Nội dung
Tục ngữ tiếng Phạn nói rằng: “Hơi thở là sự sống. Nếu bạn thở tốt, bạn sẽ sống lâu hơn”. Nếu cá cần nước để sống thì trong yoga, hơi thở vô cùng quan trọng. Vậy cách hít thở đúng trong yoga là gì?
Yogi Anoop đến từ Chaitanya Foundation, Mediyoga, giải thích: Cách thở điển hình của yoga là: “Khi bạn hít vào, bụng của bạn phình ra, tiếp theo là ngực mở rộng ra. Khi bạn thở ra, bụng của bạn sẽ xẹp xuống, kế đến là lồng ngực”. Đây là cách hít thở bằng bụng trong yoga, khi đó bạn nhận lượng oxy tối đa vào lồng ngực, rồi dạ dày và ngược lại trong khi bạn thở ra.
Thở Pranayama là gì?
Thở Pranayama, còn được gọi là thở yogic, là một trong 8 nhánh (chi) trong Kinh yoga của Patanjali. 8 nhánh của Ashtanga yoga gồm yama, niyama, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana, samadhi.
Cách thở này giúp giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe tổng thể. Trong tiếng Phạn, “Prana” có nghĩa là “sinh lực” hay “năng lượng quan trọng”. “Ayama” có nghĩa là “kéo dài”.
Thông qua các kỹ thuật thở Pranayama, bạn sẽ tập trung sâu vào việc kiểm soát hơi thở. Khi hít vào, giữ hơi và thở ra, sinh lực của bạn sẽ được kéo dài. Bạn có thể cân bằng tinh thần, thể chất và cơ thể.
>>> Đọc thêm: 20 lợi ích tuyệt vời của việc tập luyện yoga hàng ngày
Hướng dẫn cách hít thở đúng cách trong yoga
Khi tập thở trong yoga, bạn sẽ hít sâu, thở chậm, các hoạt động hít thở lặp đi lặp lại như một chu kỳ. Làm sao hít thở đúng cách trong yoga?
1. Hướng dẫn cách hít vào đúng trong yoga
Khi hít vào, cơ hoành sẽ co lại và hạ thấp xuống. Điều này giúp dung tích lồng ngực tăng dần để chứa đủ lượng không khí cơ thể cần. Khi bạn hít vào, áp suất khí quyển sẽ đẩy không khí lưu thông khắp cơ thể. Không khí vào từ lỗ mũi với áp suất lớn, đẩy oxy sẽ tới khoang mũi. Oxy tiếp tục qua yết hầu đến thanh quản rồi tới khí quản.
Lúc này các phế phản và tiểu phế quản sẽ tiếp nhận không khí. Chúng không ngừng co bóp để đẩy không khí vào phổi. Khi tới phổi, không khí sẽ khởi động các nang phế để tiếp nhận oxy và loại bỏ CO2 ra ngoài.
Khi bạn hít vào, nhịp tim sẽ đập nhanh hơn nhờ thông tin từ hệ thần kinh trung ương truyền xuống. Các thụ thể từ phế nang truyền thông tin đến não bộ cùng sự hoạt động của dây thần kinh phế vị, nhờ đó lưu lượng máu đến động mạch được gia tăng. Song song đó, lượng oxy trong máu cũng tăng lên.
Các phần tử O2 từ phế nang đến các mao mạch, kết hợp với tế bào hồng cầu tới tĩnh mạch, tâm nhĩ tâm thất tạo nên quá trình tuần hoàn ở tim. Kế đến, tim co bóp mạnh giúp máu giàu oxy lan khắp cơ thể. Điều này khiến bạn có cảm giác cơ thể ấm hơn và hoạt động tốt hơn.
>>> Đọc thêm: Vinyasa yoga là gì? Lợi ích và các kiểu tư thế vinyasa
2. Hướng dẫn cách thở ra đúng trong yoga
Khí thải CO2 sẽ liên tục được thải ra ngoài để cơ thể không cảm thấy mệt mỏi và uể oải. Khi bạn thở ra, CO2 sẽ đến thành mạch, chuyển vào tiểu mạch rồi tới tĩnh mạch. Lượng máu có chứa CO2 sẽ qua tâm nhĩ, tâm thất phải để lọc bỏ đồng thời tái tạo thành máu giàu O2 đi nuôi cơ thể.
Khi tim co bóp mạnh sẽ loại bỏ máu giàu CO2. Cơ hoành giãn dần ra giúp giảm áp lực và ổn định nhịp tuần hoàn của cơ thể. Theo quy trình đó, khí CO2 được đẩy ra ngoài bằng lỗ mũi.
Vì vậy, cách hít thở sâu trong yoga giúp bạn cung cấp nhiều O2 hơn cho cơ thể và loại bỏ CO2.
>>> Đọc thêm: 17 bài tập yoga dành cho người đau lưng và vai tại nhà hiệu quả
Các cách hít thở đúng trong yoga Pranayama
Có một số bài tập thở Pranayama mà bạn có thể thử, ví dụ như:
1. Hướng dẫn tập hít thở trong yoga: thở Ujjayi
Kỹ thuật thở này còn được gọi là “hơi thở chiến thắng”. Kiểu thở này sẽ khiến cổ họng bạn thu hẹp một cách nhẹ nhàng nhằm tạo ra lực cản khi không khí đi qua cơ thể. Thở theo kiểu ujjayi tạo ra âm thanh giống như tiếng ngáy. Thở Ujjayi có thể giảm bớt lo lắng, căng thẳng nên bạn hãy tập bất cứ khi nào stress nhé.
Cách thực hiện:
• Bạn ngồi trong tư thế thiền với hai chân khoanh lại. Khép chặt miệng, nhắm nhẹ hai mắt lại.
• Bắt đầu hít sâu thở chậm. Cổ họng hẹp lại cho tới khi cổ họng phát ra tiếng ồn như tiếng ngáy.
• Hãy kiểm soát hơi thở bằng cơ hoành.
• Hít vào và thở ra với thời gian bằng nhau để làm dịu tâm trí và cân bằng.
2. Cách thở luân phiên trong yoga Nadi Shodhana
Kỹ thuật thở Nadi còn được gọi là thở qua lỗ mũi, thở mũi luân phiên. Cách thở Nadi liên quan đến việc hít vào, thở ra xen kẽ qua lỗ mũi phải và lỗ mũi trái, tương quan với nửa cảm xúc và logic của não bộ. Kỹ thuật thở này có thể làm dịu và hỗ trợ sự tập trung, cân bằng hệ thần kinh, giải tỏa căng thẳng.
Cách thực hiện:
• Bạn ngồi xếp bằng, giữ lưng thẳng.
• Thả lỏng tay trái, có thể để lên đùi hoặc trong lòng bạn. Đưa tay phải lên mặt. Gấp ngón tay trỏ và ngón giữa lại. Sau đó lấy ngón tay cái bịt lỗ mũi bên phải lại, hít vào từ từ bằng lỗ mũi trái trong 8 nhịp đếm.
• Sau khi hít vào, bạn dùng ngón tay áp út bịt lỗ mũi trái lại. Mở lỗ mũi bên phải, thở hết hơi ra trong vòng 8 nhịp đếm.
• Như vậy bạn cứ hít vào bằng lỗ mũi này rồi thở ra bằng lỗ mũi kia luân phiên nhau.
• Sau khi thực hiện 10 lần, bạn đổi tay. Đổi thứ tự hít vào và thở ra giữa hai lỗ mũi. Thực hiện thêm 10 lần nữa.
>>> Đọc thêm: Tập yoga có giảm mỡ bụng không? 15 tư thế yoga giảm mỡ bụng
3. Hướng dẫn cách hít thở trong yoga Kapalabhati
Kỹ thuật Kapalabhati còn được gọi là hơi thở lửa. Bạn sẽ hít vào nhẹ nhàng rồi thở ra mạnh mẽ. Thở Kapalabhati giúp thanh lọc cơ thể, tống các chất độc ra ngoài đồng thời khơi thông các kênh năng lượng của bạn.
Cách thực hiện:
• Bạn vào tư thế ngồi xếp bằng. Lưng, đầu, cổ thẳng, tay thả lỏng.
• Bạn hít thở sâu trong 2-3 hơi để chuẩn bị cho “hơi thở lửa”.
• Sau hơi thở cuối cùng, bạn hãy cố gắng co nhanh cơ bụng, đẩy cơ hoành nâng lên đến khoang ngực. • Tiếp đến bạn đẩy mạnh và hết khí ra khỏi phổi.
• Bạn thả lỏng cơ bụng và để cơ hoành hạ xuống khoang bụng. Lúc này bạn sẽ tự động hít vào để bơm đầy khí vào phổi.
• Tiếp tục hít vào thụ động rồi thở ra bất ngờ cho đến hết một vòng thở. Sau khi thúc một vòng thở, bạn thở một hơi thật dài.
• Nếu mới bắt đầu tập, bạn thực hiện 3 vòng thở (mỗi vòng hít thở 20-30 hơi) rồi tăng lên 5 vòng (mỗi vòng 50-100 hơi).
>>> Đọc thêm: 10 bài tập làm se khít vùng kín, giúp âm đạo chắc khỏe
4. Cách thở ống thổi Bhastrika
Cách thở Bhastrika còn được gọi là hơi thở kích thích, thở ống thổi, ống bễ. Đây là một dạng Pranayama bao gồm các kiểu hít vào và thở ra tích cực. Thở Bhastrika giúp thải độc, giúp cơ thể tràn đầy sinh lực và tâm trí bình tĩnh.
Cách thực hiện:
• Bạn vào tư thế ngồi xếp bằng với lưng, cổ và đầu thẳng, hai tay đặt nhẹ lên đùi.
• Bạn thả lỏng bụng. Hít vào thật sâu và mạnh bằng mũi sao cho bụng phình to ra, hai bên thành bụng nở rộng.
• Tiếp đến bạn thở mạnh ra với lực tương tự. Hãy cố gắng đẩy hết không khí ra từ trong bụng ra ngoài để bụng xẹp xuống hết mức.
• Thực hiện khoảng 10 lần rồi hít thở bình thường trong 15 giây.
• Lặp lại quy trình 5 lần song chỉ chỉ nên thực hiện tối đa trong 5 phút.
5. Các bài tập hít thở trong yoga: Bhramari
Thở Bhramari còn được gọi là tiếng ong vo ve, thở con ong, bao gồm việc hít vào sâu và dài, cùng với thở ra “vo ve”. Âm thanh vo ve và rung động nhẹ nhàng có thể mang lại cho bạn cảm giác êm dịu, giúp tập trung, xoa dịu tâm trí.
Cách thực hiện:
• Bạn ngồi xếp bằng trên thảm. Giữ lưng, cổ, đầu thẳng. Nhắm mắt và miệng, rang hơi tách ra suốt lúc tập để não cảm nhận rõ âm thanh rung động. Thả lỏng 2 cơ hàm, cơ lưỡi và cả cuống họng.
• Đưa hai tay lên hai bên tai và dùng ngón cái bịt tai nhẹ nhàng. Dùng ngón trỏ và giữa bịt nhẹ mắt. Ngón áp út và út bịt mũi.
• Hướng sự tập trung vào giữa 2 chân mày.
• Hít vào bằng mũi rồi thở ra chậm rãi để tạo âm thanh nơi cuống họng như tiếng ong vo ve. Kiểm soát hơi thở sâu, chậm và đều. Âm thanh cần êm dịu trong suốt quá trình thở ra. Cảm nhận sự dội lại của âm thanh ở vùng trước não (vùng trong trán). Vậy là xong một vòng.
• Thực hiện 5 vòng.
>>> Đọc thêm: 15 bài tập yoga cho người bị mất ngủ giúp bạn ngủ ngon
Cách hít thở đúng trong yoga mang lại lợi ích gì?
Dưới đây là 7 lợi ích của việc thở Pranayama.
1. Giúp trí não hoạt động hiệu quả
Việc tăng cường hấp thụ oxy thông qua quá trình thở Pranayama giúp thanh lọc cơ thể khỏi khí CO2, có lợi cho não và hệ thần kinh. Khi tập trung hít thở, bạn sẽ loại bỏ mọi suy nghĩ khỏi não. Điều này giúp bạn bình tĩnh, đầu óc tỉnh táo, giảm căng thẳng và lo lắng đồng thời cải thiện chức năng não.
2. Tăng cường chức năng phổi
Các bài tập thở sâu cải thiện chức năng và dung tích phổi, cho phép bạn hít thở sâu hơn và nhiều hơn. Hít thở sâu làm giãn nở các mạch máu, cải thiện sự lưu thông dẫn đến hệ miễn dịch khỏe hơn.
3. Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Tác dụng giảm căng thẳng của thở Pranayama có thể mang lại chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Lý do là nó làm giảm nhịp tim của bạn ngay trước khi đi ngủ, có tác dụng thư giãn và làm dịu cơ thể.
4. Giúp cải thiện tình trạng tăng huyết áp
Một số nghiên cứu cho thấy kỹ thuật thở pranayama giúp làm giảm các triệu chứng tăng huyết áp bằng cách bình thường hóa nhịp tim và huyết áp cao.
5. Cải thiện chức năng hệ tiêu hóa
Khi bạn học cách hít thở bụng trong yoga pranayama, bạn sẽ kích hoạt cơ hoành. Đây là cơ hình vòm nằm dưới phổi, phía trên các cơ quan tiêu hóa và nội tạng. Hít thở bụng khiến cơ hoành trồi lên, hạ xuống, giúp xoa bóp nhẹ nhàng cho các cơ quan.
6. Tăng cường hệ thống miễn dịch
Sự chuyển động của cơ hoành cũng kích thích sự di chuyển của bạch huyết, chất lỏng chứa các tế bào bạch cầu. Các nghiên cứu cho biết việc học giữ hơi thở cũng có thể cải thiện chức năng miễn dịch.
7. Giúp giảm các triệu chứng căng thẳng mãn tính
Theo các nghiên cứu, các kỹ thuật pranayama, cụ thể như thở Ujjayi có thể làm giảm các triệu chứng căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.
Một nghiên cứu đã kiểm tra tác động của Pranayama đối với chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương và trầm cảm ở những người sống sót sau trận sóng thần Đông Nam Á năm 2004. Kết quả cho thấy các biện pháp can thiệp dựa trên hơi thở của yoga có thể giúp giảm bớt căng thẳng tâm lý sau thảm họa.
Lưu ý khi học cách hít thở trong yoga
• Nếu sức khỏe kém, bạn đừng tự tập thở tại nhà.
• Nếu đang trong thời kỳ hành kinh, mang thai, bị các bệnh lý mãn tính như cao huyết áp, tim mạch, bị trào ngược axit dạ dày thực quản, viêm loét dạ dày… bạn không nên tập.
• Khi tập, nếu cảm thấy buồn nôn hoặc chóng mặt, bạn nên thực hiện chậm lại. Nên tập theo khả năng chứ đừng gò ép bản thân.
• Nên tập theo sự chỉ dẫn của giáo viên yoga.
Hy vọng hướng dẫn cách hít thở sâu trong yoga của Songkhoepro sẽ hữu ích cho bạn. Trong mùa dịch COVID-19 này, việc hít sâu thở chậm rất có lợi cho phổi. Điều này sẽ giúp ích cả cho người nhiễm hay chưa nhiễm COVID-19. Vì vậy, hãy dành thời gian để tập các bài tập hít thở trong yoga mỗi ngày nhé.
Songkhoepro
Trả lời