Trong bài viết này, Songkhoepro sẽ giúp bạn phần nào có câu trả lời cho câu hỏi tập thể dục trước khi đi ngủ có tốt không. Cũng như qua bài viết, bạn sẽ biết những điều nên và không nên làm khi tập thể dục trước khi đi ngủ.
Nội dung
Tập thể dục trước khi đi ngủ có tốt không?
Tập thể dục thường xuyên là thói quen mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe. Song việc tập thể dục trước khi đi ngủ thường không được khuyến khích. Nhiều người cho rằng việc này có thể gây khó ngủ và ngủ không ngon.
Thế nhưng, một số nghiên cứu gần đây lại cho thấy điều này không thật sự đúng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng vẫn có thể tập thể dục gần giờ đi ngủ mà không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2020, 12 nam giới khỏe mạnh được đưa đến phòng thí nghiệm vào 3 đêm khác nhau. Mỗi đêm, họ có thể nhận được 1 trong 3 yêu cầu sau:
• Tập 30 phút aerobic với cường độ trung bình
• Tập 30 phút các bài tập tăng sức mạnh hoặc sức bền với cường độ trung bình
• Không tập gì cả.
Sau khi tập, những người này được yêu cầu ngủ lại trong phòng thí nghiệm. Khi họ ngủ, các nhà nghiên cứu sẽ tiến hành đo nhiệt độ cơ thể và chất lượng giấc ngủ. Kết quả cho thấy việc tập luyện thể dục vào buổi tối với cường độ vừa phải không gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Một nghiên cứu khác thực hiện năm 2020 với sự tham gia của 16 phụ nữ và đàn ông cũng cho kết quả tương tự. Ở nghiên cứu này, họ cũng được yêu cầu thực hiện các bài tập có cường độ trung bình với thời gian tập trước khi đi ngủ là 2 – 4 tiếng.
Một đánh giá năm 2019 dựa trên kết quả phân tích của 23 nghiên cứu còn cho thấy tập thể dục vào buổi tối có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Chỉ cần các bài tập được thực hiện có cường độ vừa phải và không quá mạnh, đồng thời buổi tập cần kết thúc trước khi đi ngủ 1 tiếng.
Nhìn chung, việc tập thể dục trước khi đi ngủ có tốt không sẽ còn phụ thuộc vào nhiều tố. Quan trọng là cần lưu ý thời gian tập và lựa chọn bài tập nhẹ nhàng phù hợp để không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
>>> Đọc thêm: 12 bài tập đốt cháy calo nhiều nhất, từ 400 – 1.000 calo/giờ
Lợi ích và tác hại của việc tập thể dục trước khi ngủ
Tập thể dục trước khi đi ngủ có tốt không? Câu trả lời là có. Việc này có thể mang đến nhiều lợi ích nếu bạn tập đúng thời điểm và lựa chọn bài tập phù hợp. Cụ thể, tập thể dục trước khi đi ngủ giúp:
• Cải thiện tình trạng mất ngủ, giúp ngủ ngon hơn: Tập thể dục trước khi ngủ sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ.
• Giảm căng thẳng, giải phóng sự mệt mỏi sau một ngày dài. Các bài tập này còn giúp cải thiện tâm trạng. Đồng thời, giúp bạn vui vẻ và có nguồn năng lượng dồi dào cho sớm mai khi thức dậy.
• Giảm cân hiệu quả, ngăn ngừa sự tích trữ mỡ thừa. Tập thể dục vào buổi tối trước khi ngủ giúp cơ thể hấp thụ protein hiệu quả hơn khi ngủ.
Tuy nhiên, nếu tập không đúng cách, việc tập thể dục trước hoặc gần giờ đi ngủ có thể dẫn đến một số tác hại. Nếu tập quá sát giờ đi ngủ hoặc tập các bài tập có cường độ cao, giấc ngủ có thể bị gián đoạn. Nguyên nhân là do các bài tập này sẽ kích thích hệ thần kinh và làm tăng nhịp tim. Lúc này, bạn sẽ thấy mệt hơn. Từ đó, dẫn đến ngủ không ngon, giấc ngủ chập chờn, không sâu.
Ngoài ra, nghỉ ngơi cũng là thời điểm để cơ bắp phát triển. Nếu bạn tập thể dục quá vất vả, giấc ngủ sẽ bị ảnh hưởng. Điều này cũng làm làm gián đoạn quá trình phát triển cơ bắp.
>>> Đọc thêm: Bài tập cardio từ 10-60 phút giảm bao nhiêu calo?
Nên tập thể dục vào lúc nào? Tập thể dục vào buổi nào tốt nhất?
Bạn có thể tập thể dục vào bất cứ lúc nào, ban ngày hoặc buổi tối miễn là phù hợp. Quan trọng, bạn cần thực hiện đều đặn. Tuy nhiên, như đã đề cập ở trên, bạn nên tránh tập thể dục quá sát giờ đi ngủ. Đồng thời, tránh tập các bài tập có cường độ cao vào buổi tối.
Mỗi tuần, bạn nên tập thể dục ít nhất 150 phút. Việc tập thể dục thường xuyên sẽ mang đến nhiều lợi ích cho giấc ngủ. Do đó, hãy cố gắng dành 30 phút mỗi ngày tập thể dục. Bạn có thể tập buổi sáng hoặc buổi tối. Ngoài ra, cần cố gắng duy trì 5 ngày/tuần để đạt được mục tiêu.
Nếu công việc quá bận rộn và khó dành trọn vẹn 30 phút để tập luyện, hãy chia nhỏ thời gian tập. Bạn có thể chia thành hai bài tập 15 phút mỗi ngày. Hoặc bạn cũng có thể dành ít nhất 75 phút mỗi tuần để tập các bài tập có cường độ mạnh. Tuy nhiên, cần đảm bảo không thực hiện bài tập này quá sát giờ đi ngủ.
>>> Đọc thêm: 15 bài tập yoga cho người bị mất ngủ giúp bạn ngủ ngon
Các bài tập thể dục buổi tối trước khi đi ngủ
Nếu bạn tập thể dục buổi tối, điều quan trọng là cần lựa chọn các bài tập phù hợp. Nhìn chung, tốt nhất, bạn nên thực hiện các bài tập có cường độ nhẹ đến trung bình. Mức độ hoạt động này có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh và có giấc ngủ sâu hơn. Một số bài tập có cường độ nhẹ đến trung bình mà bạn có thể thử là:
- Yoga
- Các bài tập giãn cơ
- Đi dạo
- Bơi lội nhẹ nhàng
- Đạp xe
- Các bài tập cử tạ nhẹ đến vừa phải.
Ngoài ra, bạn cũng có thể tập một số động tác như:
1. Tập thể dục trước khi đi ngủ có tốt không? Động tác plank
Thực hiện động tác plank thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ lõi (nhóm cơ giúp ổn định cột sống, xương chậu và hỗ trợ giữ thăng bằng, ổn định trong các chuyển động của cơ thể). Ngoài ra, động tác này còn giúp giảm căng thẳng, áp lực cho các khớp và giúp cải thiện tư thế.
Để thực hiện, bạn hãy nằm trên sàn ở tư thế chống đẩy với cẳng tay và ngón chân úp xuống sàn. Bạn cần đảm bảo khuỷu tay đặt ngay phía dưới vai và hướng về phía trước. Đồng thời, siết chặt cơ bụng và giữ tư thế trong 10 – 15 giây.
2. Động tác cây cầu
Động tác cây cầu là bài tập giúp kéo giãn hông, cơ bụng, cơ mông và cơ gân khoeo. Bạn có thể thực hiện bài tập này theo các bước:
- Nằm ngửa trên sàn và đặt tay xuôi theo hai bên thân người. Co đầu gối lại, bàn chân chạm sàn.
- Siết cơ bụng và cơ mông, đẩy lưng thấp xuống đất trước khi đẩy người lên.
- Nâng cao hông và tạo một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Giữ tư thế trong 10-15 giây.
>>> Đọc thêm: Tập yoga có giảm mỡ bụng không? 15 tư thế giảm cân
3. Động tác lườn
Động tác lườn không chỉ giúp mở hông, cải thiện tư thế mà còn giúp kéo căng cơ xiên, cơ sô, cơ vai và cơ tam đầu. Để thực hiện, bạn hãy:
- Ngồi trên sàn, hai cánh tay thả lỏng ở hai bên.
- Vươn thẳng tay phải về phía trần, áp sát vào mặt.
- Trườn tay trái về phía bên trái, hạ cẳng tay trái và đặt trên sàn. Sau đó, nghiêng thân người sang bên trái.
- Mở ngực, giữ tư thế trong 10-15 giây và đổi bên.
4. Động tác ngồi gập người về phía trước
Động tác ngồi gập người về phía trước có thể giúp kéo giãn từ gót chân đến cổ. Ngoài ra, tư thế này cũng giúp làm dịu hệ thần kinh. Để thực hiện, bạn hãy:
- Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng trước mặt.
- Hít vào, di chuyển tay sang hai bên và vươn thẳng tay về phía trần nhà.
- Thở ra và bắt đầu gập người về phía trước.
- Mỗi lần hít vào, hãy cố gắng kéo giãn cột sống.
- Mỗi lần thở ra, hãy thực hiện động tác gập người về phía trước sâu hơn.
- Giữ tư thế trong 10-15 giây.
>>> Đọc thêm: Sivananda yoga là gì? Quy trình thực hiện 12 tư thế tại nhà
5. Tập thể dục trước khi đi ngủ có tốt không? Tư thế đứa trẻ
Tư thế đứa trẻ có thể giúp xoa dịu cơ thể, tâm trí và nhẹ nhàng kéo căng phần lưng dưới. Ngoài ra, động tác này cũng có tác dụng xoa bóp, làm săn chắc các cơ quan vùng bụng và kích thích tiêu hóa. Để thực hiện, bạn hãy:
- Quỳ trên sàn, hai mũi chân chạm vào nhau, đầu gối mở rộng bằng hông. Đặt lòng bàn tay lên trên đùi.
- Thở ra và gập người về phía trước. Vươn cánh tay về phía trước với lòng bàn tay úp xuống.
- Thả lỏng vai và giữ tư thế trong 10-15 giây.
6. Động tác nâng chân và cánh tay
Đây là bài tập có thể giúp tăng sức mạnh cho nhóm cơ lõi và cơ lưng. Để thực hiện, bạn hãy:
- Bắt đầu với tư thế bò với khoảng cách giữa 2 gối rộng bằng hông. Hai tay đặt chắc chắn trên sàn, khoảng cách rộng bằng vai và lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Nâng cánh tay phải thẳng về phía trước và duỗi thẳng chân đối diện sao cho từ tay đến chân tạo thành một đường thẳng. Giữ hông vuông góc với mặt đất.
- Giữ tư thế trong 10-15 giây, sau đó đưa tay và đầu gối trở về vị trí ban đầu và đổi bên.
>>> Đọc thêm: Lắc vòng có giảm được mỡ bụng không? 4 bài giảm béo bụng
7. Tập thể dục trước khi đi ngủ có tốt không? Động tác trăng lưỡi liềm thấp
Động tác trăng lưỡi liềm thấp có thể giúp kéo giãn cơ tứ đầu, gân khoeo, háng và hông. Đồng thời, bài tập này còn giúp cải thiện khả năng chuyển động của phần thân dưới. Để thực hiện, bạn hãy:
- Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt. Thở ra, sau đó bước chân phải về giữa hai tay.
- Hạ đầu gối trái xuống sàn, trượt bàn chân về phía sau cho đến khi cảm thấy hông và đùi trái căng ra.
- Hít vào, hóp bụng dưới và nâng ngực lên. Đưa 2 tay qua đầu, các ngón tay hướng về phía trần nhà và ép sát vào tai.
- Nhìn thẳng về phía trước. Giữ tư thế trong 10-15 giây.
- Sau đó, trở lại tư thế chó úp mặt và đổi bên.
>>> Đọc thêm: Đánh cầu lông có giảm cân không? Giảm 24kg nhờ chơi cầu lông
Những bài tập nên tránh thực hiện trước khi đi ngủ
Nếu tập thể dục vào buổi tối, bạn nên tránh các bài tập mạnh. Bởi việc hoạt động thể chất quá gắng sức có thể kích thích hệ thần kinh và làm tăng nhịp tim quá mức, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Một số bài tập có cường độ mạnh là:
- Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT – High Intensive Interval Training)
- Chạy bộ
- Nhảy dây
- Đua xe đạp
- Cử tạ nặng.
Tập thể dục trước khi ngủ có tốt không sẽ phụ thuộc vào thời điểm cũng như những bài tập mà bạn thực hiện. Để việc tập thể dục trước khi đi ngủ không làm gián đoạn giấc ngủ, bạn nên tập các bài tập nhẹ, vừa phải. Đồng thời, nên tập trước giờ đi ngủ ít nhất 1 tiếng.
>>> Đọc thêm: Nhảy dây 100 và 1000 cái giảm bao nhiêu calo?
Songkhoepro
Trả lời