Bạn đang tìm một chế độ giảm cân vừa an toàn vừa hiệu quả? Hãy thử ăn kiêng theo chế độ ăn keto với thực đơn keto giảm cân trong 1 tuần nhé!
Nội dung
Chế độ ăn keto là gì?
Keto là cụm từ viết tắt của “Keep Eating The fat Off” – “Hãy tiếp tục ăn chất béo”. Đây là một chế độ ăn uống sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu chính. Trong chế độ này, phần lớn lượng calo bạn tiêu thụ đến từ chất béo có lợi, với một ít protein và rất ít carbohydrate.
Thực đơn keto giúp cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn mà không cần phải ăn kiêng quá nghiêm ngặt. Chế độ ăn keto cũng làm giảm đáng kể lượng đường máu, mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong đó, nó có tác động đến quá trình chuyển hóa dưỡng chất và hạn chế việc dự trữ chất béo của cơ thể.
>>> Đọc thêm: Cách tính lượng calo cần nạp dành cho người muốn giảm cân
Các kiểu ăn keto và nguyên tắc chung
Chế độ ăn keto thường gồm 4 kiểu ăn với các nguyên tắc khác nhau. Đó là:
• Chế độ ăn kiêng keto tiêu chuẩn (SKD): Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng là 75% chất béo, 15-20% protein, 5-10% carbs.
• Chế độ ăn keto mục tiêu (TKD): Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng là 65-70% chất béo, 20% protein, 10-15% carbs. Chế độ này cho phép bạn bổ sung thêm carbohydrate kết hợp với các bài luyện tập.
• Chế độ ăn keto theo chu kỳ (CKD): Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng là 75% chất béo, 15-20% protein, 5-10% carbs vào những ngày keto. 25% chất béo, 25% protein và 50% carbs vào những ngày nghỉ.
• Chế độ ăn keto giàu protein (HPKD): Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng là 60-65% chất béo, 30% protein, 5-10% carbs.
Chế độ keto tiêu chuẩn và chế độ nhiều đạm là hai kiểu ăn keto phổ biến nhất.
>>> Đọc thêm: Bạn cần đốt cháy bao nhiêu calo để giảm 1kg mỡ thừa?
Lợi ích và hạn chế khi áp dụng chế độ ăn keto
1. Lợi ích
• Chế độ ăn keto hỗ trợ điều trị bệnh động kinh, giảm trí nhớ: Một nghiên cứu đã chứng minh, những người bệnh Alzheimer và đang bị suy giảm nhận thức nhẹ thực hiện chế độ keto sẽ giúp cải thiện chức năng não tốt hơn.
• Keto giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2: Chế độ ăn keto có thể cải thiện việc kiểm soát đường huyết. Nó làm giảm chỉ số A1C – một xét nghiệm quan trọng đối với bệnh tiểu đường, đo lường kiểm soát lượng đường trong máu.
• Thực đơn keto hỗ trợ giảm cân: Chế độ ăn keto khiến cơ thể sử dụng hết lượng glycogen dự trữ (dạng dự trữ của carbohydrate). Khi lượng glycogen cạn kiệt, cơ thể bạn sẽ giảm trọng lượng nước. Hơn nữa, chế độ ăn keto giúp cơ thể chuyển sang dạng đốt cháy năng lượng từ carbs dự trữ trong các cơ. Sau đó, nó đốt cháy năng lượng từ chất béo dự trữ để giảm cân hiệu quả.
>>> Đọc thêm: 13 bảng tính lượng calo trong thức ăn để giảm cân
2. Hạn chế
• Dù chế độ keto giúp kiểm soát bệnh tiểu đường, nhưng chế độ ăn nhiều chất béo lâu dài lại không hề có lợi. Vì vậy, nếu đang bị tiểu đường loại 2, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện chế độ keto. Và lưu ý, bạn không thể áp dụng chế độ này lâu dài.
• Chế độ ăn keto làm giảm phát triển cơ bắp: Do cơ thể dùng chất béo và carbs dự trữ trong cơ để đốt cháy năng lượng, vì thế cơ bắp khó có thể phát triển nở nang. Việc hạn chế chất xơ và vitamin trong chế độ ăn keto cũng khiến cơ bắp đau mỏi, co rút khó chịu.
• Chế độ ăn keto khiến bạn gặp phải một số vấn để về hệ tiêu hóa như đầy hơi, táo bón. Điều này là do bạn ít nạp chất xơ vào cơ thể.
• Bạn cũng có khả năng bị thiếu hụt vitamin, năng lượng và khoáng chất khi thực hiện chế độ keto. Thiếu hụt năng lượng làm ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của não bộ. Nó làm cho bạn kém nhanh nhạy và giảm độ minh mẫn hơn bình thường.
• Keto cũng khiến chức năng gan gặp vấn đề khi phải hoạt động nhiều hơn để chuyển hóa năng lượng và chất béo.
Tuy có những hạn chế nhất định, song những vấn đề này đều có thể kiểm soát được nếu bạn thực hiện keto theo đúng hướng dẫn.
>>> Đọc thêm: Thực đơn ăn bơ giảm cân 3 ngày và 7 món bơ giảm béo
Thực đơn keto giảm cân trong 1 tuần
Để vừa giảm cân hiệu quả, vừa an toàn cho sức khỏe, bạn hãy tham khảo thực đơn ăn keto cho người mới bắt đầu trong 7 ngày dưới đây.
1. Thực đơn ăn keto giảm cân trong 7 ngày: Ngày 1
• Bữa sáng: 2 quả trứng chiên bơ + 100g thịt xông khói áp chảo + 1 đĩa salad cà chua
• Bữa phụ: 1 ly nước ép cần tây
• Bữa trưa: 200g cá hồi nướng bơ tỏi kèm măng tây + 1 đĩa salad rau chân vịt (bó xôi, bina)
• Bữa xế: Hạt hướng dương
• Bữa tối: Sườn heo sốt dầu ô liu + đậu cô ve xào dầu hào
2. Thực đơn keto 7 ngày: Ngày 2
• Bữa sáng: 2 quả trứng gà chiên cùng nấm rơm + 1 miếng phô mai
• Bữa phụ: Hạt mắc ca
• Bữa trưa: Salad cá ngừ với cần tây, cà chua + 1 ly sữa hạnh nhân
• Bữa xế: Smoothie trái cây
• Bữa tối: Gà nướng sốt kem + bông cải xanh xào dầu ô liu
3. Thực đơn keto giảm cân trong 1 tuần: Ngày 3
• Bữa sáng: Bò bít tết + 1 quả bơ
• Bữa phụ: 2 quả ổi
• Bữa trưa: Bò xào bông thiên lý + 2 quả trứng luộc
• Bữa xế: 1 ly hạt chia
• Bữa tối: Tôm nướng sốt bơ chanh với măng tây
4. Thực đơn keto giảm cân trong 1 tuần: Ngày 4
• Bữa sáng: Salad tôm + 1 quả thanh long. Tìm hiểu 100g thanh long bao nhiêu calo? 4 cách ăn thanh long giảm cân
• Bữa phụ: Hạt hạnh nhân
• Bữa trưa: Cá thu sốt cà + đậu hũ hấp + rau cải xào
• Bữa xế: Phô mai thái lát + ớt chuông cắt lát
• Bữa tối: Cá hồi nướng + cải bó xôi xào dầu mè
5. Thực đơn ăn kiêng keto giảm cân trong 1 tuần: Ngày 5
• Bữa sáng: Trứng nướng bơ
• Bữa phụ: Rong biển sấy phô mai
• Bữa trưa: Bò hầm nấm và đậu + 1 thanh chocolate đen
• Bữa xế: Hạt óc chó
• Bữa tối: Thịt ba chỉ luộc + canh bí đỏ nấu tôm
6. Thực đơn keto thuần Việt: Ngày 6
• Bữa sáng: Ức gà áp chảo + phô mai con bò cười
• Bữa phụ: Sinh tố bơ nước cốt dừa
• Bữa trưa: Thịt bò nướng + ớt chuông, bông cải xanh xào dầu ô liu
• Bữa xế: Bánh pudding sữa dừa
• Bữa tối: Thịt viên sốt nấm hương + bí ngòi xào dầu hào
7. Thực đơn keto giảm mỡ bụng 7 ngày: Ngày 7
• Bữa sáng: Trứng chiên + thịt xông khói chiên + cà chua nướng
• Bữa phụ: Sữa chua Hy Lạp
• Bữa trưa: Cá hồi hấp + cải thìa xào
• Bữa xế: Dâu tây
• Bữa tối: Cà ri gà
>>> Đọc thêm: 1 tuần áp dụng thực đơn 1200 calo mỗi ngày để giảm cân
Những lưu ý khi áp dụng thực đơn keto giảm cân trong 1 tuần
Để xây dựng thực đơn keto đơn giản nhất và hiệu quả, bạn cần dựa trên nguyên tắc lựa chọn những thực phẩm phù hợp. Hãy lưu ý những quy tắc dưới đây nhé:
1. Các loại thực phẩm nên ăn
• Các loại hạt: Bạn có thể ăn óc chó, hạt bí ngô, hạnh nhân, hạt lanh, cách ăn hạt chia giảm cân… vào bữa phụ để bổ sung năng lượng.
• Phô mai: Bạn nên dùng các loại phô mai chưa chế biến như Mozzarella, cream, cheddar…
• Rau chứa carbs thấp: Mặc dù hạn chế sử dụng rau xanh, nhưng bạn có thể dùng được các loại rau ít carbs như cà chua, ớt chuông, hành tây, rau bina…
• Cá béo: Với cá, bạn cần chọn các loại cá có chất béo nhiều như cá hồi, cá ngừ, cá thu…
• Thịt: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà là những loại bạn cần ăn trong chế độ keto.
• Dầu tốt cho sức khỏe: Hãy sử dụng dầu thực vật như dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ.
2. Các loại thực phẩm cần tránh
• Các thức ăn/uống nhiều đường như nước ngọt, nước ép trái cây có lượng đường cao. Bạn cũng cần tránh các loại bánh kẹo, kem nhiều đường. Rượu bia và đồ uống có cồn cũng nằm trong danh mục bạn cần phải tránh trong chế độ ăn keto.
• Các loại ngũ cốc và thực phẩm nhiều tinh bột như cơm gạo, lúa mì, bún, các loại đậu…
• Trái cây: Bạn cần hạn chế hầu hết các loại trái cây, trừ một số quả mọng nước và ít đường như dâu tây, bơ, ổi.
• Các loại rau củ giàu tinh bột gồm khoai lang, cà rốt, khoai tây…
• Hạn chế ăn các loại chất béo xấu như dầu thực vật đã qua chế biến, các loại sốt mayonnaise, các loại nước sốt chứa đường.
Thực đơn keto giảm cân trong 1 tuần không quá khó để áp dụng. Cho dù lần đầu thử chế độ ăn này, chỉ cần áp dụng đúng quy tắc, bạn sẽ thấy hiệu quả mà nó mang lại. Tuy nhiên, bạn chỉ nên thực hiện chế độ ăn keto trong 1 tuần hoặc tối đa 14 ngày để đảm bảo sức khỏe. Bên cạnh đó, để đảm bảo giảm cân thành công, bạn cần áp dụng chế độ tập luyện nhẹ. Chúc bạn thành công giảm cân với phương pháp này!
Songkhoepro
Trả lời