Nội dung
Chỉ mất vài phút chuẩn bị, bạn sẽ có ngay món giúp mình giảm cân hiệu quả. Tại sao bạn không làm nhỉ? Mách bạn các cách làm smoothie (sinh tố) giảm cân giúp cơ thể thon gọn, giảm béo lành mạnh.
Các loại sinh tố (smoothie) giảm cân làm tăng sự trao đổi chất, đồng thời loại bỏ các gen góp phần tích trữ chất béo cùng các vấn đề sức khỏe mãn tính.
Những thành phần nào nên có trong smoothie (sinh tố) giảm cân?
Công thức smoothie giảm cân là sự pha trộn của các loại thực phẩm đã được khoa học chứng minh là có tác dụng giảm mỡ trong cơ thể. Các thành phần phổ biến mà Songkhoepro kết hợp trong món sinh tố để giảm cân gồm:
• Bột protein giảm cân: Ưu điểm của chúng là ít đường hay chất làm ngọt, ít calo và giàu protein tốt. Kết hợp sinh tố giảm cân với các bài tập sức mạnh sẽ giúp xây dựng khối lượng cơ bắp trong cơ thể, làm tăng cường quá trình trao đổi chất.
• Chất béo lành mạnh: Chất béo lành mạnh như bơ hạt, bơ sẽ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa. Do đó bạn sẽ no lâu và không ăn nhiều.
• Chất xơ: Việc ăn các thành phần giàu chất xơ như hạt chia, hạt lanh, rau lá xanh và yến mạch giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến. Từ đó dẫn đến ngăn carbs tích trữ dưới dạng chất béo.
• Tạo ngọt từ trái cây: Trái cây là thành phần chính của tất cả các loại sinh tố (smoothie). Do trái cây tự nhiên chứa đường nên bạn không cần thêm các chất làm ngọt như mật ong, đường, sữa đặc…
Uống các loại sinh tố giảm cân có thực sự hiệu quả không?
Thay vì ăn một bữa sáng giàu calo, nhiều tinh bột như bún, mì, phở… một ly sinh tố sẽ giúp bạn giảm cân.
Một người đàn ông đã uống smoothie như một phần trong chế độ ăn kiêng Zero Belly Smoothies cho biết: anh giảm cân trong tuần đầu tiên, giảm khoảng 9,45kg và 12cm vòng eo trong 6 tuần tiếp theo.
Một thử nghiệm ở 500 người đàn ông và phụ nữ cho thấy, nhiều người đã giảm tới 7,2kg chỉ trong 14 ngày uống smoothie giảm cân.
Dưới đây là cách làm các loại sinh tố (smoothie) giảm cân để bạn lựa chọn cho vào thực đơn ăn kiêng của mình.
>>> Đọc thêm: Sinh tố xoài có tác dụng gì? 11 cách làm sinh tố xoài giảm cân
Hướng dẫn các công thức smoothie (sinh tố) giảm cân
Hãy luân phiên thay đổi 15 cách làm smoothie (sinh tố) giảm cân sau đây vào thực đơn smoothies giảm cân hàng ngày của bạn. Cách này sẽ giúp bạn không thấy ngán khi mỗi sáng đều uống sinh tố.
1. Cách làm smoothie chuối giảm cân
Nếu muốn món sinh tố (smoothie) giảm cân từ chuối có hương vị như món tráng miệng, bạn hãy chọn công thức này. Lượng chuối không nhiều nên bạn sẽ có cảm giác như đang uống sữa lắc. Trong khi đó chất béo omega-3 trong quả óc chó sẽ giúp đầu óc bạn nhạy bén và bụng thon gọn hơn.
Nguyên liệu
• 1/2 quả chuối
• 1 thìa sô cô la đen dạng viên (không sữa)
• 1/8 tách quả óc chó
• 1 cốc sữa hạnh nhân không đường
• 1/3 cốc sô cô la bột protein thực vật
• 6 viên đá
• Nước lọc để pha (tùy chọn)
Cách làm
• Chuối thái miếng nhỏ. Óc chó thái nhỏ. Cho tất cả các nguyên liệu vào máy để xay nhuyễn. Có thể đổ thêm nước nếu bạn thấy đặc, khó uống.
• Rót ra ly rồi dùng thay cho bữa sáng.
Giá trị dinh dưỡng: 229 calo, 11g chất béo, 26g carbs, 7g chất xơ, 10g đường và 28g protein.
>>> Đọc thêm: 13 cách làm sinh tố chuối giảm cân hiệu quả
2. Smoothie bơ giảm cân
Smoothie giảm cân từ bơ không chỉ giúp bạn đổi vị mà bơ còn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Song, chỉ nên cho lượng bơ vừa phải thôi nhé vì loại quả này có lượng calo khá cao. Đọc thêm thực đơn giảm cân 3 ngày với bơ và 7 món bơ giảm béo.
Nguyên liệu
• 1 cốc đá
• 1/2 cốc nước cốt dừa
• 1/3 bát cần tây cắt nhỏ
• 1/3 cốc lê gọt vỏ, cắt nhỏ
• 1/4 quả bơ chín cỡ vừa, bỏ hạt và bỏ vỏ
• 2 thìa mật ong
• 1 thìa súp nước cốt chanh
• Bạc hà tươi hoặc lát chanh
Cách làm
• Cho tất cả các nguyên liệu vào máy xay sinh tố. Đậy nắp máy và bấm nút xay trong 1 phút hoặc đến khi mịn. Cho sinh tố ra ly, trang trí với bạc hà và chanh rồi thưởng thức.
Giá trị dinh dưỡng: 312 calo, 14g chất béo (7g bão hòa), 63mg natri, 5g chất xơ, 38g đường và 3g protein.
>>> Đọc thêm: 8 cách làm nước ép cần tây giảm cân, mỡ bụng dưới 180 calo
3. Smoothie táo giảm cân
Theo một nghiên cứu tại Đại học Tây Úc, táo Pink Lady là một trong những loại giàu chất dinh dưỡng nhất. Món sinh tố này kết hợp táo với hương vani và quế để mang đến cho bạn một thức uống trái cây mùa thu độc đáo.
Nguyên liệu
• 1/4 quả chuối
• 1/2 quả táo hồng
• 1/2 cốc sữa hạnh nhân không đường
• 1 thìa cà phê dầu hạt lanh
• 1 thìa cà phê bột quế
• 1 thìa bột protein thực vật vani
• Nước để pha trộn (tùy chọn nhưng được khuyến nghị)
Cách làm
• Táo bỏ vỏ, bỏ hạt và thái làm bốn. Chuối thái nhỏ.
• Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố. Thêm nước rồi xay nhuyễn để không bị đặc. Đổ ra ly rồi thưởng thức.
Giá trị dinh dưỡng: 273 calo, 7.4g chất béo, 27g carbs, 5,5g chất xơ, 15g đường và 26g protein.
>>> Đọc thêm: 11 cách làm sinh tố táo giảm cân siêu hiệu quả
4. Smoothie cải bó xôi giảm cân
Cải bó xôi có lượng calo thấp, giàu các vitamin và khoáng chất nên luôn có mặt trong các loại rau làm sinh tố giảm cân. Cách làm smoothie cải bó xôi giảm cân cũng vô cùng đơn giản.
Nguyên liệu cho 2 phần ăn
• 2 quả chuối
• 1 quả táo
• 1 bát rau bina non (rau bó xôi, chân vịt)
• 1 quả chanh
• 1 cốc nước
Cách làm
• Chuối và táo gọt vỏ, cắt thành từng lát mỏng rồi cho vào máy xay sinh tố.
• Rửa sạch rau bó xôi và cho vào máy xay sinh tố.
• Vắt lấy nước cốt của 1 quả chanh (có thể thay thế bằng cam) rồi cho vào máy xay sinh tố.
• Thêm nước khi cần – khoảng 1 cốc.
• Xay cho đến khi mịn và thưởng thức.
Giá trị dinh dưỡng cho 1 phần: 168 calo, 1g chất béo, 44g carbs, 7g chất xơ, 25g đường và 2g protein.
>>> Đọc thêm: 7 cách làm nước ép cải bó xôi (bina) giảm cân
5. Smoothie yến mạch giảm cân
Sinh tố yến mạch là một thức uống giảm cân lành mạnh, thích hợp cho bữa sáng hay bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Ngoài làm sinh tố, bạn có thể học cách làm sữa yến mạch hay cách nấu cháo yến mạch giảm cân.
Nguyên liệu
• 1 cốc sữa ít béo
• 1/4 cốc táo gọt vỏ, cắt nhỏ
• 3-4 quả chà là tách hạt
• 3 thìa yến mạch ăn liền
• Một nhúm quế
Cách làm
• Đổ sữa vào máy xay. Tiếp đến là táo đã cắt nhỏ. Chà là cũng cắt nhỏ cho vào máy. Kế đến là yến mạch ăn liền và quế. Đậy nắp máy xay. Xay 1-2 phút đến khi sinh tố nhuyễn mịn.
• Đổ yến mạch ra cốc. Trang trí với quả mọng rồi bắt đầu bữa sáng.
Giá trị dinh dưỡng: 241 calo, 4g chất béo, 44g carbs, 4g chất xơ, 29g đường và 11g protein.
6. Cách làm sinh tố (smoothie) cà chua giảm cân
Cà chua có rất ít calo nên giúp giảm cân hiệu quả. Chuối có vị ngọt nên sẽ giúp trung hòa vị chua của cà chua. Kết hợp cà chua, chuối và muối sẽ cho bạn món smoothie ngon đậm đà. Bạn có thể dùng món này vào bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng nếu bữa sáng bạn chỉ nạp 200-300 calo.
Nguyên liệu:
• 200g cà chua, chọn loại quả to
• 200g chuối chín vừa
• 1/2 thìa cà phê muối biển mịn
Cách làm:
• Cà chua rửa sạch, lau khô, bỏ cuống, thái làm tám miếng. Chuối bóc vỏ, thái lát mỏng. Cho chuối và cà chua vào máy xay cùng muối. Xay nhuyễn trong 1-2 phút. Nếu hơi đặc bạn cho ít nước vào.
Giá trị dinh dưỡng: khoảng 211 calo, 53.8 carbs, 7.6g chất xơ và 4g protein.
7. Cách làm sinh tố (smoothie) mướp đắng giảm cân
Khổ qua (mướp đắng) là thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân. Loại quả này có hàm lượng calo thấp nhưng lại giàu chất xơ. 94g mướp đắng chứa khoảng 2g chất xơ.
Khổ qua có vị đắng, hơi khó uống nhưng lại giúp giảm cân, hỗ trợ lượng đường trong máu và kháng insulin. Tìm hiểu 6 cách làm nước ép mướp đắng (khổ qua) giảm cân cấp tốc.
Nguyên liệu
• 50g hay 100g mướp đắng (chọn quả nhỏ) tùy thuộc vào việc bạn có uống đắng được không
• 1/4 quả dứa (khoảng 100g)
• 1 quả lê (khoảng 178g)
• 2 nhánh cần tây (40g)
• 1 quả chanh
Cách làm
• Rửa sạch mướp đắng, lê, chanh và cần tây. Khổ qua bổ làm đôi, bỏ hạt và cắt miếng nhỏ. Lê gọt vỏ, bỏ hạt, cắt nhỏ. Dứa gọt bỏ vỏ và mắt, thái nhỏ. Cần tây lấy cọng, cắt khúc ngắn. Chanh cắt miếng, bỏ hạt.
• Cho tất cả vào máy xay xay nhuyễn.
• Đổ ra ly rồi uống.
Giá trị dinh dưỡng: 217 calo, 53.61g carbs, 11g chất xơ và 5.64g protein.
>>> Đọc thêm: Thực đơn nước ép detox giảm cân 1 tuần dễ làm, ít calo
8. Cách làm smoothie (sinh tố) dứa giảm cân
Dứa (thơm) là loại quả được chọn để cho vào chế độ ăn kiêng giảm cân. Lý do là dứa có hàm lượng calo thấp, nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng. Quả thơm không chứa chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa. Smoothie dứa giảm cân không chỉ bổ dưỡng mà còn dễ làm.
Nguyên liệu
• 3/4 bát rau bina tươi
• 3/4 cốc dứa
• 1/2 quả chuối
• 1 thìa dừa bào (không đường)
• 1 thìa bột protein
• 1 thìa cà phê bột trà xanh matcha
• Nước ép từ 1/2 quả chanh
• 3/4 cốc sữa hạnh nhân không đường
Cách làm
• Rau bó xôi (bina) rửa sạch, cho vào máy xay. Chuối và dứa thái nhỏ.
• Cho lần lượt chuối, dứa, dừa, bột protein, bột trà xanh, nước chanh và sữa hạnh nhân vào.
• Xay nhuyễn mịn, thêm nước nếu đặc. Rót ra ly rồi dùng ngay.
Giá trị dinh dưỡng: 250 calo, 6g chất béo, 33g carbs, 5g chất xơ, 20g đường và 23g protein.
>>> Đọc thêm: Nước ép dứa (thơm) bao nhiêu calo? 8 cách làm nước ép dứa giảm cân
9. Các loại sinh tố detox giảm cân: cải kale + chanh và protein
Khi ăn hoặc uống bất cứ món gì, hợp chất thực vật tự nhiên chống oxy hóa polyphenol sẽ bị phá hủy đáng kể trước khi đến máu của bạn. Thêm chanh vào món smoothie detox này sẽ giúp bảo toàn polyphenol.
Nguyên liệu
• 1/2 quả chanh bỏ vỏ và hạt
• 1/2 quả chuối chín
• 1 bát cải xoăn kale
• 1/2 cốc sữa hạnh nhân không đường
• 1 thìa bột protein thực vật
• ít đá
• ít nước lọc để pha
Cách làm
• Chanh thái nhỏ. Chuối cắt miếng vừa. Cải xoăn rửa sạch, thái nhỏ. Cho tất cả nguyên liệu cùng ít đá vào máy sinh tố xay nhuyễn. Nếu hơi đặc, bạn thêm chút nước.
• Đổ ra ly và thưởng thức.
Giá trị dinh dưỡng: 254 calo, 7g chất béo, 20g carbs, 5g chất xơ, 10g đường, 30g protein.
10. Các loại rau xay sinh tố giảm cân: mùi tây
Các nghiên cứu cho thấy mùi tây thực sự chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với cải xoăn kale, rau bồ công anh hoặc xà lách romaine. Kết hợp mùi tây với cải xoong và hạt chia là bạn đã có ly sinh tố chống béo hiệu quả.
Nguyên liệu
• 1/4 cốc mùi tây tươi (bao gồm cả thân cây)
• 1/2 cốc cải xoong
• 1/2 cốc dâu tây
• 1/2 quả chuối chín
• 1 thìa cà phê hạt chia
• 1 thìa bột protein thực vật
• ít nước để pha (tùy chọn)
Cách làm
• Rau mùi tây bỏ rễ, lá úa, rửa sạch, cắt nhỏ. Cải xoong bỏ rễ, rửa sạch, thái nhỏ. Dâu tây rửa sạch, thái làm đôi. Chuối thái miếng.
• Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố cùng hạt chia, bột protein.
• Xay nhuyễn trong 1-2 phút. Thêm nước nếu hỗn hợp quá đặc. Đổ ra ly rồi uống.
Giá trị dinh dưỡng: 214 calo, 2g chất béo, 22g carbs, 4g chất xơ, 10g đường, 28.5g protein.
11. Công thức smoothie xà lách romaine giảm cân
Thông thường xà lách romaine hay được cho vào món salad hay lót dưới đáy đĩa thức ăn để làm vật trang trí. Song loại xà lách này chính là một trong 10 loại rau bổ dưỡng nhất. Xà lách romaine có nhiều chất xơ hơn hầu hết các loại rau diếp khác. Loại rau này chủ yếu là nước nên sẽ trở thành món giải khát hiệu quả.
Nguyên liệu
• 1 bát xà lách romaine
• 1/2 bát rau chân vịt (rau bó xôi, bina)
• 1/2 quả táo
• 1 thìa cà phê hạt chia
• 1/2 cốc sữa hạnh nhân không đường
• 1 thìa bột protein thực vật
• Ít nước để pha
Cách làm
• Táo bỏ vỏ, bỏ hạt và bổ đôi hoặc 4. Xà lách và rau chân vịt rửa sạch, vẩy ráo, thái khúc.
• Cho các nguyên liệu vào máy xay sinh tố. Xay trong khoảng 1-2 phút cho nhuyễn mịn. Thêm nước nếu cần.
• Đổ ra cốc rồi dùng ngay hoặc giữ lạnh 30 phút rồi uống.
Giá trị dinh dưỡng: 280 calo, 5.8g chất béo, 27g carbs, 10g chất xơ, 12g đường, 21g protein.
12. Cách làm smoothie (sinh tố) chuối và khoai lang giảm cân
Chuối và khoai lang đều bổ sung tinh bột, có lẽ vì vậy nên bạn nghĩ nó béo? Hãy thêm quế vào món thức uống này. Theo các nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, thêm quế vào bữa ăn giàu tinh bột giúp ổn định lượng đường trong máu và ngăn chặn insulin tăng vọt.
Nguyên liệu
• 1/2 củ khoai lang chín
• 1/2 quả chuối
• 1/2 thìa cà phê bột quế
• 1 cốc sữa hạnh nhân không đường
• 1 thìa bột protein thực vật
Cách làm
• Khoai lang sau khi luộc hoặc hấp chín, bạn để nguội, bỏ vỏ. Chuối thái miếng vừa.
• Cho các nguyên liệu vào máy xay. Xay nhuyễn trong 1 phút rồi đổ ra ly. Bạn có thể giữ lạnh 15-30 phút rồi uống.
Giá trị dinh dưỡng: 280 calo, 5g chất béo, 34g carbs, 6g chất xơ, 14g đường và 28g protein.
>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với khoai lang giảm 4-5kg
13. Cách làm sinh tố bí đỏ giảm cân
1/3 bát bí ngô (bí đỏ) cung cấp protein, chất xơ, axit béo omega-3 và 16% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày. Bí đỏ có liên quan trực tiếp đến khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể.
Một nghiên cứu từ Đại học Bang Arizona cũng cho thấy sự thiếu hụt vitamin C có mối tương quan chặt chẽ với việc tăng lượng mỡ trong cơ thể và số đo vòng eo.
Nguyên liệu
• 1/2 quả chuối
• 1/3 cốc bí ngô
• 1 thìa cà phê hạt lanh
• 1/4 thìa cà phê gia vị bí ngô
• 1 cốc sữa hạnh nhân không đường
• 1/8 thìa cà phê chiết xuất vani
• 1 thìa bột protein nguyên chất từ thực vật
Cách làm
• Chuối thái miếng nhỏ. Bí ngô xay nhuyễn.
• Cho bí, chuối cùng các nguyên liệu vào máy xay sinh tố. Xay nhuyễn trong 1-2 phút rồi rót ra ly. Nếu muốn uống lạnh, bạn cho vào ngăn mát tủ lạnh để 30 phút.
Giá trị dinh dưỡng: 292 calo, 5g chất béo, 33g carbs, 7g chất xơ, 14g đường và 29g protein.
14. Smoothie gừng – dâu – chuối giảm cân
Gừng chứa hàm lượng cao các chất dinh dưỡng thực vật giúp tăng cường sức khỏe. Bên cạnh đó, gừng còn giúp giảm béo hiệu quả. Sử dụng gừng tươi đem lại kết quả tốt nhất.
Nguyên liệu
• 1/2 cốc dâu tây
• 1/4 quả chuối
• 1 cốc sữa hạnh nhân không đường
• 1 thìa gừng tươi, bỏ vỏ và băm nhỏ
• 1 thìa cà phê hạt lanh xay
• 1 ít hạt tiêu xay
• 1 thìa bột protein thực vật
• Nước lọc để pha (tùy chọn)
Cách làm
• Dâu và chuối thái miếng vừa cho vào máy xay. Cho tất cả các nguyên liệu còn lại vào. Xay nhuyễn trong 1-2 phút rồi uống.
Giá trị dinh dưỡng: 264 calo, 5g chất béo, 26g carbs, 6g chất xơ, 11g đường và 29g protein.
>>> Đọc thêm: 9 cách giảm cân bằng gừng trong 1 tuần hiệu quả
15. Cách làm smoothie cherry – chuối giảm cân
Bạn chưa bao giờ làm sinh tố với cherry? Vậy hãy thử đi. Món thức uống này sẽ giúp bạn đổi vị, lại có lượng calo thấp nên giảm cân rất tốt.
Nguyên liệu
• 1 nửa cốc cherry (anh đào)
• 1/2 quả chuối chín
• 1 thìa cà phê nước sốt Tabasco
• 1/4 quả chanh
• 1/4 cốc sữa hạnh nhân không đường
• 1 thìa bột protein nguyên chất từ thực vật
• 3 viên đá
• Nước để pha (tùy chọn)
Cách làm
• Bạn rửa sạch cherry, bỏ hạt. Chuối cắt nhỏ. Cho chuối, cherry cùng các nguyên liệu vào máy xay sinh tố xay nhuyễn trong 1-2 phút. Rót ra ly và dùng.
Giá trị dinh dưỡng: 232 calo, 2g chất béo, 28g carbs, 3.5g chất xơ, 10g đường và 26g protein.
Lưu ý khi uống các loại sinh tố (smoothie) giảm cân
Các loại sinh tố giảm cân sẽ hỗ trợ giảm cân hiệu quả khi bạn tuân thủ các điều sau:
• Cần áp dụng thực đơn giảm cân 1.200 calo/ngày hoặc thực đơn 1.500 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, để biết mình nạp vào bao nhiêu calo 1 ngày, cần dựa vào cách tính lượng calo cần nạp mỗi ngày để giảm cân. Để tìm hiểu sâu hơn về việc giảm béo, bạn đọc thêm cần đốt cháy bao nhiêu calo để giảm 1kg mỡ thừa? và 13 bảng tính lượng calo trong thức ăn để giảm hoặc tăng cân.
• Có chế độ ăn uống khoa học, đừng cắt giảm quá nhiều calo trong một ngày trừ khi bạn không thấy sức khỏe bị ảnh hưởng.
• Nên ngủ đủ giấc và kết hợp tập thể dục đều đặn hàng ngày. Bài tập cường độ càng cao lượng calo đốt cháy càng nhiều.
• Trong khi áp dụng thực đơn smoothies giảm cân vào chế độ ăn uống hàng ngày, nếu thấy cơ thể mệt mỏi, bạn cần ngưng ngay. Nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng.
Trên đây là cách làm smoothie (sinh tố) giảm cân từ các loại rau củ quả vừa ít calo, vừa tốt cho sức khỏe. Chúc bạn áp dụng các công thức smoothie giảm cân thành công.
Sognkhoepro
Trả lời