Hướng dẫn lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả

Bạn đang lên kế hoạch chạy bộ để tăng cường sức khỏe, cải thiện vóc dáng? Bạn thắc mắc lịch trình và luyện tập như thế nào là đúng cách? Dưới đây là lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả dành cho bạn.

Chạy bộ giảm được bao nhiêu calo?

Chạy bộ mỗi ngày giúp bạn duy trì cơ thể dẻo dai, phòng ngừa nguy cơ gây bệnh đau tim, tiểu đường, huyết áp cao. Bên cạnh đó, chạy bộ là phương pháp giảm cân tự nhiên, an toàn. Vì vậy, đây là bài tập thể thao được nhiều người lựa chọn.

Theo các báo cáo cho thấy, chạy bộ có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn những bài tập thể dục khác. Vậy chạy bộ giảm được bao nhiêu calo?

Số lượng calo tiêu hao được xác định bởi tốc độ tập luyện và trọng lượng cơ thể. Nếu bạn chạy với tốc độ trung bình khoảng 6km/h, lượng calo tiêu hao sẽ tương ứng như sau:

• Người có cân nặng 60kg tiêu hao khoảng 4,7 calo/ phút.

• Người có cân nặng 70kg tiêu hao khoảng 5,5 calo/phút.

• Người có cân nặng 80kg tiêu hao khoảng 6,3 calo/phút.

• Người có cân nặng 90kg tiêu hao khoảng 7,1 calo/phút.

Như vậy, chạy bộ trong 15 phút với tốc độ vừa phải thì trung bình 1 người sẽ đốt cháy khoảng 90 – 120 calo. Chạy bộ trong 30 phút tiêu hao khoảng 145 – 150 calo.

Chạy bộ trong 1 tiếng lượng calo tiêu hao sẽ tăng gấp đôi. Nếu chạy bộ ở địa hình dốc hay leo cầu thang với tốc độ nhanh, bạn sẽ đốt cháy được 300 – 500 calo/30 phút.

Nếu bạn duy trì lịch chạy bộ 5 buổi/tuần, lượng calo tiêu hao mỗi tháng sẽ lên đến 4.000 – 6.000. Tương đương bạn sẽ giảm khoảng 0,6 – 0,7kg/tháng.

Ngoài chạy bộ, chế độ ăn uống khoa học cũng có vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Bạn nên xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế chất béo, đường, carbohydrate.

>>> Đọc thêm: Bơi tốn bao calo, có giảm cân không? 4 kiểu bơi giảm cân

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần và 1 tháng

Để giảm cân bằng cách chạy bộ, bạn cần duy trì bài tập này đều đặn hàng tuần, hàng tháng. Bạn có thể tham khảo lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần, 1 tháng dưới đây.

1. Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Bài tập chạy bộ giảm cân trong 1 tuần được thiết kế như sau:

• Thứ Hai: Bắt đầu với bài tập đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ trong 20 phút

• Thứ Ba: Nghỉ ngơi hoặc thực hiện các bài tập cardio không tác động (đi xe đạp, bơi lội) trong 20 phút.

• Thứ Tư: Đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ trong 20 phút

• Thứ Năm: Nghỉ ngơi hoặc thực hiện các bài tập cardio không tác động

• Thứ Sáu: Đi bộ trong 4 phút, chạy nhanh 1 phút (thực hiện 4 lần)

• Thứ Bảy: Nghỉ ngơi hoặc thực hiện các bài tập cardio không tác động trong 20 phút

• Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Bạn cần tuân thủ theo nguyên tắc tập luyện và nghỉ ngơi xen kẽ để đảm bảo không bị mất sức. Sẽ có những ngày bạn chạy với cường độ cao, có những ngày luyện sức bền và nghỉ ngơi để hồi phục. Bám sát theo lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần là cách để bạn duy trì động lực cho bản thân. Bên cạnh đó, áp dụng cách này cũng giúp bạn giữ được độ bền và sức lực khi chạy, hạn chế xảy ra chấn thương.

>>> Đọc thêm: Muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?  

2. Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng

Dựa vào lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần trên, bạn có thể sắp xếp lịch chạy bộ các tuần tiếp theo của tháng.

Tuần thứ 2:

• Thứ Hai: Đi bộ trong 4 phút, chạy nhanh 1 phút (thực hiện 5 lần)

• Thứ Ba: Nghỉ ngơi hoặc thực hiện các bài tập cardio không tác động trong 20 phút

• Thứ Tư: Đi bộ trong 4 phút, chạy nhanh 1 phút (thực hiện 3 lần)

• Thứ Năm: Nghỉ ngơi hoặc thực hiện các bài tập cardio không tác động trong 25 phút

• Thứ Sáu: Đi bộ trong 3 phút, chạy nhanh 1 phút (thực hiện 7 lần)

• Thứ Bảy: Nghỉ ngơi hoặc thực hiện các bài tập cardio không tác động trong 25 phút

• Chủ nhật: Nghỉ ngơi

>>> Đọc thêm: Đánh cầu lông có giảm cân không? Giảm 24kg nhờ chơi cầu lông 

Tuần thứ 3:

• Thứ Hai: Đi bộ trong 3 phút, chạy nhanh 1 phút (thực hiện 7 lần)

• Thứ Ba: Nghỉ ngơi hoặc thực hiện các bài tập cardio không tác động trong 30 phút

• Thứ Tư: Đi bộ trong 1 phút, chạy nhanh 2 phút (thực hiện 9 lần)

• Thứ Năm: Nghỉ ngơi hoặc thực hiện các bài tập cardio không tác động trong 30 phút

• Thứ Sáu: Đi bộ trong 3 phút, chạy nhanh 1 phút (thực hiện 7 lần)

• Thứ Bảy: Nghỉ ngơi hoặc thực hiện các bài tập cardio không tác động trong 30 phút

• Chủ nhật: Nghỉ ngơi

>>> Đọc thêm: Bài tập cardio giảm bao nhiêu calo? Mức tiêu hao từ 10-60 phút

Tuần thứ 4

• Thứ Hai: Đi bộ trong 1 phút, chạy 4 phút (thực hiện 6 lần)

• Thứ Ba: Nghỉ ngơi hoặc thực hiện các bài tập cardio không tác động trong 30 phút

• Thứ Tư: Đi bộ 5 phút, chạy 20 phút sau đó đi bộ thêm 5 phút nữa

• Thứ Năm: Nghỉ ngơi hoặc thực hiện các bài tập cardio không tác động trong 30 phút

• Thứ Sáu: Chạy trong 30 phút

• Thứ Bảy: Nghỉ ngơi hoặc thực hiện các bài tập cardio không tác động trong 30 phút

• Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Bạn hãy cố gắng và kiên trì áp dụng lịch chạy bộ giảm cân ít nhất trong 1 tháng để có kết quả tốt nhất.

>>> Đọc thêm: 12 bài tập đốt cháy calo nhiều nhất, từ 400 – 1.000 calo/giờ

Cách chạy bộ giảm cân

Khi chạy bộ giảm cân, bạn cần áp dụng đúng kỹ thuật thì mới đốt cháy được nhiều calo. Để đạt hiệu quả, bạn hãy áp dụng theo các bước sau:

1. Khởi động trước khi chạy bộ

Bạn hãy dành khoảng 5 – 10 phút trước khi chạy để thực hiện các động tác khởi động như: xoay vai, xoay cổ tay, cổ chân, gập người, vặn mình, chạy bước nhỏ tại chỗ. Các động tác này sẽ giúp cơ thể nóng lên, các khớp xương và cơ bắp dẻo dai hơn. Khởi động trước khi chạy còn giúp phòng ngừa bị chuột rút hoặc chấn thương trong khi chạy.

2. Bắt đầu chạy với tốc độ chậm

Sau khi khởi động, bạn thực hiện động tác đi bộ nhanh trong khoảng 2-3 phút. Sau đó, bạn bắt đầu chạy bộ với tốc độ chậm. Động tác chạy bộ chậm giúp cơ thể dần làm quen, không bị sốc khi đột ngột khi thay đổi tốc độ.

3. Tăng tốc độ chạy

Bạn duy trì chạy bộ chậm trong khoảng 10 phút để cơ thể làm quen với kỹ thuật chạy. Sau đó, bạn tăng tốc dần đều.

Khi chạy bộ với tốc độ nhanh, bạn nên chạy với các quãng đường ngắn 100 – 300m tùy theo khả năng. Sau đó, bạn điều chỉnh tốc độ chạy chậm lại hoặc đi bộ nhanh trong vài phút. Cách làm này giúp bạn duy trì được sức bền, kéo dài thời gian tập luyện, đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn.

4. Chạy bộ theo nhiều kiểu khác nhau

Khi chạy bộ giảm cân, bạn nên kết hợp nhiều kiểu chạy khác nhau để tăng hiệu quả. Một số kiểu chạy bộ gồm chạy bộ chân chạm mông, chạy bộ nâng cao đùi, chạy bộ leo cầu thang, chạy bộ xuống dốc. Việc xen kẽ các cách chạy bộ khiến bạn đỡ nhàm chán khi tập và tăng lượng calo tiêu hao.

5. Thực hiện động tác giãn cơ sau khi chạy bộ

Giãn cơ sau khi chạy bộ giúp cơ thể được thả lỏng, cơ bắp được nghỉ ngơi và nhanh chóng phục hồi. Bạn có thể giãn cơ bằng cách đi bộ chậm rãi, vươn vai, xoay mình trong vài phút.

>>> Đọc thêm: Chạy bộ 1 tiếng (1 giờ) giảm bao nhiêu calo?

Lưu ý khi áp dụng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Nếu lựa chọn phương pháp chạy bộ để giảm cân, bạn cần lưu ý những điều sau:

1. Không nên ăn quá no sau khi chạy bộ

Sau khi chạy bộ, lượng calo bị đốt cháy nhiều khiến bạn bị mất năng lượng và cảm thấy đói. Vì thế nhiều người thường ăn thật no sau khi chạy bộ. Điều này khiến việc giảm cân mất tác dụng. Tuy nhiên, không phải vì thế mà bạn nhịn ăn gây mất sức, tụt huyết áp, suy nhược cơ thể.

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần kiểm soát lượng thức ăn nạp vào sau khi chạy. Bạn nên ăn với lượng vừa phải, vừa đủ no và không hấp thụ quá nhiều calo.

2. Linh hoạt thay đổi các bài tập chạy bộ khác nhau

Khi áp dụng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần, bạn hãy linh hoạt thay đổi các bài tập. Kết hợp các bài tập chạy bộ khác nhau sẽ tác động đến nhiều bộ phận, đốt được nhiều mỡ thừa hơn.

3. Chọn trang phục, giày tập thoải mái khi chạy bộ

Bạn nên chọn một đôi giày tốt, êm chân, mềm mại, thoải mái khi vận động. Giày tập chất lượng sẽ hạn chế chấn thương và bảo vệ đôi chân của bạn tốt hơn.

Về trang phục, bạn nên chọn trang phục vừa vặn, có chất liệu thấm hút mồ hôi tốt.

4. Chú ý bổ sung đủ nước trong khi chạy bộ

Trong khi chạy bộ, cơ thể của bạn sẽ bị mất nước do quá trình bài tiết qua hơi thở và da. Vì vậy, bạn nên bổ sung đủ nước cho cơ thể trong khi chạy bộ. Bạn nên uống nước lọc, tránh uống các loại nước có gas hoặc nhiều đường đường vì sẽ mất tác dụng giảm cân.

Bài viết đã cung cấp các thông tin về lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần và 1 tháng. Việc tập luyện giảm cân có hiệu quả hay không còn tùy thuộc vào sự kiên trì, phương pháp luyện tập và chế độ ăn uống. Chúc bạn sẽ có vóc dáng và sức khỏe như mong muốn khi thực hiện bài tập này!

>>> Đọc thêm: Thực đơn 8 ngày cho tạng người khó giảm cân endomorph nữ

Songkhoepro