15 bài tập yoga cho người bị mất ngủ giúp bạn ngủ ngon

Giấc ngủ ngon và sâu sẽ giúp bạn có một ngày mới tràn đầy năng lượng. Song nếu bạn hơi khó ngủ, ngủ chưa ngon thì phải làm sao? Ngoài uống trà giúp ngủ ngon, bạn có thể thực hiện những bài tập yoga dành cho người mất ngủ. Trước tiên, cùng tìm hiểu những lợi ích của tập yoga trước khi đi ngủ cùng các tư thế yoga điều trị mất ngủ nhé.

4 lợi ích của việc tập yoga trước khi đi ngủ

1. Làm giảm chứng mất ngủ

Tập yoga đều đặn mỗi ngày sẽ giúp bạn không còn trằn trọc trước khi ngủ. Bạn sẽ đi vào giấc ngủ nhanh hơn, ngủ say hơn và ít nằm mơ. Bạn cũng dễ ngủ lại nếu có thức giấc vào ban đêm.

Theo một nghiên cứu từ năm 2019, yoga hiệu quả trong việc điều trị chứng mất ngủ và giúp ngủ ngon hơn. Ngoài yoga, bạn tập thiền, thái cực quyền hay khí công cũng đều giúp cải thiện giấc ngủ.

Song vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu để khẳng định điều này.

2. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Tập yoga đều đặn trước khi ngủ được coi là biện pháp thay thế thuốc ngủ tự nhiên dành cho người lớn tuổi.

Một nghiên cứu năm 2013 khám phá ra rằng người tập yoga có chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với người không tập.

3. Giảm căng thẳng và thư giãn

Khi tập yoga, bạn phải loại bỏ hết mọi suy nghĩ ra khỏi đầu. Do đó, cơ thể, tâm trí bạn sẽ bình tĩnh hơn. Khi không còn nặng đầu óc vì những suy nghĩ lung tung, đầu óc bạn sẽ nhẹ nhàng, thư giãn. Điều này hoàn toàn trái ngược với phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy.

Chính vì thế, huyết áp của bạn sẽ hạ xuống, đồng thời lượng hormone căng thẳng cortisol cũng giảm đi.

4. Giảm cân

Tập yoga chữa mất ngủ đều đặn, thường xuyên còn liên quan đến giảm cân và giúp ngủ sâu. Tập yoga trước khi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, có tác dụng tích cực trong việc duy trì cân nặng và giảm cân. Nó cũng giúp bạn lưu tâm hơn đến thói quen ăn uống của mình.

>>> Đọc thêm: Tập yoga có giảm mỡ bụng không? 15 tư thế yoga giảm mỡ bụng

Các bài tập yoga dành cho người mất ngủ

Bạn cần lưu ý chỉ tập những động tác nhẹ nhàng, thư giãn. Tránh vận động mạnh hoặc nhanh sẽ khiến não bộ bị kích thích lại có tác dụng ngược nhé! Các tư thế yoga dành cho người bị mất ngủ nhẹ nhàng, thụ động này giúp cơ thể và tâm trí sẵn sàng cho giấc ngủ.

1. Yoga cho người mất ngủ: Tư thế thằn lằn (Utthan Pristhasana)

Thực hiện:

• Bạn vào tư thế chó úp mặt.

• Sau đó đưa chân phải về phía trước giữa hai tay.

• Hạ đầu gối trái xuống sàn.

• Đưa chân phải ra mép ngoài tấm thảm.

• Đặt khuỷu tay hoặc cẳng tay của bạn trên block hoặc sàn nhà.

• Giữ trong 10-15 nhịp thở. Lặp lại với bên kia.

• Thực hiện bài tập yoga chữa mất ngủ này trong 1 phút.

2. Tư thế cào cào (Salabhasana)

Thực hiện:

• Bạn nằm sấp xuống thảm. Hai chân duỗi thẳng ra sau. Hai tay đặt hai bên ngực.

• Khi hít vào, bạn đồng thời nâng hai tay và chân lên. Mắt nhìn về phía trước.

• Giữ trong 10-15 nhịp thở.

• Trở về tư thế ban đầu.

• Tiếp tục thực hiện trong 1 phút.

• Sau đó bạn vào tư thế chó úp mặt.

3. Yoga cho người bị mất ngủ: Đứng gập người về trước (Uttanasana)

Thực hiện:

• Từ tư thế chó úp mặt, bạn di chuyển hai chân về trước phía bàn tay.

• Bàn chân rộng bằng hông, hơi cong gối nếu bạn thấy căng. Thả lỏng hai tay xuống chân hoặc nắm lấy cổ chân.

• Thở ra và kéo dài người xuống, để đỉnh đầu cúi xuống phía thảm.

• Giữ khoảng 10-15 nhịp thở.

• Thả hai tay xuống thảm, ấn hai bàn chân xuống, hít vào và từ từ đứng dậy.

• Lặp lại trong 1 phút.

4. Tư thế gập người chân rộng (Prasarita Padottanasana)

Thực hiện:

• Bạn đứng thẳng, dang rộng hai chân khoảng 1,2-1,5m, các ngón chân hơi chếch vào trong.

• Hít vào và nâng ngực lên.

• Thở ra và từ từ gập người về phía trước từ hông. Đầu chạm sàn càng tốt.

• Hai tay chống hai bên đầu hoặc chắp tay cầu nguyện phía sau.

• Nếu đầu bạn chưa thể chạm đất, bạn dùng chồng sách hay block để kê đầu cho thoải mái.

• Bài tập yoga cho người bị mất ngủ này giúp giải phóng căng thẳng để ngủ ngon.

•  Giữ 10-15 nhịp thở. Sau đó bạn nhấn bàn chân xuống, hít vào và từ từ đứng dậy.

• Thực hiện trong 1 phút.

>>> Đọc thêm: Hướng dẫn 5 cách hít thở trong yoga và 7 lợi ích khi hít thở sâu

5. Tư thế đầu sát gối (Janu Sirsasana)

Thực hiện:

• Bạn ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng trước mặt.

• Kéo chân trái về sát xương mu và gập lại.

• Nâng cả hai tay lên cao, lưng thẳng rồi từ từ gập sát xuống chân phải.

• Dùng tay nắm lấy bàn chân. Lúc này bạn sẽ thấy gối hơi căng. Bạn có thể hơi cong gối nếu muốn. Bạn cũng có thể đặt 1 block hay gối dưới trán để đỡ mỏi.

• Giữ trong 10-15 nhịp thở. Đổi bên.

• Thực hiện 1 phút mỗi bên.

6. Tư thế ngồi gập người về phía trước (Paschimottanasana)

Thực hiện:

• Từ tư thế Janu Sirsasana, bạn đưa cả hai chân thẳng phía trước.

• Giữ lưng thẳng, đưa hai tay cao qua đầu. Thở ra và kéo dài cột sống khi bạn gập người về phía trước.

• Giữ cho cột sống của bạn được kéo dài bằng cách vươn tay ôm lấy bàn chân. Cánh tay bạn thả lỏng hoặc hơi cong.

• Bạn có thể để gối ngay dưới ngực nếu khoảng trống giữa ngực và chân còn xa. Đặt trán của bạn trên gối hoặc block.

• Giữ 10-15 nhịp thở và thực hiện trong 1 phút.

7. Bài tập yoga cho người mất ngủ: Tư thế góc cố định (Supta Baddha Konasana)

Tư thế yoga cho người mất ngủ này làm dịu hệ thần kinh và giảm bớt căng thẳng. Để dễ chịu khi dang chân qua hai bên, bạn kê gối ở hai má đùi ngoài nhé.

Thực hiện:

• Bạn ngồi thẳng lưng, kéo hai lòng bàn chân đặt sát nhau, hai đầu gối mở sang hai bên.

• Từ từ nằm ngửa ra sau. Chân vẫn mở rộng.

• Tay để ở vị trí thoải mái hoặc dùng tay ấn nhẹ hai bên đùi sang hai bên.

• Giữ tư thế này trong 2-5 phút.

9. Tư thế ngồi dang rộng chân, cúi đầu (Parsva Upavistha Konasana)

Thực hiện:

• Bạn ngồi trên thảm, dang rộng hai chân hết mức có thể. Đặt block ở bên trong bắp chân phải.

• Hít vào và kéo dài cột sống của bạn. Thở ra, nghiêng người về phía trước và nhẹ nhàng đưa ngực qua chân phải.

• Bạn chống hai tay xuống và để trán tựa vào block. Nếu không cần block, bạn tập các bước như ảnh trên.

• Giữ trong 5 nhịp thở.

• Hít vào và từ từ nâng ngực lên. Lặp lại ở phía bên kia.

• Thực hiện mỗi bên 1 phút.

10. Tư thế anh hùng nằm nghiêng (Supta Virasana), bài tập yoga cho người bị mất ngủ

Nếu bạn bị đau thắt lưng hoặc đầu gối, bạn không tập tư thế này nhé.

Thực hiện:

• Bạn ngồi trên gót chân. Từ từ nhích hai gót qua hai bên để mông chạm hoàn toàn lên sàn. Nếu khó chịu, bạn hãy mở gối rộng bằng hông. Nếu vẫn khó chịu, bạn đừng tập tư thế này.

• Bạn để gối sau lưng và từ từ ngả người lên gối, đỡ đầu bằng chăn. Nếu bạn hoàn toàn nằm được như ảnh trên thì không cần gối hỗ trợ.

• Giữ trong 30–45 nhịp thở.

• Để hai tay dọc theo người và từ từ ấn người trở lại vào chỗ ngồi.

• Lặp lại động tác trong 3 phút.

11. Yoga chữa mất ngủ: Tư thế nằm ngửa kéo chân (Supta Padangusthasana)

Thực hiện:

• Bạn nằm ngửa trên thảm.

• Hít vào và từ từ đưa chân phải thẳng đứng.

• Dùng hai tay đan lại rồi ôm lấy mặt sau của đùi.

• Giữ trong 5-10 nhịp thở.

• Tư thế tập yoga chữa mất ngủ này giúp giải phóng căng thẳng ở chân.

• Đổi bên và thực hiện mỗi chân 1 phút.

12. Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Thực hiện:

• Bạn nằm ngửa trên thảm. Kéo hai chân vào sát hai xương ngồi. Chân và gối dang rộng bằng hông. Hai tay để song song hai bên thân.

• Hít vào và nâng xương chậu cũng như ngực của bạn lên.

• Nếu cần hỗ trợ, bạn để 1 block ngay dưới xương cùng và thả lỏng cơ thể.

• Giữ 10-15 nhịp thở.

• Hít vào và nâng nhẹ hông rồi để block qua 1 bên, về tư thế ban đầu.

• Lặp lại động tác trong 1 phút.

13. Các bài tập yoga cho người mất ngủ: Chống chân lên tường (Viparita Karani)

Bạn có thể thực hiện ngay trên giường nếu tiện. Còn không, hãy trải thảm yoga sát tường.

Thực hiện:

• Bạn ngồi mặt đối diện với tường. Ngồi sát tường.

• Từ từ hạ lưng nằm xuống.

• Cho hai chân dựa thẳng lên tường đồng thời nhích mông (xương ngồi) sát tường.

• Để hai cánh tay thoải mái hai bên.

• Bạn hít sâu, thở chậm và tập trung vào việc giải phóng căng thẳng trong cơ thể.

• Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút.

14. Tư thế em bé (Balasana), yoga điều trị mất ngủ

Bài tập yoga cho người bị mất ngủ này kéo dài và kéo giãn cột sống, giảm các vấn đề về đau lưng, giảm căng thẳng, làm dịu não và tăng lưu thông máu. Bạn có thể đặt một tấm đệm dưới trán, ngực hay đùi cho dễ chịu.

Thực hiện:

• Bạn quỳ gối rồi từ từ hạ mông ngồi xuống gót chân.

• Đầu gối bạn để sát nhau hoặc tách ra bằng vai cho dễ chịu.

• Đưa hai tay lên cao rồi từ từ hạ người về phía trước.

• Tay vươn thẳng ra trước. Ngực bạn nằm giữa hai đùi. Bạn có thể kéo hai tay ra sau đặt song song hai bên mông. Thả lỏng cột sống lưng, vai, đầu và thư giãn.

• Giữ tư thế em bé trong yoga khoảng 5 phút.

15. Yoga điều trị mất ngủ: Tư thế xác chết (Shavasan)

Bạn thực hiện tư thế yoga chữa mất ngủ này vào cuối cùng. Tư thế xác chết giúp giảm căng thẳng, cải thiện sự tập trung, làm trẻ hóa cơ thể, cải thiện sự trao đổi chất, chữa bệnh…

Thực hiện:

• Bạn nằm trên thảm tập. Để hai chân rộng hơn hông một chút, gót quay vào trong, bàn chân hướng ra ngoài.

• Giữ đầu, cổ và cột sống là một đường thẳng.

• Hai tay bạn để rộng hai bên, bàn tay ngửa ra.

• Tập trung hít sâu, bụng phình ra và thở ra, bụng xẹp xuống.

• Tập trung vào hơi thở và loại bỏ mọi căng thẳng trong cơ thể, trí não.

• Để tâm trí bạn như hoàn toàn chìm vào nền đất.

• Giữ tư thế này tối đa 15 phút.

Mẹo cho bạn: Bạn có thể áp dụng kiểu thiền Yoga nidra (yoga ngủ). Đây là loại thiền giúp giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả. Cách luyện tập bao gồm bạn nằm xuống, hít thở sâu và đưa tâm trí theo các lời nói có tác dụng làm dịu tâm trí và tan biến căng thẳng. Thường ở cuối buổi tập yoga, một số giáo viên sẽ đọc những câu thiền này.

>>> Đọc thêm: 17 bài tập yoga dành cho người đau lưng và vai tại nhà hiệu quả

Lưu ý khi tập yoga cho người mất ngủ

Để có thể dễ ngủ và ngủ ngon hơn với các bài tập yoga dành cho người bị mất ngủ, bạn lưu ý:

• Chọn các loại yoga chậm như hatha, yin yoga hoặc restorative yoga (yoga phục hồi). Tập trung vào các tư thế yoga cho người bị mất ngủ giúp xoa dịu, phục hồi và hướng vào tâm trí.

• Bạn không nên tập yoga nóng hoặc vinyasa yoga. Cũng cần tránh tư thế hoạt động mạnh, nhiều năng lượng như tư thế backbends – các tư thế đòi hỏi uốn cong lưng. Vào cuối buổi tập, nên thực hiện các bài tập thở để giúp giấc ngủ ngon và sâu.

• Bên cạnh đó, phòng ngủ cần thoáng mát, tối, không có tiếng ồn. Bạn cũng cần tắt hết các thiết bị điện tử trong phòng, kể cả cục phát wifi. Sử dụng máy khuếch tán tinh dầu để tạo hương thơm thư giãn sẽ giúp ngủ ngon.

Trên đây là những bài tập yoga dành cho người mất ngủ. Bạn hãy tập luyện 15-30 phút đều đặn mỗi tối để có giấc ngủ ngon và sâu nhé. Chúc bạn thành công!

>>> Đọc thêm: 10 bài tập làm se khít vùng kín, giúp âm đạo chắc khỏe

Songkhoepro