Ngoài tập luyện, chế độ ăn uống cũng hỗ trợ rất nhiều cho việc giảm cân. Vậy ăn thực phẩm gì để giảm cân an toàn mà không bị đói? Mách bạn các thực phẩm giảm cân hiệu quả, tốt cho sức khỏe!
Bạn muốn giảm cân nên cắt giảm lượng calories (calo). Tuy nhiên, ăn quá ít sẽ gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn 1.000 calo mỗi ngày hoặc ít hơn không cung cấp đủ chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Về lâu dài, điều này dẫn đến thiếu hụt vitamin và khoáng chất, gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Đồng thời, việc ăn quá ít calo còn khiến cơ thể tự phá vỡ các mô cơ cũng như cơ quan để lấy nhiên liệu. Cơ thể càng có ít mô nạc càng khiến tốc độ trao đổi chất chậm. Điều này không tốt cho việc giảm cân.
Vì thế, để giảm cân hiệu quả, hãy cung cấp cho cơ thể thực phẩm lành mạnh, có thể hỗ trợ giảm cân. Vậy nên ăn cái gì để giảm cân? Trước tiên, cùng tìm hiểu vai trò của đạm và chất xơ.
>>> Đọc thêm: Cách tính lượng calo cần nạp dành cho người muốn giảm cân
Nội dung
Vai trò của thực phẩm trong việc giảm cân
Giảm cân nên ăn gì? Hãy thêm đạm và rau xanh vào chế độ ăn. Vì sao?
• Protein (đạm) làm bạn nhanh no cũng như no lâu. Chất đạm cũng làm giảm tiết hormone đói ghrelin sau bữa ăn, vì thế làm giảm cảm giác đói. Protein cũng cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và tăng khối lượng cơ nạc. Cả hai đều giúp tăng cường trao đổi chất. Tìm hiểu thêm 26 thực phẩm giàu protein giảm cân không lo thiếu chất.
• Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và đảm bảo nồng độ glucose trong máu tăng dần, từ đó kích hoạt hormone insulin tích trữ chất béo giải phóng chậm hơn. Tìm hiểu 26 thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân, không lo táo bón.
Khi chất xơ di chuyển qua hệ tiêu hóa, nhiều loại hormone tạo cảm giác no (như ghrelin) sẽ được giải phóng. Chúng gửi tín hiệu đến não báo hiệu nhằm giảm cảm giác đói và điều chỉnh lượng thức ăn.
Do đó bạn sẽ no lâu hơn. Điều này giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều và giảm lượng calo tổng thể của bạn. Chất xơ hòa tan prebiotic cũng cung cấp nguồn dinh dưỡng cho các vi khuẩn có lợi sống trong ruột già của bạn, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột.
• Không nên ăn thực phẩm chế biến (khoai tây chiên, kẹo, bánh, snack…) vì cực ít chất dinh dưỡng và chất xơ. Cho nên cơ thể sẽ nhanh chóng tiêu hóa chúng. Điều này làm tăng nhanh mức đường huyết, dẫn đến giải phóng đáng kể insulin. Do insulin phải loại bỏ glucose khỏi máu bạn nhanh chóng nên hầu hết lượng calo đó được gửi đến các tế bào mỡ.
>>> Đọc thêm: Ăn trái cây gì để giảm cân? 12 loại quả ít calo, giảm béo
Những thực phẩm nên ăn khi giảm cân an toàn và lâu dài
Cách tốt nhất để giảm cân là ăn thực phẩm lành mạnh, sạch, chưa qua chế biến. Những thực phẩm này kiểm soát cơn đói, tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.
Đồng thời, chúng cũng cải thiện sức khỏe đường ruột. Ruột khỏe không chỉ liên quan đến phản ứng insulin mạnh hơn (làm giảm chất béo tích trữ quanh vùng bụng) mà còn giúp giảm viêm và cải thiện khả năng miễn dịch.
Ăn gì để giảm cân khoa học? Cách giảm cân tuyệt vời là sử dụng phương pháp đĩa ăn giảm cân. Đĩa ăn của bạn sẽ gồm một nửa trái cây và rau, 1/4 protein nạc và 1/4 carbohydrate chứa đầy chất xơ. Tìm hiểu thêm về bảng tính calo trong thức ăn để giảm hoặc tăng cân.
>>> Đọc thêm: Khoai sọ bao nhiêu calo? Ăn khoai sọ có béo không?
• Mận bao nhiêu calo? Ăn mận Bắc (Hà Nội) có giảm cân không?
Ăn gì để giảm cân an toàn mà không bị đói?
Các loại thực phẩm sau đây có thể hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn theo nhiều cách khác nhau.
1. Ăn gì để giảm cân tốt hơn? Protein động và thực vật
Đạm là một trong những thực phẩm nên ăn khi giảm cân. Thịt nạc bao gồm các nguồn đạm nạc như thịt gà, gà tây và thịt bò nạc ăn cỏ. Chúng sẽ giúp bạn no lâu, nhờ đó giảm cảm giác thèm ăn và ổn định lượng đường trong máu.
Các loại protein có nguồn gốc thực vật như các loại đậu, đậu lăng cũng có cùng lợi ích. Thêm vào đó, chúng giàu chất xơ nên thúc đẩy cảm giác no.
2. Trứng
Thêm một lựa chọn cho ăn gì để giảm cân mà không bị đói là trứng. Chứa hầu hết các loại vitamin thiết yếu (ngoại trừ vitamin C), protein, trứng còn có các khoáng chất như phốt pho, canxi và kali.
>>> Đọc thêm: Đang giảm cân khi đói nên ăn gì? 28 thực phẩm nên và không nên ăn
3. Ăn thực phẩm gì để giảm cân? Cá hồi
Cá hồi chứa nhiều protein và axit béo omega-3. Nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 có thể giúp những người thừa cân hoặc béo phì cảm thấy no lâu hơn. Các loại cá nói chung khiến bạn no lâu hơn so với các loại protein khác như trứng và thịt bò.
4. Cá ngừ
Giảm cân nên ăn gì? Hãy ăn cá ngừ. Cá ngừ giàu protein và giúp no cũng như cung cấp chất béo lành mạnh. Trong số những chất béo lành mạnh này có axit docosahexaenoic (DHA), một dạng axit béo omega-3, có thể có lợi cho tim.
Ăn cá như cá hồi và cá ngừ là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein.
5. Những thực phẩm giảm cân: Tôm
Tôm thúc đẩy tăng cảm giác no. Khi vào cơ thể, tôm làm giảm cảm giác thèm ăn bằng cách kích thích sản xuất cholecystokinin hoặc CCK. Đây là một loại hormone báo hiệu cho dạ dày biết rằng bạn đang hài lòng.
Ngoài ra, tôm và các loại động vật có vỏ khác đều chứa kẽm và selen. Hai khoáng chất này rất quan trọng trong việc tăng cường năng lượng và sức khỏe miễn dịch.
>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân quân đội 1 tuần giảm 4,5kg có đáng tin?
6. Yến mạch thô
Yến mạch thô chứa nhiều tinh bột kháng. Loại tinh bột này chống lại quá trình tiêu hóa nên vô cùng thân thiện với việc giảm cân. Trong quá trình tiêu hóa, tinh bột kháng sẽ giải phóng các sản phẩm phụ có thể làm cho các tế bào cơ thể phản ứng nhanh hơn với insulin, giúp giảm lượng mỡ bám xung quanh vùng bụng.
7. Ăn rau quả gì để giảm cân? Rau củ họ cải, cần tây, củ đậu
Thực phẩm giảm cân bằng rau củ có nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Hầu hết rau củ đều có thể giúp giảm cân. Chẳng hạn các loại rau họ cải như cải Brussels, bông cải xanh, súp lơ trắng và bắp cải có nhiều chất xơ và vitamin, làm giảm các vấn đề về tiêu hóa. Tìm hiểu thêm 8 cách làm salad bắp cải giảm cân, ít calo.
Trong khi đó, các loại rau lá xanh đậm (rau bó xôi, cải xoăn kale…) chứa protein. Chúng cũng là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Các loại rau giòn như cần tây và củ đậu (củ sắn) là lựa chọn tuyệt để ăn vặt do có hàm lượng calo thấp. Tìm hiểu Ăn củ đậu có béo (mập) không? 6 cách ăn giảm cân hiệu quả.
>>> Mách bạn: 2 thực đơn giảm cân bằng trái cây GM Diet giảm 6kg
8. Quả bơ
Không ai nghĩ bơ có thể giảm cân. Vậy ăn bơ có giảm cân không? Loại quả này có nhiều chất xơ và chứa nguồn chất béo lành mạnh. Do đó chỉ cần ăn vài lát bơ là giúp bạn giảm cảm giác đói. Song bạn cần lưu ý là bơ có bơ hàm lượng calo cao (1 quả có 322 calo), vì thế chỉ nên ăn vừa phải thôi nhé (khoảng 1/4 đến 1/2 quả).
>>> Đọc thêm: Thực đơn ăn bơ giảm cân 3 ngày và 7 món bơ giảm béo
9. Ăn thực phẩm gì để giảm cân? Táo
Táo có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa. Trái cây này cũng có đặc tính chống viêm, chứa chất phytochemical và vitamin C. 1 quả táo có khoảng 104 calo (100g có 52 calo) nên bạn có thể ăn nửa quả khi đói.
10. Các loại quả mọng
Quả mọng bao gồm dâu tây, việt quất, nho, dâu tằm, mâm xôi… Chúng chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và vitamin C. Đó là tất cả những thứ mà cơ thể bạn cần để hoạt động tối ưu.
11. Các loại hạt và quả hạch
Những thực phẩm nên ăn khi giảm cân tiếp theo là các loại quả hạch. Chúng bao gồm óc chó, macca, hạnh nhân, lạc (đậu phộng)… Tất cả chúng đều cung cấp protein, chất xơ cùng chất béo lành mạnh, đồng thời giúp giảm cảm giác đói.
Trong khi đó, các loại hạt (đậu đen, trắng, đậu đỏ, xanh, gạo, bí ngô, hướng dương…) là một nguồn khoáng chất và chất béo lành mạnh tuyệt vời. Các loại đậu có tác động tích cực đến cảm giác no và sức khỏe đường ruột. Hàm lượng chất xơ cao giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, dẫn tới việc không ăn quá nhiều.
Ngoài ra, chúng cũng chứa các chất dinh dưỡng nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột.
12. Ăn rau quả gì để giảm cân? Chuối xanh
Chuối chưa chín (chuối xanh) chứa nguồn tinh bột kháng prebiotic cực kỳ dồi dào. Tinh bột kháng prebiotic làm cho các tế bào phản ứng nhanh hơn với insulin, nhờ đó ngăn ngừa tích trữ chất béo xung quanh vòng eo.
Kết hợp chuối xanh với protein (bột protein, bơ làm từ hạt) để làm sinh tố có thể giúp bạn no trong nhiều giờ.
>>> Đọc thêm:
• Ăn chuối xanh có tác dụng gì? 12 lợi ích của chuối xanh và chuối luộc
• Thực đơn giảm cân với chuối trong 3 ngày và 1 tuần giảm 5kg
• 13 cách làm sinh tố chuối giảm cân đơn giản, hiệu quả
13. Đậu lupin
Thực phẩm giảm cân bằng rau củ không thể thiếu đậu lupin.
Đậu lupin có nhiều chất xơ prebiotic giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Khi vi khuẩn đường ruột được nuôi dưỡng tốt, số lượng và loại vi khuẩn sẽ được nhân lên.
Một hệ vi sinh vật đa dạng và đông đúc sẽ cải thiện sức khỏe đường ruột, giúp các tế bào cơ thể phản ứng nhanh hơn với insulin. Từ đó giúp loại bỏ chất béo tích trữ quanh eo.
14. Bắp cải muối chua
Ăn rau quả gì để giảm cân đừng bỏ qua bắp cải muối.
Dưa bắp cải, hay bắp cải lên men, là thực phẩm giàu prebiotic. Món này bổ sung vi khuẩn có lợi cho đường tiêu hóa. Dưa cải bắp cũng giàu chất xơ, giúp kiểm soát sự thèm ăn và điều chỉnh lượng đường huyết.
Tìm hiểu thêm Bắp cải bao nhiêu calo và các cách ăn giảm cân.
15. Ăn gì để giảm cân tốt hơn? Hạt chia
Hạt chia bao nhiêu calo, ăn có giảm cân không? Hạt chia giúp kiểm soát cân nặng theo hai cách. Trước tiên, do có nhiều chất xơ nên hạt chia có thể giúp bạn cảm thấy no, hạn chế ăn quá nhiều.
Thứ hai, khi cho vào nước, chúng sẽ nở ra. Vì vậy nếu bạn ăn hạt chia khi chưa ngâm nước, khi vào dạ dày chúng sẽ trương nở. Việc chúng chiếm nhiều không gian trong dạ dày sẽ khiến bạn no và ức chế sự thèm ăn tự nhiên.
>>> Đọc thêm: 8 cách ăn hạt chia giảm cân ngon, dễ làm lại hiệu quả
16. Nước
Dù không phải là thực phẩm, nhưng nước cũng rất quan trọng vì giúp giảm cân lành mạnh. Tất cả các cơ quan trong cơ thể đều cần nước để hoạt động. Quá trình trao đổi chất cũng vậy. Vì vậy bạn cần uống đủ nước mỗi ngày, khoảng 8 cốc hoặc 2 lít.
17. Giảm cân nên ăn gì? Bưởi
Bưởi có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng và có thể thúc đẩy cảm giác no.
Một nghiên cứu năm 2006, theo dõi 91 người bị béo phì trong 12 tuần. Họ ăn một nửa quả bưởi tươi trước bữa ăn đã giảm được 1,6kg. Ăn bưởi cũng giảm tình trạng kháng insulin, một tình trạng chuyển hóa.
Song nếu bạn đang dùng thuốc như statin hoặc thuốc huyết áp thì không nên ăn bưởi.
18. Sữa chua Hy Lạp nguyên chất béo
Để kiểm soát cân nặng, sữa chua Hy Lạp là một thực phẩm tuyệt vời. Nó chứa gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường.
Hơn nữa, một số loại sữa chua, bao gồm cả sữa chua Hy Lạp, chứa vi khuẩn probiotic có thể cải thiện chức năng đường ruột.
19. Ăn gì để giảm cân khi đói? Sô cô la đen
Sô cô la đen tốt cho cơ thể và vòng eo của bạn. Nó làm giảm cảm giác thèm ăn đường, giúp bạn no và tăng cường trao đổi chất.
Sô cô la đen chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, khi chọn sô cô la đen, bạn hãy chắc rằng nó không chứa đường.
Theo một nghiên cứu năm 2021, những phụ nữ ăn sô cô la đen vào ban đêm (so với những người vào ban ngày) có sự trao đổi chất tốt hơn và giảm cân từ khoảng sau 2 tuần.
20. Trà xanh
Uống một tách trà xanh có thể làm nên điều kỳ diệu cho vòng eo của bạn. Loại trà thảo mộc này được ca ngợi là một trong những loại thực phẩm đốt cháy chất béo tốt nhất.
Trà xanh được biết là có khả năng sinh nhiệt (đốt cháy chất béo). Trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa gọi là epigallocatechin gallate (EGCG) giúp tăng tốc độ trao đổi chất. Thêm vào đó, trà xanh cũng chứa một lượng nhỏ caffeine.
Nghiên cứu đã phát hiện caffeine giúp tăng tốc độ trao đổi chất và tăng cường đốt cháy chất béo nếu uống trước khi tập luyện.
21. Ăn gì để dễ giảm cân? Ớt
Ăn ớt hay các gia vị cay có thể đốt cháy chất béo. Ớt giúp kích thích quá trình trao đổi chất, có tác dụng sinh nhiệt. Do đó chúng làm tăng tốc độ trao đổi chất và gia tăng tốc độ cơ thể sử dụng năng lượng.
Nghiên cứu năm 2019 phát hiện ra rằng hoạt chất capsaicin trong ớt hỗ trợ quá trình sinh nhiệt và cải thiện mức insulin trong cơ thể. Trong một nghiên cứu ở Canada, các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng những người đàn ông ăn món khai vị cay tiêu thụ ít hơn 200 calo so với những người chọn món không cay.
22. Quế
Các nhà khoa học tại Đại học Michigan phát hiện ra rằng cinnamaldehyde – một loại tinh dầu có trong quế – có thể giúp đốt cháy chất béo. Giống như capsaicin trong ớt, dầu này kích hoạt quá trình sinh nhiệt. Đây là quá trình trao đổi chất sẽ đốt cháy calo.
23. Cà phê
Hàm lượng caffeine trong cà phê đã được ca ngợi là một chất kích thích hiệu quả giúp tăng cường trao đổi chất.
Một nghiên cứu của Thụy Sĩ đã phát hiện sau khi uống caffeine, việc đốt cháy chất béo đã tăng lên 44%. Trong khi đó, một nghiên cứu của Đại học London báo cáo rằng một nhóm uống 100mg caffeine mỗi ngày đã đốt cháy thêm 150 calo.
24. Ăn gì để giảm cân tại nhà? Dưa hấu
Với hàm lượng nước và chất xơ cao, ăn dưa hấu giúp bạn nhanh no mà không nạp nhiều calo. Dưa hấu cũng hỗ trợ giảm cân.
Một nghiên cứu của Đại học San Diego cho thấy những người tham gia ăn dưa hấu hàng ngày trong 4 tuần đã “giảm trọng lượng cơ thể và huyết áp”.
>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân 5 ngày bằng dưa hấu
25. Giấm táo
Bạn từng nghe giấm táo giúp giảm cân. Song chính xác chúng giảm cân thế nào?
Một nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng axit axetic trong giấm táo có hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần cho thấy những người đàn ông béo phì ăn một thìa súp giấm táo hàng ngày đã giảm gần 1,5cm vòng eo.
Nếu bạn muốn dùng giấm táo đốt cháy chất béo, hãy cách pha loãng một thìa cà phê trong nước và xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào.
26. Các thực phẩm giảm cân: Bí ngô
Đây cũng là một trong những thực phẩm giảm cân hiệu quả. Có nhiều chất xơ hơn diêm mạch (quinoa) và nhiều kali hơn chuối, bí ngô nghiền nhuyễn là một trong những món ăn giảm cân tốt.
Một cốc bí ngô chỉ có khoảng 80 calo nhưng chứa đầy vitamin và khoáng chất. Bí ngô có màu cam sáng nhờ beta-carotene, một loại carotenoid mà cơ thể sử dụng để tạo ra vitamin A.
>>> Đọc thêm:
• Ăn bí đỏ có giảm béo không? 5 cách ăn và thực đơn giảm cân với bí đỏ
• Cách làm sữa bí đỏ giảm cân đơn giản, ngon miệng và hiệu quả
27. Hạt dẻ cười
Hạt hồ trăn (hạt dẻ cười) là một trong những loại hạt ăn vặt có hàm lượng protein cao nhất. Hạt dẻ cười cung cấp 6g protein thực vật cho mỗi khẩu phần ăn cùng các axit amin thiết yếu. 28.35g hồ trăn có 160 calo và 3g chất xơ.
28. Măng tây
Loại rau này là một lựa chọn thân thiện cho việc giảm cân vì lượng calo thấp, nhiều nước và cũng chứa chất xơ. Một ngọn măng tây trung bình chỉ có 3 calo. Không chứa cholesterol, không có chất béo và ít natri, măng tây là lựa chọn lý tưởng cho một số món ăn giảm cân.
29. Ăn gì để giảm cân mà không bị đói? Hạt quinoa (diêm mạch)
Loại ngũ cốc nguyên hạt tự nhiên này không chứa gluten và rất giàu chất xơ. Đặc biệt, diêm mạch là một nguồn protein hoàn chỉnh. Điều đó có nghĩa là nó chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu. Đây cũng là một trong số ít nguồn protein hoàn chỉnh từ thực vật thuần chay.
Trên đây là danh sách những thực phẩm nên ăn khi giảm cân. Hy vọng câu trả lời cho ăn gì để giảm cân khoa học sẽ hữu ích cho bạn trong công cuộc cắt bớt cân nặng. Chúc bạn thành công!
>>> Đọc thêm: Ăn xong nên làm gì để giảm cân, giảm béo bụng?
Songkhoepro
Trả lời