Nội dung
Có những người rất dễ giảm cân, nhưng không ít người giảm cân cực khó. Vì sao? Vì họ thuộc tạng người khó giảm cân endomorph nữ. Týp người endomorph có xu hướng trao đổi chất chậm khiến họ dễ tăng cân và khó giảm cân.
Tuy nhiên, nếu áp dụng một chế độ ăn kiêng giảm cân, kiên trì thực hiện và tập thể dục đều đặn có thể giúp tạng người khó giảm cân endomorph duy trì mục tiêu sức khỏe.
Tạng người endomorph là gì?
Endomorph là một trong ba tạng cơ thể, còn được gọi là somatotypes. Ba tạng người chính bao gồm endomorph, mesomorph và ectomorph.
Tạng người endomorph thường có nhiều mỡ trong cơ thể, ít cơ bắp, dễ tăng cân hơn là giảm cân.
Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao một số người dường như “ăn cả thế giới” mà không bị tăng cân, trong khi bạn phải vật lộn với cân nặng của mình dù bạn ăn gì? Loại cơ thể có liên quan đến điều đó.
3 kiểu tạng người phổ biến
Mesomorph
Tạng người này được coi là lý tưởng, cơ thể rắn chắc, nhiều cơ bắp, kích cỡ người trung bình và nhiều cơ hơn mỡ. Tạng người mesomorphs dễ dàng tăng cơ bằng cách tập luyện, song họ cũng dễ tích trữ chất béo nếu ăn quá nhiều.
Ectomorph
Tạng người ectomorph có cơ thể gầy tự nhiên với ít cơ bắp tự nhiên hơn so với mesomorph. Họ cũng ít bị tăng tăng cân. Ectomorph sẽ gặp khó khăn trong việc tạo mỡ hoặc cơ bắp, bất kể họ tập luyện chăm chỉ thế nào.
Endomorph
Tạng người này có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn và khối lượng cơ ít hơn tạng mesomorph. Tạng người khó giảm cân endomorph thường có vóc dáng cơ thể tròn. Họ cũng nhạy cảm hơn với việc tiêu thụ calo. Mesomorph dễ tăng cân và tích trữ chất béo, đồng thời khó giảm cân.
Các dấu hiệu để nhận diện tạng người khó giảm cân
Dưới đây là các đặc điểm nhận biết tạng người khó giảm cân endomorph nữ:
• Những người có cấu trúc xương lớn, tay chân ngắn.
• Quá trình trao đổi chất kém, họ dễ tăng cân nhưng khó giảm cân.
• Tạng người endomorph nữ hay tích mỡ ở đùi và hông.
• Nếu cùng áp dụng một chế độ ăn tương tự với người khác, tạng người endomorph nữ sẽ dễ tăng cân, cơ thể cũng tích mỡ nhiều hơn.
• Tạng người này dễ gặp vấn đề về đường huyết, tiêu hóa.
Chế độ ăn kiêng cho tạng người khó giảm cân endomorph là gì?
Một số người nghĩ rằng kiểu cơ thể endomorph sẽ khó giảm cân hơn hai tạng người kia. Song bất kể bạn thuộc týp cơ thể nào, cách để giảm cân hiệu quả là đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Miễn là bạn áp dụng như trên, bạn sẽ giảm cân cho dù đang ăn loại thực phẩm nào.
Không có bất cứ chế độ ăn uống nào hiệu quả 100% cho tất cả mọi người. Tất cả chúng ta đều có những nhu cầu và lịch trình khác nhau — chế độ ăn uống tốt nhất sẽ là chế độ ăn uống mà bạn có thể duy trì lâu dài.
Chế độ ăn uống cho tạng người khó giảm cân endomorph tập trung vào protein nạc, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức hợp và hạn chế carbs đơn giản (như bánh mì trắng, đường bổ sung và thực phẩm chế biến sẵn). Chế độ ăn kiêng này gần giống với chế độ ăn keto, chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải và chế độ ăn kiêng paleo.
Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng endomorph
Với chế độ ăn kiêng giảm cân endomorph và hầu hết các chế độ ăn kiêng khác, bạn nên tránh các loại thực phẩm có đường và carbohydrate đơn giản, bao gồm:
• Thực phẩm có đường bao gồm kẹo, bánh ngọt, bánh quy, bánh rán.
• Đồ uống có đường như nước ép trái cây ngọt và nước ngọt.
• Carbohydrate đơn giản ví dụ như bánh mì trắng hoặc thực phẩm có thêm đường (như một số thực phẩm đóng gói sẵn).
Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn kiêng endomorph
Chế độ ăn kiêng giảm cân cho tạng người khó giảm endomorph tập trung vào thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và carbs phức tạp (ăn ít carbs đơn giản) như:
• Protein: thịt gà, gà tây, thịt bò, lòng đỏ trứng, cá hồi, cá béo. Mách bạn 26 loại thực phẩm giàu protein giảm cân.
• Sữa: các sản phẩm như sữa chua, sữa tươi, phô mai.
• Trái cây: trái cây ít chất bột đường như các loại quả mọng, dưa, bơ…
• Rau: các loại rau giàu chất xơ giảm cân ví dụ như rau lá xanh, măng tây, cần tây…
• Ngũ cốc / tinh bột: carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, hạt diêm mạch…), rau giàu tinh bột (khoai lang, khoai tây, bí…), các loại đậu..
• Chất béo: chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ, quả hạch (hạt mắc ca, óc chó, hạnh nhân…)…
Lợi ích của chế độ ăn kiêng endomorph
Lợi ích chính của chế độ ăn kiêng cho tạng người khó giảm cân endomorph là giảm cân. Nhiều người có tạng người endomorph bị béo phì. Béo phì ảnh hưởng đến hơn 40% người lớn ở Mỹ. Béo phì hoặc thừa cân làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, tiểu đường và huyết áp cao.
Chế độ ăn uống endomorph khuyến khích ăn protein nạc, chất béo lành mạnh và carbs phức hợp, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ăn ít hơn.
Vì sao? Bởi vì carbs phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt và rau là những nguồn calo đốt cháy chậm. Các loại carbs đơn giản như đồ ngọt và thực phẩm giàu tinh bột làm tăng lượng đường trong máu, khiến calo nhanh chóng bị tiêu hao. Do đó bạn sẽ ăn nhiều calo hơn, về lâu dài sẽ dẫn đến tăng cân.
Ngoài ra, chất béo lành mạnh, ví dụ như dầu ô liu, bơ và cá béo như cá hồi – giúp cải thiện mức cholesterol, giảm huyết áp cao và giảm nguy cơ bệnh tim.
Cách giảm cân cho tạng người khó giảm bằng tập luyện
Bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào cũng cần kết hợp tập luyện để giảm cân thành công. Tập thể dục sẽ giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn.
HIIT
Một loại bài tập mà tạng người khó giảm cân endomorph nên cân nhắc là HIIT – bài tập cường độ cao ngắt quãng. Thay vì chỉ tập trên máy chạy bộ hoặc chạy bộ càng lâu càng tốt, HIIT bao gồm hoạt động cường độ cao như chạy nước rút để đẩy nhịp tim lên, sau đó xen kẽ với bài tập phục hồi cường độ thấp như chạy bộ bình thường hoặc đi bộ.
Buổi tập HIIT điển hình là bạn chạy nước rút 1 phút và chạy chậm lại hoặc đi bộ 1 phút, sau đó bạn lại chạy nước rút. Việc chạy nước rút và chạy chậm lặp lại trong 20 phút.
Tập tạ
Tập tạ hoặc các bài tập luyện sức bền cũng giúp giảm cân. Việc tập tạ sẽ làm tăng khối lượng cơ nạc và cải thiện tỷ lệ trao đổi chất (tốc độ đốt cháy calo của cơ thể bạn), đặc biệt là khi bạn kết hợp cùng bài tập tim mạch hoặc aerobic. Khi kết hợp các bài tập ở trên cùng với việc giảm lượng calo nạp vào, bạn sẽ có thể giảm cân.
Kickboxing
Mỗi giờ tập kickboxing có thể đốt cháy từ 582-864 calo. Do đó đây là bài tập hiệu quả cho tạng người khó giảm cân.
Nhảy dây
Bài tập vận động cả người này đốt calo rất hiệu quả. Nếu nhảy với tốc độ 120 lần/phút, bạn có thể đốt 667-900 calo/giờ.
>>> Mách bạn: 12 bài tập đốt cháy calo nhiều nhất, từ 400 – 1.000 calo/giờ
Thực đơn gợi ý cho từng tạng người
Ngoài cách giảm cân cho tạng người khó giảm bằng tập luyện, thực phẩm, bạn có thể tham khảo thực đơn gợi ý dưới đây.
1. Thực đơn gợi ý 1 ngày cho tạng người mesomorph
Tạng người mesomorph cần phân chia đồng đều tỷ lệ các chất carbs, đạm và chất béo trong bữa ăn.
• Bữa sáng: Bánh mì nướng với trứng bác
• Ăn nhẹ: Thanh protein và trái cây
• Bữa trưa: Salad với hỗn hợp rau cắt nhỏ, đậu gà và sốt tùy chọn
• Ăn nhẹ: Salad rau trộn ít sốt hummus
• Bữa tối: Ức gà, rau nướng, khoai lang
2. Thực đơn mẫu 1 ngày cho tạng người ectomorph
Một phần ăn của tạng người ectomorph cần theo tỷ lệ 45-35-20: tức là 45% carbohydrate, 35% protein và 20% chất béo. Điều này có nghĩa là bạn sẽ ăn một chế độ ăn có protein vừa phải, ít chất béo và nhiều carbohydrate hơn so với các chế độ ăn khác.
• Bữa sáng: Bột yến mạch với trái cây và các loại hạt
• Ăn nhẹ: Protein lắc
• Bữa trưa: Salad với nhiều loại rau cắt nhỏ, phủ lên trên là thịt gà và dầu giấm
• Ăn nhẹ: Táo và hạnh nhân
• Bữa tối: Tôm nướng và bông cải xanh với quinoa (diêm mạch)
3. Thực 8 ngày cho tạng người khó giảm cân endomorph
Tạng người endomorph cần phân chia thức ăn theo tỷ lệ 20-40-40, tức là 20% carbohydrate, 40% protein và 40% chất béo để giảm mỡ trong cơ thể. Hãy ăn ngũ cốc vào bữa trưa hoặc tối, tùy thuộc vào thời gian tập luyện của bạn.
Ngày 1
• Bữa sáng: Trứng và rau bina
• Ăn nhẹ: Thanh protein
• Bữa trưa: Rau diếp cuốn gà tây nướng
• Ăn nhẹ: Salad rau trộn ít sốt hummus
• Bữa tối: Gà với mì bí ngòi và hạt diêm mạch
Ngày 2
• Bữa sáng: Trứng sốt cà chua, rau bó xôi và hành tây
• Ăn nhẹ: Protein shake
• Bữa trưa: Salad gà nướng với cà chua, đậu và sốt tzatziki
• Bữa tối: Cá trắng tẩm dầu ô liu, súp lơ nướng và bông cải xanh
Ngày 3
• Bữa sáng: Sinh tố làm từ sữa chua Hy Lạp, sữa hạnh nhân và chuối
• Ăn nhẹ: Rau củ thái lát ăn cùng sốt hummus
• Bữa trưa: Gà tây xé ăn cùng rau, bơ và bánh mì nướng nguyên cám
• Bữa tối: Thịt bò thái lát xào với súp lơ
>>> Đọc thêm: 15 cách làm smoothie (sinh tố) giảm cân giàu protein
Ngày 4
• Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp trộn bột quế, táo và hạt óc chó
• Ăn nhẹ: 1/4 quả bơ thái lát ăn cùng 1 quả trứng luộc
• Bữa trưa: Khoai lang nhồi gà xé, rưới sốt thịt nướng ít đường
• Bữa tối: Tôm và rau củ nướng ăn cùng súp lơ
>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với khoai lang giảm 4-5kg
Ngày 5
• Bữa sáng: Trứng bác, rau bina và lòng trắng trứng
• Ăn nhẹ: 1 miếng trái cây ăn cùng hạt hướng dương rang
• Bữa trưa: Salad cải xoăn trộn dầu ô liu, dưa chuột, cá hồi và ớt chuông
• Bữa tối: Ức gà nướng với mì bí ngòi và sốt cà chua
>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân với ức gà trong 1 tuần hiệu quả
Ngày 6
• Bữa sáng: Trứng luộc ăn cùng quả việt quất
• Ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp trộn hạt hạnh nhân thái lát
• Bữa trưa: Salad đậu lăng Địa Trung Hải trộn cà chua, rau sống cắt nhỏ và quả ô liu
• Bữa tối: Súp rau và đậu với ức gà nướng
>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân với trứng luộc 3, 7 và 14 ngày giảm tới 10kg
Ngày 7
• Bữa sáng: Phô mai Cottage ăn cùng hạnh nhân cắt nhỏ và quế
• Ăn nhẹ: Rau củ thái lát ăn cùng sốt hummus
• Bữa trưa: Gà xào ớt chuông ăn với cơm gạo lứt
• Bữa tối: Bánh tacos Thổ Nhĩ Kỳ bọc trong rau diếp và phủ một miếng bơ
Ngày 8
• Bữa sáng: Trứng ốp lết với rau bina và hạt tiêu, phủ một lát bơ
• Ăn nhẹ: Thanh protein
• Bữa trưa: Hạt diêm mạch trộn với rau cắt nhỏ và ức gà cắt khối trộn dầu giấm
• Bữa tối: Cá hồi, bông cải xanh hấp, nấm xào
>>> Đọc thêm: Thực đơn 1.500 calo mỗi ngày giảm cân trong 1 tuần
Trên đây là các thông tin từ A-Z về tạng người khó giảm cân endomorph nữ. Hy vọng rằng các bài tập cùng thực đơn giảm cân cho tạng người khó giảm sẽ hữu ích cho bạn. Chúc bạn giảm cân thành công.
Songkhoepro
Trả lời