Ngũ cốc là một thực phẩm phổ biến được ưa chuộng trong giảm cân. Chúng tốt cho việc quản lý cân nặng vì lượng chất xơ dồi dào. Hãy cùng Songkhoepro tìm hiểu chế độ ăn kiêng ngũ cốc là gì? Ăn ngũ cốc có giảm cân không và thực đơn ăn ngũ cốc giảm cân 3 ngày nhé.
Nội dung
Chế độ ăn kiêng ngũ cốc là gì?
Chế độ ăn kiêng ngũ cốc không có nghĩa là bạn chỉ ăn ngũ cốc trong suốt hai tuần. Chế độ ăn kiêng ngũ cốc chỉ đơn giản là thay thế hai bữa ăn trong ngày (nên là bữa sáng và bữa trưa) bằng ngũ cốc.
Ngoài ra, bạn cũng nên ăn vặt thêm bằng trái cây, rau củ. Nếu không, bạn sẽ có thể bị suy dinh dưỡng, vì giá trị dinh dưỡng của ngũ cốc tuy nhiều nhưng không đủ để giữ cho bạn khỏe mạnh.
Chế độ ăn kiêng ngũ cốc đã bắt đầu như thế nào?
Chế độ ăn kiêng này trở nên phổ biến với ngũ cốc Kellogg’s Special K. Những người ăn ngũ cốc Special K 2 bữa mỗi ngày trong 2 tuần đã nhận thấy cân nặng của họ đã được cải thiện đáng kể.
Họ cho biết đã giảm được 1kg chỉ trong 12 ngày. Nhờ đó loại ngũ cốc này trở nên phổ biến và việc ăn Special K trong 2 tuần đã được gọi là thử thách Special K.
Cũng từ đó, chế độ ăn kiêng ngũ cốc đã dần hình thành và được nhiều người áp dụng.
Ăn ngũ cốc có giảm cân không?
Lượng calo hấp thụ trong ngày là vô cùng quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Ăn thực phẩm nhiều calo sẽ hữu ích cho những ai muốn tăng cân, và ăn những món ăn có lượng calo ít sẽ hỗ trợ trong việc giảm cân. Tìm hiểu cách tính lượng calo cần nạp để giảm cân hiệu quả và an toàn.
Vì vậy, ngũ cốc rất có lợi trong giảm cân. Vì thông thường một bát ngũ cốc có hàm lượng calo tương đối thấp, nếu bạn dùng với sữa không đường. Những loại ngũ cốc ít calo khuyên dùng cho giảm cân gồm: Special K, Corn Flakes vị nguyên bản, Cheerios vị nguyên bản…
Tuy nhiên, vẫn chưa thực sự có cuộc nghiên cứu nào đi sâu vào việc liệu ăn theo chế độ ăn kiêng ngũ cốc trong hai tuần có thực sự giảm cân không. Thay vào đó, chỉ mới có những thí nghiệm về những lợi ích cho giảm cân của ngũ cốc Special K.
Các nghiên cứu
Cuộc nghiên cứu được thực hiện với 24 người, họ được theo dõi trong 2 tuần. Kết quả cho biết những người tuân theo chế độ ăn uống này đã giảm lượng calo mà họ hấp thụ mỗi ngày đến khoảng 673 calo. Ngoài ra, khả năng hấp thụ chất béo của cơ thể họ cũng giảm đến 50%, khoảng 40g. Một vài người thậm chí còn đốt được đến 10% lượng chất béo trong cơ thể và giảm được tận 1,6-1,9kg.
Một nghiên cứu khác vào năm 2014 đã cho biết những loại ngũ cốc giàu chất xơ và được làm từ lúa mạch có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra, việc ăn ngũ cốc cho bữa sáng cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc béo phì.
Phần lớn ngũ cốc có rất nhiều vitamin và sắt. Trung bình, 50g ngũ cốc All-Bran chứa 150 calo, nhưng lại cung cấp 25% giá trị thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, vitamin B12 hằng ngày, 30% giá trị sắt và 10% giá trị vitamin D hằng ngày.
Ăn ngũ cốc cùng với sữa ít béo sẽ giảm nguy cơ thiếu canxi, vì những bát ngũ cốc như này thường chứa 220mg chất khoáng. Một viện y tế đã cho biết đàn ông và phụ nữ từ 19-50 tuổi nên hấp thụ 1.000mg chất khoáng hằng ngày.
>>> Đọc thêm: Bạn cần đốt cháy bao nhiêu calo để giảm 1kg mỡ?
Ăn ngũ cốc có giảm cân không? Thực phẩm nên và không nên ăn
1. Thực phẩm nên ăn
Trong chế độ ăn kiêng ngũ cốc, bạn ăn ngũ cốc và sữa là chủ yếu. Dù vậy, bạn cũng nên ăn vặt hay bữa tối bằng thịt nạc, các loại rau củ quả, hay ngũ cốc nguyên cám để đảm bảo dinh dưỡng.
Sau đây là danh sách các loại thực phẩm bạn nên ăn vặt khi đang thực hiện chế độ ăn kiêng ngũ cốc:
• Bổ sung carbohydrate: gạo lứt, bắp rang, bột yến mạch, bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt…
• Trái cây: bất kỳ loại trái cây nào, như táo, chuối, cam, dâu, dưa hấu… Mách bạn thực đơn giảm cân bằng trái cây 1 tuần GM Diet giảm 6kg.
• Rau củ: bất kỳ loại rau củ nào, như cà rốt, cải bó xôi, rau bắp cải, ớt chuông, nấm…
• Bổ sung protein: các loại đậu, đậu phụ, lòng trắng trứng, các loại thịt nạc như: thịt gà, thịt ức gà tây… Tìm hiểu 26 thực phẩm giàu protein ít calo giảm cân hiệu quả.
• Sản phẩm bơ sữa: sữa ít béo hoặc tách béo, sữa chua ít béo hoặc không béo, phô mai ít béo, sữa chua Hy Lạp…
• Bổ sung chất béo: bơ, mayonnaise, dầu ô liu…
2. Các thực phẩm nên tránh
Ăn ngũ cốc có giảm cân không? Bạn nên tránh các loại thực phẩm sau trong chế độ ăn ngũ cốc, vì chúng chứa nhiều calo, chất béo và đường tinh chế:
• Trái cây nhiều đường như nước ép trái cây, món tráng miệng làm từ trái cây như pudding chuối hoặc bánh anh đào…
• Thực phẩm có đường: bánh quy, bánh ngọt, kẹo, bánh crepe, bánh quế
• Đồ chiên rán nhiều dầu mỡ như khoai tây chiên, các loại rau củ chiên, bánh chiên…
• Chất đạm: thịt mỡ, lòng đỏ trứng, gà rán, xúc xích heo và thịt xông khói…
• Sữa béo: sữa nguyên chất béo, sữa chua nguyên chất béo, kem béo, kem tươi, kem chua, phô mai béo…
• Chất béo: bơ, dầu với lượng lớn, sốt mayonnaise nguyên chất béo…
>>> Đọc thêm: 13 bảng tính lượng calo trong thức ăn để giảm cân
Ăn ngũ cốc có giảm cân không? Thực đơn ăn ngũ cốc giảm cân 3 ngày
Sau đây là một ví dụ về một thực đơn 3 ngày của chế độ ăn kiêng ngũ cốc. Trong đó, mỗi ngày bạn ăn hai bữa ăn vặt.
1. Thực đơn ngày 1
• Bữa sáng: Ăn 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt 40g cùng với 1/2 cốc (120ml) sữa tách béo.
• Bữa ăn vặt thứ nhất: Ăn 3 quả ớt ngọt nhỏ cùng với 1 thìa súp kem phô mai (khoảng 10g)
• Bữa trưa: Ăn như bữa sáng.
• Bữa ăn vặt thứ hai: Ăn 1/2 cốc (khoảng 74g) việt quất cùng với 1/2 cốc (khoảng 123g) sữa chua ít béo.
• Bữa tối: Ăn một miếng xúc xích gà, 1/2 cốc (3g) đậu đỏ, 1/2 cốc (50g) gạo lứt và 1/2 cốc (80g) đậu bắp được nấu bằng dầu ô liu.
>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân với gạo lứt 7 ngày
2. Ăn ngũ cốc có giảm cân không? Thực đơn ngày 2
• Ở thực đơn của ngày 2, bữa sáng và bữa trưa không thay đổi so với ngày 1.
• Bữa ăn vặt thứ nhất: Ăn 1 quả táo nhỏ cùng với 1/2 cốc (123g) sữa chua ít béo.
• Bữa ăn vặt thứ hai: Ăn 28g phô mai ít béo và 5 miếng bánh quy lúa mì nguyên cám.
• Bữa tối: Ăn 1/2 cốc (70g) mì spaghetti nguyên cám cùng với 1 cốc (250g) sốt mì spaghetti được làm từ thịt gà băm. Thêm vào phần mì khoảng 28g phô mai mozzarella và 1 cốc (160g) bông cải xanh hấp.
Ăn ngũ cốc có giảm cân không? Thực đơn ngày 3
• Ở ngày 3, bữa sáng và bữa trưa bạn ăn tương tự như ngày 1 và ngày 2.
• Bữa ăn vặt thứ nhất: Ăn 2 nhánh cần tây cùng với 1 thìa súp (khoảng 16g) bơ đậu phộng.
• Bữa ăn vặt thứ hai: Ăn 1/2 quả bưởi cùng với 1/2 cốc (105g) phô mai.
• Bữa tối: Ăn 2 miếng bánh mì nguyên cám cùng với khoảng 85g gà nướng. Kèm theo đó là một miếng phô mai Thụy Sĩ, 2 thìa cà phê (10g) mù tạt mật ong và một tô salad nhỏ ăn kèm với 1 thìa canh (16g) giấm.
>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân với ức gà trong 1 tuần
Những mặt lợi và hại của chế độ ăn kiêng ngũ cốc giảm cân
Cũng như bất cứ kế hoạch ăn kiêng nào khác, việc ăn ngũ cốc trong 2 tuần cũng có cái lợi và hại của nó.
Những mặt lợi của chế độ ăn kiêng này
1. Giảm lượng calo hấp thụ
Như đã nêu trên, một chế độ ăn uống ít calo là vô cùng quan trọng trong việc giảm cân.
Một bát ngũ cốc được dùng với sữa tươi không đường, lượng calo khoảng 240 (sử dụng 50g ngũ cốc, 100ml sữa). Chưa dừng lại ở đó, các loại ngũ cốc giảm cân thường có nhiều protein, từ đó tăng năng suất khi tập thể dục, hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả hơn.
2. Giảm stress
Nhìn chung, đây là một chế độ ăn kiêng vô cùng đơn giản. Vì vậy, bạn sẽ không bị stress vì phải nghĩ xem nên ăn gì cho ngày mai. Do đó, chế độ ăn kiêng ngũ cốc là vô cùng tiện lợi vì bạn chỉ cần nấu một bữa tối trong ngày.
3. Tăng lượng protein và chất xơ hấp thụ
Nhịp sống của xã hội đang nhanh dần, vì vậy, rất nhiều người không có thời gian để chuẩn bị một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng. Do đó, ngũ cốc là một lựa chọn không thể bỏ qua nếu bạn muốn bổ sung protein và chất xơ. Không những thế, món ăn đơn giản, dễ làm này còn cung cấp cho bạn rất nhiều loại vitamin, khoáng chất… vô cùng có lợi cho sức khỏe.
Ngoài ra, ngũ cốc còn giúp giảm lượng chất béo bão hòa và cholesterol bạn hấp thụ trong ngày, từ đó góp phần nâng cao sức khỏe, hỗ trợ giảm cân.
>>> Đọc thêm: 26 thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân
4. Ăn ngũ cốc có giảm cân không? Khiến bạn no lâu hơn
Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2018 đã cho biết những món ăn, thức uống giàu protein, chất xơ khiến bạn no lâu hơn đáng kể so với những thực phẩm khác ít hai loại chất này. Từ việc no lâu hơn, cơn thèm ăn của bạn sẽ giảm đi, từ đó tránh được việc tiêu thụ thêm calo rỗng, không tốt cho giảm cân.
Những mặt hại của chế độ ăn kiêng ngũ cốc
1. Không tốt cho sức khỏe nếu thực hiện lâu dài
Chế độ ăn kiêng ngũ cốc này chỉ phù hợp để thực hiện trong thời gian ngắn, khoảng 2 tuần. Chỉ như vậy, bạn mới có thể giảm cân mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể.
Cơ thể cần nhiều loại dinh dưỡng khác nhau để có thể khỏe mạnh. Một món ăn không thể nào cung cấp hết cho bạn tất cả những chất dinh dưỡng đó.
Vì vậy, chế độ ăn kiêng giảm cân bằng ngũ cốc chỉ nên thực hiện trong 2 tuần. Bạn không nên kéo dài đến tuần thứ 3. Thay vào đó, bạn nên ăn những món ăn khác để bổ sung lại phần dinh dưỡng mà cơ thể thiếu trong suốt 2 tuần ăn kiêng.
2. Cơ thể mệt mỏi, suy giảm khả năng tập trung và ảnh hưởng đến tâm trạng
Một thí nghiệm tiến hành năm 2019 cho biết việc hấp thụ ít calo ảnh hưởng đáng kể đến cơ thể. Ở giai đoạn đầu của kế hoạch ăn kiêng, bạn sẽ cảm thấy bình thường, thậm chí còn phấn khởi. Tuy nhiên, việc hấp thụ quá ít calo sẽ làm bạn căng thẳng, trầm cảm, hay giận dữ, mệt mỏi và đôi khi là nhầm lẫn.
Do đó, bạn nên điều chỉnh lượng calo mà cơ thể hấp thụ mỗi ngày sao cho phù hợp với thể trạng, công việc.
3. Ít vận động
Chế độ ăn uống này vô cùng đơn giản, tiết kiệm và ít vận động. Do đó, để có được kết quả giảm cân như mong muốn, ngoài việc ăn uống phù hợp, bạn còn nên luyện tập để đẩy nhanh quá trình giảm mỡ. Song do kế hoạch ăn kiêng này rất ít calo, đôi khi bạn sẽ không có đủ năng lượng để luyện tập.
4. Tỷ lệ trao đổi chất chậm
Ngoài việc ăn uống và luyện tập hợp lý, tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể cũng góp một phần quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Một người có tỷ lệ trao đổi chất nhanh sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi và khi tập luyện. Ngược lại, những người có tỷ lệ trao đổi chất thấp sẽ đốt ít calo hơn.
Mặc dù sự trao đổi chất trong cơ thể khó kiểm soát được, nhưng vẫn có những yếu tố có thể tăng nhanh hay làm chậm tỷ lệ trao đổi chất. Đặc biệt, theo nghiên cứu, việc tiêu thụ ít calo ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất, không tốt cho giảm cân.
Trên đây là thông tin ăn ngũ cốc có giảm cân không. Hy vọng thực đơn ăn ngũ cốc giảm cân gợi ý 3 ngày của Songkhoepro cùng các giải đáp về mặt lợi – hại của chế độ ăn kiêng này sẽ hữu ích cho bạn.
Songkhoepro
Trả lời