bắp chân hoặc đặt xuống sàn. Kéo giãn cột sống hết mức có thể. Vừa gập vừa hít sâu, thở chậm.

• Giữ tư thế trong 30–60 giây rồi đứng thẳng người. Bạn có thể làm 3-5 phút tùy ý.

4. Tư thế tam giác mở rộng

Tư thế này không chỉ giảm đau lưng, đau thần kinh tọa và đau cổ mà còn kéo dài cột sống, hông và háng của bạn. Đồng thời tư thế tam giác mở rộng cũng tăng cường sức mạnh cho vai, ngực và chân, giúp giảm căng thẳng và lo lắng.

Các cơ bắp hoạt động gồm: cơ tam giác dọc hai bên lưng, cơ chéo trong, cơ mông, gân khoeo và cơ tứ đầu.

Thực hiện:

• Bạn đứng thẳng hai chân, cho chân trái về phía sau khoảng 80cm. Mũi chân phải hướng về phía trước, mũi chân trái hướng ra một góc.

• Hai tay nâng cao ngang vai, song song với sàn và lòng bàn tay úp xuống.

• Từ từ nghiêng người về phía trước. Tay phải chạm sàn, tay trái hướng lên trời. Mặt ngẩng nhìn lên trên.

• Giữ 60 giây đồng thời hít sâu, thở chậm. Lặp lại với bên kia.

>>> Đọc thêm: Tập yoga có giảm mỡ bụng không? 15 tư thế yoga giảm mỡ bụng

5. Bài tập yoga cho người đau lưng: Tư thế nhân sư

Các bài tập yoga chữa đau lưng phải kể đến Sphinx Pose. Động tác này sẽ giúp giảm căng thẳng cho cột sống và vai. Tư thế nhân sư giúp kéo căng ngực, vai và bụng, tăng cường sức mạnh cho cột sống và mông của bạn.

Các cơ bắp sẽ hoạt động gồm cơ mông, cơ lưng dưới, lưng trên, cơ ngực chính và cơ tam giác dọc hai bên lưng.

Thực hiện:

• Bạn nằm sấp, hai chân thẳng ra sau, có thể hơi dang rộng nếu khó chịu.

• Hai tay đặt ngay hai bên ngực, lòng bàn tay úp xuống.

• Hít vào, từ từ nâng thân trên và đầu. Hai tay đẩy lên hỗ trợ. Mắt nhìn thẳng phía trước.

• Giữ 3-5 giây, thở hết hơi ra rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại trong 2-3 phút.

6. Tư thế trăng lưỡi liềm cao

Động tác này làm giảm bớt áp lực cho vùng lưng do nhắm vào cơ gấp và cơ hông, giúp chúng duỗi ra.

Thực hiện:

• Tiến một bước dài về phía trước bằng chân phải. Chân trái vẫn duỗi dài và thẳng ra sau. Chân phải vuông góc với sàn.

• Giơ hai tay lên đầu rồi kéo về phía sau, đầu ngửa lên nếu được. Lúc này hông và cánh tay bạn sẽ hơi căng.

• Hít sâu thở chậm và giữ 30–60 giây. Lặp lại với bên kia.

7. Bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy: Rắn hổ mang

Tư thế yoga chữa đau lưng vai gáy này sẽ kéo căng lưng, ngực và vai bạn. Luyện tập hàng ngày sẽ củng cố cột sống, làm dịu cơn đau thần kinh tọa và giảm căng thẳng, mệt mỏi.

Các cơ bắp hoạt động gồm cơ mông, gân khoeo, cơ vai, cơ tam đầu và cơ răng trước.

Thực hiện:

• Bạn nằm sấp, đặt hai tay dưới hai vai, sát hai bên ngực. Bàn tay xòe rộng và hướng về phía trước.

• Hít vào, từ từ đẩy hai tay rồi nâng đầu, ngực và vai lên. Bạn có thể nâng nửa chừng hoặc đẩy hết cỡ ra sau. Để khuỷu tay hơi cong. Giữ 5 giây.

• Thả bụng xuống thảm rồi thở hết hơi ra. Lắc nhẹ hông qua hai bên để giảm căng thẳng cho lưng dưới. Lặp lại động tác.

• Thực hiện trong 1-3 phút.

8. Bài tập yoga cho người bị đau lưng: Tư thế cào cào

Động tác này không chỉ giảm đau lưng và mệt mỏi mà còn tăng cường sức mạnh của thân sau, cánh tay và chân.

Các cơ bắp hoạt động gồm: cơ lưng và cơ lưng trên, cơ mông và cơ tam đầu.

Thực hiện:

• Nằm sấp, hai tay đặt cạnh thân và lòng bàn tay hướng lên trên.

• Chạm các ngón chân cái vào nhau và hai gót sang hai bên.

• Đặt nhẹ trán xuống sàn.

• Hít vào, từ từ nâng đầu, ngực và cánh tay và hai chân lên hết cỡ.

• Bạn có thể đan hai bàn tay lại với nhau rồi đưa cao ra sau lưng.

• Mắt nhìn về phía trước hoặc hơi hướng lên khi bạn kéo dài gáy.

• Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây. Thở ra, trở về tư thế ban đầu. Thực hiệng trong 1-3 phút.

9. Tư thế cây cầu

Bài tập yoga cho người đau lưng này sẽ kéo dài cột sống, giảm đau lưng và đau đầu.

Các cơ hoạt động gồm: cơ thẳng bụng và ngang bụng, cơ mông, cơ lưng và cơ đùi sau.

Thực hiện:

• Bạn nằm ngửa, gập gối, gót chân kéo vào xương ngồi.

• Đặt hai cánh tay dọc theo cơ thể.

• Hít vào, nhấn đồng thời bàn chân và cánh tay xuống sàn khi bạn nâng xương cụt lên.

• Nâng cao cho đùi song song với sàn.

• Đan hai tay lại với nhau dưới hông hoặc đặt tay dưới hông để làm điểm tựa.

• Giữ tư thế này 15-60 giây tùy khả năng. Nhớ hít sâu, thở chậm. Sau đó trở về tư thế ban đầu. Co hai gối vào gần ngực, hai tay ôm gối để thư giãn cột sống lưng. Giữ 10 giây.

• Thực hiện tư thế cây cầu 2-5 lần tùy ý.

10. Tư thế ngồi vặn nửa cột sống giảm đau lưng

Tư thế vặn người này vừa giảm đau lưng vừa cung cấp năng lượng cho cột sống. Bên cạnh đó, nó kéo dài hông, vai và cổ, kích thích các cơ quan nội tạng hoạt động.

Các cơ hoạt động gồm: các cơ trám, cơ bánh răng trước, cơ lưng, nhóm cơ ngực và cơ thắt lưng chậu (psoas).

Thực hiện:

• Bạn ngồi xếp bằng. Rút chân phải đặt qua chân trái, để sát vào đùi. Lưng giữ thẳng.

• Hít vào, tay trái giữ đùi phái, tay phải nắm lấy lòng bàn chân trái rồi vặn người sang phải. Hoặc bạn cũng có thể di chuyển tay phải ra sau lưng để vặn xoắn tốt hơn.

• Cố gắng giữ hông vuông, mắt nhìn qua vai phải. Giữ tư thế này 10 giây. Lặp lại với bên kia. Thực hiện trong 1-3 phút.

11. Bài tập yoga cho người đau lưng: Tư thế căng giãn lưng

Tư thế yoga này rất tốt cho lưng và gân khoeo, làm giảm căng thẳng và dễ chịu cho lưng.

Thực hiện:

• Bạn ngồi thẳng lưng, hai chân để thẳng phía trước.

• Đưa tay sang hai bên rồi qua đầu, vươn tay về phía trần nhà.

• Hít vào, kéo căng cột sống của bạn.

• Thở ra và gập người về phía trước, cố gắng kéo căng cột sống.

• Giữ nguyên tư thế này. Hai tay ôm lấy hai bàn chân. Giữ tư thế trong 1 đến 3 phút.

12. Tư thế xoắn cột sống và 2 đầu gối

Tư thế xoắn này thúc đẩy chuyển động và di chuyển ở cột sống và lưng. Động tác giúp kéo dài cột sống, lưng và vai, giúp giảm đau, lưng và hông bớt cứng.

Các cơ bắp hoạt động gồm: cơ lưng, cơ thẳng bụng, cơ lưng trên và các cơ ngực.

Thực hiện:

• Nằm ngửa, co hai gối vào ngực. Hai cánh tay mở rộng sang hai bên.

• Hít vào, từ từ hạ hai chân sang bên trái, đầu và cổ quay sang phải.

• Dùng tay trái ấn nhẹ đầu gối xuống.

• Hít sâu thở chậm và giữ ít nhất 30 giây.

• Lặp lại với bên kia.

13. Bài tập yoga chữa đau thắt lưng: Tư thế luồn kim

Để lưng khỏe và được kéo giãn, việc xoay người khắp phần trên và cột sống ngực là rất quan trọng.

Thực hiện:

• Bạn bắt đầu ở tư thế con mèo. Giơ tay trái lên cao rồi luồn xuống dưới tay phải, lòng bàn tay ngửa lên.

• Lúc này điểm tựa ở vai trái bạn. Tay phải hơi gập lại hoặc duỗi thẳng qua đầu.

• Giữ tư thế này 1 phút rồi lặp lại với cánh tay trái.

14. Tư thế chim bồ câu nghiêng

Động tác này kéo dài hông, mông và đùi trong, tác động lên cơ mông, đùi và lưng.

Thực hiện:

• Bạn nằm ngửa. Hai chân để sát mông. Dùng chân trái gác lên chân phải. Dùng hai tay kèo đùi chân phải về phía ngực.

• Hít thở đều đặn rồi giữ 30-60 giây.

• Đổi bên và lặp lại.

15. Tư thế tấm ván hỗ trợ lưng chắc khỏe

Dù tư thế này không giúp giảm đau lưng nhưng lại hỗ trợ cột sống và giảm áp lực cho vùng lưng dưới để bớt đau hơn.

Thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế con mèo: tay thẳng vai, hai gối rộng bằng hông.

• Nâng đầu gối khỏi sàn, giữ thẳng khuỷu chân, hai chân rộng bằng vai hoặc đặt cạnh nhau. Kiễng mũi chân để cơ thể tạo thành đường thẳng dài. Lưu ý không võng lưng vì sẽ làm tình trạng đau lưng nặng hơn. Nếu mỏi, bạn có thể hơi cong lưng lên (xem hình A).

• Giữ tư thế yoga chữa đau thắt lưng này 15 giây. Trở về tư thế ban đầu rồi lặp lại. Bạn có thể tăng lên 30 giây hoặc 1 phút nếu giữ được lâu.

Lưu ý: Bạn có thể tập tư thế tấm ván chống bằng khuỷu tay nếu muốn (hình B, C). Song tư thế này sẽ làm bạn nhanh mệt và mất sức hơn so với chống bằng bàn tay.

16. Bài tập yoga cho người đau lưng: Tư thế em bé

Đây là tư thế hoàn hảo để thư giãn và giải phóng căng thẳng ở cổ và lưng. Cột sống của bạn sẽ được kéo dài và căng ra. Tư thế em bé trong yoga cũng kéo căng hông, đùi và mắt cá chân. Tập tư thế này giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi.

Các cơ bắp hoạt động gồm: cơ mông, cơ chóp xoay ở vai, cơ đùi sau và cơ duỗi khớp khuỷu chân.

Thực hiện:

• Bạn ngồi quỳ lên hai chân, gót chân chụm lại. Cúi người về phía trước và vươn dài, thẳng hai tay về trước. Đặt nhẹ trán lên sàn. Kéo dài tay về trước hoặc đặt dọc sang hai bên hông, lòng bàn tay hướng lên.

• Tập trung vào việc giải phóng căng thẳng ở lưng.

• Giữ tư thế này trong 1-3 phút.

17. Bài tập yoga chữa đau lưng: Tư thế em bé hạnh phúc

Tương tự tư thế trẻ em, đây là động tác nhẹ nhàng để giảm đau lưng và kéo giãn hông.

Thực hiện:

• Nằm ngửa, co hai đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.

• Nhấc chân lên khỏi sàn và dùng tay nắm lấy các mép ngoài của bàn chân.

• Nhẹ nhàng kéo bàn chân về phía ngực. Để đầu gối hạ thấp về phía sàn ở hai bên của cơ thể. Giữ lưng phẳng trên sàn.

• Hít sâu, thở chậm và giữ trong 1–2 phút.

Trên đây là các bài tập yoga cho người đau lưng và vai tại nhà. Bạn có thể thực hiện mỗi ngày hoặc 3-5 buổi 1 tuần. Lúc mới tập, lưu ý chỉ giữ theo khả năng. Khi tập quen dần thì bạn tăng thời gian giữ lâu cho mỗi động tác. Chúc bạn giảm đau lưng thành công với các bài tập yoga trên.

>>> Đọc thêm: Vinyasa yoga là gì? Lợi ích và các kiểu tư thế vinyasa

Nguồn video: Healthline
Songkhoepro