Yến mạch chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe. Yến mạch, đặc biệt là cháo yến mạch, cũng là loại thực phù hợp với người có nhu cầu giảm cân. Thế nhưng không phải ai cũng biết cách nấu cháo yến mạch giảm cân không ngán, thơm ngon. Vì thế, Songkhoepro sẽ giới thiệu đến bạn 11 cách nấu cháo yến mạch giảm cân để bạn thay đổi thực đơn mỗi ngày.
Hãy tìm hiểu cách tính lượng calo cần nạp để giảm cân nhé.
Nội dung
1. Cách nấu cháo yến mạch giảm cân với chuối
Nguyên liệu
• 50g yến mạch cán dẹt
• 300ml nước
• 1 quả chuối chín
Cách chế biến
• Ngâm yến mạch với nước khoảng 5 phút trước khi nấu.
• Chuối chín cắt thành từng miếng tròn mỏng.
• Cho nước và yến mạch vào nấu sôi khoảng 5 phút. Sau đó bạn cho chuối vào, nấu thêm đến khi yến mạch mềm thành cháo thì tắt bếp. Dùng nóng.
Giá trị dinh dưỡng và lượng calo
• Yến mạch có nhiều chất xơ giúp bạn nhanh no, giảm cảm giác đói. Nhờ vậy nó hỗ trợ giảm cân rất tốt. Chuối cũng là loại trái cây giàu dinh dưỡng và hỗ trợ giảm cân. Chính vì vậy, kết hợp hai loại thực phẩm này, bạn sẽ cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể trong quá trình giảm cân.
• Món cháo yến mạch và chuối với số lượng như trên có khoảng 285 calo. Bạn nên tính toán thực đơn để cân bằng lượng calo nạp trong 1 ngày khoảng 1.200 calo – 1.500 calo là đủ.
>>> Đọc thêm: 100g yến mạch bao nhiêu calo? Giảm cân 7 ngày với yến mạch
2. Cách nấu cháo yến mạch tôm giảm cân
Nguyên liệu
• 50g yến mạch cán dẹt
• 50g tôm tươi
• 300ml nước
• Dầu đậu nành, bột canh, hành lá, hành tím
Cách chế biến
• Ngâm yến mạch với nước khoảng 5 phút trước khi nấu.
• Tôm rửa sạch, bóc vỏ bỏ đầu và chỉ đen trên lưng rồi băm nhuyễn. Sau đó bạn phi thơm 1 củ hành tím với dầu ăn rồi cho tôm vào xào sơ.
• Cho nước cùng yến mạch vào nồi, đun sôi trong 5 phút.
• Sau đó, bạn cho tôm đã xào vào nồi cháo đun thêm 2 phút.
• Nêm bột canh vừa ăn, rắc hành lá thái nhuyễn vào rồi tắt bếp. Dùng nóng.
Giá trị dinh dưỡng và lượng calo
Tôm là thực phẩm giàu đạm. Vì vậy bạn nên bổ sung một bữa cháo yến mạch tôm tươi vào thực đơn ăn kiêng của mình để cung cấp thêm dinh dưỡng cho cơ thể.
Cháo yến mạch nấu tôm tươi có lượng calo khoảng 250 calo.
>>> Đọc thêm: 8 cách làm sữa yến mạch giảm cân ngon đúng chuẩn
3. Cách nấu cháo yến mạch bí đỏ giảm cân
Nguyên liệu
• 50g bí đỏ
• 50g yến mạch cán dẹt
• 300ml nước lọc
• Dầu ô liu, bột canh
Cách chế biến
• Bí đỏ rửa sạch, cắt thành miếng nhỏ và hấp chín.
• Yến mạch ngâm nở rồi nấu cháo. Khi yến mạch đã nở mềm, bạn cho bí đỏ đã hấp chín vào khuấy đều.
• Nêm dầu ô liu, bột canh cho vừa ăn là được.
Giá trị dinh dưỡng và lượng calo
Bí đỏ rất giàu chất dinh dưỡng, chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất và tương đối ít calo. Yến mạch kết hợp với bí đỏ sẽ cho ra món cháo thơm ngon, dễ ăn lại giảm cân hiệu quả.
Cháo yến mạch bí đỏ chỉ có khoảng 225 calo.
>>> Đọc thêm: Ăn bí đỏ có giảm béo không? 5 cách ăn và thực đơn giảm cân với bí đỏ
• Cách làm sữa bí đỏ giảm cân đơn giản, ngon miệng và hiệu quả
4. Cách nấu cháo yến mạch thịt bò giảm cân
Nguyên liệu
• 50g yến mạch cán dẹt
• 20g thịt bò
• 300ml nước lọc
• Bột canh, dầu ô liu, hành tím
Cách nấu cháo yến mạch giảm cân với thịt bò
• Ngâm yến mạch với nước khoảng 5 phút trước khi nấu.
• Thịt bò rửa sạch, băm nhuyễn.
• Phi thơm hành tím với dầu ăn rồi xào sơ thịt bò bằm.
• Cho yến mạch vào nước nấu chín mềm thành cháo.
• Sau đó bạn cho thịt bò vào đảo đều rồi nêm nếm vừa ăn. Tắt bếp rồi múc ra ăn nóng.
Giá trị dinh dưỡng và lượng calo
Thịt bò cung cấp nguồn protein dồi dào. Lượng protein này sẽ hỗ trợ bạn no lâu hơn, tăng cơ, cũng như giảm cảm giác thèm ăn.
Cháo yến mạch thịt bò cung cấp khoảng 245 calo.
>>> Tìm hiểu thêm: 9 bảng tính lượng calo trong thức ăn để giảm hoặc tăng cân
5. Cách nấu cháo yến mạch thịt băm giảm cân
Nguyên liệu
• 50g yến mạch cán dẹt
• 3 tai nấm đông cô
• 20g thịt nạc băm
• Bột canh, dầu đậu nành, hành lá, hành tím
• 300ml nước lọc
Cách chế biến
• Thịt băm ướp bột canh.
• Nấm đông cô ngâm nở rồi thái sợi nhỏ.
• Ngâm yến mạch với nước khoảng 5 phút trước khi nấu.
• Cho dầu ăn vào phi thơm hành tím, rồi cho thịt băm và nấm vào xào chín.
• Cho yến mạch lên nấu liu riu lửa đến khi thành cháo chín mềm thì cho thịt xào nấm vào. Nêm nếm gia vị vừa ăn, thêm hành lá thái nhỏ rồi tắt bếp.
Giá trị dinh dưỡng và lượng calo
Cháo yến mạch kèm nấm và thịt nạc băm cung cấp đủ dinh dưỡng nhưng vẫn giúp bạn không bị tăng cân.
Cháo yến mạch thịt bằm khoảng 260 calo.
>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân với Granola + 7 món chế biến từ Granola
6. Cách nấu cháo yến mạch rau củ giảm cân
Nguyên liệu
• 50g yến mạch cán dẹt
• Rau củ gồm: cà rốt, đậu Hà Lan, súp lơ, ngô… (bạn chọn loại rau củ theo sở thích. Mỗi loại một ít)
• 300ml nước
• Bột canh
Cách nấu cháo yến mạch giảm cân với rau củ
• Ngâm yến mạch với nước khoảng 5 phút trước khi nấu.
• Rau củ ngọt vỏ, rửa sạch. Các loại củ quả to thì bạn thái hạt lựu nhỏ.
• Bắc nồi lên bếp, cho nước vào đun sôi, rồi cho rau củ vào nấu. Khi rau củ gần chín, bạn cho yến mạch vào hỗn hợp rau củ. Đun lửa nhỏ cho đến khi chín đều thì nêm chút bột canh rồi tắt bếp. Dùng nóng.
Giá trị dinh dưỡng và lượng calo
Rau củ quả cung cấp nhiều vitamin có lợi cho sức khỏe. Cách nấu yến mạch giảm cân với rau củ là để cân bằng dinh dưỡng, bổ sung vitamin. Món ăn này đồng thời giúp bạn có làn da đẹp mịn màng.
Đối với món cháo này, khó có thể tính số lượng calo cụ thể. Tuy nhiên, 50g yến mạch chỉ có 194 calo. Phần rau củ có số lượng calo không đáng kể. Vì vậy, bạn không cần lo lắng mức calo mình tiêu thụ từ món cháo giảm cân này.
7. Cách nấu cháo yến mạch hạt chia giảm cân
Nguyên liệu
• 50g yến mạch cán dẹt
• 1 thìa cà phê hạt chia
• 250ml nước
Cách chế biến
• Bạn cho yến mạch vào nước rồi nấu lửa nhỏ đến khi cháo chín mềm.
• Sau đó bạn cho hạt chia vào cháo và đun lửa liu riu đến khi hạt chia nở là được.
• Ngoài hạt chia, bạn có thể cho thêm một vài quả dâu, việt quất, nho… nếu muốn có vị ngọt thanh của trái cây. Cách này cũng giúp bổ sung thêm vitamin và tăng hương vị món ăn.
Giá trị dinh dưỡng và lượng calo
Hạt chia bao nhiêu calo, ăn có giảm cân không? Hạt chia rất giàu chất xơ. Vì thế, nó có thể khiến bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó, nó hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả. Hạt chia cũng là nguồn cung cấp protein dồi dào và nhiều thành phần dinh dưỡng khác. Vì thế, cháo hạt chia và yến mạch là món ăn không thể thiếu trong thực đơn giảm cân của bạn.
Cháo yến mạch hạt chia có khoảng 263 calo.
>>> Đọc thêm: 8 cách ăn hạt chia giảm cân ngon, dễ làm lại hiệu quả
8. Cách nấu cháo yến mạch ức gà
Nguyên liệu
• 50g yến mạch cán dẹt
• 20g thịt ức gà
• 300ml nước
• Bột canh, dầu ăn, hành lá, hành tím
Cách nấu cháo yến mạch giảm cân cùng ức gà
• Yến mạch ngâm nước để nở mềm.
• Ức gà thái nhỏ, ướp chút bột canh.
• Phi thơm hành tím với dầu ăn rồi cho thịt gà vào xào săn. Tiếp theo, bạn cho phần yến mạch và nước ngâm vào nấu cháo. Nấu lửa nhỏ đến khi cháo chín mềm thì nêm nếm vừa ăn rồi tắt bếp.
• Cho cháo ra bát, rắc hành lá băm nhuyễn vào. Dùng nóng.
Giá trị dinh dưỡng và lượng calo
Yến mạch là loại ngũ cốc nhiều chất xơ. Còn thịt ức gà giàu đạm, ít calo và chứa chất béo tốt. Vì thế, hai loại này kết hợp sẽ hỗ trợ cơ thể đốt cháy mỡ thừa, giúp cho quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn.
Cháo yến mạch ức gà có khoảng 230 calo.
9. Cách nấu cháo yến mạch khoai lang giảm cân
Nguyên liệu
• 50g yến mạch cán dẹt
• 100g khoai lang
• 1 ít sữa tươi
Cách chế biến
• Khoai lang rửa sạch, cắt thành miếng nhỏ rồi hấp chín.
• Yến mạch ngâm nước cho nở mềm.
• Cho yến mạch ngâm nước vào nấu đến khi nở mềm thì cho khoai lang đã hấp chín vào. Sau đó bạn cho thêm sữa tươi vào khuấy đều cho sôi lại rồi tắt bếp. Múc cháo ra bát rồi thưởng thức.
Giá trị dinh dưỡng và lượng calo
Khoai lang là loại củ có nhiều carbs chuyển hóa chậm, giúp hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Vì thế món cháo yến mạch khoai lang rất thơm ngon và giảm cân hữu hiệu. Tìm hiểu thêm thực đơn giảm cân với khoai lang 7 ngày.
Có khoảng 280 calo trong món cháo yến mạch khoai lang.
10. Cách nấu cháo yến mạch trứng gà giảm cân
Nguyên liệu
• 50g yến mạch cán dẹt
• 1 quả trứng gà
• 300ml nước
• 1 nhánh hành lá, bột canh
Cách nấu cháo yến mạch giảm cân với trứng gà
• Ngâm yến mạch với nước lọc khoảng 5 phút rồi đem nấu trên lửa nhỏ.
• Khi cháo chín, bạn đập trứng gà vào nồi rồi khuấy đều. Sau đó thêm hành lá thái nhỏ, nêm gia vị vừa ăn rồi tắt bếp. Dùng nóng.
Giá trị dinh dưỡng và lượng calo
Trứng gà là một trong những thực phẩm giảm cân quen thuộc. Trong trứng gà có hàm lượng protein cao, giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Món cháo yến mạch trứng gà vừa dễ thực hiện vừa thơm ngon, bổ dưỡng và trợ giảm cân hiệu quả.
Một tô cháo yến mạch trứng gà khoảng 260 calo.
11. Cách nấu cháo yến mạch với sữa
Nguyên liệu
• 50g yến mạch
• 100ml sữa tươi không đường
• 100ml nước lọc
Cách chế biến
• Bạn ngâm yến mạch trong 100ml nước cho nở mềm.
• Đun yến mạch đến khi chín thì cho sữa tươi vào, hạ nhỏ lửa. Tiếp tục khuấy để sữa và yến mạch quyện vào nhau. Cho cháo sôi lại rồi tắt bếp. Múc cháo ra tô và thưởng thức.
Giá trị dinh dưỡng và lượng calo
Ngoài giảm cân, cháo yến mạch sữa tươi còn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nó cũng góp phần giúp bạn có hệ cơ xương chắc khỏe.
Cháo yến mạch sữa tươi khoảng 256 calo.
Lưu ý khi nấu cháo yến mạch
Để cách nấu cháo yến mạch giảm cân ngon và hiệu quả, không ngán, có thể theo dài lâu, bạn nhớ:
• Chọn loại yến mạch có nguồn gốc rõ ràng để đảm bảo chất lượng.
• Cách nấu cháo yến mạch giảm cân là bạn cần đảo đều tay để cháo không bị dính đáy nồi.
• Ngoài 11 món cháo yến mạch trên, bạn có thể kết hợp với các thực phẩm nhiều chất xơ khác như rau xanh, trái cây… để cân bằng dinh dưỡng.
• Hạn chế sử dụng nhiều gia vị và nên dùng dầu thực vật khi chế biến món cháo.
• So với các thực phẩm giảm cân khác, yến mạch khá giàu calo. Vì vậy, bạn cần lên thực đơn giảm cân với yến mạch thật cụ thể. Việc này giúp bạn tính được cụ thể lượng calo nạp vào trong ngày. Và một thực đơn giảm cân khoa học với cháo yến mạch sẽ giúp bạn có được kết quả như mong đợi.
Trên đây là cách nấu 11 món cháo yến mạch giảm cân. Hy vọng rằng các công thức này sẽ giúp bạn thay đổi khẩu vị, từ đó tạo hứng khởi để thực hiện kế hoạch giảm cân của mình.
>>> Đọc thêm: Ăn cháo trắng có giảm cân không? 5 cách ăn cháo trắng giảm cân
Songkhoepro
Trả lời