Thực đơn giảm cân quân đội (military diet) là gì? Chế độ ăn kiêng này có an toàn và thật sự hiệu quả? Songkhoepro sẽ giải đáp các vấn đề cơ bản cho bạn nhé.
Nội dung
Chế độ giảm cân theo kiểu quân đội là gì?
Trước khi tiến hành thực đơn giảm cân quân đội, cùng xem đây là chế độ ăn kiêng như thế nào và có hiệu quả không nhé.
Military diet là gì? Đây là chế độ ăn kiêng quân đội. Trong đó, 3 ngày đầu ăn kiêng nghiêm ngặt với thực đơn ít calo nhưng giàu protein. 4 ngày sau đó, bạn có thể ăn uống thoải mái nhưng kiểm soát tổng năng lượng nạp vào phải dưới 1.500 kcal/ngày.
Lặp lại chế độ ăn giảm cân quân đội trong suốt 1 tháng giúp bạn giảm cân nhanh chóng, an toàn và hiệu quả. Đây là lý do vì sao không ít người áp dụng military diet thực đơn.
Military diet có hiệu quả và an toàn không?
Nhắc đến chế độ ăn giảm cân trong 3 ngày, nhiều người băn khoăn liệu giảm cân nhanh chóng như thế có an toàn và hiệu quả hay không.
Theo bài đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, thực đơn giảm cân quân đội với ít calo, chỉ khoảng 1.000 kcal/ngày có tác dụng hỗ trợ giảm cân nhanh. Tuy vậy, hiệu quả này còn phụ thuộc nhiều yếu tố và cũng dễ gây tăng cân trở lại.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo: Phương pháp giảm cân quân đội (military diet) không thích hợp áp dụng lâu dài. Nó dễ khiến bạn bị thiếu chất do nguồn thực phẩm không đa dạng.
Không những vậy, một số loại thực phẩm chế biến sẵn được dùng trong chế độ ăn kiêng này cũng tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính sau giảm cân. Điển hình như tim mạch, tiểu đường, các vấn đề về tiêu hóa và huyết áp…
>>> Đọc thêm: Cách tính lượng calo cần nạp để giảm cân hiệu quả và an toàn
Phương pháp giảm cân quân đội hoạt động như thế nào?
Giảm cân theo chế độ quân đội được chia làm 2 giai đoạn: 3 ngày đầu ăn kiêng nghiêm ngặt. 4 ngày tiếp theo có thể tự do lựa chọn thực phẩm song cần ăn uống lành mạnh.
Thực đơn giảm cân quân đội (military diet) hoạt động dựa trên nguyên tắc 3 yếu tố là: Ít calo, nhịn ăn gián đoạn và kết hợp thực phẩm giảm cân lành mạnh.
Chế độ ăn ít calo này thật sự giúp giảm cân nhanh chóng nhưng có thể ảnh hưởng đến việc luyện tập do năng lượng nạp vào ít hơn nhu cầu cần thiết (1.800 kcal/ngày). Cụ thể:
• Ngày thứ 1: Chỉ nạp 1.400 kcal (thâm hụt 400 calo)
• Ngày thứ 2: Chỉ nạp 1.200 kcal (thâm hụt 600 calo)
• Ngày thứ 3: Chỉ nạp 1.100 kcal (thâm hụt 700 calo)
Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn cũng giúp thúc đẩy trao đổi chất nhanh hơn, đốt cháy mỡ thừa, đạt hiệu quả giảm thể trọng nhanh. Tuy nhiên, thực hiện lâu dài lại ảnh hưởng xấu đến trao đổi chất và gây bệnh mãn tính.
Theo lý thuyết, bạn có thể giảm 4,5kg 1 tuần. Song nếu bình thường ăn 1.800 calo 1 ngày, giờ 3 ngày đầu cắt giảm 1.700 calo, 4 ngày sau mỗi ngày cắt 300 calo thì tổng cộng 1 tuần bạn chỉ giảm 2.900 calo. Để giảm 0,5kg, 1 tuần bạn cần cắt 3.500 calo. Nếu kết hợp tập luyện thường xuyên, số cân nặng giảm sẽ nhiều hơn nhưng cũng không thể đạt con số 4,5kg 1 tuần.
Thêm vào đó, giảm cân quá nhanh sẽ không thể đảm bảo sức khỏe, cân dễ tăng trở lại. Vì thế bạn chỉ nên ăn kiêng khắt khe trong thời gian ngắn để tránh các tác dụng phụ. Đồng thời sau đó bạn vẫn cần tiếp tục giảm calo (tránh giảm nhiều) và tập luyện nhé.
>>> Đọc thêm: Ăn gì để giảm cân nhanh trong 3 ngày? Bí quyết giảm 4,5kg 3 ngày
Thực đơn giảm cân quân đội trong 7 ngày
Nếu bạn muốn thay đổi vóc dáng với thực đơn giảm cân quân đội 3 ngày, hãy xem gợi ý sau đây.
1. Thực đơn giảm cân quân đội ngày 1 (khoảng 1.400 kcal)
Bữa sáng
• 1 lát bánh mì nướng
• 2 thìa súp bơ đậu phộng (lý tưởng nhất là chọn sản phẩm không muối, không đường)
• 1/2 quả bưởi
• 1 ly cà phê hoặc trà
Bữa trưa
• 1/2 bát cá ngừ hấp
• 1 lát bánh mì ngũ cốc
• 1 ly cà phê hoặc trà
Bữa tối
• 85g thịt bất kỳ
• 1/2 bát đậu cove luộc
• 1 quả táo nhỏ
• 1/2 quả chuối
• 1 cốc kem vani
>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân với chuối trong 3 ngày và 1 tuần giảm 5kg
2. Thực đơn giảm cân quân đội ngày 2 (khoảng 1.200 kcal)
Bữa sáng
• 1 lát bánh mì nướng
• 1 quả trứng luộc
• 1/2 quả chuối
Bữa trưa
• 5 bánh quy mặn
• 1 quả trứng luộc
• 1 cốc phô mai
Bữa tối
• 2 cây xúc xích
• 1 bát bông cải xanh
• 1/2 cốc cà rốt thái sợi
• 1/2 quả chuối
• 1/2 cốc kem vani
3. Thực đơn giảm cân quân đội ngày 3 (khoảng 1.100 kcal)
Bữa sáng
• 5 bánh quy giòn
• 1 lát phô mai
• 1 quả táo nhỏ
Bữa trưa
• 1 lát bánh mì nướng
• 1 quả trứng luộc
Bữa tối
• 1 bát cá ngừ
• 1/2 quả chuối
• 1 cốc kem vani
>>> Xem thêm: Thực đơn ăn kiêng 1.200 calo mỗi ngày giảm cân 1 tuần
4 ngày còn lại
Thực đơn giảm cân của quân đội chủ yếu cần tuân thủ chặt chẽ trong 3 ngày đầu. Với 4 ngày còn lại, bạn có thể tự do lựa chọn thực phẩm, các món ăn nhẹ cũng được cho phép. Tuy nhiên, tổng năng lượng nạp vào phải dưới 1.500 kcal/ngày.
Dưới đây là các gợi ý cho bạn. Lượng calo dưới đây hơi ít nên bạn có thể ăn thêm thịt hay trái cây, rau củ quả nhé. Tìm hiểu thêm thực phẩm giàu protein giảm cân, giảm cân ăn gì khi đói.
4. Thực đơn military diet ngày 4 (khoảng 1.150 calo)
Bữa sáng
• 2 quả trứng luộc
• Salad rau củ
• 1 lát bánh mì nướng
• 1 tách trà thảo mộc
Bữa trưa
• 100g cá ngừ áp chảo
• 1 bát cơm gạo lứt
• 100g bắp cải luộc hoặc làm đĩa salad bắp cải giảm cân
Bữa tối
• Salad rau, ớt chuông với nước sốt mè
• 1 quả táo
>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân với trứng luộc 3, 7 và 14 ngày giảm tới 10kg
5. Thực đơn giảm cân quân đội ngày 5 (1.100 calo)
Bữa sáng
• 1 ly sinh tố chuối, táo
Bữa trưa
• 1 nửa bát cơm gạo lứt
• 100g ức gà nướng
• 100g rau củ luộc
• 50g cá ngừ đóng hộp, bỏ dầu
Bữa tối
• 1 lát bánh mì nguyên cám nướng
• 2 quả trứng luộc
• 1 bát canh rau
>>> Đọc thêm: 13 cách làm sinh tố chuối giảm cân hiệu quả
6. Thực đơn ăn kiêng military diet ngày 6 (khoảng 1.400 calo)
Bữa sáng
• 1 quả chuối
• 1 ly trà xanh
• 1 quả trứng luộc
• 1 lát bánh mì nướng + 1 miếng phô mai cheddar
Bữa trưa
• 1/2 bát đậu xanh hầm nhừ
• 100g thịt nạc bất kỳ
• Salad rau củ trộn đậu phụ
• 1/2 cốc kem
Bữa tối
• 1 quả trứng luộc
• 50g cá ngừ đóng hộp ăn cùng salad rau củ
• 1 cái bánh mặn
• 1 củ cà rốt hấp chín
>>> Đọc thêm: Ăn đậu phụ có giảm cân không? 5 món ngon giúp giảm cân
7. Thực đơn giảm cân quân đội ngày 7 (khoảng 1.250 calo)
Bữa sáng
• 1 lát bánh mì nướng
• 1 miếng phô mai cheddar
• 1 quả táo
• 1 ly cà phê
Bữa trưa
• 150g thịt ức gà nướng
• 2 múi bưởi ngọt
• 1 quả chuối
• 1 ly trà
Bữa tối
• 1 quả trứng luộc
• 1 lát bánh mì nướng
• 1 củ cà rốt hấp chín
• Sữa chua Hy Lạp ăn cùng chuối, táo
>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân với ức gà trong 1 tuần giảm béo hiệu quả
Thực phẩm bạn có thể ăn trong chế độ ăn kiêng quân sự
Thực đơn giảm cân quân đội tuy có thể cải thiện cân nặng nhanh chóng nhưng cũng cần khắt khe hơn trong chọn thực phẩm và số lượng. Bạn nên áp dụng ăn kiêng với các gợi ý sau:
• Táo
• Chuối
• Bánh mì (lúa mì nguyên cám), với số lượng nhỏ
• Cơm gạo lứt, ăn vừa phải
• Cà rốt
• Phô mai (loại nhỏ và phô mai cheddar), với lượng nhỏ
• Cà phê
• Trứng
• Bưởi
• Sữa chua Hy Lạp
• Đậu xanh
• Xúc xích
• Kem
• Thịt
• Bơ đậu phộng
• Bánh mặn
• Trà
• Cá ngừ
Thực phẩm bạn không thể ăn trong chế độ ăn kiêng quân sự
Một số thực phẩm không được dùng trong chế độ ăn kiêng quân đội như sau:
• Chất làm ngọt nhân tạo (trừ cỏ ngọt)
• Bơ
• Creamers
• Các loại nước ép trái cây (trừ nước chanh nóng)
• Sữa
• Cam quýt
• Đường (trừ kem)
• Sữa chua (trừ các loại của Hy Lạp)
Thực phẩm thay thế được cho phép
Thực đơn giảm cân kiểu quân đội tương đối ít lựa chọn vì để đảm bảo kiểm soát tốt lượng calo dung nạp vào. Tuy nhiên, một số trường hợp đặc thù vẫn có thay thế phù hợp cho bạn.
Ví dụ nếu dị ứng bơ đậu phộng, bạn có thể thay bằng bơ hạnh nhân. Người ăn chay có thể thay thịt bằng đậu và đậu phụ hoặc xúc xích chay.
Thực phẩm ăn kiêng có thể linh hoạt thay đổi một chút nhưng quan trọng vẫn là giữ đúng lượng calo nạp vào, tuân thủ chặt chẽ nguyên tắc của chế độ military diet.
>>> Đọc thêm: 13 bảng tính lượng calo trong thức ăn để giảm hoặc tăng cân
Nhược điểm của chế độ ăn kiêng quân đội military diet
Thực đơn giảm cân quân đội được khuyến cáo chỉ nên áp dụng ngắn hạn. Lạm dụng chế độ ăn kiêng khắt khe này có thể dẫn đến một số vấn đề sau:
1. Lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể bị hạn chế
Chỉ với một vài thực phẩm kém đa dạng, ăn kiêng kiểu quân đội dễ dẫn đến tình trạng thiếu dinh dưỡng. Bạn sẽ thiếu chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Thiếu chất sẽ khiến bạn dễ táo bón, ảnh hưởng chức năng tiêu hóa, hấp thu và hiệu quả trao đổi chất. Đồng thời, áp dụng lâu dài còn làm suy giảm sức đề kháng của cơ thể.
2. Nhiều muối, đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính
Chế độ ăn kiêng của quân đội cũng bao gồm các loại thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, phô mai, bánh quy mặn, bánh mì… Mặc dù nó có thể giúp bạn giảm cân, nhưng nhiều thành phần muối và đường không tốt cho sức khỏe.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm chế biến sẵn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Thêm vào đó, chế độ ăn giàu natri, có trong muối, có thể làm tăng huyết áp.
>>> Đọc thêm: Bạn cần đốt cháy bao nhiêu calo để giảm 1kg mỡ thừa?
3. Ảnh hưởng chế độ tập luyện do thiếu năng lượng
Ăn kiêng khắt khe không những gây thiếu chất mà còn không đủ năng lượng đáp ứng cho nhu cầu luyện tập thể chất, đặc biệt với người thực hiện các bài tập cường độ cao.
Tình trạng này cũng làm giảm hiệu suất hoạt động của bạn do cơ thể dễ bị mệt mỏi, buồn nôn. Áp dụng trên 12 tuần còn có thể gây sỏi mật, suy dinh dưỡng và giảm miễn dịch.
Chúc bạn áp dụng thực đơn giảm cân quân đội một cách thông minh và an toàn, đảm bảo hiệu quả cải thiện vóc dáng mà vẫn giữ được sức khỏe tốt.
Sognkhoepro
Trả lời