Khoai lang không chỉ là thực phẩm thơm ngon mà bạn có thể dùng để ăn vặt bất cứ lúc nào, loại củ này còn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả giảm cân. Với lượng chất xơ và protein tương đối lớn trong khoai lang, đây có thể là một trợ thủ đắc lực giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Hãy cùng tìm hiểu các món ăn chế biến từ khoai lang giảm cân cấp tốc bạn nhé.
Nội dung
1. Khoai lang nghiền, một trong các món ăn chế biến từ khoai lang giảm cân
Đây là một món ăn tương đối dễ làm và dễ ăn. Ngoài ra, bạn có thể ăn món này cùng với một số loại thịt để giúp bữa ăn đa dạng hơn.
Thông tin dinh dưỡng cơ bản:
• Calo: 130
• Chất béo: 6g (trong đó có 4g là chất béo bão hòa)
• Natri: 360mg
Nguyên liệu cho 4 người:
• 2 củ khoai lang lớn, gọt vỏ và thái làm 4
• Lượng muối và tiêu đen tùy ý
• 1 cốc sữa tươi
• 1 thìa súp bơ
• 1 thìa canh ớt jalapeno thái nhỏ
Cách thực hiện:
• Cho khoai lang vào một cái nồi và thêm nước vào sao cho vừa đủ ngập khoai lang. Sau đó, thêm 1 thìa cà phê muối vào nồi và đợi nước sôi. Nấu đến khi khoai lang mềm vừa chứ không mềm nhũn (trong khoảng 15 phút). Dùng thìa lớn để nghiền nát khoai. Nên dùng thìa gỗ để nghiền dễ hơn.
• Sau đó, chắt nước ra khỏi nồi.
• Tiếp đến, bạn nấu bơ cùng với sữa trên một cái chảo.
• Xong bước trên, bạn đổ sữa vào nồi khoai nghiền sao cho khoai lang và sữa hòa với nhau.
• Cuối cùng, cho thêm muối, tiêu đen và ớt jalapeno vào rồi tiếp tục dùng thìa để nghiền khoai lang.
• Như vậy là món khoai lang nghiền của bạn đã xong, không quá khó phải không?
>>> Đọc thêm: 100g và 1 củ khoai lang chứa bao nhiêu calo?
2. Ăn khoai lang nướng giảm cân
Các món ăn từ khoai lang để giảm cân không thể thiếu khoai lang nướng. Đây là một món ăn vô cùng phổ biến ở Việt Nam và cách làm cũng rất đơn giản. Tuy nhiên, công thức này sẽ đem đến cho bạn một kiểu khoai lang nướng mới lạ.
Thông tin dinh dưỡng cơ bản:
• Calo: 255
• Chất béo: 6,6g (1g trong đó là chất béo bão hòa)
• Natri: 483mg
• Chất xơ: 7g
• Đường: 0,8g
• Protein: 2,6g
Nguyên liệu cần chuẩn bị:
• 1 củ khoai lang lớn nặng khoảng 250g
• Dầu ô liu nguyên chất
• Lượng muối và tiêu tùy ý
• 1 thìa canh ớt jalapeno (bạn có thể thêm hay không tùy ý)
Cách thực hiện:
• Đầu tiên, bạn gọt vỏ và cắt khoai lang làm đôi.
• Sau đó thái khoai lang thành những thanh dài bằng cỡ ngón tay (thái con chì).
• Bạn phủ dầu ô liu lên khoai rồi rắc lượng muối vừa phải lên khoai. Nếu bạn có sử dụng ớt jalapeno thì nên rắc cùng với muối.
• Sau đó, bạn đem nướng cho đến khi chúng có màu vàng nâu, chín đều.
• Như vậy là món khoai lang nướng của bạn đã xong. Để khoai lang thêm thơm, bạn có thể rắc tiêu lên.
>>> Đọc thêm: Ăn khoai lang có giảm cân không hay ngược lại?
3. Các món ăn làm từ khoai lang giảm cân: Mì carbonara làm từ khoai lang
Thông tin dinh dưỡng cơ bản:
• Calo: 213
• Chất béo: 11,2g (trong đó 5,7g là chất béo bão hòa)
• Natri: 489mg
• Chất xơ: 1,7g
• Đường: 3,5g
• Protein: 15,8g
Nguyên liệu cho 4 người:
• 1 củ khoai lang lớn gọt vỏ. Dùng dao bào nạo thành sợi mì
• 4 miếng thịt xông khói thái nhỏ
• 2 củ hẹ băm nhuyễn
• 3 tép tỏi băm nhuyễn
• 1/2 thìa canh ớt đỏ thái nhỏ
• 2 quả trứng
• 2 thìa canh sữa tươi
• 1 thìa canh sriracha (đây là một loại sốt cay mà bạn có thể dễ dàng mua trên các ứng dụng mua sắm trực tuyến)
• 1/2 cốc phô mai parmesan bào nhỏ
• 1/4 cốc mùi tây thái nhỏ
Cách thực hiện:
• Đầu tiên, bạn làm nóng chảo rán, để lửa hơi cao. Khi chảo đã nóng, bạn thêm thịt xông khói vào và chiên giòn.
• Tiếp theo, vặn lửa vừa rồi thêm hẹ vào nấu trong 2 – 3 phút cho mềm.
• Sau đó, bạn thêm tỏi và ớt vào nấu tiếp khoảng 1 phút rồi tắt lửa.
• Cho 500ml nước vào nồi. Khi nước sôi, bạn thêm khoai lang vào và nấu trong khoảng 5 phút cho chín mềm.
• Bạn khuấy đều trứng, phô mai, sữa và sriracha trong một cái bát nhỏ.
• Kế đến, bạn chắt nước ra khỏi nồi rồi cho nước sốt vừa tạo ở trên vào. Dùng nĩa trộn đều khoai lang và nước sốt, tránh làm khoai bị nát. Bạn nên nhanh tay ở bước này, vì nếu không độ nóng của khoai lang có thể làm trứng trong sốt chín trước khi bạn trộn xong, khiến món ăn mất ngon.
• Tiếp theo, bạn cho hẹ, tỏi và ớt vào nồi và tiếp tục trộn.
• Như vậy là món carbonara khoai lang đã hoàn tất.
>>> Đọc thêm: Ăn khoai lang tím có tác dụng gì? 16 lợi ích đáng kinh ngạc
4. Ăn khoai lang giảm cân: Khoai lang nhồi trứng
Thông tin dinh dưỡng cơ bản:
• Calo: 486
• Chất béo: 15,3g (7,2g trong đó là chất béo bão hòa)
• Natri: 594mg
• Chất xơ: 12,2g
• Đường: 2,6g
• Protein: 25,3g
Nguyên liệu cho 4 người:
• 4 củ khoai lang cỡ vừa
• 1 cốc đậu đen
• 100g phô mai fontina bào nhỏ
• 2 cốc rau cải lông thái nhỏ
• 1 thìa cà phê dầu ô liu nguyên chất
• 1 thìa canh nước cốt chanh
• 4 quả trứng chần chín như bạn muốn
• Lượng muối và tiêu tùy ý
Cách thực hiện:
• Trước hết, bạn làm nóng lò vi sóng ở khoảng 200ºC. Sau đó, bạn chọc một ít lỗ trên khoai lang bằng nĩa rồi cho lên khay nướng bánh. Nướng khoảng 30 phút.
• Sau 30 phút, giảm nhiệt độ của lò vi sóng xuống còn 180ºC và tiếp tục nướng 30 – 40 phút.
• Tiếp theo, bạn cắt một đường đọc ở phần giữa các củ khoai rồi cho phô mai parmesan và đậu đen vào giữa mỗi củ. Cứ như vậy, bạn cho khoai lại vào lò vi sóng trong khoảng 5 – 10 phút nữa để làm chảy phô mai.
• Sau đó, bạn cho một ít dầu ô liu vào cốc rau cải lông rồi để vào giữa khoai lang. Ngoài ra, ở bước này, bạn cũng nên rắc ít muối và tiêu lên từng củ khoai để món ăn thêm ngon.
• Cuối cùng, bạn để thêm trứng chần vào giữa mỗi củ khoai. Vậy là món ăn của bạn đã xong.
>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với khoai lang giảm 4-5kg
5. Các món ăn sáng với khoai lang: Súp khoai lang, ngô và rau bina
Thông tin dinh dưỡng cơ bản:
• Calo: 463
• Chất béo: 9,4g (6,3g trong đó là chất béo bão hòa)
• Natri: 865mg
• Chất xơ: 12,5g
• Đường: 11,7g
• Protein: 10,6g
Nguyên liệu cho 2 người:
• 2 củ khoai lang cỡ vừa, gọt vỏ và thái hạt lựu
• 2 củ hẹ băm nhuyễn
• 1 cây tỏi tây rửa sạch và thái nhỏ
• 1 nắm cải xoăn cắt nhỏ
• 3 tép tỏi
• 3 cốc nước luộc rau
• 3 cốc nước lọc (dùng nhiều hay ít hơn tùy ý)
• 1/2 thìa cà phê muối (cho nhiều hay ít tùy ý)
• 1/2 thìa cà phê tiêu đen
• 1/2 thìa cà phê quế
• 1 thìa canh dầu dừa
• 1 ít hạt ngô
Cách thực hiện:
• Đầu tiên, bạn đảo hẹ cùng với dầu dừa trong một cái nồi nấu súp. Để lửa nhỏ hoặc lửa vừa cho đến khi hẹ mềm.
• Thêm tỏi, khoai lang, muối, tiêu đen, quế rồi đảo thêm trong một vài phút.
• Thêm nước luộc rau và nước lọc. Nấu cho đến khi khoai lang mềm. Bạn dùng nĩa đâm xuyên qua khoai là được.
• Sau đó, cho thêm tỏi tây vào và nấu trong 2 phút nữa.
• Tiếp theo, bạn dùng một máy xay để xay nhuyễn súp. Nấu lại cho sôi.
• Kế đến, bạn cho thêm cải xoăn và một ít hạt ngô vào. Nấu đến khi cải xoăn chín mềm.
• Bạn có thể dùng súp khoai lang ngay sau khi nấu.
>>> Đọc thêm: 7 cách làm nước ép cải bó xôi (bina) giảm cân
6. Khoai lang luộc
Trong các món ăn từ khoai lang giảm cân, đừng bỏ qua khoai lang luộc. Đây là một món ăn vô cùng dễ làm nhưng cũng không làm thay đổi nhiều giá trị dinh dưỡng ban đầu của khoai lang.
Ăn khoai lang luộc là vô cùng tốt cho giảm cân, không chỉ vì món ăn này bổ sung cho cơ thể một lượng lớn chất xơ, hàm lượng nước có trong khoai lang luộc cũng tương đối cao, khiến bạn no lâu hơn, từ đó làm giảm cơn thèm ăn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Do đó, mỗi khi bạn thấy đói và muốn ăn vặt, bạn có thể ăn khoai luộc, góp phần đẩy nhanh tiến độ giảm cân của bạn.
>>> Đọc thêm: Cách tính lượng calo cần nạp để giảm cân hiệu quả và an toàn
7. Các món bánh từ khoai lang giảm cân: Bánh khoai lang
Thông tin dinh dưỡng cơ bản:
• Calo: 636
• Chất béo: 2g
• Natri: 654mg
• Chất xơ: 49,4g
• Đường: 8,1g
• Protein: 40,2g
Nguyên liệu cho 6 người:
• 4 củ khoai lang cỡ vừa
• 1/2 cốc hành tây thái hạt lựu
• 1/2 cốc cần tây thái nhỏ
• 1/2 cốc cà rốt thái hạt lựu
• 2 cốc đậu lăng đã sơ chế
• 400g cà chua thái hạt lựu (hoặc lon cà chua 400g)
• 2 thìa canh nước tương đậu nành
• 1 thìa canh lá húng quế
• 1/2 cốc rau bina cắt nhỏ
• 2 thìa canh sữa tươi
• Lượng muối tùy ý
Cách thực hiện:
• Trước hết, bạn gọt vỏ và cắt nhỏ khoai lang. Luộc chín trong khoảng 15 – 20 phút cho đến khi mềm.
• Tiếp theo, cho cà rốt, hành và cần tây vào một cái chảo rán lớn cùng với 1 thìa canh nước để làm mềm các nguyên liệu.
• Khi các nguyên liệu trên đã chín, bạn cho đậu lăng vào chảo và nấu cùng.
• Xong bước trên, bạn làm nóng lò vi sóng ở khoảng 160 – 180ºC để nướng bánh.
• Cho cà chua vào chảo đảo cho mềm. Tiếp theo là húng quế, rau bina và một ít nước tương. Sau đó ninh trong 10-15 phút.
• Bạn nghiền khoai lang bằng một chiếc thìa gỗ cùng với một chút sữa tươi cho đến khi nhuyễn.
• Tiếp theo, bạn cho phần thức ăn đã nấu trong chảo vào một chiếc nồi dùng để nướng bánh. Cho khoai lang nghiền lên trên và gạt cho phẳng. Cho bánh vào lò và nướng khoảng 20 phút.
• Như vậy là món bánh khoai lang của bạn đã xong. Bạn có thể ăn ngay sau khi bánh nguội bớt.
>>> Đọc thêm: Thực đơn nước ép detox giảm cân 1 tuần dễ làm, ít calo
8. Bánh Tacos khoai lang – mật ong giảm cân
Thông tin dinh dưỡng cơ bản:
• Calo: 562
• Chất béo: 11,4g (1,7g trong đó là chất béo bão hòa)
• Natri: 413mg
• Chất xơ: 17,1g
• Đường: 13,3g
• Protein: 18,9g
Nguyên liệu cho 6 người:
• 200g khoai lang đã gọt vỏ, thái hạt lựu
• 4 thìa canh dầu ô liu nguyên chất
• 1 thìa cà phê thì là
• 1 thìa cà phê bột ớt cựa gà (bạn có thể tìm mua trên các ứng dụng mua sắm trực tuyến)
• 1/2 thìa cà phê rau mùi xay
• Lượng muối và tiêu đen (đã nghiền nhỏ) tùy ý
• 1 cốc hành tây thái hạt lựu
• 1/2 thìa cà phê tỏi băm nhỏ
• 1 lon đậu đen đã chắt nước và rửa qua (lon khoảng 400g)
• 1 cốc hạt bắp ngọt
• 3 thìa canh mật ong
• 3 thìa canh nước cốt chanh
• 2 thìa canh ngò đã thái nhỏ
• 10 miếng tortilla làm từ ngô hoặc bột mỳ (bạn có thể dễ dàng tìm mua trên các ứng dụng mua sắm trực tuyến, hay những nhà hàng, cửa hàng chuyên bán thức ăn châu Âu)
Cách thực hiện:
• Làm nóng lò vi sóng trước ở khoảng 200ºC. Sau đó, bọc giấy bạc lên khay nướng bánh rồi để khoai lang lên đó. Sau đó rưới khoảng 3 thìa canh dầu ô liu lên. Kế đến, bạn rắc bột ớt, ngò cùng với lượng muối và tiêu tùy khẩu vị lên khoai lang.
• Tiếp theo, bạn cho khay bánh vào lò vi sóng trong khoảng 15 – 20 phút đến khi khoai chín mềm.
• Trong lúc đó, bạn làm nóng chảo cùng với 1 thìa canh dầu ô liu còn lại, để lửa vừa. Khi chảo đã nóng, bạn cho hành vào, đảo đến khi vàng và mềm (trong khoảng 5 – 6 phút). Thêm tỏi vào đảo.
• Vặn lửa vừa rồi thêm đậu đen, bắp, mật ong. Làm nóng các nguyên liệu trên rồi cho thêm khoai lang và ngò. Bạn đảo một chút cho gia vị ngấm vào khoai lang. Vậy là xong phần nhân tacos.
• Trải các miếng tortilla ra thớt, cho nhân tacos vào, kẹp lại và dùng ngay.
>>> Đọc thêm: Thực đơn 1.500 calo mỗi ngày giảm cân trong 1 tuần
9. Các món ăn từ khoai lang giảm cân: khoai lang và ớt chuông
Thông tin dinh dưỡng cơ bản:
• Calo: 187
• Chất béo: 8g
• Chất xơ: 5g
• Protein: 10g
Nguyên liệu cho 4 người:
• 1 củ khoai lang cỡ vừa, gọt vỏ và thái hạt lựu
• 1/2 thìa canh dầu ô liu nguyên chất
• 1 củ hành tây bỏ vỏ, thái nhỏ
• 1 ớt chuông bỏ hạt, bỏ cuống và cắt nhỏ
• 1/2 thìa cà phê ớt cayenne thái nhỏ
• Lượng muối và tiêu đen tùy ý
• 1/2 cốc đậu đen đã chắt nước và rửa sạch
• 4 quả trứng
Cách thực hiện:
• Trước hết, làm nóng lò vi sóng ở khoảng 200ºC. Sau đó, cho khoai lang lên một khay bánh và nướng trong lò khoảng 5 – 10 phút, đến khi hơi mềm.
• Làm nóng chảo cùng với dầu ô liu. Khi chảo đã nóng, bạn thêm khoai tây, hành tây và ớt chuông đảo trong khoảng 7 phút, đến khi chúng chín mềm.
• Dùng một chiếc chảo khác ốp la trứng với lượng dầu còn lại.
• Bạn chia thức ăn ra làm 4 khẩu phần và dùng ngay.
>>> Đọc thêm: 9 cách làm nước ép ớt chuông mix giảm cân và mỡ bụng
10. Các món ăn sáng với khoai lang giảm cân: Khoai lang và chuối
Đây là một cách ăn đơn giản nhưng lại hỗ trợ rất nhiều trong giảm cân, vì hiệu quả giảm cân của chuối và khoai lang là tương đối cao. Tuy nhiên, lượng đường tự nhiên có trong cả hai thực phẩm này khá cao. Do đó, bạn nên chia ra ăn hai món này vào từng bữa ăn khác nhau để tránh tình trạng hấp thụ quá nhiều calo trong một bữa.
Tuy nhiên, nếu bạn cần năng lượng cho một buổi sáng làm việc hiệu quả thì bạn có thể ăn cả khoai lang và chuối trong một bữa. Như vậy, lượng đường tự nhiên có trong hai món này sẽ tiếp năng lượng cho bạn làm việc trong ngày dài.
Trên đây là các món ăn chế biến từ khoai lang để giảm cân. Với 10 công thức ăn khoai lang giảm cân trên, hy vọng bạn sẽ lựa chọn được món phù hợp để cho vào thực đơn giảm cân. Chúc bạn giảm cân thành công với khoai lang.
>>> Đọc thêm: Thực đơn giảm cân với chuối trong 3 ngày và 1 tuần giảm 5kg
Songkhoepro
Trả lời