Bữa (buổi) sáng nên ăn gì để giảm cân? Bữa sáng vô cùng quan trọng trong quá trình giảm cân. Ăn sáng đúng cách không chỉ giúp bạn có đủ năng lượng làm việc, đủ dinh dưỡng mà còn làm giảm lượng thức ăn nạp vào sau đó. Việc nhịn ăn không chỉ tác động xấu đến sức khỏe mà còn khiến bạn ăn nhiều hơn ở bữa kế tiếp hoặc ăn vặt liên tục.
Tuy nhiên, nếu ăn sai thức ăn vào bữa sáng, bạn sẽ phá vỡ nỗ lực giảm cân của mình. Vì thế, bạn nên ưu tiên protein trong bữa ăn này.
Theo nghiên cứu, một bữa sáng giàu protein sẽ giúp bạn no lâu hơn so với bữa sáng có cùng lượng calo nhưng lại nhiều chất béo hoặc carbs hơn. Do đó, thay vì ăn bữa sáng nhiều carbs như bánh mì, phở, bún… bạn hãy thay bằng rau xanh, trái cây và đạm như trứng, cá, gà…
Nội dung
Nếu muốn giảm cân, bạn nên ăn bao nhiêu vào buổi sáng?
Nếu muốn no cho đến bữa trưa, bạn nên ăn 25g protein cho bữa sáng. Nếu bạn bắt đầu bữa sáng giàu carbs, bạn no trong thời gian ngắn, song nếu không có đủ chất béo và protein, bạn sẽ ăn nhiều hơn trong suốt cả ngày.
Nhu cầu calo của mỗi người không giống nhau, tùy vào việc bạn hoạt động nhiều hay ít. Bạn có thể tự tính lượng calo cần nạp mỗi ngày để giảm cân và tham khảo thêm các thức ăn ít calo, giàu protein. Đồng thời, bạn cần nạp vào lượng calo ít hơn so với lượng tiêu hao. Bên cạnh đó, nếu mỗi ngày tiêu thụ 2.000 calo, để giảm 0,5kg 1 tuần, bạn nên cắt giảm 500 calo 1 ngày.
>>> Đọc thêm: Thực đơn 1.500 calo giảm cân 1 tuần
Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân? Các loại protein
1. Nên ăn gì vào bữa sáng để giảm cân? Trứng
Trứng chứa nhiều protein và sắt, vitamin cũng như selen và riboflavin, là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng.
Nhờ hàm lượng protein cao, ăn trứng vào bữa sáng làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường hiệu quả giảm cân.
Một nghiên cứu thực hiện ở 30 phụ nữ thừa cân. Họ đã ăn trứng vào bữa sáng nên giúp họ no lâu hơn và ăn ít hơn vào sau đó so với ăn bánh mì. Nghiên cứu khác ở 152 người trong 8 tuần cho thấy việc ăn trứng thay bánh mì trong bữa sáng giúp giảm cân nhiều hơn 65% và vòng eo giảm hơn 34%.
Bạn có thể ăn trứng luộc, trứng ốp la hay chiên với ít dầu ô liu hoặc trứng bác. Tìm hiểu thêm thực đơn giảm cân với trứng luộc 3, 7 và 14 ngày giảm tới 10kg.
2. Buổi (bữa) sáng ăn gì để giảm cân? Sữa chua
Sữa chua cung cấp protein, luôn có mặt trong chế độ ăn kiêng giảm cân.
Một nghiên cứu thực hiện ở 20 phụ nữ. Họ đã ăn sữa chua giàu protein như một bữa ăn nhẹ. Điều này làm giảm mức độ đói và giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể xuống 100 calo sau đó trong ngày, so với đồ ăn nhẹ không lành mạnh như sô cô la và bánh quy giòn.
Theo một nghiên cứu khác ở 8.516 người đã ăn ít nhất 7 phần sữa chua mỗi tuần. Họ có nguy cơ thừa cân hoặc béo phì thấp hơn so với những người không hay ăn sữa chua.
Bạn có thể ăn sữa chua với trái cây hay yến mạch.
3. Ăn sáng gì để giảm cân? Các loại thịt giàu protein
Các loại thịt như bò (26g protein/100g thịt), lợn (27g protein/100g), gà giàu đạm nên giúp bạn no lâu. 136g ức gà không da cung cấp khoảng 26g protein. Điều quan trọng là bạn nên chọn thịt nạc.
>>> Đọc thêm: Bữa phụ nên ăn gì để giảm cân? 20 món snack đánh tan mỡ bụng
4. Buổi sáng ăn gì để giảm cân? Cá
Cá là một nguồn protein tuyệt vời. Cá cung cấp một số vitamin và khoáng chất quan trọng như iốt, selen và vitamin B12 (26). Những người ăn nhiều cá trong chế độ ăn uống có xu hướng giảm nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch và tiểu đường loại 2.
5. Bữa sáng nên ăn gì để giảm cân? Các loại đậu
Ngoài hàm lượng protein cao, các loại hạt đậu còn là nguồn cung cấp chất xơ, sắt và kali dồi dào. Hầu hết các loại đậu cung cấp từ 29-36% lượng protein hàng ngày cho mỗi cốc nấu chín.
Sáng nên ăn trái cây gì để giảm cân?
1. Ăn gì vào bữa sáng để giảm cân? Chuối
Buổi sáng ăn gì để giảm cân? Chuối ngọt, nhiều chất xơ nhưng lại ít calo. Một quả chuối trung bình chỉ có hơn 100 calo nhưng lại chứa 3g chất xơ. Chỉ cần ăn 1 quả chuối bạn đã nạp 12% nhu cầu chất xơ hàng ngày.
Chất xơ làm chậm quá trình rỗng của dạ dày. Điều này hạn chế cảm giác thèm ăn và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.
Theo nhiều nghiên cứu, tăng lượng chất xơ từ trái cây và rau quả sẽ giúp giảm cân. Bên cạnh đó, chuối chưa chín chứa nhiều tinh bột kháng – loại tinh bột mà dạ dày và ruột non không tiêu hóa được. Tinh bột kháng làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ và giảm mỡ bụng.
Bạn có thể ăn chuối chín, làm sinh tố giảm cân, cho vào sữa chua hay yến mạch.
>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân với chuối trong 3 ngày và 1 tuần giảm 5kg
2. Buổi sáng ăn gì để giảm cân? Dưa lưới
Thêm một lựa chọn cho buổi sáng ăn gì để giảm cân là dưa lưới.
Dưa lưới ngon ngọt là một lựa chọn ăn sáng tuyệt vời. Bạn có thể dùng sinh tố dưa lưới hay ăn thêm chút dưa cùng với bữa sáng.
3. Buổi sáng ăn gì để giảm cân? Quả mọng
Các loại quả mọng như cherry, dâu tây… đều ít calo nhưng rất giàu dinh dưỡng.
Ngoài việc cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, quả mọng rất giàu chất xơ, có thể làm giảm cảm giác đói và ăn nhiều.
Theo nghiên cứu nhỏ ở 12 người, họ đã thay bữa ăn nhẹ nhiều đường bằng quả mọng. Cuối ngày, họ đã giảm được 133 calo tiêu thụ.
Bạn hãy thêm quả mọng vào yến mạch hay sữa chua, sinh tố đều ngon và tốt cho sức khỏe.
4. Bữa sáng nên ăn trái cây gì để giảm cân? Kiwi
Kiwi cung cấp nhiều vitamin C, K, kali và chất xơ. 177g kiwi cung cấp 21% nhu cầu chất xơ hàng ngày. Chất xơ pectin trong kiwi đã được chứng minh là giúp no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và giúp giảm cân.
Một nghiên cứu trên 83 phụ nữ cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ, giảm calo có hiệu quả trong việc giảm cảm giác thèm ăn cũng như cân nặng, mỡ trong cơ thể và vòng eo.
Bạn có thể ăn kiwi thái lát, thêm vào sữa chua, sinh tố hay ngũ cốc.
5. Đu đủ
Đu đủ chứa các enzyme hỗ trợ quá trình tiêu hóa, lại ngọt và thơm. Bạn có thể ăn đu đủ chín, làm gỏi, nấu canh, hay thêm vào sữa chua.
6. Buổi sáng ăn gì để giảm cân? Bưởi
Bưởi là một thành phần phổ biến của nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân. Bưởi chứa ít calo, có hàm lượng chất xơ và nước cao, có lợi cho việc giảm cân.
Một nghiên cứu trên 91 người lớn béo phì cho thấy ăn nửa quả bưởi trước bữa ăn giúp giảm cân đáng kể so với nhóm không ăn. Nghiên cứu thực hiện trong 12 tuần. Những người ăn bưởi đã giảm trung bình 1,6kg, nhiều hơn 5 lần so với nhóm kia.
Bạn có thể ăn bưởi, làm sinh tố hay cho vào món salad.
>>> Đọc thêm: 11 cách làm salad rau trộn giảm cân giảm ngay 3-4kg
Những loại ngũ cốc tốt nhất để ăn sáng là gì?
1. Ăn gì buổi sáng để giảm cân? Yến mạch
Bột yến mạch là một lựa chọn bữa sáng giảm cân lành mạnh và ngon miệng. Yến mạch giàu chất xơ và protein – hai chất dinh dưỡng tác động đến sự thèm ăn và kiểm soát cân nặng.
Đặc biệt, yến mạch có nhiều beta-glucan – chất xơ được chứng minh là có tác động đến mọi thứ, từ chức năng miễn dịch đến sức khỏe tim mạch. Theo nghiên cứu, beta-glucan giúp cân bằng lượng đường trong máu, có tác dụng ngăn ngừa sự đột biến khiến bạn thèm ăn.
Yến mạch ăn nóng hay lạnh đều ngon. Bạn hãy kết hợp một cốc 235g bột yến mạch nấu chín với 74g quả mọng, 7g hạt lanh xay và một nắm hạnh nhân để có một bữa ăn sáng giàu chất xơ. Tìm hiểu 11 cách nấu cháo yến mạch giảm cân.
2. Hạt diêm mạch (quinoa)
100g diêm mạch nấu có 120 calo, 72% nước, 4.4g protein, 21.3g carbs và 2.8g chất xơ. Vì thế bạn hoàn toàn có thể kết hợp quinoa với sữa nóng thực vật, thêm chút bột quế là có món ăn hoàn hảo.
>>> Đọc thêm: Ăn ngũ cốc có giảm cân không? 3 ngày ăn ngũ cốc giảm cân
3. Buổi sáng ăn gì để giảm cân? Gạo lứt
Cơm gạo lứt hay cháo gạo lứt, sữa gạo lứt đều là lựa chọn tuyệt vời cho một bữa sáng giảm cân. Tìm hiểu thực đơn giảm cân 7 ngày với gạo lứt vừa tốt vừa cắt cân.
4. Hạt lanh
Loại hạt này chứa nhiều chất xơ nhớt. Đây là loại chất xơ hòa tan hút nước để tạo thành gel trong ruột. Theo nghiên cứu, chất xơ hòa tan đặc biệt hiệu quả trong việc làm chậm quá trình tiêu hóa, có thể giúp giảm sự thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào để hỗ trợ giảm cân. Thêm hạt lanh vào chế độ ăn uống giúp giảm cân và kiểm soát sự thèm ăn hiệu quả.
Bạn có thể xay hạt lanh rắc lên ngũ cốc, cho vào món sinh tố buổi sáng hoặc trộn vào nước để tăng cường lượng chất xơ cho cơ thể.
5. Ăn sáng bằng gì để giảm cân? Hạt chia
Hạt chia có nhiều chất xơ và sẽ hấp thụ nước để tạo thành gel. Chúng sẽ nở ra trong dạ dày để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Hạt chia cũng rất giàu protein, có thể làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày đồng thời giảm mức độ ghrelin – hormone kích thích cơn đói.
Một nghiên cứu ở 19 người, trong 12 tuần cho thấy ăn 35g bột chia mỗi ngày giúp giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và vòng eo.
Bạn có thể bắt đầu bữa sáng với 28g hạt chia trộn cùng 245g sữa chua.
>>> Đọc thêm: 100g hạt chia bao nhiêu calo? và 8 cách ăn hạt chia giảm cân
Buổi sáng uống gì để giảm cân?
1. Cà phê đen
Caffeine giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn vào buổi sáng. Do có chứa caffeine, cà phê hỗ trợ giảm cân bằng cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo.
Theo một nghiên cứu nhỏ ở 8 người đàn ông, tiêu thụ caffeine làm tăng quá trình trao đổi chất lên 13% và tăng cường phân hủy chất béo.
Một nghiên cứu khác ở 58.157 người lớn cho thấy uống cà phê đen giúp kiểm soát cân nặng lâu dài. Lượng cà phê tăng lên có liên quan đến việc tăng cân ít hơn trong khoảng thời gian 12 năm.
Thêm cà phê đen để kết thúc bữa ăn sáng giúp bạn no hơn và tránh nạp thêm chất béo cũng như đường.
2. Trà đen
Nếu bạn không thích uống cà phê, trà đen là một lựa chọn thay thế tuyệt vời. Uống trà đen cũng hỗ trợ cảm giác no theo cách tương tự.
3. Trà matcha
Matcha có chứa chất chống oxy hóa mạnh giúp chống lại các tổn thương tế bào. Nếu bạn không thích uống trà, hãy thêm matcha vào ly sinh tố.
4. Trà xanh
Nhiều nghiên cứu cho thấy trà xanh tăng cường khả năng trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Theo một nghiên cứu nhỏ ở 23 người, uống 3 viên chiết xuất trà xanh giúp đốt cháy chất béo lên 17% chỉ trong 30 phút. Nghiên cứu khác ở 10 người lớn cho thấy chiết xuất trà xanh tăng tốc độ trao đổi chất và tăng lượng calo đốt cháy trong 24 giờ lên 4%.
Trà xanh cũng chứa caffein nhưng không quá mạnh như cà phê. Trà xanh cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa như trà matcha. Bạn có thể uống trà xanh để thay thế cho nước ép trái cây.
>>> Đọc thêm: Thực đơn nước ép detox giảm cân 1 tuần dễ làm, ít calo
5. Buổi sáng ăn gì để giảm cân? Sinh tố
Uống sinh tố là một cách nhanh chóng giúp bạn nạp chất dinh dưỡng. Món ăn sáng này không chỉ tiện lợi mà còn đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Bạn hãy làm sinh tố rau và trái cây ít calo nhằm tăng cường lượng chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Hãy thêm một số thành phần giàu protein như các loại hạt hoặc bột protein để thúc đẩy cảm giác no và chống lại sự thèm ăn.
Để có một cốc sinh tố giảm cân dễ dàng, hãy pha một cốc (240 ml) sữa với một ít rau xanh, 2 thìa 28g hạt chia và 144g dâu tây. Tìm hiểu 15 cách làm smoothie (sinh tố) giảm cân giàu protein, dưới 300 calo.
Bạn đã biết ăn và uống gì vào bữa sáng để giảm cân. Bây giờ cùng tìm hiểu thực đơn giảm cân buổi sáng nhé.
Thực đơn buổi sáng cho người giảm cân và cách chế biến
Nên ăn gì vào bữa sáng để giảm cân? Ngoài những gợi ý về thực phẩm cũng như đồ uống ở trên, bạn có thể tham khảo thực đơn buổi sáng giảm cân sau nhé!
1. Thực đơn giảm cân buổi sáng ngày 1
Sandwich trứng, cà chua và hành lá
Bạn muốn ăn bánh mì trứng vào buổi sáng? Bánh mì trứng nhiều phô mai, mayonainse sẽ không tốt cho chế độ ăn kiêng của bạn. Thay vào đó, bạn hãy làm bánh sandwich trứng, cà chua và hành lá. Món này vừa ngon vừa siêu dễ làm.
Cách thực hiện:
• 2 quả trứng luộc chín, cắt lát. 2 quả cà chua chín rửa sạch, thái lát. Hành lá thái nhỏ.
• Bánh sandwich nướng giòn, cho vào đĩa. Xếp cà chua, trứng, rắc hành, muối và tiêu lên. Thưởng thức món bánh mì trứng này vào bữa sáng.
Dinh dưỡng: 255 calo, 17g protein
2. Buổi sáng ăn gì để giảm cân? Thực đơn ngày 2
Cháo diêm mạch, khoai lang và rau bó xôi
Nguyên liệu:
• 1 củ khoai lang thái nhỏ
• 1/2 quả ớt chuông đỏ thái nhỏ
• 1 bát rau bina
• 2 thìa súp hạt diêm mạch
• Hành tím thái nhỏ và tỏi băm
• Nước dùng rau củ
• Trứng ốp la
Cách thực hiện:
• Cho khoai lang, ớt chuông, hành tím và tỏi vào nấu đến khi khoai hơi mềm.
• Cho tiếp cải bó xôi vào nấu đến khi rau xoăn lại.
• Thêm hạt diêm mạch vào, khuấy đều.
• Đổ nước dùng vào. Nấu cho đến khi nước dùng ngấm vào rau và hạt diêm mạch nở ra.
• Cho ra đĩa, thêm trứng ốp la rồi thưởng thức.
Dinh dưỡng: 223 calo, 11.1g protein
3. Thực đơn buổi sáng giảm cân ngày 3
Bánh mì trứng bơ
Nguyên liệu:
• 1 nửa bánh mì tròn nguyên hạt
• 1 quả trứng
• 1/2 quả bơ chín nhỏ
• ít muối, tiêu đen, ớt đỏ
• rau thơm như ngò nhí, hành
• cà chua bi
Cách thực hiện:
• Bơ nghiền nhuyễn rồi thêm tiêu, muối, ớt cho vừa ăn. Dùng bơ thoa đều lên bánh mì, để thủng một phần giữa bánh.
• Đun nóng chảo với ít dầu ăn. Cho bánh mì lên, đập trứng vào giữa bánh. Đậy nắp cho trứng chín tới (tùy bạn muốn ăn chín nhiều hay ít).
• Trứng chín, dọn ra đĩa.
• Cho cà chua bi vào chảo xào qua rồi đổ ra đĩa. Dùng ngay.
4. Buổi sáng ăn gì để giảm cân? Thực đơn ngày 4
Bánh ngũ cốc cùng cá hồi hun khói
Ăn gì vào bữa sáng để giảm cân? Cá hồi chứa nhiều protein và axit béo omega-3, có lợi cho tim. Thêm vào đó, hành tím phủ trên bánh mì dẹt chứa nhiều vitamin C cũng như vitamin B.
Nguyên liệu
• 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
• 100g cá hồi xông khói
• 1 quả cà chua thái lát
• hành tím thái lát
• tiêu, muối
Cách thực hiện
• Bánh mì nướng vàng. Cho cà chua, cá hồi lên, rắc muối, tiêu và hành.
• Thưởng thức bánh mì cá hồi khi nóng. Bạn có thể thêm dưa chuột thái lát nếu thích.
5. Thực đơn buổi sáng cho người giảm cân ngày 5
Sinh tố rau bina quả mọng
Nếu bạn thích uống vào buổi sáng thay vì ăn thì công thức bữa sáng giảm cân lành mạnh này là dành cho bạn. Bạn sẽ nhận được nhiều chất xơ, vitamin từ rau bó xôi và quả mọng, cùng với protein từ sữa chua Hy Lạp.
Nguyên liệu
• 100g dâu tây
• 1 bát rau bina (chân bịt, bó xôi)
• 1 hộp sữa chua Hy Lạp
• 1 quả chuối
• 1 thìa bột protein
• ít đá viên
Cách thực hiện
• Dâu tây, chuối thái miếng vừa.
• Cho dâu, chuối cùng rau bina, sữa chua, bột protein và đá vào máy xay sinh tố. Xay 30 giây rồi dừng lại. Xay tiếp 30 giây cho nhuyễn mịn. Đổ ra cốc và thưởng thức.
6. Ăn sáng món gì để giảm cân? Thực đơn ngày 6
Granola với sữa chua và trái cây
Nguyên liệu
• 1 hũ sữa chua Hy Lạp nguyên chất
• 2 thìa súp granola
• 1/4 quả bưởi bỏ hạt, tách miếng vừa
• 1/4 quả cam ngọt, bỏ vỏ, hạt, thái vừa
• 1/2 quả chuối thái nhỏ
• 1 thìa cà phê mật ong
Cách thực hiện
• Cho sữa chua, granola, cam, bưởi, chuối vào thố, trộn lên. Rưới mật ong lên rồi dùng.
Dinh dưỡng: 343 calo, 12g chất béo, 53g carbs, 11g protein, 6g chất xơ.
7. Thực đơn buổi sáng giảm cân ngày 7
Ăn sáng món gì để giảm cân? Cháo yến mạch giảm cân
Nguyên liệu
• 20g thịt bò
• 50g yến mạch cán dẹt
• 300ml nước lọc
• Bột canh, dầu ô liu, hành tím băm, hành lá thái nhỏ
Cách thực hiện
• Yến mạch ngâm với nước khoảng 5-10 phút trước khi nấu.
• Thịt bò băm nhuyễn.
• Hành tím phi thơm với dầu ăn. Cho thịt bò bằm vào xào sơ, múc ra bát riêng.
• Đổ nước vào. Cho yến mạch vào rồi nấu chín mềm thành cháo.
• Múc cháo ra tô, thêm thịt bò, hành lá vào đảo đều rồi nêm nếm vừa ăn. Dùng ngay.
Dinh dưỡng: 245 calo
Trên đây là 21 món ăn cùng thực đơn giảm cân buổi sáng 7 ngày để bạn tham khảo. Hy vọng các giải đáp trên đã trả lời cho câu hỏi bữa (buổi) sáng nên ăn gì để giảm cân. Chúc bạn giảm cân thành công.
Songkhoepro
Trả lời