4 thực đơn low carb cho nữ giảm 10kg của Việt, tây

Bạn muốn áp dụng thực đơn low carb cho nữ để giảm 0,5-1kg một tuần mà vẫn làm việc tốt? Mách bạn các thực đơn low carb giảm mỡ bụng cho nữ cho người mới bắt đầu cũng như thực đơn low carb 2 tuần (14 ngày) và 28 ngày (1 tháng). Nếu áp dụng tốt và luyện tập chăm chỉ, bạn sẽ giảm được cân nặng như mong muốn.

Chế độ ăn low carb là gì?

Chế độ ăn kiêng low carb là chế độ ăn hạn chế carbohydrate. Đó là bạn sẽ ăn kiêng chất bột đường có trong cơm, bánh mì, phở, bún, mì, khoai lang, khoai tây… và các loại đồ ngọt chứa đường. Bạn sẽ ăn nhiều protein (chất đạm), chất béo và các loại rau tốt cho sức khỏe.

>>> Đọc thêm: Ăn mì tôm có béo không? 4 cách ăn mì gói không sợ béo 

Vì sao nên áp dụng chế độ ăn low carb?

Theo nghiên cứu, khi ăn một chế độ ăn ít calo, ít carb, bạn sẽ giảm cân. Các chế độ ăn kiêng low-carb phổ biến như chế độ ăn ketogenic và chế độ ăn kiêng Atkins yêu cầu giới hạn carb siêu thấp, song bạn không cần làm vậy.

Lý do là ăn quá ít carbs có thể khiến quá trình giảm cân khó khăn hơn. Đồng thời bạn sẽ bỏ mất các chất dinh dưỡng quan trọng (như chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây và rau) – những thứ giúp bạn no và hài lòng, chúng cũng ít calo hơn.

Bạn nên hạn chế thực phẩm nào trong thực đơn low carb cho nữ?

Để áp dụng thực đơn low carb cho nữ thành công, bạn cần biết mình cần hạn chế thực phẩm nào. Cần giảm các thực phẩm sau đây trong thực đơn nhé.

• Thực phẩm có đường như nước ngọt, nước trái cây, siro, kẹo, kem, bánh ngọt (bánh rán, bánh kem, bánh su…) và các thực phẩm – thức uống nhiều đường khác.

• Ngũ cốc tinh chế: Lúa mì, gạo, lúa mạch và lúa mạch đen cũng như bánh mì, ngũ cốc và mì ống.

• Chất béo chuyển hóa: Dầu hydro hóa hoặc hydro hóa một phần.

• Sản phẩm ít chất béo nhiều đường: Nhiều sản phẩm sữa, ngũ cốc hoặc bánh quy giòn đã giảm chất béo nhưng có chứa thêm đường cũng không nên ăn.

• Thực phẩm đã qua chế biến như các loại đồ hộp, thịt cá đã chế biến, thức ăn nhanh…

• Hạn chế rau chứa nhiều tinh bột như khoai lang, khoai tây, sắn (củ mì)…

Thực phẩm ít calo nào nên ăn?

Khi xây dựng thực đơn giảm cân low carb cho nữ, bạn nên chọn thực phẩm giàu protein giảm cân và các thực phẩm ít calo. Như vậy bạn sẽ no lâu hơn, từ đó giảm ăn vặt không cần thiết.

• Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà và các loại khác. Chọn gia cầm nuôi thả, cho ăn cỏ là tốt nhất.

• Cá: Cá hồi, cá hồi chấm, cá tuyết chấm đen, cá điêu hồng, cá lóc…

• Trứng: Tốt nhất là trứng luộc hoặc chế biến ít dầu mỡ.

• Rau: Rau chân vịt (rau bó xôi, bina), bông cải xanh, súp lơ trắng, cà rốt… Đọc thêm những loại rau ít calo giảm cân tốt nhất.

• Trái cây: Táo, cam, lê, việt quất, dâu tây. Không ăn quá một miếng trái cây mỗi ngày.

• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương…

• Sữa giàu chất béo: Phô mai, bơ, kem, sữa chua.

• Nước: nước lọc, trà, cà phê và thức uống không đường.

• Chất béo và dầu: Dầu dừa, dầu bơ, mỡ lợn, dầu ô liu và dầu cá.

• Các loại carb có thể ăn vừa phải: gạo lứt, yến mạch, quinoa (diêm mạch) hay các loại đậu như đậu đen, đậu pinto, đậu lentil.

Nếu bạn cần giảm cân, hãy cẩn thận với phô mai và các loại hạt vì nếu ăn nhiều sẽ phản tác dụng.

>>> Đọc thêm: Bạn cần đốt cháy bao nhiêu calo để giảm 1kg mỡ thừa?

Thực đơn giảm cân low carb cho người mới bắt đầu (tuần 1)

Đây là thực đơn low carb cho nữ mẫu cho một tuần theo kế hoạch ăn kiêng ít carb.

Trong thực đơn low carb cho người Việt mới bắt đầu này, Songkhoepro sẽ vẫn giữ carb nhưng lượng ít chứ không thấp đến mức làm bạn bỏ mất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Thực đơn này cung cấp dưới 50g carb mỗi ngày. Song nếu khỏe mạnh và năng động, bạn có thể ăn nhiều carb hơn một chút. Bạn cũng sẽ có đủ lượng protein mỗi ngày (trên 50g) để đủ no dù phải cắt giảm lượng tinh bột và calo.

Với thực đơn low carb giảm mỡ bụng 1.200 calo hàng ngày, bạn sẽ giảm từ 453g đến 906g lành mạnh mỗi tuần. Bạn cũng có thể áp dụng thực đơn 1.500 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào mục tiêu giảm cân của bạn.

1. Thực đơn low carb cho nữ ngày 1

• Bữa sáng: Trứng chiên kết hợp với nhiều loại rau khác nhau. Rán bằng bơ hoặc dầu dừa.

• Bữa trưa: Sữa chua không đường trộn quả việt quất và một ít hạnh nhân.

• Bữa tối: Bánh mì kẹp phô mai, ăn kèm với rau và sốt salsa.

2. Thực đơn low carb 1 tuần ngày 2

• Bữa sáng: Trứng ốp la với thịt xông khói.

• Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt và 1 bát rau luộc.

• Bữa tối: Salad cá hồi trộn bơ và rau củ.

3. Thực đơn low carb mỗi ngày: ngày 3

• Bữa sáng: Trứng bác hoặc chiên bằng bơ hay dầu dừa với rau.

• Bữa trưa: Salad tôm rau củ trộn với 1/2 thìa súp dầu ô liu.

• Bữa tối: Gà nướng ăn cùng rau củ hấp.

4. Thực đơn giảm cân low carb chuẩn: ngày 4

• Bữa sáng: Trứng tráng với nhiều loại rau khác nhau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.

• Bữa trưa: Sinh tố quả mọng, hạnh nhân và bột protein + 1 thìa súp nước cốt dừa.

• Bữa tối: Bít tết và rau xanh.

5. Thực đơn low carb cho người mới bắt đầu: ngày 5

• Bữa sáng: Thịt xông khói ăn cùng trứng ốp la hoặc luộc.

• Bữa trưa: Salad gà và rau củ nướng với một ít dầu ô liu.

• Bữa tối: Thịt lợn xào rau củ.

6. Thực đơn low carb cho nữ ngày 6

• Bữa sáng: Trứng tráng với nhiều loại rau.

• Bữa trưa: Sữa chua trộn dâu tây, dừa bào sợi và một ít quả óc chó.

• Bữa tối: Thịt viên ăn với rau xanh.

7. Thực đơn low carb cho nữ ngày 7

• Bữa sáng: Thịt xông khói ăn cùng trứng ốp la.

• Bữa trưa: Sinh tố bột protein vị sô cô la và quả mọng + ít nước cốt dừa và kem béo.

• Bữa tối: Cánh gà nướng với một ít rau bó xôi.

Thực đơn low carb cho nữ 2 tuần đầu: 1.200 calo mỗi ngày (tuần 2)

Sau khi thực hiện thực đơn low carb 1 tuần, bạn có thể áp dụng thêm thực đơn này. Thực đơn low carb 2 tuần đầu này đã tính toán đủ lượng calo một ngày nên nếu thực hiện theo bạn sẽ không lo ăn quá nhiều.

1. Thực đơn low carb cho nữ ngày 1

Bữa sáng (201 calo, 14g carb)

• 1 cốc sữa chua Hy Lạp không béo
• 1/3 cốc quả việt quất đen
• 1 thìa súp (14g) quả óc chó băm nhỏ

Ăn nhẹ (70 calo, 18g carb)

• 2 quả quýt clementine

Bữa trưa (360 calo, 30g carb)

• Salad hạt đậu trắng hầm nhừ trộn với rau củ

Ăn nhẹ (32 calo, 7g carb)

• 1/2 bát quả mâm xôi

Bữa tối (555 calo, 37g carb)

• Cá hồi ướp gia vị, gừng đút lò ăn cùng rau

Tổng năng lượng: 1.218 calo, 75g protein, 106g carbohydrate, 30g chất xơ, 61g chất béo, 1.123 mg natri. Muốn tăng lên 1.500 calo, bạn thêm 1/3 cốc hạnh nhân rang không muối.

Để tăng lên 2.000 calo, bạn thêm hạnh nhân (như trên) + 1 quả cam (cho bữa trưa) + 2 lát bánh mì nướng nguyên cám ăn cùng 3 thìa súp đậu phộng (cho bữa xế).

2. Thực đơn low carb 2 tuần đầu: ngày 2

Bữa sáng (288 calo, 22g carb)

• 1 bánh muffin Hy Lạp ốp la cùng ớt chuông
• 1 quả cam vừa

Ăn nhẹ (131 calo, 35g carb)

• 1 quả lê lớn

Bữa trưa (344 calo, 47g carb)

• 1 phần bánh taco súp lơ ăn cùng chanh thái lát

Ăn nhẹ (51 calo, 10g carb)

• 1 quả ớt chuông thái lát

Bữa tối (394 calo, 14g carb)

• Salad gà rau củ

Tổng năng lượng: 1.208 calo, 56g protein, 128g carbohydrate, 29g chất xơ, 56g chất béo, 1.419 mg natri.

3. Thực đơn low carb cho nữ mỗi ngày: ngày 3

Bữa sáng (288 calo, 22g carb)

• 1 bánh muffin Hy Lạp ốp la cùng ớt chuông
• 1 quả cam vừa

Ăn nhẹ (35 calo, 9g carb)

• 1 quả quýt clementine

Bữa trưa (344 calo, 47g carb)

• 1 phần bánh taco súp lơ ăn cùng chanh thái lát

Ăn nhẹ (131 calo, 35g carb)

• 1 quả lê lớn

Bữa tối (411 calo, 25g carb)

• 1 phần gà xé với sốt kem cà chua khô
• 2 bát bông cải xanh hấp

Tổng năng lượng: 1.209 calo, 63g protein, 138g carbohydrate, 36g chất xơ, 50g chất béo, 1.344mg natri.

4. Thực đơn ăn kiêng low carb cho nữ: ngày 4

Bữa sáng (229 calo, 30g carb)

• 1 phần bánh pudding hạnh nhân việt quất

Ăn nhẹ (35 calo, 9g carb)

• 1 quá quýt clementine

Bữa trưa (344 calo, 47g carb)

• 1 phần bánh taco súp lơ ăn kèm chanh thái lát

Ăn nhẹ (226 calo, 7g carb)

• 1 bánh muffin Hy Lạp

Bữa tối (376 calo, 21g carb)

• Thịt cừu + thịt heo và cà rốt nướng mù tạt

Tổng năng lượng: 1.210 calo, 57g protein, 114g carbohydrate, 30g chất xơ, 62g chất béo, 1.552mg natri.

5. Thực đơn low carb hiệu quả: ngày 5

Bữa sáng (229 calo, 30g carb)

• 1 phần bánh pudding hạnh nhân việt quất

Ăn nhẹ (66 calo, 4g carb)

• 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp không béo

Bữa trưa (344 calo, 47g carb)

• 1 phần bánh taco súp lơ ăn với chanh

Ăn nhẹ (77 calo, 3g carb)

• 10 hạt hạnh nhân rang khô không muối

Bữa tối (490 calo, 27g carb)

• 1 phần mì Lasagna cà tím
• 1 phần salad Hy Lạp truyền thống

Tổng năng lượng: 1.206 calo, 61g protein, 111g carbohydrate, 32g chất xơ, 61g chất béo, 1.502mg natri.

6. Thực đơn ngày 6

Bữa sáng (201 calo, 14g carb)

• 1 cốc sữa chua Hy Lạp không béo
• 1/3 cốc quả việt quất đen
• 1 thìa súp quả óc chó băm nhỏ

Ăn nhẹ (131 calo, 35g carb)

• 1 quả lê lớn

Bữa trưa (348 calo, 30g carb)

• 1 phần mì Lasagna cà tím
• 1/3 cốc hạt lựu

Ăn nhẹ (116 calo, 31g carb)

• 1 quả táo lớn

Bữa tối (428 calo, 17g carb)

• 1 phần đậu phụ Thái và cà ri rau với mì zucchini

Tổng năng lượng: 1.224 calo, 67g protein, 127g carbohydrate, 29g chất xơ, 57g chất béo, 1.012mg natri.

7. Thực đơn ngày 7

Bữa sáng (288 calo, 22g carb)

• 1 phần bánh muffin Hy Lạp ốp la cùng ớt chuông
• 1 quả cam vừa

Ăn nhẹ (50 calo, 12g carb)

• 2 củ cà rốt vừa thái lát

Bữa trưa (337 calo, 26g carb)

• 1 phần mì Lasagna cà tím
• 1 quả ớt chuông vừa thái lát

Ăn nhẹ (131 calo, 35g carb)

• 1 quả lê lớn

Bữa tối (413 calo, 13g carb)

• 1 phần cơm chiên súp lơ tôm
• 2 cốc rau xanh trộn
• 1 phần sốt vừng và gừng

Tổng năng lượng: 1.219 calo, 73g protein, 108g carbohydrate, 29g chất xơ, 57g chất béo, 1.742mg natri.

Thực đơn giảm cân low carb chuẩn 1 tuần (tuần 3)

Kết hợp thực đơn trên và thực đơn này, bạn sẽ có thực đơn low carb 14 ngày để luân phiên đổi món cho bớt ngán.

1. Thực đơn low carb cho nữ: ngày 1

Bữa sáng: Trứng và cá hồi xông khói: 274 calo, 20g carb

Cá hồi xông khói mặn kết hợp cùng trứng bác tốt cho sức khỏe. Món này bổ sung thêm protein và chất béo omega-3 lành mạnh.

Ăn nhẹ: Đậu Hà Lan quả hấp chín trộn ớt: 101 calo, 9g carbs

Món ăn vặt này vừa lành mạnh, vừa giàu protein.

Bữa trưa: Salad mì Zucchini với gà: 329 calo, 16g carb

Hãy bổ sung rau củ như bí ngòi vì tốt cho sức khỏe, lượng calo lại thấp. 180g bí ngòi chỉ có 27 calo.

Bữa tối: Bò bít tết nhồi bông cải vừng: 403 calo, 37g carb

Bạn thêm khoai lang nướng và đậu xanh xào tỏi ăn cùng bò để đủ no và đủ chất.

Tráng miệng: Bánh su chuối sữa chua: 108 calo, 21g carb

Thưởng thức món ngọt có hàm lượng calo thấp sẽ giúp bạn thỏa mãn cơn thèm ngọt của bạn.

2. Thực đơn low carb giảm mỡ bụng: ngày 2

• Bữa sáng: 1 bát quả mâm xôi trộn 1/2 bát sữa chua Hy Lạp nguyên chất + 1 thìa súp cùi dừa vụn và hạnh nhân cắt nhỏ (260 calo, 23g carb)

• Ăn nhẹ: 1 cốc nho đỏ và 28g phô mai cheddar (218 calo, 28g carb)

• Bữa trưa: 1 phần ăn chay Burrito Bowls với cơm súp lơ (298 calo, 15g carb)

• Ăn nhẹ: 1 quả mận (30 calo, 8g carb)

• Bữa tối: 1 phần salad xắt nhỏ với sốt kem tỏi (409 calo, 19g carb)

Tổng năng lượng: 1.216 calo, 70g protein, 92g carbohydrate, 24g chất xơ, 68g chất béo, 1.272mg natri.

3. Thực đơn low carb mỗi ngày: ngày 3

• Bữa sáng: 1 phần bánh crepe chuối ăn với siro phong + 1/2 bát quả việt quất (260 calo, 48g carb)

• Ăn nhẹ: 2 quả mận Mỹ (61 calo, 15g carb)

• Bữa trưa: 1 phần salad trứng cuộn rau diếp (436 calo, 21g carb)

• Ăn nhẹ: 8 hạt hạnh nhân (62 calo, 2g carb)

• Bữa tối: 1 khẩu phần spaghetti với cà chua nướng, đậu (400 calo, 37g carb)

Tổng lượng calo: 1.218 calo, 50g protein, 124g carbohydrate, 24g chất xơ, 65g chất béo, 1.198mg natri.

4. Thực đơn low carb cho nữ: ngày 4

• Bữa sáng: 2 trứng ốp la nhỏ + 1 miếng bánh mì ngũ cốc + 1 quả cam vừa (273 calo, 20g carb)

• Ăn nhẹ: 1 cốc quả việt quất đen (62 calo, 14g carb)

• Bữa trưa: 1 phần đậu trắng và xà lách chay (360 calo, 30g carb)

• Ăn nhẹ: 1 quả táo vừa (95 calo, 25g carb)

• Bữa tối: 1 phần bít tết Hàn Quốc, kimchi và súp lơ (414 calo, 20g carb)

Tổng năng lượng: 1.204 calo, 60g protein, 109g carbohydrate, 35g chất xơ, 63g chất béo, 1.531mg natri.

5. Thực đơn low carb giảm 10kg: ngày 5

• Bữa sáng: 2 trứng ốp la nhỏ + 1 miếng bánh mì ngũ cốc và 1 quả cam vừa (273 calo, 20g carb)

• Ăn nhẹ: 1 cốc quả mâm xôi trộn với 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất + 1 thìa cà phê hạt chia (143 calo, 19g carb)

• Bữa trưa: 1 phần mì Zucchini trộn với thịt bò sốt cà chua (216 calo, 16g carb)

• Ăn nhẹ: 1 quả táo vừa và 6 hạt hạnh nhân (141 calo, 27g carb)

• Bữa tối: 1 khẩu phần tôm và rau bina + 1 bánh mì nguyên cám nướng và tẩm 1 thìa cà phê dầu ô liu (448 calo, 45g carb)

Tổng năng lượng: 1.220 calo, 78g protein, 126g carbohydrate, 27g chất xơ, 51g chất béo, 1.916mg natri.

6. Thực đơn low carb cho nữ: ngày 6

• Bữa sáng: 1 cốc quả mâm xôi trộn với 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên kem + 1 thìa cà phê hạt chia + 1 thìa súp thịt dừa vụn và hạnh nhân cắt nhỏ (277 calo, 24g carb)

• Ăn nhẹ: 1 quả cam vừa (62 calo, 15g carb)

• Bữa trưa: 1 khẩu phần súp lơ phô mai trộn 1/4 bát đậu Hà Lan + 1 miếng thịt xông khói nấu chín cắt lát (316 calo, 16g carb)

• Ăn nhẹ: 1 quả táo vừa và 28g phô mai Cheddar (209 calo, 26g carb)

• Bữa tối: 1 phần gà nướng gừng-chanh với 1 phần rượu Tequila Guacamole (336 calo, 10g carb)

Tổng năng lượng: 1.200 calo, 64g protein, 92g carbohydrate, 28g chất xơ, 69g chất béo, 1.469mg natri.

7. Thực đơn ngày 7

• Bữa sáng: Trứng cho vào ớt chuông hấp ăn cùng salsa bơ (285 calo, 14g carb)

• Ăn nhẹ: 1 cốc quả mâm xôi trộn với 1/3 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất và 1 thìa cà phê hạt chia (162 calo, 20g carb)

• Bữa trưa: 1 khẩu phần gà luộc gừng-chanh với 1 phần rượu Tequila Guacamole (336 calo, 10g carb)

• Ăn nhẹ: 1 quả cam vừa (62 calo, 15g carb)

• Bữa tối: 1 phần súp rau + bánh mì nguyên cám (355 calo, 65g carb)

Tổng năng lượng: 1.200 calo, 66g protein, 125g carbohydrate, 33g chất xơ, 54g chất béo, 2.318mg natri.

Thực đơn giảm cân low carb Việt Nam cho người Việt (tuần 4)

Thực đơn low carb 1 tháng sẽ bao gồm cả thực đơn 7 ngày này. Nếu thực hiện đủ 1 tháng, kết hợp cùng tập thể dục cường độ cao, bạn có thể giảm cân nhiều như mong muốn. Dưới đây là thực đơn low carb Việt Nam cụ thể.

1. Thực đơn low carb cho nữ: Ngày 1

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1 ly ít béo, không đường + 1 bát dâu tây.

• Bữa trưa: 100g thịt gà hoặc cá nướng + 1/2 bát cà chua + 1/2 bát dưa chuột và 1 thìa cà phê dầu ô liu.

• Bữa tối: Salad rau trộn với gà hoặc giăm bông.

2. Thực đơn ngày 2

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên hạt ăn với bơ đậu phộng + 2 múi bưởi + 1 ly cà phê.

• Bữa trưa: Salad cà chua và táo trộn bít tết bò.

• Bữa tối: Salad rau cải xoong trộn cá ngừ.

3. Thực đơn ngày 3

• Bữa sáng: Trứng tráng hành tây, ớt chuông đỏ + 1 lát bánh mì nướng ngũ cốc.

• Bữa trưa: Ức gà nướng trộn xà lách và cà chua + 1 miếng kiwi + 1 ly trà.

• Bữa tối: Salad rau chân vịt trộn ớt chuông xanh, phô mai không chất béo, giăm bông.

4. Thực đơn low carb giảm 10kg: Ngày 4

• Bữa sáng: Sinh tố dâu tây và việt quất trộn 1 thìa súp nước cốt dừa + 1 lát bánh mì nguyên hạt ăn cùng phô mai tươi.

• Bữa trưa: Salad cá ngừ trộn rau thơm, cà chua bi, bơ + 1 ly trà.

• Bữa tối: Bánh mì kẹp thịt nướng + 1 đĩa salad rau xanh.

5. Thực đơn low carb 1 tháng: ngày 5

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + 1 ly sữa ít béo + 1 ly trà xanh không đường.

• Bữa trưa: Salad cà chua, dưa leo và bít tết băm + 1 miếng trái cây.

• Bữa tối: Salad thịt nguội cùng các loại rau xanh (xà lách, rau thơm, bina, bắp cải, hành tây, dưa leo…) + ½ bát cháo yến mạch.

6. Thực đơn low carb Việt Nam: ngày 6

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + 1 ly sữa không béo + 1 cốc dâu tây hoặc việt quất.

• Bữa trưa: Salad rau xanh trộn 1 nắm hạt và cá hồi nướng + 1 ly trà.

• Bữa tối: Salad ức gà trộn dưa chuột và chanh + ½ bát cơm gạo lứt.

7. Thực đơn giảm cân low carb cho người Việt: ngày 7

• Buổi sáng: 1 bát bún gạo lứt ăn cùng thịt bò xào hành, cà rốt + 1 ly cà phê.

• Buổi Trưa: 2 quả trứng luộc, salad xanh trộn cà chua.

• Buổi tối: Salad thịt nguội trộn rau củ quả + 1 củ khoai lang luộc.

Trên đây là 4 thực đơn low carb giảm cân và mỡ bụng cho nữ. Nếu mới bắt đầu thực đơn này, bạn có thể chọn 1 trong 4 thực đơn để thực hiện trước. Nếu chế độ ăn quá ít carb làm bạn mệt, hãy tăng them carb từ gạo lứt, khoai lang nhưng tránh ăn quá nhiều. Để giảm cân thành công, ngoài áp dụng thực đơn low carb mỗi ngày, bạn nhớ ngủ đủ giấc và tập thể dục đều đặn nhé.

Songkhoepro