Bài tập nào đốt cháy nhiều calo nhất? Tập luyện thể thao thường xuyên là một phần thiết yếu dẫn đến giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, vẫn có rất nhiều người thắc mắc liệu tập cardio hay rèn luyện sức bền hiệu quả hơn trong giảm cân. Tuy cardio thường giúp cơ thể đốt rất nhiều calo nhưng tập luyện sức bền cũng giúp bạn duy trì mức tiêu thụ oxy sau khi tập luyện (EPOC) trong một thời gian lâu hơn, tốt cho giảm cân. Ở bài viết này, Songkhoepro sẽ tổng hợp các bài thể dục hỗ trợ đốt calo hiệu quả, bao gồm cả cardio và các loại thể dục khác. Các bài tập đốt calo nhiều nhất là gì? Tìm hiểu ngay!
Nội dung
1. Nhảy dây, bài tập đốt cháy 1000 calo
Lượng calo đốt: 667-900 calo/giờ (với tốc độ nhảy là 120 cái/phút)
Nhảy dây nổi tiếng là một trong những bài tập đốt nhiều calo nhất, cũng là bài tập đốt calo nhanh nhất mà bạn có thể dễ dàng thực hiện.
Nhảy dây là một bài cardio đơn giản nhưng lại hỗ trợ đốt calo vô cùng hiệu quả. Hơn nữa, nhảy dây cũng giúp bạn rèn luyện bắp chân, mắt cá chân, cơ bụng, chữa gù lưng và cải thiện hệ tim mạch – theo Gabbi Berkow, huấn luyện viên và cũng là chuyên gia dinh dưỡng. Ngoài ra, nhảy dây thường xuyên cũng có thể tăng mật độ xương, ngăn ngừa tình trạng loãng xương hay thiếu xương.
Một cách tốt để tập nhảy dây là bắt đầu chậm rãi, rồi từ từ tăng tốc độ nhảy lên. Một khi bạn đã quen dần với chuyển động cơ thể khi nhảy dây, bạn có thể nhảy nhanh hơn và lâu hơn, hỗ trợ đốt calo, đốt mỡ hiệu quả.
Ngoài ra, để đốt nhiều calo hơn, bạn có thể sử dụng những loại dây nhảy nặng để rèn luyện cơ tay và cơ vai.
>>> Đọc thêm: Nhảy dây 100 và 1000 cái giảm bao nhiêu calo?
2. Bài tập đốt cháy calo hiệu quả: Chạy nước rút
Lượng calo đốt: 639-946 calo/giờ
Đây cũng là một trong các bài tập đốt calo nhiều nhất, mang hiệu quả rất cao cho giảm cân.
“Chạy nước rút là một bài tập thể dục đơn giản nhưng lại đòi hỏi rất nhiều sức mạnh từ cơ mông và gân khoeo”, theo Berkow. Qua việc chạy gắng sức và rồi đi bộ nghỉ ngơi, bạn có thể cải thiện hệ tim mạch đồng thời hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả.
Để có thể mang lại hiệu quả cao nhất, bạn nên chạy gắng sức ở một tốc độ mà bạn chỉ có thể duy trì trong vòng 20 giây. Sau khi chạy hết 20 giây, bạn chạy chậm lại trong 40 giây trước khi đi bộ nghỉ ngơi trong 1-2 phút.
Hơn nữa, để đốt nhiều calo nhất, bạn có thể tập chạy lên đồi hoặc cầu thang, khiến cường độ bài tập tăng cao đáng kể.
Đối với cầu thang, ban đầu bạn chạy lên và xuống bình thường. Nhưng một khi đã quen, bạn có thể đi 2 bậc một lúc để tiêu hao nhiều calo hơn. Tuy nhiên, bạn nên hết sức cẩn thận vì khả năng trượt chân là rất cao, đặc biệt là khi cơ thể bạn đã mệt và khả năng nhận thức đã giảm.
>>> Đọc thêm: Giảm 1kg cần đốt bao nhiêu calo? 1kg bằng bao nhiêu calo?
3. Các bài tập đốt calo nhiều nhất: Kickboxing
Lượng calo đốt: 582-864 calo/giờ
Kickboxing là môn thể thao giúp bạn vận động thân trên, đặc biệt là vùng cơ bụng mà không đòi hỏi quá nhiều sức mạnh ở phần chân. Theo nhiều nghiên cứu, kickboxing còn giúp bạn cải thiện hệ tim mạch, sức bền, độ nhanh nhẹn… Thêm vào đó, nhiều người còn cho rằng việc đánh đấm có thể giảm stress.
Để học kickboxing đúng nhất, bạn nên đăng ký vào các lớp học kickboxing thay vì tự học ở nhà. Thông thường, bạn sẽ được dạy những kỹ năng cơ bản trước: jab, đấm móc… Sau đó đến những động tác khó hơn như lunge, duck… Nếu bạn vẫn muốn tập kickboxing ở nhà, bạn nên tập trung tập các động tác sử dụng tay trước khi tập đến chân.
Để đốt calo hiệu quả nhất, bạn chỉ nên nghỉ 30 giây sau mỗi hiệp đấu 90 giây. Như vậy, cả bạn và đối thủ sẽ phải dùng nhiều sức lực hơn khi đấu, hỗ trợ đốt calo hiệu quả.
>>> Đọc thêm: Cách tính lượng calo cần nạp để giảm cân hiệu quả và an toàn
4. Đạp xe đạp
Lượng calo đốt: 568 – 841 calo/giờ
Trong các bài tập đốt calo nhiều nhất không thể thiếu đạp xe. Bài tập này nhẹ nhàng, không đòi hỏi quá nhiều sức lực, nhưng vẫn có thể tăng sức bền ở đầu gối và cơ đùi sau.
Đạp xe tốt cho những người muốn cải thiện tình trạng đau đầu gối. Ngoài việc cải thiện chức năng hiếu khí và kỵ khí, việc tập đạp xe trên những loại xe đạp dành riêng cho tập thể dục còn rất tốt cho giảm cân, theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí Education and Training Studies.
“Để đạp xe đạp mang lại hiệu quả cao nhất, hãy đảm bảo tư thế khi đạp của bạn sao cho chuẩn nhất (ưỡn ngực, thẳng lưng)”, theo Berkow. Hơn nữa, khi tập bạn nên có những hiệp tăng tốc, sau đó giảm tốc để thư giãn cơ. Như vậy bạn sẽ tiêu được nhiều calo hơn là đạp với một vận tốc trong thời gian dài.
>>> Đọc thêm: Thực đơn 1200 calo mỗi ngày trong 1 tuần giảm cân hiệu quả
5. Các bài tập đốt calo nhiều nhất: Chạy bộ
Lượng calo đốt: 566 – 839 calo/giờ
Bạn thắc mắc bài tập nào đốt cháy calo nhiều nhất? Trong nhiều câu trả lời mà bạn nhận được, chắc chắn có chạy bộ.
Chạy bộ giúp đốt calo tốt không chỉ vì đây là một bài tập có cường độ cao mà bạn còn có cơ hội rèn luyện nhiều bộ phận của cơ chân.
Nếu bạn chỉ vừa mới làm quen với chạy bộ (hoặc việc chạy nhiều có thể gây một số tổn thương lên đầu gối hay mắt cá chân của bạn) thì bạn nên chạy theo hiệp. Cụ thể hơn, sau 1 hiệp chạy bộ, bạn nên nghỉ ngơi bằng 2 hiệp đi bộ hoặc chạy chậm hơn. Tức là cứ mỗi 1 phút chạy bộ thì bạn nên nghỉ ngơi trong 2 phút.
Để đốt được nhiều calo nhất, bạn chỉ cần chạy bền lâu nhất có thể. Như vậy, với mức tiêu thụ oxy sau khi tập luyện (EPOC) được nâng cao, bạn sẽ có thể đốt calo xuyên suốt ngày dài.
>>> Đọc thêm: Đánh cầu lông có giảm cân không? Giảm 24kg nhờ chơi cầu lông
• Chạy bộ 1 tiếng (1 giờ) giảm bao nhiêu calo?
6. Tập thể thao bằng tạ bình vôi
Lượng calo đốt: 554-822 calo/giờ
Đây là một trong những bài tập gym đốt calo nhiều nhất mà bạn nên thử.
Những bài tập bằng tạ bình vôi được rất nhiều người ưa thích. Việc tập tạ bình vôi có thể tăng nhịp tim của cơ thể xuyên suốt quá trình tập, hỗ trợ xây dựng cơ bắp và giảm cân, đốt mỡ hiệu quả.
Ngoài ra, một nghiên cứu đăng trên tạp chí Strength and Conditioning Research đã cho biết tập tạ bình vôi còn có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể. Điều này cũng vô cùng hữu ích cho giảm cân.
Có nhiều bài tập tạ bình vôi mà bạn có thể tham khảo trên mạng. Cách để đạt hiệu quả giảm cân cũng như rèn luyện sức khỏe cao nhất qua tạ bình vôi là cố gắng tập nhiều bộ phận cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng nên chọn những bài tập vừa sức để có thể tập ổn định trong một quãng thời gian dài.
Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp tạ bình vôi với một số bài tập HIIT để tối đa hiệu quả đốt calo.
>>> Đọc thêm: 13 bảng tính lượng calo trong thức ăn để giảm hoặc tăng cân
7. Chèo thuyền
Lượng calo đốt: 481 – 713 calo/giờ
Chèo thuyền giúp bạn vận động cả cơ thể – cơ mông, cơ đùi sau, cơ lưng, cơ bụng, hông và cơ tay. Ngoài ra, chèo thuyền đặc biệt tốt cho phần cơ lưng.
Vì chèo thuyền có thể vận động cả cơ thể. Giảm mỡ bằng cách này vô cùng hiệu quả vì môn thể thao này không chỉ giúp cơ thêm săn chắc, nhịp tim của bạn cũng luôn cao khi chèo. Ngoài ra, chèo thuyền cũng rất tốt cho đốt mỡ vì hoạt động này có thể đẩy nhanh tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể bạn.
Nhưng chèo thuyền chỉ mang lại hiệu quả giảm cân tối đa nếu bạn chèo thuyền với tư thế đúng nhất. Mỗi lần chèo, bạn nên đạp chân, ngả người ra sau một ít (tạo 1 góc 45 độ) rồi bạn kéo tay lại gần phần bụng mình. Sau đó, bạn đưa tay ra phía trước (đưa ra xa đầu gối) rồi cúi người về phía trước, đồng thời co chân lại một ít trước khi bắt đầu lại động tác chèo.
>>> Đọc thêm: Lắc vòng có giảm được mỡ bụng không? 4 bài giảm béo bụng
8. Đi bước tạ điền, bài tập đốt cháy 500 calo nhanh chóng
Lượng calo đốt: 476 – 705 calo/giờ
Đây là một trong những bài tập tốt nhất để trị gù lưng và luyện phần cơ bụng. Bài tập này giúp vận động toàn thân và cải thiện sức bền lên đáng kể, đặc biệt là khi bạn có thể giữ tư thế chuẩn một cách ổn định và lâu dài.
Để thực sự đốt calo hiệu quả, bạn nên sử dụng các loại tạ nặng đến mức bạn cảm thấy cần sử dụng cơ mông để di chuyển. Để đi bước tạ điền đúng, bạn cần nâng tạ bằng hai tay, ưỡn ngực và hạ vai xuống, siết chặt cơ mông, cơ bụng.
Ngoài ra, bạn có thể đốt tối đa lượng calo như sau: Đi 3 hiệp, trong đó hiệp đầu tiên bạn đưa thẳng tay và cầm tạ lên phía trước, đi nhanh nhất có thể. Ở hiệp thứ hai, bạn dùng tạ dài và khuân lên vai, đi nhanh nhất có thể. Ở hiệp cuối, bạn đi bước tạ điền với tư thế bình thường, nhưng đi nhanh nhất có thể. Ở mỗi hiệp, bạn đi lâu nhất có thể và nghỉ giữa hiệp 1 phút.
>>> Đọc thêm: Thực đơn 1.500 calo mỗi ngày giảm cân trong 1 tuần
9. Đi cầu thang
Lượng calo đốt: 452 – 670 calo/giờ (với tốc độ đi là 77 bước/phút)
Nếu bạn thấy việc chạy bộ trên cầu thang khó khăn thì bạn hãy đi bộ. Như vậy, bạn vẫn có thể đốt được một lượng calo nhất định.
Việc đi cầu thang tuy đơn giản nhưng có thể đốt rất nhiều calo, giúp vận động phần chân và hông của bạn hiệu quả. Ngoài khả năng hỗ trợ giảm cân, đi cầu thang còn góp phần hạ mức cholesterol của bạn, theo một nghiên cứu đăng trên Sports and Medicine của Anh.
Để đốt nhiều calo nhất có thể, bạn kết hợp đi cầu thang với đi bước tạ điền, hoặc bước 2 bậc một lúc để rèn luyện cơ chân nhiều hơn.
>>> Đọc thêm: Bài tập cardio từ 10-60 phút giảm bao nhiêu calo?
10. Các bài tập đốt calo nhiều nhất: Bơi lội
Lượng calo đốt: 396 – 588 calo/giờ
Bơi lội là một hoạt động thể thao khá nhẹ nhàng, không đòi hỏi nhiều thể chất và giúp bạn rèn luyện cơ bắp, cải thiện lưu lượng máu, tăng dung tích phổi… Hiệu quả đốt calo của bơi lội với chạy bộ là như nhau, nếu thực hiện với cường độ tiêu chuẩn.
Tuy nhiên, bơi lội thường nhẹ nhàng hơn những môn khác, phù hợp với những ai có bệnh về xương khớp hoặc chưa quen với vận động mạnh.
Để đốt nhiều calo hơn khi bơi, bạn nên bơi với cường độ mạnh hoặc tập thể dục nhịp điệu dưới nước.
>>> Đọc thêm: Bơi tốn bao calo, có giảm cân không? 4 kiểu bơi giảm cân
11. Jumping jacks (nhảy dang tay chân)
Lượng calo đốt: 8-11,8 calo/phút
Jumping jacks là một bài tập cardio đơn giản mà bạn có thể thực hiện ở gần như bất cứ đâu. Đây là một bài tập hỗ trợ đốt mỡ toàn thân vô cùng tốt mà bạn nên thử.
Ngoài ra, bạn còn có thể thực hiện jumping jacks như là bài tập để khởi động hoặc tập cùng với bài thể dục HIIT của bạn.
12. Chạy nâng cao gối, gót chạm mông
Lượng calo đốt: 240-355,5 calo/30 phút
Đây là hai bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện như cardio. Các kiểu chạy này thường được dùng phổ biến khi khởi động ở các môn thể thao, bao gồm bóng chuyền, bóng rổ, bóng đá… Bạn sẽ vận động nhiều bộ phận của cơ đùi nói riêng và cơ chân nói chung với hai kiểu chạy này. Tùy theo cường độ tập luyện và cân nặng mà lượng calo bạn tiêu thụ được sẽ nhiều hay ít.
>>> Đọc thêm: Thực đơn nước ép detox giảm cân 1 tuần dễ làm, ít calo
Bảng các bài tập khác đốt calo nhiều nhất
Bảng dưới đây bao gồm 12 bài tập đốt cháy calo hàng đầu, tính trên 60 phút. Song lượng calo được liệt kê chỉ là ước tính. Lượng calo bạn đốt cháy chính xác phụ thuộc vào các yếu tố như cường độ, thời gian và cân nặng của bạn.
Hy vọng bạn đã biết được bài tập nào đốt cháy nhiều calo nhất. Mong rằng các bài tập đốt calo nhiều nhất mà Songkhoepro cung cấp sẽ giúp bạn có lựa chọn tập luyện tốt. Chúc bạn giảm cân hiệu quả với các bài tập trên.
Songkhoepro
Trả lời