Nhảy dây không chỉ dành cho trẻ con mà còn là một hoạt động vô cùng tốt cho việc đốt calo và giảm cân. Nhảy dây giúp bạn vận động toàn thân và vô cùng tốt cho hệ tim mạch. Hãy cùng tìm hiểu liệu nhảy dây 100 cái và 1000 cái có thể giúp giảm bao nhiêu calo bạn nhé.
Nội dung
Nhảy dây đốt bao nhiêu calo?
Lượng calo mà bạn đốt khi nhảy dây phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố. Trong đó những yếu tố quyết định là: thời gian nhảy dây, cường độ tập luyện và cân nặng của bạn.
Ví dụ, một người nặng khoảng 91kg có thể đốt 362 calo dễ dàng chỉ trong 20 phút nếu họ nhảy dây với tốc độ nhanh. Ngược lại, nếu họ nhảy chậm hơn, họ sẽ đốt được 241 calo.
Trung bình, nhảy dây giúp bạn tiêu thụ từ khoảng 15 – 20 calo mỗi phút. Do đó, bạn có thể dễ dàng đốt từ 200 – 300 calo chỉ với khoảng 15 – 20 phút nhảy dây. Để tăng lượng calo mà bạn đốt, bạn hãy tăng thời gian nhảy lên.
Khi so sánh với chạy bộ – một hoạt động thể thao được nhiều người cho là hiệu quả trong giảm cân, nhảy dây mang lại hiệu quả giảm cân, đốt mỡ cao hơn chạy bộ đến 25%.
Vì vậy, nếu bạn muốn đốt calo nhanh chóng, ngại gì mà không thử nhảy dây nhỉ?
>>> Đọc thêm: Giảm 1kg cần đốt bao nhiêu calo? 1kg bằng bao nhiêu calo?
Nhảy dây có giảm cân không?
Có, bất cứ hoạt động thể thao nào giúp bạn tiêu hao một lượng calo lớn cũng có khả năng giúp bạn giảm cân, đốt mỡ.
Tuy nhiên, chỉ nhảy dây thôi là không đủ để giúp bạn giảm cân. Hơn nữa, nếu bạn tiêu calo khi nhảy dây, nhưng lượng calo mà bạn hấp thụ trong bữa ăn lại cao hơn lượng calo mà bạn đốt, lúc đó hiệu quả giảm cân mà nhảy dây đem lại sẽ không đáng kể.
Thay vào đó, bạn nên kết hợp việc nhảy dây thường xuyên với một chế độ ăn uống lành mạnh, phù hợp. Một chế độ ăn kiêng thích hợp cho giảm cân nên có ít calo, giàu dinh dưỡng và trên hết là khiến bạn no lâu. Đồng thời để tối đa hóa hiệu quả giảm cân, bạn còn cần phải thay đổi những thói quen hằng ngày: nên ngủ sớm, giảm stress…
Tuy nhảy dây tốt cho việc đốt calo và giảm cân, song bạn nên thử các dạng thể dục khác như rèn luyện sức bền (tập tạ, Pilates) hay các bài cardio khác. Như vậy, cơ thể bạn sẽ luôn khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng.
>>> Đọc thêm: Cách tính lượng calo cần nạp để giảm cân hiệu quả và an toàn
Nhảy dây 100 cái giảm bao nhiêu calo?
Bạn nhảy dây càng nhiều thì lượng calo mà bạn đốt được sẽ càng cao. Bạn cũng có thể tham khảo bảng sau đây để biết chi tiết hơn về lượng calo tiêu hao mỗi 100 lượt nhảy dây đối với các nhóm cân nặng.
Nhảy dây 100 cái giảm bao nhiêu calo? Tốc độ nhảy dây ở đây sẽ được xét theo tốc độ trung bình (khoảng 100-120 lượt nhảy/phút) và cân nặng. Bên dưới là lượng calo bạn sẽ đốt khi nhảy 100 lần/phút, dựa vào cân nặng.
Như vậy, giả sử bạn nặng 62kg và bạn nhảy với tốc độ là 100 lần/phút thì trong 30 phút bạn sẽ tiêu được khoảng 390 calo. Tương tự, nếu bạn nặng 73kg và tốc độ nhảy dây của bạn là 100 lần/phút thì trong nửa tiếng nhảy dây bạn sẽ tiêu được khoảng 450 calo.
>>> Đọc thêm: 12 bài tập đốt cháy calo nhiều nhất, từ 400 – 1.000 calo/giờ
Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo?
Bạn đã biết nhảy dây 100 cái giảm bao nhiêu calo. Lượng calo tiêu hao từ 8 đến 15 calo. Vậy nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo? Từ bảng tính trên, bạn hoàn toàn có thể biết nhảy 1000 cái giảm bao nhiêu calo. Số calo giảm sẽ ở khoảng 80-150 hoặc hơn, tùy thuộc vào cân nặng và tốc độ nhảy.
Vì nhảy dây 1.00 lần/phút là hoàn toàn bất khả thi nên với bảng tham khảo này, Songkhoepro sẽ cung cấp cho bạn lượng calo mà bạn tiêu thụ mỗi 10 phút nhảy dây. Giả sử bạn nhảy với tốc độ trung bình là 100 lần/phút, như vậy trong 10 phút bạn sẽ nhảy được khoảng 1.000 cái.
Sau đây là lượng calo mà bạn tiêu thụ mỗi 1.000 lượt nhảy dây đối với các nhóm cân nặng.
>>> Đọc thêm: Bơi tốn bao calo, có giảm cân không? 4 kiểu bơi giảm cân
Nhảy dây bao nhiêu lần để đốt 500 và 1.000 calo?
Trước hết, bạn tham khảo bảng số liệu về lượng calo mà mỗi nhóm cân nặng tiêu thụ mỗi 1.000 lần nhảy dây được cung cấp ở bên trên và xem bản thân thuộc nhóm cân nặng nào. Sau đó, bạn nhớ kỹ lượng calo mà bản thân sẽ tiêu thụ trong 1.000 lần nhảy dây và áp dụng công thức sau để tính liệu nhảy dây bao nhiêu cái sẽ giúp bạn đốt được 500 calo:
• (500 / lượng calo tiêu thụ mỗi 1.000 lượt nhảy) x 1.000
Như vậy, nếu bạn thuộc nhóm cân nặng 45 – 50kg, và bạn lấy 100 là lượng calo bạn tiêu thụ mỗi 1.000 lượt nhảy, thì bạn sẽ phải nhảy dây 5.000 lần để đốt 500 calo.
Tương tự, để tính liệu nhảy dây bao nhiêu cái sẽ giúp bạn đốt 1.000 calo, bạn sử dụng công thức:
• (1.000 / lượng calo tiêu thụ mỗi 1.000 lượt nhảy) x 1.000
Như vậy, nếu bạn thuộc nhóm cân nặng 45 – 50kg và bạn đặt lượng calo tiêu thụ mỗi 1.000 lượt nhảy là 100 calo thì bạn sẽ phải nhảy đến 10.000 lần để tiêu được 1.000 calo. Tức là nếu bạn giữ nguyên tốc độ nhảy là 100 lần/phút, bạn sẽ tốn khoảng 100 phút (hơn 1 tiếng rưỡi) để tiêu được 1.000 calo.
Lưu ý: Dù bạn thuộc nhóm cân nặng nào thì cũng nên hạn chế đặt lượng calo là số lẻ. Thay vào đó, hãy đặt số chẵn cho dễ tính hơn.
>>> Đọc thêm: Đánh cầu lông có giảm cân không? Giảm 24kg nhờ chơi cầu lông
Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo? Cách nhảy dây giảm cân
Bạn đã biết nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo. Trước hết, để tối đa hóa hiệu quả giảm cân của nhảy dây, bạn có thể mua các loại dây nhảy nặng để vận động cơ vai và cơ tay nhiều hơn khi nhảy.
Ngoài ra, bạn cũng cần phải biết điều chỉnh thời gian tập và nghỉ giải lao sao cho phù hợp nhất. Sau đây là lịch trình tập nhảy dây giảm cân dành cho những người mới bắt đầu mà bạn có thể tham khảo:
Ngày 1
Nhảy dây liên tục trong 30 giây. Khi nhảy, bạn cần phải đảm bảo mình đang nhảy đúng tư thế (người thẳng kể cả khi nhảy qua dây, tay vung dây chủ yếu bằng cổ tay). Sau đó, bạn nghỉ trong 1 phút.
Nghỉ ngơi xong, bạn tiếp tục nhảy thêm 30 giây. Lặp lại lịch tập và nghỉ này 10 lần là bạn đã hoàn thành mục tiêu cho ngày 1.
Ngoài ra, bạn cũng có thể tập trong 45 giây và nghỉ trong 45 giây nếu bạn cảm thấy chỉ tập 30 giây thôi là chưa đủ.
Ngày 2
Nhảy dây liên tục trong 30 giây và nghỉ ngơi trong 90 giây. Bạn thực hiện lịch tập và nghỉ này 15 lần. Đặc biệt, khi tập bạn cần đảm bảo tư thế của mình. Tập trung siết cơ, đặc biệt là phần bụng sao cho người thẳng nhất có thể và tập chuyển trọng lượng.
Ngày 3 trở đi
Đến ngày thứ 3 có lẽ bạn đã làm quen hoàn toàn với động tác nhảy dây. Ở ngày này, bạn có thể chọn tập và nghỉ trong 45 – 60 phút hoặc thực hiện lịch trình tập sau đây:
• Đầu tiên, nhảy dây trong 30 giây và nghỉ chỉ trong 12 giây.
• Nghỉ xong, bạn tập jumping jacks (nhảy dang tay chân) trong 30 giây.
• Tiếp đó, nghỉ thêm 12 giây trước khi tiếp tục tập luyện.
• Sau khi nghỉ lần 2, bạn chống đẩy trong 30 giây và nghỉ ngơi hoàn toàn.
Đối với lịch tập này, bạn có thể lặp lại bao bao nhiêu lần tùy ý, miễn là bạn cảm thấy vừa sức mình. Đây là một lịch tập với cường độ cao, đảm bảo bạn chảy nhiều mồ hôi để giảm đi một phần cân nặng tạm thời, đồng thời hỗ trợ bạn đốt calo hiệu quả qua những bài tập nặng dồn dập.
Lưu ý: Để việc tập luyện mang lại hiệu quả giảm cân cao nhất, trước hết bạn phải nhớ khởi động cơ thể nhé.
Ngoài ra, bạn cũng nên thử các dạng nhảy dây khác như nhảy dây chéo tay (criss cross) hay vừa nhảy dây vừa squat để vận động các phần cơ khác của cơ thể, cũng như tối đa hiệu quả giảm cân của việc nhảy dây. Hơn nữa, bạn có thể dễ dàng xem video mẫu về các kiểu nhảy dây này trên Youtube, nên ngại gì mà không thử?
>>> Đọc thêm: Thực đơn 1.500 calo mỗi ngày giảm cân trong 1 tuần
Lợi ích của việc nhảy dây là gì?
Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo? Ngoài có hiệu quả cao trong giảm cân, nhảy dây còn đem lại cho bạn một số lợi ích khác về mặt sức khỏe:
1. Cải thiện hệ tim mạch
Nhảy dây liên tục có thể đẩy nhịp tim của bạn lên cao, từ đó góp phần cải thiện hệ tim mạch của bạn.
Ngoài ra, nhảy dây cũng có thể tăng mức VO2 tối đa của bạn – tạm gọi là tốc độ tiêu thụ oxy tối đa. Với một mức VO2 cao, bạn sẽ có sức bền tốt hơn và tập thể thao được lâu hơn.
2. Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo? Đốt calo hiệu quả
Trung bình, nhảy dây có thể giúp bạn đốt đến 300 calo mỗi 20 phút. Nhảy dây với cường độ cao trong một quãng thời gian dài sẽ khiến cơ thể mệt rất nhanh. Để nạp lại năng lượng, cơ thể của bạn sẽ tiêu hao calo, tùy theo mức năng lượng mà bạn đã mất khi nhảy dây.
>>> Đọc thêm: 13 bảng tính lượng calo trong thức ăn để giảm hoặc tăng cân
3. Hiệu quả trong rèn luyện bắp chân
Vì bạn phải thường xuyên nhón chân và nhảy liên tục, phần bắp chân của bạn sẽ phải vận động rất nhiều. Do đó, nhảy dây cũng là một hoạt động tốt để bạn cải thiện bắp chân.
Đặc biệt, để nhảy dây nhanh và hiệu quả hơn, bạn nên nhón chân xuyên suốt quá trình nhảy. Như vậy, không chỉ bạn cảm thấy ít mệt hơn khi nhảy, độ hiệu quả của nhảy dây trong việc rèn luyện bắp chân sẽ tăng đáng kể.
4. Cải thiện cơ vai
Việc nhảy dây đòi hỏi bạn phải giữ chặt tay, tránh để cánh tay cử động quá nhiều. Như vậy, khi nhảy, bạn cần tập trung siết chặt cơ vai để đảm bảo tư thế nhảy của bản thân.
>>> Đọc thêm: Lắc vòng có giảm được mỡ bụng không? 4 bài giảm béo bụng
5. Dễ tiếp cận
Một trong những lợi ích lớn nhất của môn nhảy dây là bạn có thể dễ dàng tìm mua dây nhảy. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập nhảy dây ở rất nhiều nơi, vì dây nhảy có thể được đem đi bất cứ đâu.
Nhảy dây 100 cái giảm bao nhiêu calo? Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo? Hy vọng các thông tin mà Songkhoepro cung cấp sẽ hữu ích cho bạn. Mỗi ngày, chỉ cần nhảy dây khoảng 20 phút là bạn đã đốt được 300 calo rồi. Do đó, hãy lên kế hoạch nhảy dây giảm cân cũng như nhận những lợi ích cho sức khỏe ở trên nhé!
>>> Đọc thêm: Bài tập cardio từ 10-60 phút giảm bao nhiêu calo?
• Tập thể dục trước khi đi ngủ có tốt không? 7 động tác cho bạn
Songkhoepro
Trả lời