Ngọt, giàu tinh bột, củ khoai lang được trồng ở khắp nơi trên thế giới. Khoai lang có nhiều kích cỡ cũng như màu sắc như: tím, trắng, vàng (nghệ). Loại củ này cũng rất giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Không chỉ dễ ăn, khoai lang còn rất tốt cho sức khỏe. Vậy ăn khoai lang có tốt không? Ăn khoai lang tím/vàng có tác dụng gì?
Nội dung
1. Ăn khoai lang có tốt không? Khoai lang giàu chất dinh dưỡng
200g khoai nướng cung cấp các dưỡng chất sau:
• Calo: 180
• Carbs: 41,4g
• Chất đạm: 4g
• Chất béo: 0,3g
• Chất xơ: 6,6g
• Vitamin A: 769% DV
• Vitamin C: 65% DV
• Mangan: 50% DV
• Vitamin B6: 29% DV
• Kali: 27% DV
• Axit pantothenic: 18% DV
• Đồng: 16% DV
• Niacin: 15% DV
*Daily value: Lượng chất dinh dưỡng được khuyến nghị hàng ngày
Ngoài ra, khoai lang, đặc biệt tím và cam, rất giàu chất chống oxy hóa. Do đó chúng giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi các gốc tự do: nguyên nhân gây viêm và làm hỏng ADN.
2. Ăn khoai lang hàng ngày có tác dụng gì? Tốt cho sức khỏe đường ruột
Ăn khoai lang tím (nghệ) có tốt không? Khoai lang chứa hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan. Chất xơ nhớt – hòa tan giúp hấp thụ nước và làm mềm phân, giúp bạn đi tiêu dễ dàng.
Vi khuẩn trong ruột kết sẽ lên men một số chất xơ hòa tan và không hòa tan. Điều này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, cung cấp năng lượng cho các tế bào niêm mạc ruột và giữ cho chúng khỏe mạnh. Do đó, chế độ ăn giàu chất xơ, khoảng 20–33g/ngày sẽ làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết, đồng thời giúp việc đi tiêu đều đặn hơn.
Các chất chống oxy hóa trong củ khoai lang cũng mang lại lợi ích cho đường ruột.
Các nghiên cứu trong ống nghiệm đã phát hiện chất chống oxy hóa trong khoai lang tím thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh như Bifidobacterium và Lactobacillus. Sự tăng sinh của các vi khuẩn này làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như hội chứng ruột kích thích (IBS) và tiêu chảy nhiễm trùng.
3. Giảm nguy cơ béo phì và giảm cân
Ăn khoai lang tím có tác dụng gì? Ngoài tốt cho đường ruột, khoai lang giàu chất xơ hòa tan còn giúp tăng cảm giác no. Một trong những chất xơ hòa tan trong khoai lang là pectin, có hiệu quả trong việc giảm lượng thức ăn, giảm tăng cân và cũng làm tăng hoạt động của hormone cảm giác no trong cơ thể.
Bên cạnh đó, khoai lang tím có thể giúp giảm viêm trong cơ thể và ngăn không cho các tế bào mỡ phát triển, nhờ đó có thể giúp bạn giảm cân.
>>> Xem thêm: Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với khoai lang
4. Có đặc tính chống ung thư
Do chứa nhiều chất chống oxy hóa nên khoai lang có thể giúp chống ung thư. Anthocyanins là một nhóm chất chống oxy hóa có trong khoai lang tím. Trong các nghiên cứu về ống nghiệm, chất này có tác dụng làm chậm sự phát triển của một số loại tế bào ung thư gồm các tế bào ở bàng quang, dạ dày, ruột kết và vú. Những con chuột có chế độ ăn giàu khoai lang tím cũng có tỷ lệ ung thư ruột kết giai đoạn đầu thấp hơn.
Vỏ khoai lang có tác dụng gì? Trong các nghiên cứu trong ống nghiệm, chiết xuất từ khoai lang vàng (nghệ) và vỏ khoai lang cũng có đặc tính chống ung thư. Song cần có nghiên cứu ở người để chứng thực điều này.
5. Tốt cho người bệnh tiểu đường
Các hợp chất trong khoai lang có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Khi luộc, khoai lang có chỉ số đường huyết (GI) thấp. Chính vì thế, chúng sẽ không làm tăng lượng đường trong máu ở người bị tiểu đường nhanh chóng như thực phẩm có GI cao.
Chất xơ trong khoai lang cũng được cho là có lợi cho việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Khoai lang giàu chất xơ, đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1. 10-15% chất xơ trong khoai lang bao gồm các chất xơ hòa tan như pectin, có tác dụng giảm tiêu thụ thức ăn và giảm khả năng tăng đột biến lượng đường trong máu.
Khoảng 77% chất xơ trong khoai lang là không hòa tan. Chất xơ dạng này rất cần thiết trong việc thúc đẩy độ nhạy insulin, từ đó giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
Hơn nữa, khoai lang cũng giàu magiê, được chứng minh là có thể giảm thiểu nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 ở người.
>>> Bạn có thể quan tâm: Khoai lang mọc mầm có ăn được không?
6. Giảm nguy cơ bệnh tim
Nghiên cứu cho thấy khoai lang có thể làm giảm cholesterol “xấu” LDL. Điều này sẽ làm giảm tỷ lệ mắc các vấn đề về tim mạch.
7. Ăn khoai lang tím/nghệ có tác dụng gì? Cải thiện thị lực
Beta-carotene – tiền chất của vitamin A – là chất chống oxy hóa màu đỏ – cam. 200g khoai lang màu cam nướng cung cấp gấp 7 lần lượng beta-carotene mà một người trưởng thành trung bình cần mỗi ngày. Beta-carotene khi vào cơ thể được chuyển đổi thành vitamin A nhằm hình thành các thụ thể phát hiện ánh sáng bên trong mắt. Ngoài ra, vitamin A cũng rất cần thiết trong việc duy trì cấu trúc thích hợp của võng mạc.
Thiếu vitamin A trầm trọng có thể dẫn đến một loại mù đặc biệt được gọi là xerophthalmia. Thiếu vitamin cũng có thể dẫn đến chứng quáng gà. Các bệnh về mắt khác bao gồm khô giác mạc, loét giác mạc và kết mạc cũng có liên quan đến sự thiếu hụt vitamin A. Ăn thực phẩm giàu beta-carotene, chẳng hạn như khoai lang màu cam, có thể giúp ngăn ngừa tình trạng này.
Bên cạnh đó, khoai lang tím cũng có lợi cho mắt tương tự như khoai lang cam.
8. Ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng
Một lượng lớn beta-carotene và vitamin A có trong khoai lang có thể làm giảm nguy cơ mắc thoái hóa điểm vàng. Đây là nguyên nhân phổ biến nhất gây mất thị lực.
9. Tăng cường hệ thống miễn dịch
Ăn khoai lang nghệ (vàng) có tác dụng gì? Như bạn đã biết khoai lang màu vàng/nghệ giàu beta-carotene – tiền chất của vitamin A.
Vitamin A rất quan trọng để giúp hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Loại vitamin này cũng là chìa khóa để duy trì màng nhầy trong niêm mạc ruột khỏe mạnh.
Đường ruột là nơi cơ thể bạn tiếp xúc với rất nhiều mầm bệnh tiềm ẩn. Do đó, một đường ruột khỏe mạnh là một phần quan trọng của hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Các nghiên cứu khẳng định sự thiếu hụt vitamin A làm tăng tình trạng viêm ruột và giảm khả năng của hệ thống miễn dịch trước các mối đe dọa tiềm ẩn.
Dù chưa có nghiên cứu nào xác định khoai lang có ảnh hưởng gì đến khả năng miễn dịch hay không, nhưng ăn khoai lang thường xuyên sẽ ngăn ngừa thiếu hụt vitamin A.
10. Giảm stress
Khoai lang chứa nhiều magie – giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Việc thiếu hụt magie trong chế độ ăn sẽ dẫn đến trầm cảm, nhất là ở phụ nữ trải qua các triệu chứng tiền kinh nguyệt.
Thiếu magiê và trầm cảm có mối liên hệ với nhau. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy việc tăng lượng magiê sẽ bảo vệ não khỏi lo âu hoặc trầm cảm sau một chấn thương tâm lý.
Magie cũng làm giảm tình trạng mất ngủ ở người lớn tuổi. Hơn 50% người cao tuổi bị thiếu ngủ. Mất ngủ là nguyên nhân dẫn đến căng thẳng, trầm cảm và lo lắng.
Khi đó, bạn hãy thêm khoai lang vào chế độ ăn uống hàng ngày.
11. Ăn khoai lang tím có tác dụng gì? Tăng cường chức trí nhớ
Ăn khoai lang tím giúp cải thiện chức năng não. Theo các nghiên cứu trên động vật, chất anthocyanins trong khoai lang tím có thể bảo vệ não bằng cách giảm viêm và ngăn ngừa tác hại của các gốc tự do.
Việc bổ sung chiết xuất khoai lang giàu anthocyanin giúp cải thiện khả năng học tập và trí nhớ ở chuột, có thể là do đặc tính chống oxy hóa của nó.
Chưa có nghiên cứu nào kiểm tra những tác động này ở người. Song chế độ ăn giàu trái cây, rau quả và chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm 13% nguy cơ suy giảm tinh thần và sa sút trí tuệ.
12. Chống viêm – một tác dụng của khoai lang
Khoai lang chứa nhiều vitamin, hầu hết đều có đặc tính chống viêm tốt. Các nghiên cứu trên khoai lang tím kết luận: các chiết xuất từ loại củ này có khả năng ức chế việc sản xuất các thành phần gây viêm trong cơ thể.
Đồng thời, khoai lang còn có hàm lượng choline cao, làm giảm các phản ứng viêm trong cơ thể, dẫn đến ít viêm hơn.
13. Bảo vệ trước các vết loét
Các nghiên cứu trên động vật cho biết chiết xuất methanol từ củ khoai lang có thể bảo vệ các mô đường tiêu hóa khỏi các vết loét do aspirin gây ra. Vì thế, khoai lang có thể được sử dụng để điều trị và kiểm soát bệnh viêm loét dạ dày tá tràng.
Một nghiên cứu khác cho rằng bột khoai lang giúp ngăn ngừa loét dạ dày liên quan đến ethanol ở động vật. Bột khoai lang ngăn chặn tình trạng viêm loét dạ dày, giảm sưng tấy ở các mô xung quanh và bảo vệ các nếp gấp ở dạ dày.
>>> Xem thêm: 100g khoai lang và 1 củ khoai lang chứa bao nhiêu calo?
14. Công dụng của khoai lang giúp cải thiện làn da và mái tóc
Khoai lang giàu vitamin A, C và E. Các nghiên cứu cho biết chế độ ăn uống hoặc bổ sung vitamin E giúp tăng đáng kể số lượng tóc ở những người đang bị rụng tóc. Nguyên do vitamin E chứa các đặc tính chống oxy hóa, giúp giảm stress oxy hóa, một nguyên nhân chính gây ra rụng tóc.
Trong khi đó, vitamin C hiệu quả trong việc vô hiệu hóa stress oxy hóa do tiếp xúc với tia UV. Vitamin C cũng rất cần thiết trong quá trình tổng hợp collagen, là protein cấu trúc chính của da. Đồng thời, vitamin này giúp kiểm soát các bệnh về da như mụn trứng cá và thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương trên da. Do đó, kết hợp vitamin C và E có thể làm giảm đáng kể nguy cơ ung thư da.
Còn vitamin A kiểm soát làn da bị tổn thương do ánh nắng mặt trời, điều trị ung thư da…Vitamin A cũng kích thích hiệu quả của collagen, giúp giảm tốc độ lão hóa tế bào tự nhiên.
15. Tăng cường khả năng sinh sản
Ăn khoai lang có công dụng gì? Hàm lượng vitamin A cao trong khoai lang trở thành loại củ lý tưởng cho phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ nhằm tăng cường khả năng sinh sản. Các nghiên cứu trên động vật cho biết vitamin A đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện năng suất sinh sản. Thiếu hụt vitamin A có thể dẫn đến vô sinh thứ phát ở phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ.
Thiếu máu, thiếu sắt cũng ảnh hưởng đến khả năng sinh sản ở nữ. Trong khi đó, khoai lang lại chứa một lượng sắt lành mạnh.
>>> Đọc thêm: Bà bầu ăn khoai lang có tốt không? 8 lợi ích cho mẹ và thai nhi
16. Khoai lang có thể giúp điều hòa huyết áp
Tác dụng của khoai lang có thể giúp kiểm soát huyết áp vì giàu magiê và kali. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều kali hơn dẫn đến giảm huyết áp, từ đó làm giảm đáng kể nguy cơ đột quỵ hoặc bị các vấn đề về mạch vành.
Magiê cũng ngăn ngừa tăng huyết áp và giảm chứng bệnh này ở cả người mang thai và không mang thai. Ngoài ra, các nghiên cứu khác đã phát hiện việc thiếu hụt magiê làm tăng các yếu tố nguy cơ phát triển bệnh tăng huyết áp.
>>> Bạn có thể quan tâm: Ăn khoai lang giúp giảm cân nếu thực hiện theo cách này!
Bổ sung khoai lang như thế nào?
Bạn có thể luộc, hấp hay nướng khoai lang ăn hàng ngày để tốt cho việc giảm cân cũng như nhuận tràng. Ngoài ra, bạn có thể nấu chè khoai lang, nấu súp, cho vào món canh hầm… Song cần chú ý đến khẩu phần calo hàng ngày để không nạp quá nhiều calo.
Tuy nhiên, khoai lang chứa nhiều oxalat, có thể làm tăng nguy cơ bị sỏi thận. Do đó nếu bị sỏi thận bạn cần hạn chế ăn khoai lang.
Nếu đang bị tiêu chảy, bạn cũng cần hạn chế ăn loại củ này.
Như vậy là bạn đã biết ăn khoai lang có những tác dụng gì. Hy vọng các tác dụng của khoai lang tím, vàng (nghệ) trên sẽ giúp bạn không ngần ngại đưa loại củ này vào thực đơn hàng ngày.
Songkhoepro
Trả lời