Tập thể dục thường xuyên đã từ lâu được xem là một cách giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, khoa học đã chứng minh rằng vẫn còn có những cách khác để giảm mỡ mà không cần vận động. Hãy cùng tìm hiểu các cách giảm cân mà không cần tập thể dục nhé.
Theo nghiên cứu của giáo sư Herman Pontzer, một chế độ ăn uống phù hợp là vô cùng quan trọng trong việc giảm cân. Cũng vì thế, trong bài viết này, những cách giảm cân mà Songkhoepro nêu ra sẽ tập trung xoay quanh lối sống cũng như việc ăn uống lành mạnh, hợp lý.
Nội dung
1. Những cách giảm cân mà không cần tập thể dục: Ngủ sớm
Một trong những cách giảm cân mà không cần tập thể dục là ngủ sớm.
Để ăn ít hơn, đầu tiên chúng ta cần phải có một giấc ngủ chất lượng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ sẽ khiến cơ thể thèm muốn những món ăn nhiều calorie, nhiều chất béo. Do đó, một giấc ngủ đủ sâu và đủ dài là bước đầu tiên trong việc giảm cân lành mạnh.
2. Uống cà phê đen nguyên chất
Phần lớn chúng ta có xu hướng thêm siro, đường hay kem vào cà phê để thức uống thêm ngon miệng. Tuy nhiên, việc thêm vào những nguyên liệu này lại tăng lượng calo của cà phê lên đáng kể. Cụ thể là tăng từ 5 đến 69 calorie.
Vì vậy, uống cà phê đen nguyên chất có thể giảm đi lượng calorie hấp thụ trong tuần của bạn đi rất nhiều.
3. Uống nước chanh – cách giảm cân nhanh nhất không cần tập thể dục
Nước chanh không chỉ ngon miệng, tốt cho sức khỏe mà còn giúp giảm cân. Chanh chứa vitamin C – chất dinh dưỡng làm giảm sự tiết ra cortisol – hormone gây tích tụ mỡ mỗi khi stress – trong cơ thể.
Ngoài ra, chanh còn có polyphenol – một hợp chất hỗ trợ giảm cân, đồng thời ngăn ngừa tích mỡ. Do đó, nước chanh là một phần không thể thiếu nếu bạn quyết định giảm cân mà không tập thể dục tại nhà. Tìm hiểu10 cách uống nước chanh giảm cân và 14 ngày giảm cân với chanh.
>>> Đọc thêm: Thực đơn nước ép detox giảm cân 1 tuần dễ làm, ít calo
4. Luôn mang theo một bình nước
Một nghiên cứu trên tạp chí Physiology & Behavior đã cho thấy con người có khuynh hướng thỏa mãn cơn khát nước của mình bằng thức ăn, chứ không phải nước uống. Vì thế, luôn mang theo một chai nước không chỉ giúp bạn phòng tránh ăn nhiều mà việc thường xuyên uống nước còn làm cho bạn thấy no, giảm đi nhu cầu ăn uống.
5. Luôn mang theo đồ ăn nhẹ
Đừng để bản thân ở trong tình trạng đói quá lâu, vì điều đó sẽ khiến cơ thể bạn tiết ra nhiều hormone “đói” ghrelin, dẫn đến việc ăn nhiều hơn. Để ngăn ngừa điều này, hãy luôn mang theo mình những đồ ăn vặt lành mạnh, ít calorie.
>>> Đọc thêm: 27 món ăn vặt healthy không béo
6. Cách giảm cân không cần tập thể dục: Ăn nhiều rau củ giàu chất xơ
Theo tạp chí PLOS Medicine, việc tiêu thụ rau củ nhiều chất xơ sẽ giúp ích rất nhiều cho việc giảm cân. Không chỉ vậy, những loại rau củ có lượng chất xơ cao như lê, dâu tây, bơ, táo còn giàu chất chống oxy hóa, giúp tăng cường sức khỏe cơ thể.
Theo các nghiên cứu, chất xơ nhớt đặc biệt hữu ích cho việc giảm cân. Nó làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Chất xơ nhớt có trong đậu, ngũ cốc yến mạch, cải Brussels, măng tây, cam và hạt lanh. Đây có lẽ là một trong những cách ăn uống giảm cân không cần tập thể dục hiệu quả nhất.
>>> Đọc thêm: 26 thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân, không lo táo bón
7. Ăn nhẹ đúng lúc
Ngoài việc giữ cho bản thân không quá đói xuyên suốt ngày, bạn còn cần phải biết khi nào là phù hợp nhất để ăn nhẹ.
Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí Journal of the American Dietetic Association, những người ăn vặt trước buổi trưa thường giảm khoảng 7% khối lượng cơ thể mỗi tháng, trong khi những người ăn nhẹ sau bữa trưa lại giảm đến tận 11%. Một khác biệt đáng kể phải không?
8. Cách ăn uống giảm cân không cần tập thể dục: Ăn trứng cho bữa sáng
Nghiên cứu đã cho thấy ăn trứng vào buổi sáng sẽ khiến bạn hấp thụ ít calo hơn trong ngày. Chưa dừng lại ở đó, xét về mặt dinh dưỡng, trứng còn rất giàu protein, axit amin và chất chống oxy hóa. Mách bạn thực đơn giảm cân với trứng luộc 3, 7 và 14 ngày giảm tới 10kg.
9. Ăn thêm các loại đậu
Một nghiên cứu khác đăng trên tạp chí The American Journal of Clinical Nutrition cho biết ăn một ít đậu Hà Lan, đậu gà hay đậu lăng trong bữa ăn hằng ngày có thể góp phần giảm trọng lượng.
Đặc biệt, đậu thận không những giàu chất xơ mà còn ít tinh bột, đích thị là loại đậu lý tưởng mà ai đang giảm cân cũng nên ăn.
10. Tự chuẩn bị bữa trưa
Một bữa trưa thông thường ở các nhà hàng bình dân có thể dao động từ khoảng 900 – 1.300 calo. Nếu bạn đang muốn giảm cân thì lượng calorie này là khá cao.
Khi chuẩn bị trước bữa ăn của mình, bạn có thể kiểm soát lượng calo trong bữa ăn. Từ đó giúp bạn dùng bữa có kiểm soát hơn, phần nào hỗ trợ giảm cân.
11. Sử dụng dầu ô liu nguyên chất
Dầu thực vật làm từ hạt cải hay đậu nành có rất nhiều axit béo omega-6, khiến bạn dễ dàng tăng cân khi sử dụng.
Do đó, bạn nên sử dụng dầu ô liu nguyên chất. Lý do là loại dầu này chứa polyphenol giúp giảm huyết áp và axit oleic làm giảm cơn thèm ăn, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
12. Cách giảm cân tại nhà không cần tập thể dục: Hạn chế xem tivi khi ăn
Một nghiên cứu đăng trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cho biết trẻ em hấp thụ thêm khoảng 220 calorie mỗi bữa ăn khi chúng vừa ăn vừa xem tivi.
Theo các chuyên gia, nếu trí óc bị phân tâm khi ăn uống, não của bạn đôi khi sẽ không nhận ra được rằng cơ thể bạn thực chất đã no. Điều này khiến bạn tiếp tục ăn, làm tăng lượng calo cơ thể hấp thụ trong mỗi bữa. Do đó, bạn không nên vừa làm việc hay xem điện thoại, tivi khi dùng bữa.
13. Hạn chế ăn bánh mì, cơm
Như chúng ta đã biết, bánh mì, cơm thông thường chứa rất nhiều tinh bột. Do đó, ăn nhiều bánh mì hay cơm có thể làm chậm tiến độ giảm cân của bạn lại. Thay vào đó, bạn hãy thử dùng những loại bánh mì được làm từ những nguyên liệu hỗ trợ ăn kiêng như lúa mạch đen, ngũ cốc, yến mạch.
>>> Đọc thêm: 11 cách nấu cháo yến mạch giảm cân
14. Giảm stress – cách giảm mỡ bụng dưới không cần tập thể dục
Khi căng thẳng quá lâu, cơ thể bạn sẽ tiết ra nhiều hormone chống stress cortisol. Hormone này sẽ khiến cơ thể tích tụ chất béo, từ đó gây ra mỡ bụng. Cho nên việc thư giãn bản thân sẽ ngăn ngừa loại hormone này tiết ra, từ đó phần nào ngăn ngừa mỡ bụng.
15. Ăn chậm lại
Ăn quá nhanh khiến bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết. Vì dạ dày sẽ mất khoảng 20 phút để gửi tín hiệu đến não rằng bạn đã no.
Do đó, hãy ăn chậm, nhai kỹ hơn, đảm bảo một bữa ăn dài khoảng 20 phút. Như vậy, bạn sẽ ăn vừa đủ bữa.
16. Cách giảm mỡ bụng dưới không cần tập thể dục: Ngưng uống rượu, bia
Những thức uống có cồn như rượu thường chứa rất nhiều calorie, hơn thế, chúng còn ít giá trị dinh dưỡng. Uống 1 lít bia mỗi ngày có thể tăng lượng calo hấp thụ hằng tuần của bạn đến tận 2.000 calorie.
Vì vậy, cắt giảm khẩu phần bia, rượu trong một tháng có khả năng giúp bạn giảm thêm khoảng 1kg mỗi tháng.
17. Giảm thời gian nhìn vào màn hình máy tính
Trên thực tế, khoa học đã chứng minh rằng việc dành quá nhiều thời gian sử dụng tivi, điện thoại, máy tính phần nào gây tăng cân. Khi sử dụng những thiết bị trên, hầu hết chúng ta đều ngồi yên một chỗ. Và tất nhiên, điều này dẫn đến việc tích mỡ trong cơ thể.
Do đó, hạn chế thời gian sử dụng điện thoại, máy tính cũng là một yếu tố quan trọng khi giảm cân.
18. Mặc quần jean đi làm
Một nghiên cứu cho thấy mặc quần jean sẽ tăng lượng calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày. Cụ thể, khi mặc quần jean đến cơ quan, những người tham gia nghiên cứu đi thêm hơn 400 bước và đốt được thêm khoảng 25 calo mỗi ngày so với khi mặc trang phục bình thường đi làm. Tức là chỉ cần một tháng mặc quần jean đi làm, bạn có thể tiêu thụ được trung bình 750 calo.
>>> Đọc thêm: Thực đơn 1.200 calo và thực đơn 1.500 calo giảm cân mỗi ngày
19. Cách ăn uống giảm cân không cần tập thể dục: Ăn nhiều buổi sáng, ăn ít buổi tối
Thật bất ngờ phải không? Đây lại chính là một trong những cách giảm cân nhanh nhất không cần tập thể dục.
Một nghiên cứu thực hiện ở những phụ nữ thừa cân và mắc hội chứng chuyển hóa đã cho ra kết quả vô cùng thú vị.
Trong cuộc nghiên cứu, những người phụ nữ tham gia được chia thành hai nhóm. Cả hai nhóm được yêu cầu ăn theo một chế độ ăn kiêng (mỗi nhóm ăn 1.400 calo mỗi ngày) trong 12 tuần. Họ đều ăn 500 calo cho bữa trưa. Tuy nhiên, có một điểm khác biệt: một nhóm sẽ ăn 200 calo cho bữa sáng, 700 calo cho bữa tối (tạm gọi là “nhóm bữa tối”); nhóm còn lại ăn 700 calo cho bữa sáng và 200 calo cho bữa tối (“nhóm bữa sáng”).
Tuy lượng calo của hai nhóm là như nhau, nhưng sau 3 tháng, “nhóm bữa sáng” đã giảm cân đáng kể. Cụ thể họ giảm được nhiều hơn 2,5 lần so với “nhóm bữa tối”.
Dựa trên kết quả nghiên cứu, để giảm cân hiệu quả, bạn cần giảm khẩu phần ăn tối. Tìm hiểu 2 thực đơn nhịn ăn gián đoạn if.
>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân buổi tối 7 ngày và 8 món ăn không bị mập
20. Cách giảm cân không cần tập thể dục: Không bỏ bữa sáng
Đây là một cách giảm cân tại nhà không cần tập thể dục vô cùng hiệu quả.
Có thể bạn nghĩ rằng bỏ ăn sáng sẽ tốt cho việc giảm cân vì bạn sẽ hấp thụ ít calo hơn. Song nhiều cuộc nghiên cứu chỉ ra rằng việc bỏ ăn sáng có khả năng ảnh hưởng đến tiến độ giảm cân của bạn.
Tại sao ư? Vì bạn sẽ cảm thấy rất đói nếu chưa quen với việc bỏ ăn sáng như thế này. Như đã giải thích ở phần 5: Luôn mang theo đồ ăn nhẹ, khi cơ thể tiết ra quá nhiều hormone đói ghrelin, khả năng cao bạn sẽ ăn nhiều hơn ở các bữa kế tiếp.
Do đó, tác hại của việc bỏ ăn sáng chỉ khiến bạn ăn nhiều hơn vào bữa trưa, bữa tối, dẫn đến việc hấp thụ nhiều calo hơn, không tốt cho giảm cân.
>>> Đọc thêm: 22 thực phẩm giảm mỡ bụng siêu nhanh giúp eo phẳng lì
21. Bổ sung chất đạm (protein)
Một trong những cách giảm cân không cần tập thể dục hiệu quả nhất là tăng protein. Thực phẩm giàu protein giúp bạn no lâu và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bạn nên ăn 25-30g protein mỗi bữa thay vì ăn quá nhiều cùng lúc.
Dưới đây là một số thực phẩm giàu protein:
• Cá hồi Đại Tây Dương, 98g: 22g protein
• Cá ngừ đóng hộp 84g: 20g protein
• Ức gà 84g: 27g protein
• Sữa chua Hy Lạp nửa cốc: 11g protein
• 1 cốc sữa: 8g protein.
>>> Đọc thêm: 26 thực phẩm giàu protein giảm cân không lo thiếu chất
Đến đây, bạn đã biết những cách giảm cân, giảm mỡ hiệu quả không cần tập thể dục tại nhà. Hy vọng các thông tin trên sẽ hữu ích cho bạn. Chúc bạn giảm cân thành công.
Songkhoepro
Trả lời