Bạn muốn giảm vài kg? Bạn có thể dễ dàng giảm cân bằng cách thay thế chế độ ăn nhiều calo bằng các món salad lành mạnh, bổ dưỡng và ít calo. Song có phải loại salad nào cũng làm được điều này? Nếu không cẩn thận, một số công thức salad giàu calo có thể khiến bạn tăng cân. Mách bạn các cách làm salad (xà lách) rau trộn giảm cân đơn giản, ít calo.
Nội dung
Tại sao nên ăn salad để giảm cân?
Khi có kế hoạch giảm cân, hầu như ai cũng có ý định chọn salad. Nếu được chế biến với các nguyên liệu phù hợp, ăn salad không chỉ thúc đẩy quá trình trao đổi chất mà còn giúp cơ thể bạn đốt cháy calo, do đó giúp giảm vài kg.
Cách chọn các thành phần nguyên liệu giúp giảm cân
Học cách làm salad (xà lách) rau trộn giảm cân, bạn nên chú ý:
1. Chọn các loại rau có màu sắc khác nhau
Bạn đừng chỉ chọn các loại rau có màu xanh. Cơ thể chúng ta cần tất cả các loại vitamin và khoáng chất có trong các loại rau có màu sắc khác nhau như màu đỏ (ớt chuông, cà chua, củ cải đỏ…), trắng (nấm, hẹ tây…), cam (cà rốt, bí ngô…), tím (cà tím, bắp cải tím)…
2. Bổ sung protein (chất đạm)
Protein (chất đạm) giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Vì thế hãy bổ sung các loại đạm như hải sản (cá ngừ, tôm…), thịt (gà nướng, bít tết nạc…) hoặc thêm các loại ngũ cốc như gạo lứt, lúa mạch, các loại đậu… vào món salad giảm cân.
>>> Đọc thêm: 26 thực phẩm giàu protein ít calo giảm cân hiệu quả
3. Thêm các chất béo lành mạnh
Ngoài các loại vitamin, khoáng chất cùng protein, cơ thể chúng ta cũng cần một lượng chất béo lành mạnh. Chọn chất béo lành mạnh sẽ giúp giảm cân tốt hơn.
Các loại chất béo tốt bao gồm hạnh nhân, óc chó, hạt bí ngô, hạt chia, dầu ô liu…
4. Chọn nguyên liệu tốt
Đừng chọn mì ống hoặc khoai tây làm thành phần chính của món salad vì nhiều calo và chất béo. Hãy chọn các loại rau xanh như cải xanh, rau chân vịt, cải thìa… và nhiều loại rau xanh giòn như rau diếp, bắp cải…
5. Chọn nước sốt salad giảm cân tốt cho sức khỏe
Hầu hết các loại nước sốt salad đều nhiều calo. Vì thế, cách tốt nhất là bạn nên tự chế biến nước sốt giảm cân với dầu ô liu, trái cây họ cam quýt, gia vị, muối và tiêu.
6. Chọn rau thơm theo mùa
Thay vì chọn các loại thảo mộc khô, hãy chọn các loại rau thơm có bán hàng ngày như húng quế, ngò gai, rau mùi, húng lủi, thì là, hương thảo, cỏ xạ hương…
Các cách làm salad (xà lách) rau trộn giảm cân đơn giản
Với các thành phần nguyên liệu gợi ý như trên, bạn hoàn toàn có thể tự học cách làm salad trộn ăn giảm cân. Dưới đây là các công thức cách làm salad (xà lách) trộn giảm cân.
1. Cách làm salad bắp cải trộn và rau bina giảm cân
Rau bắp cải và bina đều có ít calo. 100g rau bắp cải chỉ có 24.6 calo, trong khi đó rau bina (chân vịt, bó xôi) là 23 calo. Công thức này rất đơn giản, chỉ mất 10-15 phút chuẩn bị. 1 phần salad (salat) giảm cân này chỉ có 90 calo.
Nguyên liệu
• 1/2 bát rau bắp cải trắng (xanh) thái mỏng
• 1/2 bát rau bắp cải tím thái mỏng
• 1/2 bát lá rau bina
• 1/2 bát cà rốt thái sợi mỏng
• 1 thìa súp óc chó thái nhỏ
• 2 thìa cà phê nước cốt chanh
• 1 thìa súp tỏi, băm nhuyễn
• 1/4 thìa cà phê bột mù tạt
• 1/2 thìa cà phê tiêu đen
• Muối
Cách thực hiện
• Các loại rau ngâm rửa kỹ rồi vẩy cho thật ráo nước.
• Cho tất cả rau vào trong một thố lớn.
• Cách làm nước sốt trộn salad giảm cân: Cho lần lượt nước chanh, tỏi, mù tạt, tiêu, muối vào bát nhỏ cùng ít nước lọc. Khuấy cho tan đều. Nêm nếm cho vừa.
• Đổ nước sốt trộn salad vào thố rau. Đảo đều cho ngấm nước sốt. Khi chuẩn bị ăn thì thêm hạt óc chó vào trộn đều.
>>> Tìm hiểu thêm: 8 cách làm salad bắp cải giảm cân từ 210-350 calo
2. Cách làm salad rau mầm trộn giảm cân
Rau mầm chứa nhiều vitamin và khoáng chất nên rất tốt cho sức khỏe. Bạn có thể học cách làm salad trộn giảm cân đơn giản như sau:
Nguyên liệu
• 1 cốc rau mầm trộn nhiều loại
• 1/4 bát củ cải bào
• 1/2 bát cà chua cắt nhỏ
• 2 thìa súp rau mùi cắt nhỏ
• 1/4 bát lá methi thái nhỏ
• 1 quả ớt xanh băm nhỏ
• 1 thìa cà phê dầu ăn
• Muối
Cách thực hiện
• Rau các loại rửa sạch, vẩy cho ráo nước, cho vào tô lớn.
• Cho dầu ăn vào chảo, bỏ ớt vào xào khoảng vài giây.
• Đổ ớt lên tô salad. Thêm chút muối, trộn đều cho ngấm. Đợi 5 phút rồi dùng.
3. Cách làm salad trộn mayonnaise giảm cân
Nếu muốn giảm cân nhưng vẫn thích ăn sốt mayonnaise, bạn hãy chọn sốt mayonnaise chay. Nguyên do là sốt mayonnaise có lượng calo rất cao. 1 thìa súp sốt mayonnaise 14g có 93 calo. Dưới đây là cách làm salad giảm cân với sốt mayonnaise.
Nguyên liệu
Các loại rau
• 1/2 bát cà rốt thái nhỏ
• 1/2 bát rau cải bắp thái nhỏ
• 1/2 bát xà lách iceberg thái nhỏ
• 1/2 bát ngô luộc
• 1/2 bát đậu cove luộc, thái khúc vừa
• 1 thìa súp cà chua thái nhỏ
• 1 thìa súp dưa chuột thái nhỏ
• 1 thìa súp hành tây băm nhỏ
Gia vị
• 1 thìa cà phê hạt tiêu đen
• 1 thìa cà phê ớt bột
• 1/2 thìa cà phê muối
• 1 thìa cà phê nước chanh
• 1/2 thìa cà phê dầu ô liu
• 1 thìa súp sốt mayonnaise chay
• 1/2 thìa súp rau mùi cắt nhỏ
• 1 thìa súp sữa đông
Cách thực hiện
• Cho tất cả các gia vị vào một bát. Trộn đều rồi để 10 phút.
• Tiếp theo, bạn cho cải bắp, cà rốt, dưa leo, hành tây, cà chua vào trộn qua với gia vị. Thêm ngô, đậu cove, xà lách iceberg vào trộn tiếp. Bạn có thể ăn ngay hoặc giữ lạnh rồi dùng.
4. Cách làm salad bơ rau trộn giảm cân
Bơ là trái cây giàu chất béo cũng như calo. Tuy nhiên, loại quả này vẫn giúp giảm cân vì giúp no lâu. Chỉ cần ăn vài lát bơ vào bữa phụ hay trong bữa chính là bạn sẽ ăn ít hơn sau đó. Đọc thêm thực đơn ăn bơ giảm cân 3 ngày và 7 món bơ giảm béo.
Nguyên liệu
• 1/2 quả bơ thái miếng vừa ăn
• 50g cá ngừ trắng ngâm dầu (chắt bỏ dầu, để ráo)
• 1 cốc rau xà lách romaine
• 1/4 cốc dưa chuột cắt nhỏ
• 1 thìa súp phô mai feta
• 3 quả ô liu cắt nhỏ
• 1 thìa cà phê hạnh nhân băm nhỏ
• 1 thìa súp rau mùi thái nhỏ
• 1/2 thìa súp dầu ô liu
• 1 ít muối
• 1,5 thìa cà phê nước chanh
• Cho bơ, cá, rau xà lách, dưa chuột, phô mai, quả ô liu, hạnh nhân vào 1 thố lớn.
• Cho nước chanh, dầu ô liu, ít muối cùng chút nước ấm vào bát, đánh tan đều.
• Dùng hỗn hợp nước sốt này rưới lên tô rau. Trộn đều, cho rau mùi vào rồi thưởng thức.
5. Cách làm salad trộn dầu giấm giảm cân
Thay vì sử dụng nước sốt bán sẵn nhiều dầu, chất béo, bạn hoàn toàn có thể tự chế biến cách làm nước sốt trộn salad giảm cân.
Nguyên liệu
Làm salad:
• 2 bát rau mầm nhiều loại rửa sạch
• 1 bát cà chua bi rửa sạch, thái làm đôi
• 1 bát dưa chuột rửa sạch, thái miếng vừa
• 2 củ hành tím nhỏ, lột bỏ vỏ, rửa sạch, thái lát
• 1 thìa súp dầu ô liu
• 1 thìa súp giấm rượu trắng
• 1 thìa cà phê bột tỏi
• 1/2 thìa cà phê cỏ xạ hương
• 1/2 thìa cà phê lá oregano
• 1 thìa cà phê rau húng quế
• 1 thìa cà phê mật ong
• Ít muối
Làm sốt cách 2:
• 1 thìa súp nước chanh
• 1/2 thìa súp nước sốt mù tạt
• 1 thìa cà phê đường
• 1 nhánh tỏi băm nhỏ
• 1 thìa súp dầu ô liu
• 1 thìa súp bạc hà tươi cắt nhỏ
• ít muối
• Hạt tiêu tươi xay
Cách thực hiện
• Cho dưa chuột, hành tím, rau mầm và hành tây vào 1 thố lớn.
• Cách pha nước sốt salad giảm cân: Bạn có thể chọn nguyên liệu pha nước sốt salad giảm cân 1 hay 2 đều được, tùy vào sở thích bạn muốn ăn loại sốt nào. Cho tất cả nguyên liệu của từng cách vào tô nhỏ, khuấy cho tan đều. Dùng nước sốt này trộn vào thố rau. Trộn khoảng 5-10 phút cho ngấm gia vị là dùng được.
6. Cách làm salad hoa quả trộn giảm cân
Thi thoảng bạn có thể đổi vị làm salad hoa quả trộn giảm cân. Song không phải loại trái cây nào cũng phù hợp để làm salad. Nếu bạn chọn các loại trái cây quá nhiều đường, có thể tác dụng sẽ ngược lại.
Nguyên liệu
• 1/2 bát dưa hấu thái vuông nhỏ
• 1/2 bát dưa chuột thái vuông
• 1/2 bát cà chua bi thái đôi
• 2 quả mận Hà Nội, thái múi cau, bỏ hạt
• 1/4 quả ổi thái miếng vuông nhỏ
• 1/2 quả chuối thái miếng vừa
• 3 quả dâu tây thái vừa
• 50g dứa, thái vừa ăn
• 1/2 quả kiwi thái nhỏ
• 1 miếng thanh long thái nhỏ. Tìm hiểu 100g thanh long bao nhiêu calo? 4 cách ăn thanh long giảm cân
• 1 nhánh lá húng quế nhặt lá, thái nhỏ
• 1 quả chanh
• 1 thìa súp dầu ô liu
• ít muối
Cách thực hiện
• Cho tất cả trái cây cùng húng quế vào tô lớn.
• Làm nước sốt: Cho nước chanh, dầu ô liu và muối vào bát, khuấy tan đều.
• Đổ nước sốt lên tô trái cây, trộn đều cho ngấm rồi dùng.
>>> Tìm hiểu thêm: Thực đơn giảm cân bằng trái cây 1 tuần GM Diet giảm 6kg
7. Cách làm salad giảm cân với trứng
Trứng ít calo, nhưng lại giàu đạm (protein), giúp no lâu. Làm salad với trứng giúp bạn vừa cung cấp nhiều chất xơ, lại có chất đạm nên sẽ ít bị đói, từ đó giảm cân hiệu quả.
Nguyên liệu
• 2 quả cà chua cỡ vừa, thái vừa ăn
• 1 củ hành tây nhỏ, thái mỏng hoặc băm nhỏ
• 3 tép tỏi băm nhỏ
• 2 quả trứng luộc, thái nhỏ
• 1/2 thìa cà phê muối
• 1 thìa cà phê tiêu đen
• 1 thìa súp dầu ô liu
Cách thực hiện
• Cho lần lượt cà chua, hành tây, trứng, tỏi vào thố lớn.
• Cho muối, tiêu, dầu ô liu vào bát nhỏ. Đánh tan đều. Dùng hỗn hợp này đổ vào thố rau, trộn đều rồi thưởng thức.
8. Cách làm salad rau xà lách giảm cân
Món salad này cung cấp vô số chất xơ, vitamin A và vitamin C. Những quả cà chua chín đỏ cùng dưa chuột giòn giòn trộn với xà lách tạo ra món ăn ngon và hấp dẫn.
Nguyên liệu
• 2 bát rau xà lách iceberg rửa sạch, thái vừa
• 1 bát dưa chuột thái lát hay khối vuông
• 1 bát cà chua bỏ hạt, thái vuông
• 1 thìa súp lá húng quế thái vừa
• 1 thìa cà phê tỏi băm
• 1 thìa súp nước chanh
• 1 thìa cà phê dầu ô liu
Cách thực hiện
• Cho xà lách, dưa chuột, cà chua, húng quế và tỏi vào 1 tô to.
• Trộn đều nước sốt gồm chanh, dầu ô liu cùng chút muối (thêm ít nước sôi nếu cần). Sau đó dùng nước sốt này rưới lên thố rau, trộn đều. Thưởng thức sau 5 phút cho ngấm gia vị.
9. Cách làm salad lựu và cà rốt giảm cân đơn giản
Công thức salad trái cây và rau quả để giảm cân này phù hợp cho những người thích một chút ngọt ngào. Cả lựu và cà rốt đều ít calo nên rất tốt cho việc giảm cân.
Nguyên liệu
• 1 cốc lựu
• 1 bát cà rốt thái sợi
• Vài lá bạc hà, cắt nhỏ
• 2 thìa súp nước chanh
• 1 thìa cà phê đường nâu
• 1/4 thìa cà phê muối
• 1/4 thìa cà phê tiêu đen
Cách thực hiện
• Cà rốt và lựu cùng lá bạc hà cho vào tô lớn. Pha nước sốt trộn gồm chanh, đường, muối, tiêu và ít nước. Khuấy cho tan đều rồi đổ vào thố rau. Trộn đều cho ngấm rồi ăn.
>>> Tìm hiểu thêm: 8 cách làm nước ép cà rốt giảm cân ngon, dưới 200 calo
10. Cách làm xà lách ớt chuông, dưa chuột, bắp cải giảm cân
Các loại rau như bắp cải, cà rốt hay dưa chuột, ớt chuông đều ít calo. Tuy vậy, chúng lại giàu chất dinh dưỡng nên bạn không lo bị thiếu chất. Song nếu muốn ăn salad thay cho 1 bữa ăn, bạn nên thêm protein vào món này, ví dụ như 2 quả trứng gà luộc thái mỏng hay 100-150g ức gà nướng thái nhỏ rồi trộn đều.
Nguyên liệu
• 1 cốc ớt chuông thái hạt lựu
• 1 bát dưa chuột thái hạt lựu
• 1/2 bát cà rốt cắt thành khối vuông
• 1/2 bát lá bắp cải, cắt nhỏ
• 5-7 lá rau bina thái vừa
• 2 thìa cà phê nước cốt chanh
• Hạt tiêu đen và muối
Cách thực hiện
• Các loại rau cho vào thố lớn. Đổ nước sốt trộn salad giảm cân gồm nước chanh, tiêu và muối (vừa ăn) cùng chút nước lọc vào trộn đều.
• Đổ nước sốt vào tô rau, trộn 3-5 phút cho ngấm đều rồi ăn.
>>> Tìm hiểu thêm: Ăn dưa leo có giảm cân không? 6 cách ăn và thực đơn giảm cân
11. Cách làm salad dưa hấu giảm cân
Dưa hấu ngọt, nhiều nước, lại ít calo nên giúp giảm cân hiệu quả. Tìm hiểu thêm thực đơn giảm cân với dưa hấu 5 ngày.
Nguyên liệu
• 1,5 bát dưa hấu cắt khối vuông
• 1/2 bát ô liu đen cắt đôi
• 50g phô mai feta, cắt miếng vừa ăn
• 1 củ hành tím cắt nhỏ
• Vài lá bạc hà thái nhỏ
• 1 thìa súp dầu ô liu
• Hạt tiêu đen, muối
Cách thực hiện
• Cho dưa hấu, quả ô liu và phô mai feta và hành tím vào tô lớn.
• Pha nước sốt trộn salad giảm cân: Cho hạt tiêu và ít muối vào trộn đều với chút nước ấm. Khi muối tan đều, thêm dầu ô liu vào trộn.
• Dùng nước sốt này rưới lên tô dưa hấu. Trộn cho ngấm rồi thêm bạc hà và thưởng thức.
Trên đây là 11 cách làm salad (salat) rau trộn giảm cân đơn giản, chỉ mất có 10-15 phút. Các món rau ít calo này sẽ hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, để không bị thiếu chất đạm (protein), bạn chỉ nên ăn xen kẽ 1 bữa salad trong ngày hoặc thêm đạm (thịt gà, bò, cá, trứng) vào món ăn nhé. Bên cạnh đó, đừng quên thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân khoa học và tập thể dục đều đặn. Chúc bạn giảm cân thành công.
Songkhoepro
Trả lời