Nếu đang cố gắng giảm cân, bạn nên biết chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng không kém gì chế độ ăn uống và luyện tập. Nhưng trên thực tế, rất nhiều người bỏ qua tầm quan trọng của giấc ngủ khi giảm cân. Hãy cùng tìm hiểu liệu ngủ nhiều có giảm cân không cùng 6 cách mà ngủ có thể giúp giảm cân nhé.
Nội dung
Ngủ nhiều có giúp giảm cân không? Ngủ nhiều có gầy không?
Bất ngờ chưa? Ngủ nhiều giảm cân được đấy!
Ngủ nhiều có thể giúp bạn giảm cân qua rất nhiều cách: điều khiển cơn thèm ăn, tăng năng suất khi tập luyện…
Tuy nhiên, rất nhiều người đang mắc phải tình trạng mất ngủ hiện nay. Chỉ riêng nước Mỹ thôi đã có 35% người lớn bị mất ngủ. Nhưng đó cũng là một trong những lý do khiến lượng người bị béo phì của nước này trở nên tương đối cao.
Ngủ nhiều tăng cân hay giảm cân?
Điều này tùy thuộc rất nhiều vào bạn. Nếu bạn chỉ ngủ đủ hoặc ngủ bù cho những ngày bị mất ngủ thì “ngủ nhiều” ở đây có thể dẫn đến giảm cân. Trái lại, nếu bạn ngủ 9-11 tiếng hàng ngày, khả năng cao bạn sẽ tăng cân.
Ngủ nhiều không ăn có giảm cân? Ngủ nhiều không ăn có béo không?
Có, nhưng đây không phải là phương pháp giảm cân nên thực hiện lâu dài không những vì tính độc hại của nó mà còn do cách này không có giá trị lâu dài.
Ngủ nhiều không ăn có béo không? Phần lớn cân nặng bạn mất đi do nhịn ăn là cân nặng do nước. Nếu không kết hợp với một chế độ ăn uống và tập luyện lành mạnh thì lượng cân nặng này rồi cũng sẽ quay trở lại với bạn.
Hơn nữa, đến một thời điểm nhất định, bạn sẽ rất đói. Khi này, khả năng cao bạn sẽ không kìm được cơn thèm ăn mà bắt đầu ăn “bù” cho những bữa nhịn. Điều này chắc chắn không tốt cho giảm cân.
>>> Đọc thêm: Ăn gì trước khi ngủ để giảm cân? 21 món ăn uống giảm béo bụng
Chi tiết hơn về các cách mà ngủ đủ giúp bạn giảm cân
Ngủ nhiều có giúp giảm cân không? Ngủ đủ và nhiều sẽ giúp bạn giảm cân như sau:
1. Ngủ nhiều có giảm cân không? Tránh việc tăng cân do thiếu ngủ
Một người ngủ ít là chỉ ngủ khoảng 6 – 7 giờ mỗi ngày. Việc ngủ ít đã được khoa học cho biết có thể dẫn đến tăng chỉ số BMI và tăng cân.
Một tổng hợp từ hơn 20 nghiên cứu thực hiện với 300.000 người trưởng thành đã cho biết những người ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm có tỷ lệ mắc bệnh béo phì cao hơn người thường đến 41%. Đối với những người ngủ đủ (ngủ trên 7 tiếng), tỷ lệ này không thay đổi.
Những nghiên cứu khác thực hiện với trẻ em và trẻ vị thành niên cũng cho ra kết quả tương tự. Trẻ em ngủ ít sẽ có chỉ số BMI cao hơn và tỷ lệ mắc béo phì cũng cao hơn trẻ ngủ đủ.
Tổng hợp đã cho ra được kết quả rằng trẻ em không ngủ đủ có thể tăng nguy cơ béo phì trung bình khoảng 30-45% và cao nhất là 123%.
Ngoài việc thiếu ngủ có thể gây béo phì, nhiều chuyên gia còn cho biết việc ngủ không đủ còn làm tăng cơn đói. Điều này có thể khiến bạn tiêu thụ thêm calo rỗng không cần thiết.
Thiếu ngủ làm tăng lượng ghrelin và giảm lượng leptin được tiết ra. Đó là hormone tạo cảm giác đói và hormone có vai trò báo hiệu cho não rằng cơ thể đã no.
Mặt khác, ngủ ít có thể gây ảnh hưởng đến hệ thống thần kinh giao cảm, khiến lượng cortisol – một loại hormone stress trong cơ thể – cao hơn. Cortisol cũng có thể khiến bạn thêm đói và thậm chí có thể trực tiếp khiến cơ thể bạn tích mỡ.
2. Giúp bạn điều khiển cơn thèm ăn
Nhiều nghiên cứu thực hiện lên những người bị thiếu ngủ đã cho thấy họ có xu hướng đói nhiều và hấp thụ nhiều calo hơn người bình thường. Cụ thể, lượng calo trung bình mà người mất ngủ hấp thụ mỗi ngày cao hơn người bình thường khoảng 385 calo.
Như đã giải thích ở trên, lý do họ ăn nhiều hơn khả năng cao là vì lượng hormone leptin và ghrelin trong cơ thể bị ảnh hưởng do thiếu ngủ.
Khi bạn thiếu ngủ, lượng hormone ghrelin trong cơ thể sẽ tăng lên, còn lượng leptin giảm, từ đó làm bạn đói nhiều hơn, gián tiếp gây ra tăng cân.
>>> Đọc thêm: Chữa mất ngủ bằng chuối xanh: 3 cách dễ làm, hiệu quả
3. Ngủ nhiều có giảm cân không? Ngủ đủ giúp bạn chọn món ăn tốt cho sức khỏe
Khoa học đã cho biết chất lượng của một giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến lối suy nghĩ của bạn rất nhiều. Khi ngủ đủ, bạn sẽ tỉnh táo mà tránh xa những món ăn kém lành mạnh.
Hơn nữa, hệ thống phần thưởng của não bộ cũng dễ bị kích thích hơn, đặc biệt là bởi thức ăn, khi thiếu ngủ. Như vậy, khả năng cao bạn sẽ ăn nhiều hơn, kể cả các thực phẩm nhiều calo, nhiều dầu mỡ như thức ăn nhanh, không tốt cho giảm cân.
Một nghiên cứu khác cũng cho biết khi thiếu ngủ, khứu giác của bạn sẽ nhạy cảm hơn với mùi hương của thức ăn. Điều này cũng có thể góp phần làm tăng cơn đói, cản trở cho giảm cân.
Hơn nữa, khi thiếu ngủ, cơ thể bạn đặc biệt thèm ăn những món nhiều calo, nhiều đường và chất béo.
>>> Đọc thêm: Có nên ăn chuối trước khi ngủ? 8 lý do nên ăn
4. Ngủ sớm có thể ngăn ngừa tình trạng ăn khuya
Ngủ nhiều có giảm cân không? Ngủ trễ rất tệ cho giảm cân vì thông thường vào khoảng thời gian đó, cơ thể đã tiêu hóa hết thức ăn từ bữa tối. Như vậy, khả năng cao bạn sẽ thấy đói vào lúc chuẩn bị đi ngủ, từ đó khiến bạn phải ăn một ít đồ ăn nhẹ.
Nếu như bạn đã mắc phải tình trạng thiếu ngủ sẵn, vào lúc này rất có thể bạn sẽ chọn ăn những loại thực phẩm không tốt cho giảm cân.
Hơn nữa, ăn khuya cũng có thể dẫn đến tăng cân, tăng chỉ số BMI và giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Đặc biệt, những ai mắc chứng trào ngược axit, khó tiêu và rối loạn giấc ngủ chỉ nên ăn vừa phải trước khi đi ngủ.
Nên ăn trong ít nhất 2-3 tiếng trước khi ngủ, thời gian như vậy là hợp lý nhất. Nếu như bạn thực sự đói, hãy chỉ ăn một phần snack nhỏ, giàu protein chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp hay phô mai tươi.
5. Ngủ nhiều có giúp giảm cân không? Có thể cải thiện tỷ lệ trao đổi chất
Việc ngủ không đủ có thể ảnh hưởng đáng kể đến tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể. Hơn nữa, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) của bạn cũng bị ảnh hưởng.
RMR là vô cùng quan trọng trong giảm cân vì RMR cao sẽ giúp bạn tiêu thụ nhiều calo hơn khi ngủ. Ngoài giấc ngủ, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi còn bị ảnh hưởng bởi:
• Tuổi tác
• Giới tính
• Cân nặng
• Chiều cao
Ngủ nhiều có giúp giảm cân không? Đã có một cuộc nghiên cứu thực hiện với 47 người để biết thêm về mối liên hệ giữa giấc ngủ và RMR. Trong hai ngày đầu, mỗi đêm họ ngủ bình thường. Nhưng 5 ngày sau họ chỉ được cho phép ngủ 4 tiếng.
Cuối cùng, họ được một ngày ngủ “bù”. Đêm đó họ được phép ngủ trong 12 tiếng.
Cuộc thí nghiệm ấy đã cho ra kết quả không mấy bất ngờ. Trong những ngày ngủ không đủ, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của họ giảm đi đáng kể khi so sánh với 2 ngày đầu. Tuy nhiên, RMR của họ lại trở về bình thường ở ngày cuối cùng.
Điều thú vị mà cuộc nghiên cứu muốn chỉ ra là tuy RMR của bạn có thể bị giảm nếu thiếu ngủ, nhưng chỉ số này sẽ quay lại bình thường chỉ ngay sau một ngày ngủ bù.
Tuy nhiên, vẫn có những nghiên cứu khác cho rằng thiếu ngủ không ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất. Chưa dừng lại ở đó, một số chuyên gia còn cho rằng bạn có thể giảm cân hiệu quả hơn nếu ngủ ít. Điều này là vì cơ thể của bạn thức, nghĩa là nó vẫn còn đang tiêu hao năng lượng để hoạt động, trái lại với lúc ngủ.
Do đó, vẫn còn cần thực hiện nhiều nghiên cứu để kết luận liệu giấc ngủ có ảnh hưởng RMR không.
6. Ngủ đủ có thể tăng hoạt động thể chất
Ngủ nhiều có giảm cân không? Giấc ngủ và hoạt động thể chất có mối liên hệ rất chặt chẽ. Ngủ ít có thể giảm lượng hoạt động mà bạn thực hiện trong ngày. Vận động ít lại có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Đã có nhiều nghiên cứu cho biết vận động nhiều giúp cơ thể chìm vào giấc ngủ dễ hơn. Điều này đúng với mọi lứa tuổi.
Ngoài ra, thiếu ngủ khiến bạn mệt mỏi và không thể thực hiện bất cứ hoạt động thể chất nào. Điều này không quá tốt cho giảm cân, vì tập luyện thường xuyên là một trong những cách đốt mỡ lành mạnh mà hiệu quả nhất.
Chưa dừng lại ở đó, thiếu ngủ có thể ảnh hưởng khả năng vận động của bạn qua việc:
• Giảm phản xạ
• Giảm sức lực
• Giảm sức bền
• Giảm khả năng xử lý tình huống
Ngoài ra, thiếu ngủ còn khiến vết thương hồi phục chậm hơn. Cho nên, ngủ đủ cũng là một yếu tố quan trọng để vận động hiệu quả.
Ngủ nhiều có giảm cân không? Ngủ bao nhiêu là quá nhiều?
Thời gian ngủ bạn cần sẽ thay đổi tùy theo giai đoạn của cuộc sống. Thời gian bạn cần để ngủ nhiều hay ít còn phụ thuộc vào tuổi tác, thể trạng, thói quen hàng ngày…
Ví dụ, mỗi khi bạn bị bệnh, bạn sẽ cần ngủ nhiều hơn bình thường để phục hồi sức khỏe. Mặc dù thời gian mỗi người cần để ngủ là khác nhau, nhưng các chuyên gia cho biết ngủ từ 7-9 tiếng là vừa phải.
Mỗi người cần ngủ bao nhiêu tiếng một ngày?
• Trẻ 0-3 tháng tuổi cần 14-17 giờ.
• Trẻ 4-11 tháng tuổi cần 12-15 giờ.
• Trẻ 1-2 tuổi cần khoảng 11-14 giờ.
• Trẻ 3-5 tuổi cần 10-13 giờ.
• Trẻ em 6-13 tuổi cần 9-11 giờ.
• Thanh thiếu niên (14-17 tuổi) cần khoảng 8-10 giờ.
• Hầu hết người lớn cần 7 đến 9 giờ, mặc dù một số người chỉ cần ngủ 6 giờ hoặc nhiều nhất là 10 giờ mỗi ngày.
• Người từ 65 tuổi trở lên cần ngủ 7-8 giờ.
• Phụ nữ khi mang thai 3 tháng đầu thường cần ngủ nhiều hơn bình thường vài tiếng.
Như vậy nếu người trưởng thành ngủ từ 10 tiếng mỗi ngày hoặc nhiều hơn thì sẽ là ngủ nhiều.
>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân buổi tối 7 ngày và 8 món ăn không bị mập
Ngủ nhiều có tác hại gì?
1. Ngủ nhiều có giảm cân không? Ngủ nhiều gây béo phì
Nếu bạn đang thắc mắc liệu ngủ nhiều có bị béo không thì đây là câu trả lời. Có, đã có vô số nghiên cứu cho biết ngủ quá nhiều có thể dẫn đến béo phì, thừa cân.
Cụ thể hơn, một nghiên cứu tiết lộ ngủ từ 9-10 tiếng/ngày có thể tăng tỷ lệ béo phì của một người lên đến 21% trong vòng 6 năm. Hơn nữa, một chế độ ăn uống và luyện tập đều đặn cũng khó thay đổi tỷ lệ này nếu bạn không ngủ lành mạnh.
2. Tác hại của ngủ nhiều gây trầm cảm
Thiếu ngủ thường có khả năng dẫn đến trầm cảm cao hơn. Song cứ 100 người trầm cảm thì trong đó có 15 người ngủ nhiều hơn 9 tiếng. Điều này thậm chí có thể khiến tình trạng của họ tồi tệ hơn.
>>> Đọc thêm: Thực đơn nước ép detox giảm cân 1 tuần dễ làm, ít calo
3. Ngủ nhiều có giảm cân không? Gây bệnh tim
Một cuộc nghiên cứu thực hiện trên 72.000 người phụ nữ. Kết quả, những phụ nữ ngủ từ 9-11 tiếng hằng ngày có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành cao hơn 38% so với người bình thường.
4. Ngủ nhiều có tác hại gì? Đau đầu, đau lưng
Các chuyên gia giải thích việc ngủ quá nhiều đã ảnh hưởng đến giấc ngủ kế tiếp. Từ đó dẫn đến đau đầu vào sáng hôm sau.
Đau lưng do ngủ nhiều thường xảy ra là vì cơ thể thiếu vận động. Để chữa trị tình trạng này, bạn chỉ cần tập thể dục thường xuyên hơn.
>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với khoai lang giảm 4-5kg
5. Tử vong
Đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc ngủ nhiều (từ 9-11 tiếng/ngày) thường dẫn đến tỷ lệ tử vong cao hơn so với người ngủ bình thường. Tuy nhiên, vẫn chưa có lý giải nào cho mối liên quan đó.
Ngủ nhiều có giảm cân không? Ngủ nhiều có gầy không? Hy vọng các giải thích trên về việc vì sao ngủ đủ sẽ giúp giảm cân sẽ hữu ích cho bạn. Ngủ đủ, vừa phải sẽ giúp giảm cân. Song nếu ngày nào cũng ngủ quá nhiều lại gây tác dụng ngược. Do đó hãy ngủ từ 7-9 tiếng mỗi ngày bạn nhé!
Songkhoepro
Trả lời