Thực đơn giảm cân buổi tối thường không quá cầu kỳ nhưng vẫn cần tuân thủ nguyên tắc nhất định. Songkhoepro sẽ giúp bạn ăn kiêng bữa tối đúng cách nhé.
Nội dung
Thực đơn giảm cân buổi tối cần tuân thủ những nguyên tắc nào?
Thực đơn giảm cân buổi tối muốn đạt hiệu quả cần áp dụng với những nguyên tắc nhất định. Ăn kiêng nhưng không ảnh hưởng sức khỏe tổng thể là điều kiện tiên quyết. Vậy cách giảm cân vào buổi tối nên như thế nào?
1. Kiểm soát chặt chẽ lượng calo trong bữa tối
Một yếu tố quan trọng của thực đơn giảm cân buổi tối an toàn khoa học chính là kiểm soát lượng calo nạp vào.
Nhiều người có thói quen thức khuya và ăn vô tội vạ để lấp đầy cơn đói. Hành vi này không chỉ khiến bạn dễ tích tụ mỡ thừa, gây béo phì mà còn dễ dẫn đến nhiều bệnh mãn tính nguy hiểm.
Vì vậy, hiểu biết về lượng calo của mỗi thực phẩm cũng như có khẩu phần ăn phù hợp cho bữa tối mới giúp bạn giảm cân hiệu quả và khỏe mạnh.
>>> Đọc thêm: Ngủ nhiều có giảm cân không? 6 cách mà ngủ đủ giúp giảm cân
2. Tuyệt đối không bỏ bữa tối
Thay vì áp dụng thực đơn ăn kiêng lành mạnh, nhiều người lại nhịn ăn tối để không nạp thêm calo dư thừa vào cơ thể. Thói quen này ngược lại khiến bạn ăn nhiều hơn vào ngày hôm sau, tạo thành vòng lẩn quẩn “tiêu cực” khi ăn kiêng.
Khi ngủ, dạ dày và các cơ quan khác vẫn phải làm việc và cần năng lượng dinh dưỡng để duy trì vận hành. Nếu bạn nhịn ăn, lượng axit trong dạ dày tăng cao sẽ gây các vấn đề về tiêu hóa. Cơn đói còn dễ ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ của bạn.
>>> Đọc thêm: 2 thực đơn giảm cân if – nhịn ăn gián đoạn giảm 1kg trong 10 ngày
3. Không ăn quá nhiều tinh bột
Tinh bột cung cấp năng lượng nhưng nếu hấp thu quá nhiều sẽ gây tăng cân. Thực đơn giảm cân buổi tối càng phải kiểm soát chặt chẽ thành phần tinh bột.
Các thực phẩm giàu tinh bột nên hạn chế như cơm, xôi nếp, bánh ngọt… Vậy bữa tối ăn gì để giảm mỡ bụng? Bạn có thể dùng cơm gạo lứt giảm cân hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt, kết hợp rau xanh để tăng hiệu quả nữa nhé.
4. Ưu tiên rau xanh giàu chất xơ
Ăn gì không béo mà vẫn đủ chất? Nguồn rau củ quả tươi là lựa chọn lý tưởng cho người giảm cân. Đặc biệt, rau xanh giàu chất xơ giảm cân không những tốt cho tiêu hóa mà còn tăng cảm giác no, hạn chế ăn quá nhiều.
5. Thịt trắng tốt hơn thịt đỏ
Thông thường, lượng calo trong thịt trắng thấp hơn thịt đỏ. Đồng thời, nó còn giàu protein giúp bạn no lâu, hỗ trợ tiêu hóa, không lo tích tụ mỡ thừa.
Để có thực đơn buổi tối cho người giảm cân khỏe mạnh, bạn có thể kết hợp thịt trắng (nhiều nạc, không da) như thịt gà (đặc biệt là ức gà), thịt ngan, cá (như cá ngừ, cá hồi là lý tưởng nhất)…
>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân với ức gà trong 1 tuần giảm béo hiệu quả
6. Hạn chế tiêu thụ nhiều đường và chất béo
Đường và chất béo vẫn là dưỡng chất cần thiết cho hoạt động cơ thể. Vì vậy, ăn gì vào buổi tối để giảm cân không phải cắt giảm toàn bộ hai chất này.
Đồ ngọt và chất béo từ mỡ động vật nên hạn chế trong bữa tối. Thay vào đó, bạn có thể dùng chất béo thực vật như mè, bơ đậu phộng, dầu ô liu… Tiêu thụ chất béo hợp lý để đảm bảo quá trình chuyển hóa trong cơ thể.
7. Uống nước khoa học
Các chuyên gia khuyến cáo bạn không nên uống quá nhiều nước vào buổi tối vì phải đi vệ sinh nhiều, ảnh hưởng giấc ngủ. Song, để tăng hiệu quả cho thực đơn giảm cân buổi tối không thể thiếu nước.
Bạn nên bổ sung nhiều nước vào ban ngày để duy trì hoạt động cơ thể. Riêng bữa ăn tối có thể dùng thêm canh, súp, nước ép trái cây giảm cân hoặc một ly nước ấm.
Như vậy, bạn không mất nước trong khi ngủ, đồng thời hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa. Uống nước vừa đủ cũng làm tăng cảm giác no, giúp bạn hạn chế nạp quá nhiều thức ăn trong bữa tối.
Ăn gì vào buổi tối để giảm cân? Các nhóm thực phẩm ăn tối giảm cân
Buổi tối nên ăn gì để không mập là băn khoăn của nhiều người. Làm sao để không bị đói trước khi ngủ mà vẫn giữ được dáng đẹp?
Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo thực đơn ăn kiêng cho bữa tối không nên quá cầu kỳ và không chỉ ăn theo sở thích. Một số nhóm thực phẩm sau đây là lựa chọn lý tưởng cho bạn.
1. Trứng luộc
Trứng gà hầu như luôn được ưa chuộng trong chế độ ăn kiêng vì giàu dưỡng chất (protein, vitamin…) nhưng ít calo và chất béo. Dùng bữa tối với 1 – 2 quả trứng luộc giúp bổ sung năng lượng vừa đủ mà không lo tích tụ mỡ thừa.
>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân với trứng luộc 3, 7 và 14 ngày giảm tới 10kg
2. Thịt ức gà
Để có thực đơn giảm cân vào buổi tối lành mạnh, thịt gà là một lựa chọn thích hợp cho bạn. Đặc biệt, ức gà bỏ da với lượng calo thấp, ít béo, giàu dinh dưỡng giúp bạn kiểm soát cân nặng, tăng cường cơ bắp khi luyện tập.
>>> Đọc thêm: 100g ức gà bao nhiêu calo? Ăn ức gà có giảm cân không?
3. Hải sản
Kết hợp hải sản (tôm, cá hồi, cá ngừ…) trong bữa tối giúp bạn bổ sung vitamin, khoáng chất cần thiết mà không tiêu thụ quá nhiều calo, gây tăng cân.
Hải sản nên chế biến ở dạng luộc, hấp để hạn chế dầu mỡ, muối. Ngoài ra, bạn cũng cần kiểm soát lượng hải sản trong khẩu phần ăn để không gây gánh nặng cho dạ dày vào ban đêm.
4. Trái cây
Tối nên ăn gì để giảm mỡ bụng? Trái cây là nguồn dinh dưỡng thiên nhiên không thể thiếu trong thực đơn giảm cân buổi tối.
Hàm lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất trong các loại quả tốt cho hệ tiêu hóa, tăng cường trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa và nâng cao khả năng miễn dịch.
Bạn có thể ăn trái cây trực tiếp hoặc làm salad, nước ép, sinh tố với nhiều lựa chọn đa dạng như táo, bưởi, cà chua, chuối, kiwi…
>>> Đọc thêm: Ăn trái cây gì để giảm cân? 12 loại quả ít calo, ngon và bổ dưỡng
• Thực đơn giảm cân bằng trái cây 1 tuần GM Diet giảm 6kg
5. Các loại rau củ quả
Ăn rau có giảm cân không? Rau xanh là một đáp án tuyệt vời cho câu hỏi bữa tối nên ăn gì để không tăng cân. Chất xơ phong phú trong rau xanh hỗ trợ tiêu hóa, thúc đẩy trao đổi chất và đánh tan mỡ thừa tích tụ.
Rau xanh có thể chế biến bằng cách làm salad, luộc, nấu canh, xào ít dầu vừa tăng khẩu vị cho bữa tối lại không lo bị béo. Bạn có thể thay đổi nhiều loại rau như cải xoăn, bắp cải, mồng tơi, rau muống, bông cải xanh, rau dền, rau đay, cải bó xôi…
Ngoài ra, một số củ quả giàu vitamin, ít calo như cà rốt, dưa leo, su hào, bí đao, củ cải trắng… cũng giúp tăng cảm giác no, bổ sung dinh dưỡng cho bữa tối mà không gây béo. Đọc thêm 9 cách làm nước ép dưa leo giảm mỡ bụng và 8 cách làm nước ép cà rốt giảm cân ngon.
Khoai lang cũng thích hợp cho thực đơn giảm cân buổi tối. Loại củ giàu chất xơ, ít đường, calo thấp, không chất béo giúp bạn hạn chế nạp quá nhiều thực phẩm gây tăng cân.
6. Các loại đậu
Bổ sung đậu giàu protein vào thực đơn ăn kiêng buổi tối giúp bạn có cảm giác mau no, kiểm soát cơn thèm ăn, cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Thông thường, bạn có thể luân phiên kết hợp 5 loại đậu phổ biến là đậu xanh, đậu nành, đậu đen, đậu đỏ, lạc (đậu phộng).
7. Các loại hạt vỏ cứng
Hạt óc chó, hạt điều, đậu phộng, hạt bí, hạnh nhân… có hương vị thơm ngon, giàu chất xơ. Chúng vừa bổ sung dinh dưỡng vừa tốt cho tiêu hóa, giúp bạn no lâu, tăng cường hiệu quả giảm cân lành mạnh.
8. Dầu thực vật
Thực đơn bữa tối giảm mỡ bụng nên hạn chế chất béo từ mỡ động vật. Thay vào đó, bạn có thể dùng dầu mè, dầu ô liu… cho các món salad để tăng khẩu vị. Song bạn cũng cần tránh cho quá nhiều vì 1 thìa súp dầu ô liu chứa 119 calo.
Thực đơn giảm cân buổi tối giúp bạn ngủ ngon, dáng đẹp
Bữa tối nên ăn gì để giảm cân? Bạn có thể kết hợp đa dạng từ các nguồn thực phẩm ở trên. Dưới đây là một gợi ý về thực đơn giảm cân buổi tối trong 7 ngày cho bạn.
Thực đơn giảm cân buổi tối ngày 1
• 100g cá ngừ hấp
• 1 bát bông cải xanh luộc
• 1/2 quả táo
Thực đơn giảm cân buổi tối ngày 2
• 100g ức gà luộc
• 1 bát cà rốt thái sợi
• 1 – 2 múi bưởi
Thực đơn giảm cân buổi tối ngày 3
• 1 củ khoai lang nướng
• 1 đĩa nhỏ salad bắp cải với tôm
• 1 ly nước lọc
Thực đơn giảm cân buổi tối ngày 4
• 1/2 bát cơm lứt
• 50g cá hồi hấp
• 1 quả chuối
Thực đơn giảm cân buổi tối ngày 5
• 1 quả trứng luộc
• 1 bát súp rau củ
• 1 ly sữa tươi ít béo
Thực đơn giảm cân buổi tối ngày 6
• 100g ức gà nướng
• 1 bát cải bó xôi luộc
• 1 hũ sữa chua không đường
Thực đơn giảm cân buổi tối ngày 7
• 1 bát cơm lứt
• 1 bát canh bí đao nấu tôm
• 1 quả chuối
>>> Đọc thêm: 2 thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh kiểu Việt và Tây
Ăn kiêng buổi tối cần chú ý gì?
• Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần hạn chế thực phẩm cay nóng, nhiều dầu mỡ, thức uống chứa cồn…
• Tuân thủ lộ trình giảm cân nghiêm ngặt và khoa học, cải thiện cân nặng nhưng vẫn đảm bảo cơ thể đủ chất và khỏe mạnh.
• Nên ăn bữa tối trước 19 giờ vì ăn quá muộn dễ tăng gánh nặng cho hệ tiêu hóa, đồng thời trở ngại cho quá trình giảm cân.
• Kết hợp bài tập nhẹ nhàng khoảng 30 phút sau bữa tối. Một chút vận động phù hợp giúp bạn ngủ ngon hơn, tăng cường đốt cháy mỡ thừa để có vóc dáng lý tưởng, khỏe khoắn.
Bạn đã biết buổi tối nên ăn gì để không mập. Chúc bạn áp dụng thực đơn giảm cân buổi tối một cách thông minh và hiệu quả nhất, đem lại thân hình cân đối và đầy sức sống.
>>> Đọc thêm: Ăn uống gì trước khi đi ngủ để giảm cân? 21 món giảm béo bụng
Songkhoepro
Trả lời