Chất xơ có trong thực phẩm nào? Nếu bạn muốn bổ sung chất xơ vào chế độ ăn kiêng, và để không bị táo bón, đừng bỏ qua các thực phẩm giàu chất xơ giảm cân sau đây. Những thực phẩm giàu chất xơ lành mạnh này giúp bạn no lâu, hỗ trợ hệ tiêu hóa và đạt được mục tiêu giảm cân dễ dàng hơn.
Nếu không có thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống, bạn sẽ bị sụt giảm năng lượng, khó giảm cân. Bạn cũng dễ có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và viêm nhiễm.
Nội dung
Chất xơ là gì? Chất xơ gồm những gì?
1. Chất xơ là gì?
Chất xơ là một loại chất bột đường (carbohydrate) phức hợp, giống như chuỗi phân tử khó tiêu hóa. Chất xơ được tìm thấy trong các loại thực phẩm giàu carbs phức hợp như trái cây, rau, ngũ cốc và các loại đậu.
2. Chất xơ gồm những gì?
Chất xơ bao gồm loại hòa tan và không hòa tan.
• Chất xơ hòa tan sẽ hòa tan trong nước. Khi kết hợp với nước, loại chất xơ này sẽ tạo thành một chất giống như gel tạo ra khối lượng lớn. Chất xơ dạng gel này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn no lâu hơn và giúp cân bằng lượng đường trong máu. Chất xơ hòa tan cũng là loại chất xơ có liên quan chặt chẽ nhất đến việc giúp giảm mức cholesterol. Ví dụ, hạt Chia đặc biệt giàu chất xơ hòa tan.
• Chất xơ không hòa tan. Thay vì hòa tan trong nước, chất xơ không hòa tan di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn mà không bị tiêu hóa. Tính năng tạo khối của chất xơ không hòa tan giúp di chuyển thức ăn trong cơ thể, bổ sung lượng lớn chất thải và giúp đi tiêu dễ dàng hơn.
3. Chất xơ có lợi ích gì?
Chất xơ có thể mang lại những lợi ích sau khi bạn tiêu thụ nó:
• Giảm cholesterol
Sự hiện diện của chất xơ trong đường tiêu hóa giúp cơ thể giảm sự hấp thụ cholesterol. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn dùng statin, là thuốc để giảm cholesterol và sử dụng các chất bổ sung chất xơ như psyllium.
• Giảm cân
Thực phẩm giàu chất xơ như trái cây và rau có xu hướng ít calo hơn. Ngoài ra, sự hiện diện của chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó giảm cân.
• Giúp đi tiêu dễ dàng, ngừa táo bón
Những người đang bị táo bón hoặc bệnh đường tiêu hóa có thể muốn thêm chất xơ vào chế độ ăn uống. Chất xơ tự nhiên kích thích ruột, giúp bạn đi tiêu dễ dàng hơn.
• Thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu
Cơ thể bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để phân hủy thức ăn nhiều chất xơ. Điều này giúp bạn duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn, đặc biệt hữu ích đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
• Giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa
Ăn đủ chất xơ có tác dụng bảo vệ đường tiêu hóa chống lại một số bệnh ung thư, gồm cả ung thư ruột kết. Một số chất xơ như pectin trong táo có các đặc tính giống như chất chống oxy hóa nên làm giảm nguy cơ ung thư.
Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng bạn cần bổ sung từ từ để tránh các tác dụng phụ, như chướng bụng và đầy hơi.
Uống nhiều nước trong khi bổ sung chất xơ cũng giúp hạn chế các triệu chứng này.
>>> Đọc thêm: 20 loại rau giảm cân ít calo nhất cùng thực dơn ăn rau 3 ngày
Bạn cần bao nhiêu chất xơ hàng ngày?
Theo FDA (Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ), một người đang ăn chế độ ăn kiêng 2.000 calo cần nạp 28g chất xơ mỗi ngày. Song hầu hết chúng ta ăn không đủ chất xơ. Theo FDA, trung bình 1 phụ nữ Mỹ chỉ ăn 15g chất xơ, còn đàn ông là dưới 19g mỗi ngày.
Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể bổ sung đủ lượng chất xơ với những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân và trị táo bón sau đây!
Chất xơ có trong thực phẩm nào? Các thực phẩm (hạt) giàu chất xơ giảm cân
Những thực phẩm dưới đây đều có nguồn chất xơ cao, đáp ứng 20% khuyến nghị hàng ngày của bạn. Có 5.6g chất xơ trong mỗi khẩu phần. Dưới đây là 25 loại thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất.
1. Các thực phẩm giàu chất xơ giảm cân: Hạt chia
2 thìa súp hạt chia 24g có: 8.3g chất xơ.
Bất cứ món nào có nhiều hơn 5g chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn đều được coi là cao. 28g hạt chia có gần gấp đôi lượng đó! Rắc một thìa hạt chia vào sinh tố, sữa chua hoặc trên món salad giúp tăng lượng chất xơ và nhận nhiều lợi ích về tiêu hóa.
>>> Đọc thêm: 8 cách ăn hạt chia giảm cân hiệu quả
2. Hạt đậu Hà Lan
1 cốc đậu Hà Lan nấu chín có: 7.2g chất xơ.
Không chỉ giàu chất xơ, hạt đậu Hà Lan còn chứa lượng protein (đạm) khổng lồ. 1 cốc đậu Hà Lan có 8g protein. Chính vì vậy, chỉ cần thêm 1 cốc đậu Hà Lan vào một bữa trong ngày là bạn đã nhận gần 1/3 lượng chất xơ cơ thể cần hàng ngày.
3. Những thực phẩm giàu chất xơ giảm cân: Bí nghệ (Butternut Squash)
1 cốc bí nghệ nướng có 6.6g chất xơ.
Loại quả này chứa nhiều chất xơ, không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn cả cholesterol. Theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, một chế độ ăn nhiều chất xơ đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol LDL (cholesterol “xấu”) trong cơ thể.
4. Đậu thận
Chất xơ trong nửa cốc đậu thận nấu chín: 6.5g.
Giống như hầu hết các loại đậu, đậu thận có hàm lượng chất xơ rất cao. Loại đậu này có gần 7g chất xơ trong mỗi khẩu phần đồng thời có 7.7g protein.
5. Hạt lanh, một trong những thực phẩm giàu chất xơ giảm cân
Chất xơ trong 2 thìa súp khỏng 24g: 5.6g.
Loạt hạt này cũng giàu chất xơ và dễ sử dụng. Giống như hạt chia, bạn rắc hạt lanh lên món salad hoặc trộn vào sữa chua để có bữa ăn nhẹ siêu no.
6. Hạt lựu
Chất xơ trong nửa quả lựu: 5.6g.
Lựu cũng là siêu thực phẩm chứa nhiều chất xơ. Hạt lựu cũng chứa nhiều polyphenol, một loại chất chống oxy hóa. Chất này đã được chứng minh là có tác dụng thu nhỏ các tế bào mỡ.
7. Hạt hạnh nhân
Chất xơ trong 1/4 cốc hạnh nhân rang: 3.8g.
Khi đói, bạn có thể nhâm nhi hạnh nhân rang. Có gần 4g chất xơ trong 1/4 cốc cùng với 7g protein. Nếu bạn muốn có nhiều chất xơ hơn nữa, hãy chọn hạnh nhân sống để có thêm chất xơ. Song nếu đang mang thai, bạn không nên ăn hạnh nhân sống.
8. Chất xơ có trong thực phẩm nào? Yến mạch
Chất xơ trong nửa cốc yến mạch chưa pha chế: 4.1g.
Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy những người tiêu thụ bột yến mạch thường xuyên đã giảm cholesterol xấu và kích thước vòng eo. Bạn có thể pha yến mạch với sữa ít đường ăn sáng, nấu cháo yến mạch giảm béo hay làm sữa yến mạch giảm cân.
9. Đậu gà
Chất xơ có trong thực phẩm nào? Các cây họ đậu là nguồn số 1 cung cấp protein và chất xơ tốt nhất, giúp bạn no lâu. Chúng cũng có thành phần dinh dưỡng tuyệt vời. Bạn có thể thêm đậu gà vào súp hoặc salad, ăn nhẹ với hummus hoặc nướng giòn.
Lượng chất xơ: 1/2 bát đậu gà nấu chín có 6g chất xơ.
10. Đậu nành nguyên trái
Đậu nành có hương vị nhẹ, chứa tất cả các axit amin mà cơ thể cần. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay. Bạn có thể ăn đậu nành luộc, cho vào salad hay làm món xào.
Lượng chất xơ: 1/2 bát luộc cả vỏ = 4g chất xơ.
Trái cây giàu chất xơ, quả mọng và trái cây khô
Trái cây tươi nguyên chất vừa cực kỳ bổ dưỡng vừa là món ăn nhẹ vô cùng tốt cho sức khỏe. Chúng không chỉ chứa nhiều chất xơ, nhiều nước mà còn giàu chất chống oxy hóa. Dưới đây là các thực phẩm (trái cây) giàu chất xơ giảm cân.
11. Các thực phẩm giàu chất xơ giảm cân: Quả lê
Chất xơ trong một quả có kích cỡ trung bình, gồm vỏ: 5.5g.
Một quả lê trung bình chứa khoảng 5.5g chất xơ. Song để có ngần đó chất xơ, bạn phải ăn cả vỏ vì đó là nơi tập trung hầu hết các chất dinh dưỡng. Vỏ táo, khoai tây và cả lớp xơ màu trắng trong cam quýt đều chứa chất xơ.
12. Quả táo
Một trong các thực phẩm giàu chất xơ giảm cân tiếp theo là táo. Chất xơ trong một quả táo kích thước trung bình gồm vỏ là 4.4g.
Dù ít chất xơ hơn lê nhưng táo vẫn là một cách tốt để bổ sung thêm chất xơ cho cơ thể. Song bạn đừng gọt vỏ nhé. Một quả táo trung bình chứa khoảng 4.4g chất xơ, giúp ngăn chặn cảm giác thèm ăn vặt giữa các bữa ăn.
13. Các thực phẩm giàu chất xơ giảm cân: Quả cam
Chất xơ có trong thực phẩm nào? Chất xơ trong một quả cam lớn đã bóc vỏ, còn xơ trắng: 4.4g.
Chúng ta thường có thói quen bóc bỏ hết lớp xơ trắng bọc quanh múi cam. Đó cũng là chất xơ. Do đó thay vì tỉ mẩn ngồi gỡ, bạn hãy ăn cà phần xơ trắng. Điều này giúp bạn giữ lại nhiều chất dinh dưỡng giúp vòng eo thon gọn hơn.
14. Các thực phẩm giàu chất xơ giảm cân: Quả bơ
1/4 quả bơ có 3,4g chất xơ.
Khi ăn salad rau bó xôi (rau bina, chân vịt) và bơ, không phải rau bina làm bạn no mà chính là các lát bơ. Trung bình, một quả bơ chứa khoảng 10-13g chất xơ.
Ăn bơ không chỉ giúp no lâu mà còn giúp giảm cân. Song quả bơ nhiều calo nên bạn chỉ ăn tối đa 1/2-1 quả một ngày thôi nhé.
>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân với bơ 3 ngày và 7 món bơ giảm béo
15. Các thực phẩm giàu chất xơ giảm cân: Quả chuối
Có 3.1g chất xơ trong một quả chuối cỡ vừa đã bóc vỏ.
Nếu bạn thèm ăn trái cây, chuối là một trong những loại trái cây giàu chất xơ tốt nhất. Một quả chuối có hơn 3g chất xơ. Chuối cũng chứa một lượng lớn kali – chất dinh dưỡng thiết yếu giúp điều chỉnh huyết áp. Bên cạnh đó, chuối còn giúp giảm cân nếu ăn đúng cách.
>>> Tìm hiểu: Thực đơn giảm cân với chuối 3 ngày và 1 tuần giảm 5kg
16. Quả sung khô
Có 3.7g chất xơ trong mỗi cốc quả sung Mỹ khô.
100g sung khô chứa 9.8g chất xơ và 249 calo. Song bạn không cần ăn nhiều đến vậy. Chỉ nên ăn vài quả khi đói hay cần bổ sung chất xơ. Ngoài ăn chung với các loại hạt, bạn cũng có thể trộn với sữa chua hay salad.
17. Chất xơ có trong thực phẩm nào? Quả mâm xôi
Quả mâm xôi có giá trị dinh dưỡng cao với hương vị rất đậm đà. Chúng chứa nhiều vitamin C và mangan. Bạn có thể ăn mâm xôi với sữa chua hay ăn sống.
Hàm lượng chất xơ: Một cốc quả mâm xôi sống chứa 8g chất xơ hoặc 6.5g/100g.
Những loại rau có nhiều chất xơ
Rau là một số nguồn cung cấp chất xơ dễ tiếp cận nhất. Loại rau nào có nhiều chất xơ? Dưới đây là những loại rau chứa nhiều chất xơ nhất mà bạn nên thêm vào chế độ ăn uống của mình.
18. Các thực phẩm giàu chất xơ giảm cân: Bông cải xanh
Chất xơ trong 1 cốc bông cải nấu chín, cắt nhỏ: 5.1g.
Bông cải xanh là một trong những loại rau tốt nhất để thêm vào bữa tối hoặc bữa trưa để bổ sung chất xơ. Loại rau này có hàm lượng chất xơ cao nhất so với các rau khác.
19. Các thực phẩm giàu chất xơ giảm cân: Atiso
Chất xơ trong nửa cốc hoa atiso nấu chín là: 4.8g.
Hoa atiso mềm, ngon ngọt này chứa nhiều chất xơ. Chất xơ sẽ làm dạ dày nhanh no, khiến bạn ăn ít đi, từ đó dẫn đến giảm cân.
20. Những loại rau củ có nhiều chất xơ: Khoai tây
Chất xơ trong 1 củ khoai tây lớn nướng, cả vỏ là 4.8g.
Khoai tây là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Chỉ một củ khoai tây lớn đã có gần 5g chất xơ. Bạn có thể ăn khoai luộc, thêm vào món salad, nấu canh… nhưng nhớ ăn cả vỏ nhé. Tìm hiểu khoai tây mọc mầm có ăn được không?
21. Các thực phẩm giàu chất xơ giảm cân: Khoai lang
1 củ khoai lang cỡ vừa nướng cả vỏ có 3.8g chất xơ.
Thật ra chất xơ không giúp đốt cháy chất béo. Tuy nhiên nó lại giúp bạn cảm thấy no mà không cần thêm nhiều calo vào chế độ ăn uống của bạn. Chẳng hạn khi bạn ăn một củ khoai tây nướng cả vỏ thay vì một túi khoai tây chiên, bạn sẽ ăn ít calo hơn và ít bị đói trong 1 giờ tiếp theo.
>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với khoai lang giảm 4-5kg
22. Những loại rau có nhiều chất xơ: Cà rốt
Một trong những loại rau có nhiều chất xơ là cà rốt. 1 cốc cà rốt sống chứa 3.4g chất xơ.
Bạn có thể ăn cà rốt sống, làm sinh tố cà rốt. Tránh làm nước ép vì khi đó bạn chỉ lấy nước, sẽ không giúp no bụng. Bạn cũng có thể ăn cà rốt hấp hay luộc khi cần bổ sung chất xơ.
23. Củ dền
Củ dền là một loại rau củ chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như folate, sắt, đồng, mangan và kali.
Củ dền cũng chứa nhiều nitrat vô cơ. Chất này được chứng minh là có nhiều lợi ích khác nhau liên quan đến việc điều chỉnh huyết áp và hiệu suất tập thể dục.
Bạn có thể uống sinh tố củ dền, nấu canh, súp hay salad củ dền.
Hàm lượng chất xơ: Có 3.8g cho 1 cốc củ dền chưa nấu hoặc 2.8g chất xơ/100g.
24. Các thực phẩm giàu chất xơ giúp cảm cân: Cải Brussels
Cải Brussels cũng là một trong các thực phẩm giàu chất xơ giảm cân. Cải Brussels là một loại rau họ cải có liên quan đến bông cải xanh. Chúng chứa rất nhiều vitamin K, kali, folate và chất chống oxy hóa có tác dụng chống ung thư rất tốt.
Hãy thử món bắp cải Brussels luộc, hấp hay nướng với ức gà, cá hồi.
Hàm lượng chất xơ: Có 3.3g mỗi bát bắp cải Brussels chưa nấu hoặc 3.7g/100g.
25. Măng tây
100g măng tây có 2.1g chất xơ. Để nạp 28g chất xơ từ măng tây, bạn phải ăn 99 ngọn.
Ngoài măng tây hấp, bạn có thể thêm những ngọn măng tây sống thái lát mỏng vào món salad hoặc bánh mì. Ngoài ra, bạn có thể nướng măng tây cùng cá hồi hay ức gà.
26. Các thực phẩm giàu chất xơ giúp cảm cân: Súp lơ trắng
100g súp lơ trắng có 2g chất xơ.
Người phương Tây thường dùng súp lơ trắng giàu carbs để thay thế các loại rau giàu tinh bột. Họ dùng rau này để làm vỏ bánh pizza. Cách này sẽ tăng thêm chất xơ cho chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, bạn vẫn không thể đạt được 28g chất xơ được khuyến nghị hàng ngày. Để nạp 28g chất xơ, bạn cần ăn khoảng 8,5 bát súp lơ nấu chín mỗi ngày.
Trên đây là các thực phẩm giàu chất xơ giảm cân. Bổ sung chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp bạn no lâu, ít bị bệnh đường ruột.
Songkhoepro
Trả lời