Bạn muốn giảm cân với gạo lứt? Nên áp dụng thực đơn giảm cân với gạo lứt thế nào để đạt hiệu quả? Songkhoepro sẽ mách bạn cách ăn gạo lứt để cải thiện vóc dáng nhé.
Nội dung
Gạo lứt bao nhiêu calo?
Trước khi bắt đầu áp dụng thực đơn giảm cân với gạo lứt, cùng tìm hiểu về chỉ số calo và những lợi ích mà gạo lứt mang lại cho sức khỏe nhé.
Gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên hạt, chỉ loại bỏ lớp vỏ cứng và giữ lại hoàn toàn lớp cám cùng mầm giàu dinh dưỡng.
So với gạo trắng, gạo lứt ít được dùng trong bữa ăn hằng ngày hơn. Tuy nhiên, với người đang muốn bổ sung dinh dưỡng hoặc giảm cân lành mạnh, đây là lựa chọn thích hợp. Lý do là gạo lứt nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa.
Gạo lứt bao nhiêu calo? Theo ước tính, 100g gạo lứt (một bát) chứa khoảng 216 calo với nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe.
• Carbs: 44g
• Chất xơ: 3,5g
• Chất béo: 1,8g
• Chất đạm: 5g
• Thiamin (B1): 12% RDI*
• Niacin (B3): 15% RDI
• Pyridoxine (B6): 14% RDI
• Axit pantothenic (B5): 6% RDI
• Sắt: 5% RDI
• Magiê: 21% RDI
• Phốt pho: 16% RDI
• Kẽm: 8% RDI
• Đồng: 10% RDI
• Mangan: 88% RDI
• Selenium: 27% RDI
*RDI – Reference Daily Intake: Khẩu phần ăn tham khảo hàng ngày
Ngoài hiệu quả hỗ trợ giảm cân, ăn gạo lứt còn đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể như:
• Kiểm soát lượng đường trong máu
• Cân bằng huyết áp
• Giảm cholesterol, bảo vệ sức khỏe tim mạch
• Nhuận tràng, lợi tiểu, tăng cường chức năng hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ ung thư ruột kết
• Cải thiện tình trạng xương khớp
• Giảm stress, tăng tính nhanh nhạy của thần kinh
>>> Đọc thêm: Cách tính lượng calo cần nạp dành cho người muốn giảm cân
Gạo lứt có giảm cân không?
Ăn gạo lứt giảm cân được khá nhiều người chia sẻ và áp dụng. Vậy thực tế ăn gạo lứt có hiệu quả cải thiện cân nặng không?
Các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, mì ống trắng và bánh mì trắng đều thiếu chất xơ và chất dinh dưỡng. Ví dụ, một bát gạo lứt chứa 3,5g chất xơ, trong khi gạo trắng chứa ít hơn 1g. Tìm hiểu Ăn ngũ cốc có giảm cân không? 3 ngày ăn ngũ cốc giảm cân.
Chất xơ dồi dào trong gạo lứt giúp bạn no lâu, hạn chế nạp nhiều calo vào cơ thể, giảm bớt tích tụ mỡ thừa, đạt hiệu quả giảm cân khỏe mạnh.
Hàm lượng axit alpha lipoic trong gạo lứt còn có tác dụng thúc đẩy chuyển hóa chất béo, giải độc ruột, tăng cường trao đổi chất để đốt cháy năng lượng.
Tuy nhiên, thực đơn gạo lứt giảm cân khi áp dụng cần căn cứ tình trạng cụ thể của mỗi người để có cách chế biến, lượng ăn phù hợp. Bạn nên tạo ra nhiều món ngon đa dạng như cơm gạo lứt, cháo gạo lứt, bún gạo lứt giảm cân… Bạn đã sẵn sàng với bí quyết giảm cân từ gạo lứt chưa?
>>> Đọc thêm: Bạn cần đốt cháy bao nhiêu calo để giảm 1kg mỡ thừa?
Thực đơn giảm cân 7 ngày với gạo lứt
Thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 1 tuần nên kết hợp với những nhóm thực phẩm khác để tăng hiệu quả cải thiện cân nặng, đồng thời giúp bạn giảm cân lành mạnh, không sợ thiếu chất.
1. Thực đơn ngày 1
Bắt đầu liệu trình giảm cân với cháo gạo lứt sẽ giúp bạn dễ dàng tiếp nhận, cũng như không tạo áp lực cho hệ tiêu hóa.
• Bữa sáng: 1 bát cháo gạo lứt, 1 ly sữa tươi ít béo
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g ức gà nướng, 1 bát bông cải xanh luộc, 1 quả dưa chuột
• Bữa phụ: 1 quả táo, 1 ly nước lọc hoặc nước gạo lứt rang
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 50g cá ngừ hấp, 1 bát rau luộc
>>> Đọc thêm: 13 bảng tính lượng calo trong thức ăn để giảm hoặc tăng cân
2. Thực đơn giảm cân với gạo lứt: Ngày 2
Trong ngày thứ 2 áp dụng thực đơn giảm cân với gạo lứt, bạn có thể tăng cường thức ăn giàu protein ít calo để không ảnh hưởng hoạt động của cơ thể.
• Bữa sáng: 1 củ khoai lang nướng (hoặc khoai mì hấp tùy thích), 1 quả trứng luộc, 1 ly nước gạo lứt rang
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt heo nạc quay hoặc nướng, 1 bát bắp cải luộc
• Bữa phụ: 1 quả chuối, 1 ly nước gạo lứt rang
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 bát canh bí đao nấu thịt bằm, 50g tôm luộc
>>> Đọc thêm: 11 món ăn và thực đơn giảm cân bằng khoai lang trong 1 tuần
3. Thực đơn ngày 3
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với gạo lứt ở giai đoạn này có thể bổ sung nhiều trái cây hơn, tăng cường hấp thu vitamin, đảm bảo đề kháng để giảm cân khỏe mạnh.
• Bữa sáng: 1 bát cháo gạo lứt, 1 ly nước cam ép
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa nhỏ salad thịt bò trộn củ hành, 1 bát bông cải luộc
• Bữa phụ: 1 quả táo, 1 ly nước ép rau củ
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g cá hồi nướng, 1 bát canh rong biển đậu hũ
>>> Đọc thêm: Thực đơn nước ép detox giảm cân 1 tuần dễ làm, ít calo
4. Thực đơn giảm cân với gạo lứt: Ngày 4
Ở ngày thứ 4 của thực đơn giảm cân trong 7 ngày với gạo lứt, bạn ăn sáng chỉ với trái cây và sữa. Bữa trưa và tối bạn sẽ kết hợp thịt bò với ức gà.
• Bữa sáng: 1 quả chuối, 1 ly sữa tách béo
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g ức gà xé phay, 1 bát bí đao luộc
• Bữa phụ: 1 củ khoai lang nướng, 1 ly nước gạo lứt rang
• Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt, 100g thịt bò xào ớt chuông, 1 bát cải ngọt luộc
>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân với chuối trong 3 ngày và 1 tuần giảm 5kg
5. Thực đơn ngày 5
Đến ngày thứ 5, bạn có thể thay đổi khẩu vị bằng thực đơn giảm cân với gạo lứt muối vừng.
• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng, 1 ly nước cam ép
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt với muối vừng, 1 đĩa salad bắp cải với tôm giảm cân
• Bữa phụ: 1 quả táo, 1 hũ sữa chua
• Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt, 100g thịt nạc băm sốt cà chua, 1 bát mướp luộc
>>> Đọc thêm: Giảm cân có nên ăn cơm không? 3 cách ăn giảm cân
6. Thực đơn giảm cân với gạo lứt: Ngày 6
Thực đơn giảm cân với gạo lứt trong ngày này sẽ quay lại với cháo gạo lứt, kết hợp ức gà và cá.
• Bữa sáng: 1 bát cháo gạo lứt, 1 quả táo, 1 ly sữa tách béo
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g ức gà nướng, 1 bát cải xanh luộc
• Bữa phụ: 1 quả chuối, 1 ly nước hạt chia detox giảm cân
• Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt, 100g cá hồi hấp, 50g cà rốt thái sợi
7. Thực đơn ngày 7
Kết thúc liệu trình giảm cân với thực đơn giảm cân bằng bún gạo lứt sẽ giúp bạn ngon miệng hơn, tăng cường chức năng tiêu hóa.
• Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen, 1 quả chuối, 1 ly nước ép lựu
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa thịt bò xào củ hành, 1 bát đậu cove hấp
• Bữa phụ: 1/2 quả bơ, 1 ly nước gạo lứt rang
• Bữa tối: 1 bát bún gạo lứt, 100g thịt nạc heo xào cải chua, 1 bát rau luộc
Ăn gạo lứt cần chú ý gì?
• Chọn mua gạo mới, có nguồn gốc rõ ràng, không bị mọt hoặc đổi màu, gãy vụn. Bạn nên ngâm gạo 15 phút nếu nấu bằng nồi áp suất hoặc ngâm 2 tiếng nếu nấu bằng nồi thường.
• Nên ăn chậm nhai kỹ. Thói quen này giảm áp lực cho dạ dày, đồng thời tạo cảm giác mau no giúp bạn giảm tiêu thụ calo.
• Người muốn giảm cân với gạo lứt nhưng mắc bệnh tim mạch, tiểu đường nên chọn gạo lứt đen. Loại ngũ cốc nguyên cám này có tác dụng giảm cholesterol, cân bằng huyết áp với lượng tinh bột đường khá thấp.
• Gạo lứt huyết rồng là lựa chọn lý tưởng để bạn ăn kiêng lành mạnh. Hiệu quả giảm cân nhanh nhưng vẫn cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể.
• Ăn gạo lứt giảm cân còn tùy thuộc tình trạng sức khỏe cũng như số cân nặng bạn muốn cải thiện. Đừng quên kết hợp chế độ luyện tập thể thao để có cơ thể săn chắc, thon gọn.
Chúc bạn áp dụng thành công thực đơn giảm cân với gạo lứt 7 ngày, để có thân hình cân đối và tràn đầy năng lượng.
Songkhoepro
Trả lời