Các thức ăn giàu protein giảm cân có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng mà vẫn có cơ thể săn chắc, đầy sức sống. Songkhoepro sẽ mách bạn nên ăn gì nhé. Trước tiên cùng tìm hiểu đôi chút về protein.
Nội dung
Protein là gì?
Protein (chất đạm) được tạo thành từ các axit amin khác nhau. Cơ thể sẽ sử dụng protein cho các chức năng khác nhau, từ việc hình thành các hormone đến xây dựng các protein cụ thể trong cơ thể.
Có 20 axit amin tạo nên protein. Mỗi axit amin sẽ được phân loại là thiết yếu và không thiết yếu.
• Các axit amin không cần thiết là những chất mà cơ thể có thể tạo ra. Vì thế, chúng ta không cần nạp thông qua chế độ ăn uống.
• Các axit amin thiết yếu là những axit mà cơ thể chúng ta không thể tạo ra nên cần nhận thông qua chế độ ăn uống.
Protein làm gì cho cơ thể?
Protein sẽ giúp:
• Thúc đẩy cảm giác no nên giúp hỗ trợ các mục tiêu quản lý cân nặng, giảm cân
• Giảm nguy cơ huyết áp cao
• Hỗ trợ cơ thể phục hồi chấn thương
• Protein làm giảm nguy cơ phát triển bệnh thiếu máu cơ xương (mất cơ xương do tuổi tác)
• Giúp duy trì hoạt động của hệ thống miễn dịch
Vì thế, bạn cần cho protein vào chế độ ăn uống nếu muốn giảm cân và bảo vệ sức khỏe.
>>> Đọc thêm: Cách tính lượng calo cần nạp dành cho người muốn giảm cân
Bạn cần bao nhiêu protein (chất đạm)?
Dù protein rất quan trọng nhưng bạn cũng chỉ nên nạp vừa phải. Lượng protein bạn cần sẽ phụ thuộc vào cân nặng, tuổi tác, giới tính và tình trạng sức khỏe của bạn.
Người trưởng thành khỏe mạnh cần 0,8g protein cho mỗi kg cân nặng. Như vậy một người đàn ông ít vận động có cân nặng trung bình sẽ cần 55g protein mỗi ngày. Một phụ nữ ít vận động có cân nặng trung bình sẽ cần 45g protein mỗi ngày.
Nhu cầu protein có thể tăng lên do các yếu tố như: hoạt động thể chất nhiều, đang mang thai hay cho con bú hoặc hồi phục sau chấn thương, phẫu thuật.
>>> Đọc thêm: Bạn cần đốt cháy bao nhiêu calo để giảm 1kg mỡ thừa?
• 28 ngày áp dụng thực đơn tăng cơ giảm mỡ để có body săn chắc
Vì sao người muốn giảm cân phải bổ sung thức ăn giàu protein?
Các thức ăn giàu protein giảm cân luôn được khuyến cáo đưa vào thực đơn ăn kiêng. Nguyên nhân là do đâu?
• Protein đóng vai trò quan trọng trong cấu tạo tế bào, hình thành cơ bắp. Thiếu protein gây nhiều ảnh hưởng xấu đến vóc dáng lẫn sức khỏe của bạn.
• Protein tham gia hầu hết các chức năng trong cơ thể, bao gồm chuyển hóa dinh dưỡng. Vì vậy, thiếu hụt protein dễ gây tình trạng suy dinh dưỡng, miễn dịch kém, toàn thân thiếu sức sống.
• Calo là đơn vị tính năng lượng. Cơ thể cần năng lượng để duy trì mọi hoạt động sống. Tuy nhiên, nạp calo nhiều hơn nhu cầu cơ thể sẽ gây tích tụ mỡ thừa khiến bạn béo phì, dễ sinh bệnh tật. Do đó thức ăn giàu protein cho người giảm cân cần chứa lượng calo phù hợp. Bổ sung thực phẩm giàu protein ít calo giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc và khỏe mạnh.
>>> Đọc thêm: 9 bảng tính lượng calo trong thức ăn để giảm hoặc tăng cân
• 35 thực phẩm (món ăn) chứa ít calo nhất cho người giảm cân
Gợi ý các thức ăn giàu protein giảm cân
Chất đạm (protein) có trong thực phẩm nào? Ngoài tập luyện và có chế độ ăn kiêng lành mạnh, bạn hãy bổ sung các thức ăn giàu protein giảm cân sau.
1. Thực phẩm giàu protein cho người giảm cân: Cá béo
Các loại cá béo (cá ngừ, cá hồi…) là lựa chọn lý tưởng trong top các thức ăn giàu protein giảm cân. Hàm lượng protein có lợi (đặc biệt là omega-3) phong phú giúp hạn chế mỡ thừa, giảm cân lành mạnh.
• 100g cá ngừ có khoảng 129.8 calo (kcal) và 29g protein. 100g cá hồi có khoảng 208.2 kcal và 20g protein. Ăn cá béo hợp lý còn tốt cho tim mạch, não, mắt và kháng viêm hiệu quả.
2. Các thức ăn giàu protein giảm cân: Trứng
Loại thực phẩm nào chứa hàm lượng protein cao? Trứng giàu chất béo có lợi và dưỡng chất đa dạng giúp tăng cảm giác no, duy trì no lâu để hạn chế ăn nhiều. Tìm hiểu thêm Thực đơn giảm cân với trứng luộc 3, 7 và 14 ngày giảm tới 10kg.
• 100g trứng chứa khoảng 155.1 kcal và 13g protein.
>>> Đọc thêm: 1 tuần áp dụng thực đơn 1200 calo mỗi ngày để giảm cân
3. Đậu đen, một trong các thức ăn giàu protein giảm cân
Đậu đen có thể chế biến các món ăn giúp giảm cân đa dạng, là nguồn protein rẻ tiền có lợi cho người ăn kiêng.
• 100g đậu đen chứa khoảng 91 kcal và 8.9g protein.
>>> Đọc thêm: Cách nấu nước đậu đen với gừng giảm cân nhanh
4. Bắp (ngô)
Bắp cũng là thực phẩm giàu protein cho người giảm cân. Ngô không những cung cấp nhiều protein mà còn bổ sung chất xơ, canxi, khoáng chất cho cơ thể.
• 100g bắp chứa khoảng 96 kcal và 3.4g protein.
>>> Đọc thêm: Ăn ngô (bắp) có giảm cân không? 5 món ngô giảm cân
5. Khoai tây
Các thức ăn giàu protein giảm cân phải kể đến khoai tây, là nguồn protein đáng tin cậy. Tuy nhiên, bạn cần chế biến đúng cách loại củ giàu tinh bột này để không làm tăng lượng calo. Đọc thêm khoai tây mọc mầm có ăn được không?
• 100g khoai tây chứa khoảng 76.7 kcal và 2g protein.
6. Các thức ăn giàu protein cho người giảm cân: Thịt bò
Thịt bò là đáp án hợp lý cho câu hỏi chất đạm có trong thực phẩm nào. Thịt bò giàu protein cùng nhiều dưỡng chất có lợi khác như sắt, kẽm, vitamin B6, B12, các chất chống oxy hóa… đảm bảo ăn kiêng khỏe mạnh.
• 100g thịt bò chứa khoảng 250.5 kcal và 26g protein.
7. Bông cải xanh
Protein có trong thực phẩm nào? Bông cải xanh là gợi ý lý tưởng. Ngoài nguồn protein có lợi, bông cải xanh còn cung cấp folate, kali và chất xơ giúp thúc đẩy trao đổi chất và tốt cho hệ tiêu hóa, hấp thu.
• 100g bông cải xanh chứa khoảng 34 kcal và 2.8g protein.
8. Cải thảo
Nếu bạn cần những thực phẩm chứa nhiều protein, cải thảo là một gợi ý. Protein và chất chống oxy hóa dồi dào giúp bạn giảm cân khỏe mạnh và chậm lão hóa.
• 100g cải thảo chứa khoảng 12 kcal và 1.1g protein.
9. Thực phẩm giàu protein ít calo giảm cân: Ức gà
Bạn nên ăn kiêng với ức gà đã loại bỏ da để tránh tăng cholesterol trong máu. Ức gà cung cấp protein từ nạc và chứa nhiều axit niacin tốt cho hệ thần kinh. Tìm hiểu thêm Thực đơn giảm cân với ức gà trong 1 tuần hiệu quả.
• 100g ức gà chứa khoảng 164.9 kcal và 31g protein.
10. Yến mạch
Yến mạch giàu protein nhưng lượng calo cũng cao. Ngoài nguồn protein đáng tin cậy, yến mạch còn cung cấp carbohydrate đa dạng giúp bạn ăn kiêng nhưng vẫn đủ năng lượng. Bạn chỉ cần ăn chút yến mạch là đã cảm thấy no. Tìm hiểu 11 cách nấu cháo yến mạch giảm cân và 8 cách làm sữa yến mạch giảm cân.
• 100g yến mạch chứa khoảng 389 kcal và 16.9g protein.
11. Loại thực phẩm nào chứa hàm lượng protein cao? Thịt heo
Trong top các loại thực phẩm giàu protein, thịt heo là ứng cử viên lý tưởng. Ngoài ra, thịt heo còn chứa sắt, kẽm phốt pho, vitamin B6, B12, taurine… tốt cho cơ bắp.
• 100g thịt heo chứa khoảng 242.1 kcal và 27g protein.
12. Ổi
Loại trái cây quen thuộc giàu protein và chất xơ nhưng ít calo. Ổi còn chứa nhiều duỡng chất khác tốt cho sức khỏe của bạn, đặc biệt là lượng vitamin C dồi dào.
• 100g ổi chứa khoảng 68.1 kcal và 2.6 protein.
13. Các thức ăn giàu protein giảm cân: Đậu gà
Đây là nguồn protein chay có lợi cho người ăn kiêng. Ngoài ra, đậu gà còn cung cấp chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng tốt cho xương, tim mạch và ngừa ung thư.
• 100g đậu gà chứa khoảng 364.5 kcal và 19g protein.
14. Đậu Hà Lan
Các thức ăn giàu protein giảm cân phải kể đến đậu Hà Lan. Chất xơ trong đậu còn giúp cải thiện tiêu hóa, giảm táo bón, giúp bạn giảm cân lành mạnh.
• 100g đậu Hà Lan chứa khoảng 81 kcal và 5g protein.
15. Protein (chất đạm) có trong thực phẩm nào? Phô mai tươi
Đây là sản phẩm sữa giàu protein, đồng thời còn cung cấp một khẩu phần bổ sung canxi và nhiều dưỡng chất có lợi cho thực đơn ăn kiêng.
• 100g phô mai tươi chứa khoảng 98.5kcal và 11g protein.
16. Các thức ăn giàu protein giảm cân: Hạt bí ngô
Lựa chọn phù hợp cho bữa phụ với nhiều năng lượng bổ sung và protein, khoáng chất (magiê, selen…). Bạn nên ăn hạt sấy khô, tránh ăn hạt rang với dầu. Mách bạn 5 cách ăn và thực đơn giảm cân với bí đỏ, cách làm sữa bí đỏ giảm cân.
• 100g hạt bí ngô chứa khoảng 446 kcal và 19g protein.
17. Quả bơ
Bơ chứa nhiều protein và chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch. Chất xơ cũng hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện táo bón và kali thúc đẩy trao đổi chất nhanh hơn. Tìm hiểu thêm về thực đơn ăn bơ giảm cân.
• 100g thịt quả bơ chứa khoảng 160.1 kcal và 2g protein.
18. Măng tây
Măng tây có hơn 1/4 lượng calo từ protein. Nó còn chứa nhiều chất dinh dưỡng đa dạng cho nhu cầu cơ thể con người nhưng ít carbohydrate.
• 100g măng tây chứa khoảng 20.3 kcal và 2.2g protein.
19. Các loại thực phẩm giàu protein giảm cân: Hạt chia
Loại hạt nhỏ bé này giàu protein, omega-3, chất xơ và canxi giúp tăng cảm giác mau no. Đồng thời hạt chia còn hỗ trợ tiêu hóa và tốt cho hệ xương, tim mạch. Tìm hiểu thêm về cách chế biến hạt chia giảm cân.
• 100g hạt chia chứa khoảng 486.1 kcal và 17g protein.
20. Cải xoong
Loại rau ít calo nhưng cung cấp protein, chất xơ, vitamin dồi dào cho cơ thể. Cải xoong đích thực là lựa chọn cho bạn ăn kiêng lành mạnh.
• 100g cải xoong chứa khoảng 11 kcal và 2.3g protein.
21. Các thức ăn giàu protein giảm cân: Lúa mì
Bên cạnh yến mạch, lúa mì cũng là loại ngũ cốc có vỏ với hàm lượng protein khá cao. Nó cũng chứa chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa.
• 100g lúa mì chứa khoảng 337.9 kcal và 15g protein.
22. Các thức ăn giàu protein giảm cân: Quả hạnh
Trong các thức ăn giàu protein giảm cân, đừng bỏ qua hạnh nhân hay hạnh đào. Hàm lượng calo của quả hạnh khá cao nên bạn cần kiểm soát khẩu phần. Nên ăn hạt rang khô như một bữa ăn nhẹ.
• 100g hạt hạnh nhân chứa khoảng 579 kcal và 21.15g protein.
23. Lạc (đậu phộng), một trong các thức ăn giàu protein giảm cân
Loại hạt này giàu protein nhưng cũng nhiều calo. Vì thế bạn cần ăn đúng liều lượng để đảm bảo hiệu quả giảm cân. Đậu phộng giúp no lâu, hạn chế ăn nhiều và còn có tác dụng làm giảm đường trong máu tăng đột biến.
• 100g đậu phộng chứa khoảng 567.4 kcal và 26g protein.
24. Sữa bò
Thức uống bổ dưỡng với hàm lượng protein tuyệt vời không thể thiếu trong thực đơn ăn kiêng của bạn. Tuy nhiên, bạn không nên thêm đường hoặc các chất béo khác.
• 100g sữa bò chứa khoảng 42.3 kcal 3.4g protein.
25. Các thức ăn giàu protein giảm cân: Đậu nành
Đậu nành rang khô và các sản phẩm từ đậu nành đều là nguồn protein phong phú có lợi cho ăn kiêng và sức khỏe. Bạn chú ý dùng đậu nành hợp lý vì nó cũng chứa nhiều calo.
• 100g đậu nành chứa khoảng 416 kcal và 12.35g protein.
26. Cải bó xôi
Cải bó xôi là thực phẩm giàu protein nhưng ít calo phù hợp người đang giảm cân. Các vitamin A, D, E, K và omega-3 còn tốt cho tim mạch, bảo vệ xương, nâng cao miễn dịch.
• 100g cải bó xôi chứa khoảng 23 kcal và 2.9g protein.
Trên đây là các thức ăn giàu protein giảm cân. Chúc bạn lấy lại vóc dáng tự tin sau khi áp dụng thực phẩm giàu protein cho người giảm cân một cách thông minh và hợp lý.
Songkhoepro
Trả lời