Có nguồn gốc từ Mexico, củ đậu (củ sắn) thường chỉ có thể phát triển tốt ở những vùng nông thôn nóng quanh năm. Loại củ này giòn, hơi ngọt nên hấp dẫn đối với nhiều người. Hãy cùng tìm hiểu liệu 100g củ đậu có bao nhiêu calo? Ăn củ đậu nhiều có mập (béo) không bạn nhé.
Nội dung
100g củ đậu bao nhiêu calo?
Củ đậu có lượng calo và đường tương đối thấp, ngược lại lượng chất xơ cao. Một củ đậu 100g trung bình sẽ có:
• Calo: 38
• Carbs: 8,8g
• Đường: 1,8g
• Chất béo: 0,09g
• Protein: 0,72g
• Chất xơ: 4,9g
• Kali: 150mg
• Canxi: 12mg
• Vitamin C: 20,2g
Tuy lượng protein mà củ đậu cung cấp tương đối thấp, song loại củ này ít chất béo và giàu chất xơ nên sẽ giúp ích cho bạn giảm cân.
Ăn củ đậu có béo không? Ăn củ đậu có tăng cân không?
Câu trả lời cho thắc mắc này sẽ là không. Hơn nữa, củ đậu còn có thể hỗ trợ bạn giảm cân qua một số cách:
1. Ăn củ đậu nhiều có mập không? Giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa
Chất xơ có trong củ đậu không chỉ giúp bạn no lâu hơn mà còn cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, đồng thời giảm mức cholesterol trong cơ thể.
1 cốc (khoảng 130g) củ đậu thường chứa 6,4g chất xơ, tương đương với 20% giá trị hằng ngày.
Đặc biệt, trong củ đậu có một loại chất xơ được gọi là inulin. Các nghiên cứu đã cho biết inulin có thể cải thiện tình trạng táo bón đáng kể.
Ngoài ra, củ đậu còn có hàm lượng nước tương đối cao. Do đó, loại củ này còn giúp bạn no lâu hơn, từ đó giảm tình trạng thèm ăn, tốt cho giảm cân. Hơn nữa, các loại thực phẩm có nhiều nước như củ đậu cũng có thể làm dịu tình trạng táo bón.
2. Ăn củ đậu có béo không? Tốt cho vi khuẩn đường ruột
Củ đậu giàu inulin – một loại chất xơ prebiotic. Chất xơ prebiotic là chất xơ hòa tan trong nước dùng làm nguồn thức ăn cho các lợi khuẩn có trong đường ruột, từ đó mang lại cho cơ thể nhiều lợi ích khác nhau về sức khỏe.
Các nghiên cứu đã cho biết, bổ sung nhiều prebiotic giúp tăng lượng lợi khuẩn và giảm lượng vi khuẩn gây hại trong cơ thể. Điều này giúp cải thiện cân nặng, hệ miễn dịch và cả tâm trạng của bạn.
Ngoài ra, thường xuyên ăn thực phẩm giàu prebiotic còn giúp giảm nguy cơ mắc các loại bệnh mãn tính như bệnh tim, đái tháo đường…
>>> Đọc thêm: 26 thực phẩm giàu protein ít calo giảm cân hiệu quả
3. Ăn củ đậu có béo không? Hỗ trợ giảm cân
Củ đậu tuy ít calo nhưng lại cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng.
Loại củ này giàu chất xơ và nhiều nước, giúp bạn no lâu sau bữa ăn, ngăn tình trạng tiêu thụ quá nhiều calo rỗng.
Bên cạnh đó, chất xơ có trong củ đậu cũng giúp điều hòa đường huyết. Điều này là vì chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, từ đó ngăn tình trạng đường trong máu tăng đột ngột sau khi ăn.
Chưa dừng lại ở đó, những nghiên cứu thực hiện trên chuột đã cho biết ăn củ đậu có thể tăng độ nhạy insulin của cơ thể, từ đó giảm tình trạng kháng insulin, tốt cho giảm cân.
Tóm lại, ăn củ đậu không những có thể tăng lượng lợi khuẩn trong cơ thể mà còn giúp bạn no lâu hơn sau mỗi bữa ăn.
>>> Đọc thêm: Ăn trái cây gì để giảm cân? 12 loại quả ít calo, giảm béo
Ăn củ đậu có tốt cho sức khỏe không?
Ngoài hỗ trợ giảm cân hiệu quả, ăn củ đậu còn mang lại rất nhiều lợi ích khác cho sức khỏe:
1. Cung cấp nhiều chất dinh dưỡng
Củ đậu có thể bổ sung rất nhiều loại dinh dưỡng khác nhau cho cơ thể. Trong củ đậu có đa dạng các loại vitamin và chất khoáng khác nhau, kèm theo đó là lượng chất xơ cao, tốt cho sức khỏe tổng thể.
Khoảng 130g củ đậu trung bình sẽ chứa:
• Calo: 49
• Carbs: 12g
• Protein: 0,1g
• Chất béo: 0,1g
• Chất xơ: 6,4g
• Vitamin C: 44% giá trị hàng ngày
• Vitamin B9 (folate): 4% giá trị hàng ngày
• Sắt: 4% giá trị hàng ngày
• Magie: 4% giá trị hàng ngày
• Kali: 6% giá trị hàng ngày
• Mangan: 4% giá trị hàng ngày
Ngoài ra, củ đậu còn có lượng nhỏ vitamin E, thiamin, riboflavin, vitamin B6, canxi, phốt pho, kẽm và đồng.
Đặc biệt, củ đậu rất giàu vitamin C – một loại vitamin hoạt động như chất chống oxy hóa cho cơ thể. Vitamin C cũng tạo điều kiện cho nhiều phản ứng enzyme xảy ra.
>>> Đọc thêm: Muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?
2. Giàu chất chống oxy hóa
Củ đậu có một số loại chất chống oxy hóa giúp cân bằng môi trường tế bào, ngăn ngừa một số loại bệnh về sức khỏe.
1 cốc (khoảng 130g) củ đậu chứa gần 50% giá trị vitamin C hàng ngày. Ngoài ra, củ đậu còn có các loại chất chống oxy hóa khác như vitamin E, selenium và beta-carotene.
Các loại chất này bảo vệ tế bào bằng cách chống lại các gốc tự do – những phân tử gây hại có thể dẫn đến stress oxy hóa.
Đặc biệt, stress oxy hóa còn là một trong những yếu tố dẫn đến những loại bệnh mãn tính như: ung thư, đái tháo đường, các bệnh về tim, suy giảm nhận thức…
Do đó, với lượng chất chống oxy hóa cao, củ đậu có thể bảo vệ bạn khỏi stress oxy hóa, từ đó giảm nguy cơ mắc các căn bệnh trên.
3. Có thể cải thiện hệ tim mạch
Một số chất dinh dưỡng có trong củ đậu góp phần cải thiện hệ tim mạch.
Củ đậu chứa rất nhiều chất xơ, giúp làm giảm mức cholesterol trong cơ thể bằng cách ngăn thận sản xuất cholesterol. Đặc biệt, khi kiểm tra lại kết quả của 23 cuộc nghiên cứu, các chuyên gia đã cho biết chất xơ còn giảm lượng cholesterol LDL – một loại cholesterol xấu có thể gây ra đột quỵ nếu trong cơ thể có quá nhiều.
Củ đậu còn có kali, giúp điều hòa huyết áp và bảo vệ bạn khỏi các loại bệnh tim và cả đột quỵ.
Thêm vào đó, củ đậu cũng cải thiện lưu lượng máu vì có sắt và đồng, tốt cho hồng cầu. Cứ mỗi 130g củ đậu trung bình sẽ chứa 0,78mg sắt và 0,62g đồng.
Đặc biệt, những nghiên cứu ở người trưởng thành cho biết việc uống khoảng 2 cốc nước ép củ đậu mỗi ngày làm giảm nguy cơ bị cục máu đông.
>>> Đọc thêm: 35 thực phẩm (món ăn) chứa ít calo nhất cho người giảm cân
4. Có thể giảm nguy cơ bị ung thư
Như đã nêu trên, củ đậu chứa rất nhiều loại chất chống oxy hóa: vitamin C, E; selenium; beta-carotene… Các chất này có thể vô hiệu hóa các gốc tự do, từ đó bảo vệ tế bào, đồng thời giảm nguy cơ bị ung thư.
Hơn hết, củ đậu còn giàu chất xơ, rất tốt trong việc bảo vệ cơ thể khỏi ung thư ruột kết. Trên thực tế, một nghiên cứu đã cho biết nhưng ai tiêu thụ hơn 27g chất xơ một ngày sẽ giảm nguy cơ ung thư ruột kết lên đến 50% so với những người ăn ít hơn 11g hoặc không ăn.
5. Nhiều cách chế biến
Củ đậu được chế biến cùng rất nhiều món ăn, bạn cũng có thể ăn sống chúng.
Sau đây là một số cách để thêm củ đậu vào thực đơn của bạn:
• Ăn cùng salad, giúp món ăn đa dạng hơn.
• Cắt thành những lát dày và chấm các loại nước sốt như guacamole và hummus.
• Xào bằng dầu mè và giấm gạo.
• Cho một chút nước cốt chanh và bột ớt lên chúng nếu bạn thích ăn cay.
Tóm lại, có rất nhiều cách để chế biến và ăn củ đậu. Do đó, bạn sẽ không lo bị ngán khi ăn củ đậu giảm cân.
>>> Đọc thêm: Cách tính lượng calo cần nạp để giảm cân hiệu quả và an toàn
Ăn củ đậu hằng ngày có tốt không?
Nhìn chung, ăn củ đậu hằng ngày sẽ tốt cho sức khỏe của bạn ở rất nhiều mặt. Củ đậu có thể cải thiện hệ tim mạch, tăng miễn dịch, giảm nguy cơ ung thư… Do đó, việc ăn củ đậu hằng ngày là vô cùng tốt cho sức khỏe.
Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn củ đậu với lượng vừa phải, hợp lý, không nên ăn quá nhiều (ví dụ cả kg) có thể dẫn đến các tác dụng phụ ngoài ý muốn.
>>> Đọc thêm: 13 bảng tính lượng calo trong thức ăn để giảm hoặc tăng cân
Những lưu ý khi ăn củ đậu
Chỉ có phần củ của củ đậu là an toàn cho cơ thể bạn. Các bộ phận khác (đậu, hoa…) có chứa rotenone.
Rotenone là một dạng chất trừ sâu tự nhiên độc hại cho cơ thể, đặc biệt là khi hấp thụ quá nhiều. Nghiên cứu đã cho biết hấp thụ quá nhiều rotenone có thể làm tăng tỷ lệ mắc bệnh Parkinson.
Hơn nữa, bạn nên gọt vỏ trước khi ăn củ đậu. Bạn cũng không nên tiếp tục ăn củ đậu nếu bạn có bất cứ triệu chứng dị ứng nào sau khi ăn.
>>> Đọc thêm: Thực đơn 1.500 calo mỗi ngày giảm cân trong 1 tuần
Ăn củ đậu có béo không? 6 cách ăn củ đậu giảm cân
Sau đây là những cách ăn củ đậu giảm cân mà bạn có thể tham khảo:
1. Nước ép củ đậu
Không những nước ép củ đậu giúp giải khát, thức uống này còn có ít calo, giúp giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, bạn cũng có thể thêm các loại gia vị giúp giảm cân khác như quế, bột ớt… vào nước ép để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân.
Nguyên liệu:
• 2 củ đậu cỡ vừa (3-5 củ nếu củ nhỏ)
Cách làm nước ép củ đậu:
• Rửa sạch củ đậu rồi gọt vỏ. Hoặc bạn gọt vỏ rồi rửa sạch.
• Cắt nhỏ củ đậu trước khi cho vào máy ép lấy nước.
• Nếu bạn chỉ có máy xay, bạn xay củ đậu rồi lọc nước ép qua rây để bỏ xác (bã).
• Bạn nên uống nước ép củ đậu trước bữa ăn. Theo các chuyên gia, như vậy bạn sẽ hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả hơn.
>>> Đọc thêm: Thực đơn nước ép detox giảm cân 1 tuần dễ làm, ít calo
2. Ăn củ đậu có béo không? Salad củ đậu
Đây cũng là một món ăn dễ làm nhưng lại bổ sung được rất nhiều dinh dưỡng cho cơ thể.
Nguyên liệu:
• 1 củ đậu
• 1 củ cà rốt
• 1 quả dưa chuột
• Rau thơm
• 100g tôm nõn luộc (100g ức gà luộc/hấp)
• Nước trộn salad: đường, chanh, muối…
Cách làm:
• Các nguyên liệu làm sạch. Củ đậu thái con chì. Cà rốt và dưa chuột thái lát mỏng. Tôm luộc, bóc lấy phần đuôi.
• Cho tất cả vào thố cùng rau thơm. Rưới nước trộn lên, đảo cho thấm rồi dùng.
>>> Đọc thêm: 11 cách làm salad rau trộn giảm cân giảm ngay 3-4kg
• 8 cách làm salad bắp cải giảm cân từ 210-350 calo
3. Ăn củ đậu có giảm cân được không? Ăn sống củ đậu
Nếu bạn không có quá nhiều thời gian để chuẩn bị các món trên, thì bạn có thể ăn sống củ đậu. Bằng cách này, cơ thể sẽ hấp thu đầy đủ nhất các chất dinh dưỡng có trong củ đậu, đặc biệt là chất xơ. Vì khi ép lấy nước, lượng chất xơ ban đầu của củ đậu sẽ bị giảm đi đáng kể.
4. Củ đậu cuốn tôm hấp
Đây cũng là một món ăn khác tốt cho giảm cân mà bạn nên thử. Với nguyên liệu chính bao gồm tôm – một loại thịt giàu protein tốt cho giảm cân, món ăn này nhất định sẽ rút ngắn quá trình giảm cân của bạn.
Nguyên liệu: củ đậu, cải thảo và tôm, gia vị.
Cách làm:
• Đầu tiên, bạn gọt vỏ rồi cắt củ đậu thành những lát dài con chì, sau đó trộn cùng gia vị (có thể dùng mắm, hạt nêm…)
• Rửa sạch cải thảo và hấp chín cùng phần củ đậu đã chuẩn bị.
• Tôm luộc rồi bóc vỏ, lấy phần đuôi, cắt sống lưng để lấy chỉ bỏ đi.
• Kế đến, bạn trải cải thảo ra đĩa rồi đặt củ đậu và tôm lên. Cuộn lại.
• Khi ăn chấm với nước mắm chua ngọt.
5. Ăn củ đậu xào có béo không? Củ đậu xào thịt bò
Ăn củ đậu xào có béo không? Món này vừa cung cấp chất xơ vừa cung cấp đạm, giúp bạn no lâu hơn. Nếu bạn cho nhiều dầu ăn cũng như quá nhiều thịt bò thì lượng calo trong món sẽ tăng cao.
Ăn quá nhiều sẽ làm tăng lượng calo tổng thể trong ngày. Ví dụ: có 324 calo trong 100g thịt thăn bò, 134 calo/100g bò beefsteak, 250 calo/100g thịt bò nạc… Vì thế việc lựa chọn thịt để xào rất quan trọng. Thêm vào đó là dầu ăn. Cứ 1 thìa súp có khoảng 120 calo.
Nếu bạn chỉ ăn củ đậu xào chay với 200g củ đậu + 1 thìa súp dầu ăn + gia vị nêm, lượng calo sẽ khoảng 200g. Nhưng nếu bạn xào 200g củ đậu, cùng với lượng dầu ăn đó, thêm 100g bò nạc, lượng calo sẽ khoảng 450. Xào với thăn bò sẽ cao hơn nữa. Vì thế ăn củ đậu xào có béo không sẽ phụ thuộc vào phần nguyên liệu bạn thêm vào.
Nguyên liệu: củ đậu, thịt bò bắp hoặc thăn tùy sở thích của bạn, gia vị nêm, dầu ăn.
Cách làm:
• Củ đậu thái con chì. Thịt bò thái lát mỏng rồi ướp với gia vị, ít dầu ăn.
• Xào thịt bò cho gần chín rồi trút ra đĩa riêng.
• Cho củ đậu vào đảo tầm 1-2 phút rồi cho thịt bò vào xào chín.
• Tắt bếp. Cho củ đậu xào bò ra đĩa. Rắc tiêu. Dùng nóng.
6. Củ đậu lắc muối ớt
Cách làm món này cực kỳ đơn giản. Bạn chỉ cần chuẩn bị lượng củ đậu muốn ăn, gọt vỏ, sau đó thái khối vuông hay thái con chì to, cho vào tô.
Kế đến, bạn lấy muối tôm ớt mịn rắc lên rồi xóc đều cho ngấm rồi dùng.
Hy vọng các giải đáp cho câu hỏi ăn củ đậu có tốt hay không, ăn củ đậu có béo (mập) không… sẽ làm bạn hài lòng. Bên cạnh đó, đừng quên có chế độ ăn uống khoa học, tập thể dục đều đặn nhé.
>>> Đọc thêm: 12 bài tập đốt cháy calo nhiều nhất, từ 400 – 1.000 calo/giờ
Songkhoepro
Trả lời