Thực đơn giảm cân với trứng luộc 3, 7 và 14 ngày giảm tới 10kg

Bạn muốn giảm cân với trứng? Songkhoepro sẽ chia sẻ thực đơn giảm cân với trứng luộc trong 3, 7 và 14 ngày cùng các lưu ý khi áp dụng chế độ giảm cân này.

Chế độ ăn kiêng với trứng có hiệu quả không?

Khi áp dụng chế độ ăn kiêng với trứng luộc, bạn sẽ phải bắt đầu bữa sáng với trứng gà. Chế độ ăn này sẽ rất ít calo và carbohydrate nhưng nhiều protein (đạm). Do đó ăn kiêng với trứng sẽ giúp bạn giảm cân nhanh nhưng không làm mất khối lượng cơ bắp.

Chế độ ăn kiêng với trứng có tác dụng vì nó buộc cơ thể sử dụng lượng chất béo dự trữ để sản xuất năng lượng. Chính vì thế, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn bình thường.

Vì cơ thể không có carbohydrate để cung cấp năng lượng cho chế độ ăn kiêng này. Do đó nó sẽ đốt cháy các chất béo tích tụ trong cơ thể.

Có rất nhiều biến thể của chế độ ăn kiêng với trứng. Bạn có thể chỉ ăn trứng hay ăn trứng luộc kết hợp cùng uống nhiều nước, ăn với gà nướng, cá và rau hấp, loại bỏ thực phẩm giàu tinh bột và đường.

Song trứng ít dinh dưỡng, dù nhiều protein, choline, vitamin D, lutein nhưng chế độ ăn trứng có ít carbs sẽ khiến bạn bị đói. Ngoài ra, ăn đi ăn lại cùng một loại thức ăn (như trứng cho bữa sáng) khiến bạn nhanh nản và bỏ cuộc.

>>> Đọc thêm: Đồ ăn vặt nào không béo? 27 món ăn vặt giúp giảm cân

Bạn có thể ăn gì?

Khi thực hiện thực đơn giảm cân với trứng luộc, bạn có thể ăn nhiều trứng, protein nạc khác, rau cùng một số loại trái cây. Dưới đây là các loại thực phẩm bạn có thể ăn trong các chế độ ăn kiêng trứng khác nhau:

Thực phẩm giàu protein (đạm):

• Gà
• Cá
• Thịt thăn
• Thịt lợn (heo) nạc

Các loại rau:

• Rau bó xôi (chân vịt, bina)
• Măng tây
• Bông cải xanh
• Nấm
• Cải xoăn kale

Trái cây

• Cam, bưởi, dưa hấu, dưa lưới

>>> Đọc thêm: 26 thực phẩm giàu protein giảm cân không lo thiếu chất

Thực phẩm không nên ăn khi áp dụng thực đơn giảm cân với trứng

Các thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn kiêng với trứng gồm:

• Trái cây: Bạn không được ăn gì ngoài cam, bưởi, dưa lưới, dưa hấu.

• Tinh bột: Trong hầu hết các chế độ ăn kiêng với trứng, bạn cần tránh carbohydrate từ ngũ cốc hoặc rau quả như:

+ Các loại hạt
+ Bánh mì
+ Khoai tây
+ Mì ống
+ Ngũ cốc
+ Ngô
+ Bí đao
+ Cà rốt

• Thực phẩm chế biến và nghèo dinh dưỡng như: đường, rượu, thực phẩm và đồ uống có đường, đồ chiên, nước ép

• Thịt chế biến như xông khói, đóng hộp…

• Các sản phẩm bơ sữa như sữa chua, sữa, phô mai.

>>> Đọc thêm: Cách tính lượng calo cần nạp dành cho người muốn giảm cân

Thực đơn giảm cân 3 ngày với trứng luộc

Khi áp dụng thực đơn giảm cân với trứng luộc, ngày đầu, sau khi ăn trứng bạn sẽ cảm thấy buồn nôn. Đến ngày thứ 2, bạn sẽ quen dần với trứng. Ngày thứ 3, bạn thấy có nhiều năng lượng hơn và tiêu hóa tốt hơn. Bạn cũng sẽ cảm thấy đầy hơi sau khi ăn trứng.

1. Ngày 1

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1 đĩa rau chân vịt hấp + 1 quả cam

• Bữa trưa: Cá hồi nướng trộn salad

• Bữa tối: Sườn nướng với bông cải xanh

2. Ngày 2

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1/2 bát cà chua bi + 1/2 bát dưa lưới

• Bữa trưa: Gà nướng trộn salad

• Bữa tối: Cá ngừ trộn với cải xoăn kale

3. Ngày 3

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1 quả cam

• Bữa trưa: Bít tết thái lát trộn với salad

• Bữa tối: Cá hồi nướng ăn chung với nấm nướng

Như vậy là bạn đã thực hiện xong thực đơn giảm cân bằng trứng trong 3 ngày. Chế độ ăn này hầu như không có carbohydrate nên bạn sẽ rất đói. Nếu bạn vẫn tiếp tục được thực đơn, hãy áp dụng thêm 4 ngày nữa. Nếu không, hãy ngưng và chọn chế độ ăn kiêng giảm cân khác lành mạnh hơn.

>>> Tìm hiểu thêm: Gợi ý thực đơn keto giảm cân trong 1 tuần thuần Việt

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với trứng luộc

Sau khi áp dụng thực đơn giảm cân 3 ngày với trứng, nếu bạn vẫn khỏe hãy tiếp tục thực đơn giảm cân 1 tuần với trứng luộc.

4. Ngày 4

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1 bát măng tây hấp + 1/2 bát dâu tây

• Bữa trưa: Salad trứng trộn rau diếp

• Bữa tối: Thịt bò nướng ăn với súp lơ trắng

5. Ngày 5

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1 lát giăm bông + ½ bát dâu tây

• Bữa trưa: Cá tuyết nướng với măng tây

• Bữa tối: Xiên gà nướng với ớt chuông và hành tây

6. Ngày 6

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1 bát dưa lưới

• Bữa trưa: Salad trứng trộn cùng rau diếp

• Bữa tối: Cá hồi nướng ăn chung với đậu cove

7. Ngày 7

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1 đĩa dưa hấu

• Bữa trưa: Cá hồi nướng trộn salad

• Bữa tối: Thịt lợn băm trộn với rau cải ngọt hấp

>>> Đọc thêm: 11 món ăn và thực đơn giảm cân bằng khoai lang trong 1 tuần

Thực đơn giảm cân nhanh với trứng luộc 14 ngày

Nếu muốn áp dụng thêm thực đơn giảm cân với trứng 14 ngày, bạn hãy tham khảo thực đơn sau. Bạn có thể giảm 10kg khi thực hiện giảm cân 2 tuần với trứng. Sau khi áp dụng thực đơn trên, bạn có thể tiến hành thêm thực đơn này.

8. Ngày 8

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1 quả cam

• Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên cám ăn cùng với salad

• Bữa tối: Gà hấp + Salad rau

9. Ngày 9

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1 bát cà chua

• Bữa trưa: 1 bánh mì nguyên cám + salad + phô mai ít béo

• Bữa tối: 2 quả trứng luộc + 1 quả cam

10. Ngày 10

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + salad

• Bữa trưa: Chỉ ăn trái cây

• Bữa tối: 2 quả trứng luộc + salad

11. Ngày 11

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + Trái cây theo mùa

• Bữa trưa: Ức gà nướng hoặc hấp + salad

• Bữa tối: Chỉ ăn trái cây

12. Ngày 12

• Bữa sáng: Chỉ ăn 2 quả trứng luộc

• Bữa trưa: 2 quả trứng luộc + rau củ hấp

• Bữa tối: Cá nướng + Salad

13. Ngày 13

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1 quả cam

• Bữa trưa: Gà hấp + Salad

• Bữa tối: Chỉ ăn trái cây

14. Ngày 14

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1 bát dưa hấu

• Bữa trưa: Rau hấp + Gà + Salad

• Bữa tối: Rau củ hấp

>>> Đọc thêm: Bạn cần đốt cháy bao nhiêu calo để giảm 1kg mỡ thừa?

Các chế độ ăn kiêng với trứng

1. Chế độ ăn kiêng với trứng 14 ngày

Nếu bạn ăn kiêng 2 tuần với trứng, bạn sẽ ăn ba bữa mỗi ngày. Bạn không được ăn vặt và không dùng thức uống có calo. Mỗi ngày bạn ăn một bữa trứng luộc (không ăn trứng trụng hay chiên, ốp la). Các bữa ăn còn lại bạn ăn protein nạc khác như thịt gà hoặc cá.

Ngoài ra, bạn có thể thêm các loại rau ít carbohydrate như bông cải xanh hoặc rau chân vịt (bó xôi, rau bina). Thi thoảng bạn có thể ăn trái cây có múi.

2. Chế độ ăn kiêng với trứng và bưởi

Đây là một biến thể của chế độ ăn trứng 14 ngày. Trong chế độ này, bạn sẽ ăn nửa quả bưởi trong mỗi bữa ăn kết hợp với trứng hoặc protein nạc. Bạn không được sử dụng trái cây khác.

3. Chế độ ăn chỉ có trứng

Đây là một cách ăn kiêng giảm cân cực đoan, không lành mạnh vì bạn chỉ ăn một thực phẩm trong thời gian dài. Người theo chế độ này chỉ ăn trứng luộc và uống nước lọc trong 2 tuần.

4. Chế độ ăn kiêng trứng “y tế”

Trong chế độ này, bạn sẽ ăn một quả trứng và một miếng bánh mì 3 lần/ngày. Bạn được ăn trái cây và rau quả tùy thích. Thức uống bạn có thể uống cà phê đen, nước lọc và đồ uống không calo. Trứng bạn có thể chế biến theo nhiều cách, miễn là không làm tăng calo. Điều này có nghĩa là bạn không được sử dụng dầu ăn, bơ hay sốt mayonnaise chung với trứng.

Theo nhiều người, chế độ ăn này được áp dụng cho bệnh nhân giảm cân trước khi phẫu thuật. Song chưa có nghiên cứu nào khẳng định điều này.

5. Chế độ ăn keto trứng

Chế độ ăn ketogenic (còn gọi là chế độ ăn kiêng keto) yêu cầu bạn phải tăng lượng chất béo nạp vào để đưa cơ thể vào trạng thái ketosis.

Phiên bản này của chế độ ăn kiêng với trứng khuyên bạn nên ăn trứng với bơ và phô mai để cơ thể sản xuất xeton. Bạn sẽ ăn một quả trứng với một thìa chất béo (như bơ hay phô mai).

>>> Đọc thêm: Thực đơn Eat Clean 7 và 14 ngày giảm cân hiệu quả

Ưu và nhược điểm khi áp dụng thực đơn giảm cân 7, 14 ngày với trứng luộc

1. Ưu điểm

Chế độ này không mang lại lợi ích sức khỏe so với thực đơn giảm cân ăn uống đa dạng và bền vững. Việc giảm cân nhanh chóng khi ăn trứng là do lượng calo thấp của trứng.

Trứng rất giàu chất dinh dưỡng với nhiều vitamin, khoáng chất và protein sinh học. Song chế độ ăn uống với trứng không lành mạnh vì ít calo và giảm nhiều loại thực phẩm.

2. Nhược điểm

Trứng không phù hợp với người bị dị ứng với thực phẩm này. Thêm vào đó, trứng có thể gây ra rủi ro cho mật độ xương, sức khỏe tim mạch và tiêu hóa, đặc biệt là nếu bạn thực hiện trong thời gian dài.

• Có thể gây thiếu canxi: Thực đơn giảm cân với trứng không cung cấp đủ nguồn canxi vì không có sữa. Người lớn cần 1.000 đến 1.300 miligam canxi mỗi ngày. Một quả trứng lớn có khoảng 24 miligam canxi. Một bát rau xanh nấu chín hoặc các loại rau không chứa tinh bột khác có dưới 100 miligam mỗi khẩu phần.

• Chứa nhiều cholesterol: Những người có nguy cơ cao mắc bệnh tim vẫn được khuyến cáo hạn chế ăn một quả trứng mỗi ngày. Lòng đỏ trứng có nhiều cholesterol có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe tim mạch, nhất là khi ăn quá nhiều.

• Có thể làm giảm mật độ xương: Không cung cấp đủ canxi có thể gây nguy hiểm cho những ai có mật độ xương thấp, đặc biệt là với phụ nữ sau mãn kinh. Việc hấp thụ không đủ canxi cũng có thể làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư khác.

• Ít chất xơ: Chất xơ vô cùng cần thiết cho tiêu hóa khỏe mạnh. Song trứng không có chất xơ. Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, phụ nữ cần ăn ít nhất 25 gam chất xơ mỗi ngày, còn nam giới là 38 gam. Dù bạn có ăn rau quả, trái cây khi ăn kiêng với trứng thì vẫn không đủ lượng chất xơ.

Ngoài hệ tiêu hóa, chất xơ còn có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và giúp hỗ trợ giảm cân.

Trên đây là thực đơn giảm cân với trứng luộc trong 3 ngày, 7 ngày và 14 ngày. Hy vọng các thông tin trên sẽ hữu ích cho công cuộc giảm cân của bạn.

Songkhoepro