Thực đơn ăn chay giảm cân 1 tuần ngon và hiệu quả

Thực đơn ăn chay giảm cân có thật sự hiệu quả? Songkhoepro sẽ mách bạn bí quyết ăn chay giúp cải thiện cân nặng mà không lo thiếu chất nhé.

Ăn chay có tốt không?

Ăn chay giảm cân là một liệu pháp được khuyến khích áp dụng nhưng nhiều người vẫn lo lắng về vấn đề dinh dưỡng. Vậy ăn chay có lợi gì cho sức khỏe?

1. Nguồn dưỡng chất đa dạng từ thực vật

Khi thực hiện thực đơn ăn chay giảm cân đúng cách, bạn không cần lo ngại vấn đề thiếu chất. Ngược lại, kết hợp các loại thực vật khác nhau còn đem đến nguồn dinh dưỡng lành mạnh cho cơ thể.

Các loại hạt và đậu cung cấp protein dồi dào, đáp ứng nhu cầu hoạt động của cơ thể. Chúng cũng góp phần phát triển cơ bắp trong quá trình ăn kiêng.

Chất béo động vật được thay thế hoàn toàn bằng chất béo thực vật như dầu ô liu, quả bơ, bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng… Các thực phẩm này giúp giảm cholesterol xấu, hạn chế tích tụ mỡ thừa, ngăn ngừa bệnh tim mạch…

Ăn chay có béo không? Hàm lượng chất xơ phong phú từ rau xanh không chỉ tốt cho tiêu hóa, giảm táo bón mà còn thúc đẩy trao đổi chất, tăng hiệu quả giảm cân.

Ngoài ra, nguồn vitamin và khoáng chất đa dạng từ rau củ và trái cây tươi giúp bạn có được thực đơn ăn chay đủ chất. Chế độ ăn uống này còn giúp đẹp da, chậm lão hóa và tăng sức đề kháng.

2. Phòng ngừa nhiều bệnh tật

Những món ăn chay tốt cho sức khỏe còn giúp bạn phòng ngừa nhiều bệnh mãn tính như cao huyết áp, mỡ cao máu, bệnh tim mạch, tiểu đường, bệnh tiêu hóa và ung thư…

3. Cải thiện sức khỏe tinh thần

Thực đơn ăn chay giảm cân khác với các chế độ ăn kiêng khác, đó là bạn không sử dụng thịt động vật.

Xét về giá trị tinh thần, khi ăn uống thuần tự nhiên, cơ thể bạn cũng trở nên thuần khiết hơn, tâm hồn bình yên và nuôi dưỡng tình yêu thương các giống loài.

Vì sao ăn chay có thể giảm cân?

Ăn chay có giảm cân không? Ăn chay sử dụng thực phẩm từ thực vật, đa số đều lành tính, dinh dưỡng đa dạng, không có chất béo từ động vật nên giảm đáng kể nguy cơ tăng cholesterol, tích tụ mỡ thừa gây tăng cân và bệnh tật.

Tuy nhiên, ăn chay có mập không? Có khả năng. Đặc biệt là người chuyển từ ăn mặn sang ăn chay rất nhanh đói. Cảm giác cơ thể không đủ năng lượng để hoạt động khiến bạn có xu hướng ăn nhiều hơn, ảnh hưởng hiệu quả giảm cân.

Vì vậy, thực đơn giảm cân cho người ăn chay cần có sự kết hợp đa dạng và khoa học nhiều nguồn thực phẩm. Bạn cũng cần kiểm soát lượng calo nạp vào, kết hợp tập thể dục đều đặn mới cải thiện cân nặng khỏe mạnh.

Bạn có thể ăn chay giảm cân bằng hình thức nào?

Thực đơn ăn chay giảm cân không nhất định phải ăn thuần thực vật. Có nhiều hình thức ăn chay để bạn lựa chọn cho phù hợp với thể trạng của mình.

1. Ăn thuần chay

Các món ăn chay giảm cân nhanh có thể áp dụng cho loại hình này. Bạn sẽ chỉ sử dụng hoàn toàn nguồn nguyên liệu thực vật, thậm chí không thể ăn cả trứng, sữa hay mật ong.

Chế độ ăn chay giảm cân này cũng phù hợp với người ăn chay trường. Tuy nhiên, bạn cần có thực đơn khoa học để đảm bảo đủ chất trong quá trình ăn kiêng.

2. Ăn chay với sữa

Với chế độ ăn chay này, bạn cũng dùng chủ yếu từ thực vật nhưng được phép uống sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa như sữa chua, phô mai…

3. Ăn chay với trứng

Chế độ ăn chay này cho phép bạn sử dụng trứng trong bữa ăn, nhưng ngược lại không dùng sữa và thịt động vật.

4. Ăn chay lacto-ovo

Với hình thức ăn chay này, bạn được dùng cả trứng và sữa kết hợp với rau củ quả. Như vậy, thực đơn ăn kiêng của bạn có thể đa dạng hơn khi không có thịt động vật.

5. Ăn bán chay

Nếu điều kiện cơ thể không cho phép ăn thuần chay, bạn có thể chọn hình thức bán chay với thực vật, trứng và sữa chủ yếu. Song, bạn cũng được phép bổ sung thịt động vật vừa phải.

Thực đơn cho người ăn chay để giảm cân lành mạnh cần linh hoạt áp dụng đủ các nguồn thực phẩm khác nhau gồm:

• Rau xanh
• Trái cây
• Ngũ cốc
• Các loại đậu
• Các loại hạt
• Chất béo thực vật
• Nước

Thực đơn ăn chay giảm cân trong 1 tuần

Thực đơn ăn chay giảm cân nên dựa theo nhu cầu từng người để thiết kế cho phù hợp. Nếu bạn mới bắt đầu cho chế độ ăn kiêng này có thể tham khảo gợi ý sau nhé.

1. Thực đơn ăn chay giảm cân ngày 1

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch giảm cân ăn kèm hạt, 1 quả táo

• Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 1 bát bí đỏ luộc, 1 đĩa rau xào dầu ô liu

• Bữa phụ: 1 nắm hạt, 1 hũ sữa chua không đường

• Bữa tối: 2 lát bánh mì nướng, 1 đĩa salad trộn dầu giấm

>>> Đọc thêm: Ăn bí đỏ có giảm cân không? Thực đơn giảm cân với bí đỏ 

2. Thực đơn ăn chay ngày 2

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang nướng, 1 ly sữa tươi không đường, 1 múi bưởi

• Bữa trưa: 1 quả trứng luộc, 1 đĩa salad hành tây và cà chua trộn dầu ô liu, 1 bát súp bí đỏ

• Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ

• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa salad rau củ quả, 1 quả chuối

>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với khoai lang giảm 4-5kg

3. Thực đơn ăn chay giảm cân ngày 3

• Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc giảm cân với trái cây tươi, 1 nắm hạt

• Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 1 đĩa rau xanh luộc, 1 ly sinh tố cà rốt giảm cân

• Bữa phụ: 1 ly sữa tươi không đường

• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 bát súp rau củ, 1 hũ sữa chua không đường

4. Thực đơn ăn chay ngày 4

• Bữa sáng: 1 bát cháo nấm, 1/2 quả bơ, 1 ly nước lọc

• Bữa trưa: 1 quả trứng luộc, 1 bát đậu cove xào dầu ô liu, 1 quả chuối

• Bữa phụ: 1 ly nước ép cà rốt, 6 hạt óc chó

• Bữa tối: 1 bát cơm trắng, 1 miếng đậu hũ hấp, 1 đĩa cải xanh luộc

>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân với trứng luộc 3, 7 và 14 ngày giảm tới 10kg

5. Thực đơn ăn chay giảm cân ngày 5

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng ăn kèm bơ đậu phộng, 1 quả táo

• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 bát súp hạt sen, 1 đĩa salad rau củ giảm cân

• Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ

• Bữa tối: 1 đĩa bông cải xanh xào, 1 củ khoai lang hấp, 1 ly sữa tươi không đường

>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân với gạo lứt 7 ngày giảm béo hiệu quả

6. Thực đơn ăn chay giảm cân ngày 6

• Bữa sáng: 1 trái bắp luộc, 1 ly sinh tố bơ

• Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 1 đĩa su su xào, 1 hũ sữa chua không đường

• Bữa phụ: 1 ly sữa hạnh nhân ít ngọt

• Bữa tối: 1 lát bánh mì nướng, 1 bát súp đậu lăng, 1 đĩa rau trộn

>>> Đọc thêm: Cơm bao nhiêu calo? Thực đơn giảm cân với cơm trắng 1 tuần

7. Thực đơn ăn chay giảm cân ngày 7

• Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc kèm hạt, 1 quả cam

• Bữa trưa: 1 đĩa rau xào thập cẩm, 1 quả trứng luộc, 1 ly nước ép dứa

• Bữa phụ: 1 quả chuối, 6 hạt óc chó

• Bữa tối: 1 bát cháo nấm, 1 đĩa salad rau bina trộn dầu giấm, 1/2 quả bơ

>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân với chuối trong 3 ngày và 1 tuần giảm 4-5kg

Ăn chay giảm cân thế nào cho hiệu quả?

Thực đơn ăn chay giảm cân vừa phải kiểm soát lượng calo nạp vào vừa phải đủ dinh dưỡng. Bạn nên kết hợp đa dạng nguồn thực phẩm, đảm bảo tiêu thụ đủ protein, chất béo, tinh bột và đạm.

Để không ảnh hưởng sức khỏe, bạn cần ăn chay đủ 3 bữa chính, bổ sung bữa phụ phù hợp với nhu cầu cơ thể mình. Đồng thời, quan sát mức độ thích ứng của cơ thể để điều chỉnh thực đơn chay.

Không nên ăn quá nhiều thực phẩm chay chế biến sẵn như bún, phở, các món chay giả mặn… Tốt nhất bạn nên dùng nguyên liệu tươi tự nhiên, nấu nướng tại nhà vừa hợp khẩu vị vừa an toàn vệ sinh.

Chất béo thực vật mặc dù tốt cho sức khỏe nhưng vẫn cần hạn chế để tránh ảnh hưởng hiệu quả giảm cân.

Kết hợp chế độ tập thể dục đều đặn để nâng cao sức đề kháng, thúc đẩy trao đổi chất và giúp bạn có được vóc dáng thon gọn, săn chắc.

Chúc bạn áp dụng thực đơn ăn chay giảm cân phù hợp nhất với cơ thể mình, đem lại hiệu quả giảm cân tích cực và một sức khỏe tốt.

Songkhoepro