3 khung giờ ăn để giảm cân hiệu quả vào sáng, trưa và tối

Để giảm cân, ngoài luyện tập và cắt giảm calo, chọn thời điểm ăn cũng vô cùng quan trọng. Vậy ăn vào khung giờ nào để giảm cân? Mách bạn những khung giờ ăn để giảm cân vào buổi sáng, trưa và tối.

Ăn vào khung giờ nào để giảm cân?

Bạn đang ăn kiêng đúng cách mà vẫn không giảm được cân? Không chỉ là số lượng calo, giờ ăn cũng có thể ảnh hưởng đến kết quả giảm cân của bạn. Một số nghiên cứu trong 5 năm qua phát hiện ra rằng: thời gian bạn ăn các bữa ăn có tác động lớn đến thành công trong việc giảm cân.

Những khung giờ nào ăn không mập? Ăn bữa ăn sớm hơn trong ngày giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. Điều này sẽ cải thiện quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo.

Thời gian của bữa ăn ảnh hưởng lớn đến quá trình trao đổi chất của một người. Nghiên cứu công bố trên tạp chí Béo phì khẳng định bạn có thể đốt cháy nhiều chất béo hơn trong ngày nếu bữa ăn cuối cùng mỗi ngày được tiến hành sớm hơn. Đồng thời, bạn nên có một thời gian cố định cho mỗi bữa ăn trong ngày.

Một nghiên cứu được tiến hành trên 2 nhóm, thực hiện trong 4 ngày. Mỗi nhóm đều ăn 3 bữa một ngày nhưng được ăn vào thời điểm khác nhau.

Nhóm thứ nhất được cho ăn sớm hơn, trong khi nhóm còn lại tuân theo lịch trình kiểm soát. Nhóm đầu tiên ăn bữa đầu tiên lúc 8 giờ sáng và bữa cuối cùng lúc 2 giờ chiều. Họ nhịn ăn gần 18 tiếng.

Nhóm thứ hai ăn bữa đầu tiên lúc 8 giờ sáng. Bữa cuối cùng trong ngày họ ăn lúc 8 giờ tối và nhịn ăn trong 12 giờ.

Sau khi thực hiện cùng một thói quen trong 4 ngày, cả hai nhóm đều trải qua một số bài kiểm tra để đo sự trao đổi chất, hormone đói, sự thèm ăn, ham muốn ăn và cân nặng.

Kết quả là: nhóm đầu tiên có mức độ hormone đói thấp hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Họ cũng đốt cháy nhiều chất béo hơn trong một ngày.

>>> Đọc thêm: 12 tác hại của việc bỏ bữa sáng và 3 lợi ích cần biết 

Những khung giờ ăn để giảm cân hiệu quả nhất

Bữa sáng và tối là vô cùng quan trọng trong ngày. Nên ăn sáng và ăn tối lúc mấy giờ để giảm cân? Cùng tìm hiểu những khung giờ ăn để giảm cân (khung giờ ăn không mập) vô cùng quan trọng sau.

1. Nên ăn sáng lúc mấy giờ để giảm cân? 7 giờ 11 phút

Bữa sáng bạn nên ăn lúc 7 giờ. Thời điểm ăn tốt nhất là 7 giờ 11 phút.

Theo tiến sĩ Claire Shortt, bạn nên ăn trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy là lý tưởng nhất. Điều này giữ cho hormone đói được kiểm soát, đồng thời giúp chúng ta no lâu hơn.

2. Những khung giờ ăn trưa để giảm cân: 12 giờ 38

Bữa trưa nên ăn lúc mấy giờ để giảm cân? Bạn nên ăn từ 12 giờ 30 đến 1 giờ chiều. Lý tưởng nhất là ăn lúc 12 giờ 38 phút.

>>> Đọc thêm: Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân? 24 thực đơn cho bạn 

3. Nên ăn tối lúc mấy giờ để giảm cân? 6 giờ 14 phút

Bạn có thể bối rối khi tìm ra thời điểm ăn uống tốt nhất để duy trì cân nặng. Theo một nghiên cứu, những người ăn trưa muộn (ăn sau 3 giờ chiều) có xu hướng giảm cân ít hơn những người ăn sớm. Một nghiên cứu khác cho thấy việc hạn chế thời gian ăn từ 6 giờ sáng đến 7 giờ tối có thể làm giảm lượng calo tổng thể xuống 244, vì thế việc nhịn ăn qua đêm lâu hơn sẽ giúp giảm cân.

Vậy nên ăn tối lúc mấy giờ để giảm cân? Bạn nên ăn tối từ 6 giờ đến 6 giờ 30. Thời điểm chuẩn nhất chính là 6 giờ 14 phút. Vì sao?

• Việc ăn tối sớm sẽ tốt cho hệ tiêu hóa

Ăn khuya sẽ gây khó tiêu khiến bạn khó ngủ. Trong khi đó, ăn tối sớm sẽ hỗ trợ tiêu hóa, rất có lợi trong việc giảm cân. Theo nghiên cứu đăng trên tạp chí Cell Metabolism, những con chuột ăn bữa tối sớm, sau đó nhịn ăn trong 16 giờ sẽ tăng cân ít và gầy hơn so với những con chuột ăn cùng một lượng calo nhưng ăn vặt suốt ngày đêm.

• Giảm cảm giác thèm ăn

Các nhà nghiên cứu đã phân tích 11 người khỏe, bị thừa cân, để xem liệu ăn sớm hơn có giúp giảm sự thèm ăn không. Tất cả những người tham gia đều áp dụng hai lịch trình tính giờ ăn mỗi bữa trong 4 ngày. Họ được ăn lượng thức ăn giống nhau cho mỗi lịch trình. Theo đó, những người ăn tất cả các bữa từ 8 giờ sáng đến 2 giờ chiều đã ăn ít hơn và đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Song, theo các nhà nghiên cứu, cách cho ăn sớm không phù hợp với tất cả mọi người. Do đó nếu đang có một số bệnh lý, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ nhé.

4. Những khung giờ ăn để giảm cân: Ăn vặt vào giờ nào để giảm cân?

Theo nghiên cứu của Đại học Murcia, 3 thời điểm ăn vặt tốt nhất là: 11 giờ 1 phút sáng, 3 giờ 14 chiều và 9 giờ 31 tối.

Bạn nên ăn vặt sau một buổi tập luyện căng thẳng hoặc khi khoảng cách các bữa ăn kéo dài hơn 4 tiếng. Tuy thế, nếu không đói thì bạn không nên ăn. Chỉ ăn khi bạn đói và điều này sẽ làm bạn giảm lượng calo nạp vào trong bữa chính.

Giảm cân ăn gì khi đói bụng? Hãy chọn những loại có nhiều chất xơ kết hợp với thành phần giàu protein vì chúng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Xem thêm 27 đồ ăn vặt giảm cân healthy không béo và 28 món nên và không nên ăn khi đói bụng.

>>> Đọc thêm: Bữa phụ nên ăn gì để giảm cân? 20 món snack đánh tan mỡ bụng 

Những lưu ý về thời gian ăn uống khoa học để giảm cân

Thời gian đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình giảm cân. Nếu bạn muốn chế độ ăn kiêng và tập thể dục mang lại kết quả tốt nhất, bạn cần phải lập kế hoạch để điều chỉnh giờ ăn của mình. Dưới đây là một số mẹo sắp xếp thời gian bữa ăn để giảm cân.

1. Chia nhỏ các bữa ăn

Mẹo tốt nhất mà mọi người thường khuyên là – ăn các bữa nhỏ đều đặn. Không ăn toàn bộ thức ăn cùng một lúc. Chia nó thành nhiều phần để bạn có thể ăn đều đặn. Điều này sẽ giúp bạn không ăn quá no.

2. Ăn bữa cuối trong ngày sớm

Bạn nên ăn bữa cuối cùng trong ngày sớm hơn. Nếu bạn muốn giảm cân, đừng ăn bất cứ thứ gì sau 7 giờ tối. Cố gắng ăn bữa cuối càng sớm càng tốt.

3. Sắp xếp bữa ăn gần nhau

Khoảng cách giữa các bữa ăn thường khiến bạn ăn nhiều hơn. Cơn đói có thể ập đến vào thời điểm đó và bạn ăn nhiều calo không cần thiết. Sắp xếp các bữa ăn với khoảng cách nhỏ để bạn không cảm thấy đói ở giữa các bữa ăn.

4. Nạp calo ít hơn lượng tiêu hao

Cần nhớ để giảm cân, bạn phải ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy mỗi ngày. Ví dụ bình thường bạn nạp vào 2.000 calo, muốn giảm cân, bạn chỉ nên nạp 1.500 calo. Như vậy 1 tuần bạn sẽ giảm được 0,5kg. Tìm hiểu để giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo.

Trên đây là các khung thời gian ăn uống khoa học để giảm cân. Ngoài hạn chế lượng calo nạp vào như áp dụng thực đơn 1.200 calo hay thực đơn 1.500 calo giảm cân, bạn cũng có thể tham khảo thực đơn eat clean 7 và 14 ngày, thực đơn giảm cân với gạo lứt 7 ngày, thực đơn giảm mỡ nội tạng 7 ngày, thực đơn giảm cân với khoai lang 1 tuần… Bên cạnh đó, đừng quên tập luyện thể thao đều đặn mỗi ngày và ngủ đủ giấc nhé. Chúc bạn áp dụng tốt những khung giờ ăn giảm cân.

Songkhoepro