Nội dung
Sữa tươi bổ sung nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Nhiều người muốn biết giảm cân có nên uống sữa không và uống như thế nào là đúng cách. Songkhoepro sẽ giúp bạn tìm hiểu những thông tin cần biết về uống sữa tươi giảm cân.
Giảm cân có nên uống sữa?
Sữa chứa nhiều chất dinh dưỡng. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition), uống sữa hoặc ăn các thực phẩm từ sữa có thể giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả.
Câu hỏi có nên uống sữa khi giảm cân được giải đáp qua các dẫn chứng cụ thể sau:
1. Sữa là thức uống nhiều dinh dưỡng nhưng ít calo
Nhiều người nghĩ sữa không phù hợp cho việc giảm cân hoặc uống sữa dễ gây tăng cân. Trong 100ml sữa tươi nguyên chất chứa khoảng 63 calo và 3,3g chất béo.
Một người trưởng thành có cân nặng trung bình cần nạp khoảng 600 – 700 calo trong mỗi bữa ăn. Đối với người đang giảm cân, hàm lượng calo nạp vào trong mỗi bữa ăn là 500 – 550. Tức là lượng calo mỗi ngày để duy trì năng lượng dao động từ 1.500 – 2.000 calo.
Khẩu phần sữa tiêu chuẩn hằng ngày của người trưởng thành là 250 – 400ml, tương đương với 157 – 252 calo. Có thể thấy hàm lượng calo này là mức lý tưởng so với nhu cầu calo trong mỗi bữa ăn.
Theo một nghiên cứu, những người có chế độ ăn ít calo và uống sữa mỗi ngày sẽ có kết quả giảm cân tốt hơn so với người không uống sữa.
Vậy giảm cân có uống được sữa tươi không đường không? Nếu uống sữa với lượng vừa phải kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, bạn hoàn toàn yên tâm về việc giảm cân có nên uống sữa không.
>>> Tìm hiểu thêm: Thực đơn 1.500 calo mỗi ngày giảm cân trong 1 tuần
2. Sữa chứa nhiều chất dinh dưỡng, giúp bổ sung năng lượng
Sữa là thức uống giàu dinh dưỡng, cung cấp các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể như:
• Kali
• Canxi
• Kẽm
• Sắt
• Phốt pho
• Protein
• Chất béo
• Carbohydrate
• Vitamin E
• Vitamin A
• Vitamin D3
• Vitamin nhóm B: B1, B2, B3, B6 và B12
• Riboflavin
Những dưỡng chất này có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, cung cấp năng lượng. Từ đó giúp bạn cảm thấy nhanh no, hỗ trợ giảm cân hiệu quả và lành mạnh.
Uống sữa giúp bạn duy trì năng lượng hoạt động, hỗ trợ xương chắc khỏe, duy trì sức bền khi rèn luyện thể thao. Uống một ly sữa sau khi tập thể dục giúp bạn cung cấp các chất dinh dưỡng và bổ sung năng lượng hiệu quả.
>>> Tìm hiểu thêm: Cách làm sữa bí đỏ giảm cân đơn giản, ngon miệng và hiệu quả
3. Sữa cung cấp hàm lượng canxi dồi dào
Giảm cân có nên uống sữa không đường? Sữa chứa nhiều canxi, canxi có tác dụng thúc đẩy quá trình giảm cân bằng cách liên kết với các chất béo trong hệ tiêu hóa. Sự liên kết này có thể ngăn chặn hấp thụ chất béo vào máu. Tiêu thụ canxi có thể làm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường tuýp 2 và các bệnh tim mạch.
Các nhà nghiên cứu của Đại học Tennessee, Mỹ, đã phát hiện rằng, các tế bào mỡ càng chứa nhiều canxi càng đốt cháy nhiều chất béo.
Ngoài ra, hàm lượng canxi và vitamin D trong sữa có khả năng liên kết cùng nhau, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Một nghiên cứu khác từ trường Đại học Ben – Gurion, Mỹ, kết luận rằng, lượng canxi và vitamin D trong máu tăng lên đều liên quan đến việc giảm cân.
4. Sữa chứa nhiều protein tạo cảm giác no lâu
100ml sữa nguyên chất chứa khoảng 3,4g hàm lượng protein. Hấp thụ protein có thể tăng cảm giác no, giảm cơn thèm ăn. Protein có khả năng kích thích sản xuất hormone peptide YY (còn gọi là hormone chống đói). Ngoài ra, protein còn có tác dụng tăng cường trao đổi chất, giảm mỡ bụng hiệu quả.
5. Sữa chứa các chất điện giải giúp đốt cháy mỡ thừa
Ngoài nước lọc, sữa là thức uống lành mạnh và tốt cho sức khỏe. Sữa là lựa chọn phù hợp cho giảm cân, thay thế cho các loại nước ngọt chứa nhiều gas và đường.
Sữa chứa nhiều chất điện giải như canxi, kali, natri. Chất điện giải có tác dụng trung hòa hàm lượng axit dư thừa, giảm tình trạng tích tụ mỡ thừa. Khi vào cơ thể, các chất điện giải tham gia vào quá trình đốt cháy mỡ thừa. Từ đó sữa giúp giảm cân hiệu quả.
6. Sữa giúp giảm cảm giác thèm ăn
Trong sữa tươi nguyên chất chứa khoảng 3,5 – 3,8% chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa trong sữa nổi trên bề mặt sữa, tồn tại dưới dạng nhẹ hơn nước.
Chất béo bão hòa được sử dụng đúng cách với lượng vừa phải sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hấp thu dinh dưỡng. Từ đó giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
>>> Đọc thêm: Giảm cân bằng sữa tươi không đường: 4 cách hiệu quả
Giảm cân nên uống sữa không đường hay có đường?
Nhiều người muốn biết giảm cân nên uống sữa có đường hay không đường? Người giảm cân có nên uống sữa không đường không?
Nếu đang giảm cân, bạn nên uống sữa tách béo hoặc sữa không đường. Những người không dung nạp lactose nên chọn sữa không chứa lactose.
Sữa không đường bổ sung vitamin D, canxi và protein. Sữa không đường ít calo, không chứa đường, phù hợp giảm cân.
Giảm cân có nên uống sữa tươi không đường? Để có kết quả giảm cân hiệu quả, bạn hãy chọn sữa không đường để hạn chế hàm lượng đường và calo nạp vào cơ thể.
>>> Tìm hiểu thêm: 2 cách làm sữa chua Hy Lạp giảm cân + thực đơn 7 ngày
Thực đơn giảm cân với sữa + kế hoạch tập luyện trong 4 tuần
Khi giảm cân với sữa, bạn nên kết hợp với thực đơn và thói quen sinh hoạt, luyện tập thể thao lành mạnh. Như vậy, bạn sẽ không mất khối lượng cơ nạc, giảm cân hiệu quả và không ảnh hưởng đến sức khỏe.
Dưới đây là một vài thực đơn giảm cân với sữa cùng các bài tập luyện trong 4 tuần dễ thực hiện.
1. Thực đơn giảm cân với sữa và tập luyện tuần đầu tiên
Thực đơn giảm cân tuần đầu tiên
• 7 – 7 giờ 30: Thức dậy, vệ sinh cá nhân, sau đó uống 1 cốc nước ấm pha cùng nửa quả nước cốt chanh.
• 8 giờ 30 – 9 giờ: Ăn sáng với 1 cốc sữa tươi không đường (100ml) + 1 bánh chuối.
• 12 – 12 giờ 30: Ăn trưa với món salad cá ngừ hoặc xà lách trộn.
• 15 giờ 30 – 16 giờ: Uống 1 cốc sữa tươi không đường (100ml).
• 19 giờ: Ăn tối với món cá hồi nướng rau củ hoặc đậu hũ nướng rau củ.
• 21 giờ 30: 1 cốc sữa tươi không đường (100ml) pha cùng 1/2 thìa cà phê bột nghệ.
• 22 giờ: Đi ngủ.
>>> Tìm hiểu thêm: 8 cách làm sữa yến mạch giảm cân ngon đúng chuẩn
Các bài luyện tập tuần đầu tiên
• Bài tập xoay cổ: Thực hiện 2 – 3 hiệp mỗi lần tập, mỗi hiệp xoay cổ liên tục 10 lần theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
• Bài tập xoay vai: Tương tự như bài tập xoay cổ.
• Bài tập xoay cánh tay: Thực hiện 2 – 3 hiệp mỗi lần tập, mỗi hiệp thực hiện liên tục 10 lần theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
• Bài tập gập bụng chéo: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần theo chiều trái và phải.
• Bài tập vặn thân trên: Thực hiện mỗi hiệp 20 lần.
• Bài tập xoay mắt cá chân: Thực hiện 1 hiệp 10 lần theo chiều kim đồ và ngược lại.
• Bài tập chùng chân (Lunge): Thực hiện 1 hiệp 10 – 20 lần.
• Bài tập Jumping Jacks: Thực hiện 2 hiệp mỗi lần tập, mỗi hiệp thực hiệp 10 – 15 lần.
• Bài tập chạy bộ tại chỗ: Thực hiện trong 5 phút.
• Bài tập squat: Thực hiện 1 hiệp 10 lần.
• Bài tập toàn thân burpees: Thực hiện 1 hiệp 10 lần.
>>> Tìm hiểu thêm: 12 bài tập đốt cháy calo nhiều nhất, từ 400 – 1.000 calo/giờ
2. Thực đơn giảm cân với sữa và tập luyện tuần thứ hai
Thực đơn giảm cân tuần thứ hai
• 70 – 7 giờ 30: Thức dậy, vệ sinh cá nhân, sau đó uống 1 trà xanh pha với 1/4 thìa cà phê bột quế.
• 8 giờ 30 – 9 giờ: Ăn sáng với 1 cốc sữa tươi không đường (100ml) + 1 quả trứng gà luộc + 4 quả hạnh nhân.
• 12 – 12 giờ 30: Ăn trưa với món salad dưa leo + bánh mì ngũ cốc nướng.
• 15 giờ 30 – 16 giờ: Uống 1 cốc sữa tươi không đường (100ml).
• 19 giờ: Ăn tối với nấm nướng rau củ hoặc súp gà.
• 21 giờ 30: 1 cốc sữa tươi không đường (100ml) pha cùng 1/2 thìa cà phê bột nghệ.
• 22 giờ: Đi ngủ.
Các bài luyện tập tuần thứ hai
• Thực hiện các bài tập khởi động xoay cổ, xoay vai, vặn thân trên, xoay mắt cá chân tương tự các tuần trước.
• Bài tập gập bụng chéo: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần theo chiều trái và phải.
• Bài tập chạy bộ tại chỗ: Thực hiện 5 – 10 phút.
• Bài tập nhảy dây: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 20 – 25 lần.
• Bài tập toàn thân Burpees: Thực hiện 1 hiệp 10 lần.
• Bài tập Jumping Jacks: Thực hiện 1 hiệp 20 lần.
• Bài tập chống đẩy: Thực hiện 1 hiệp 20 lần.
• Bài tập leo núi: Thực hiện 1 hiệp 10 lần.
• Các bài tập chạy bộ, chạy nước rút hoặc bơi lội.
• Các bài tập căng cơ.
>>> Tìm hiểu thêm: 11 cách làm sinh tố táo giảm cân siêu hiệu quả
3. Thực đơn giảm cân với sữa và tập luyện tuần thứ ba
Thực đơn giảm cân tuần thứ ba
• 7 – 7 giờ 30: Thức dậy, vệ sinh cá nhân, sau đó uống 1 cốc nước ấm pha với nước cốt chanh và mật ong.
• 8 giờ 30 – 9 giờ: Ăn sáng với 1 cốc sữa tươi không đường (100ml) mix với hạt lanh xay + 2 quả trứng luộc + 4 quả hạnh nhân.
• 12 – 12 giờ 30: Ăn trưa với sandwich rau củ nướng và 50ml sữa tươi không đường.
• 15 giờ 30 – 16 giờ: Uống 1 cốc sữa tươi không đường (50ml) pha với 1/2 thìa cà phê bột quế.
• 19 giờ: Ăn tối với món gà luộc rau củ.
• 21 giờ 30: 1 cốc sữa tách béo (100ml) pha cùng 1/2 thìa cà phê bột nghệ.
• 22 giờ: Đi ngủ.
Các bài luyện tập tuần thứ ba
• Thực hiện các bài tập khởi động xoay cổ, xoay vai, vặn thân trên, xoay mắt cá chân tương tự các tuần trước.
• Bài tập gập bụng chéo: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần theo chiều trái và phải.
• Bài tập nhảy tại chỗ: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
• Bài tập gập bụng: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
• Bài tập cardio cơ bụng Scissor kicks: Thực hiện 1 hiệp 10 lần.
• Bài tập chống đẩy: Thực hiện 5 lần, mỗi lần 2 hiệp.
• Bài tập plank: Giữ tư thế trong 20 – 30 giây.
• Các bài tập đạp xe hoặc khiêu vũ.
• Bài tập căng cơ.
>>> Tìm hiểu thêm: Những thực phẩm chứa ít calo: 35 loại giúp giảm cân hiệu quả
4. Thực đơn giảm cân với sữa và tập luyện tuần thứ tư
Thực đơn giảm cân tuần thứ tư
• 7 – 7 giờ 30: Thức dậy, vệ sinh cá nhân, sau đó uống 1 cốc nước ấm pha với 1 thìa giấm táo.
• 8 giờ 30 – 9 giờ: Ăn sáng với 1 cốc sữa tươi không đường (100ml) mix với bột yến mạch + 2 quả hạnh nhân.
• 12 – 12 giờ 30: Ăn trưa với món cá thu nướng măng tây và 50ml sữa tươi không đường.
• 15 giờ 30 – 16 giờ: 1 cốc nước ép dưa hấu.
• 19 giờ: Ăn tối với ức gà nướng + khoai tây nghiền.
• 21 giờ 30: 1 cốc sữa tươi không đường (100ml) pha cùng 1/2 thìa cà phê bột nghệ.
• 22 giờ: Đi ngủ.
Các bài luyện tập tuần thứ tư
• Thực hiện các bài tập khởi động xoay cổ, xoay vai, vặn thân trên, xoay mắt cá chân tương tự các tuần trước.
• Bài tập gập bụng chéo: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần theo chiều trái và phải.
• Bài tập nhảy dây: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 25 lần.
• Bài tập chùng chân trước: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
• Bài tập squat: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
• Bài tập toàn thân Burpees: Thực hiện 1 hiệp 10 lần.
• Bài tập leo núi: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
• Bài tập gập bụng tư thế ngồi: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
>>> Đọc thêm: Ăn gì để giảm cân nhanh trong 3 ngày? Bí quyết giảm 4,5kg 3 ngày
Lưu ý khi giảm cân với sữa
Để việc giảm cân có nên uống sữa đạt hiệu quả, bạn cần lưu ý những điều sau:
• Không uống sữa cùng với thuốc: Các thành phần trong sữa làm giảm tốc độ hấp thụ thuốc của cơ thể. Vì vậy, trong 1 – 2 tiếng trước và sau khi uống thuốc, bạn không nên uống sữa.
• Không thêm chocolate vào sữa: Hàm lượng canxi trong sữa khi kết hợp với axit oxalic trong chocolate sẽ tạo ra chất có hại cho sức khỏe. Từ đó gây thiếu canxi, tăng nguy cơ bệnh sỏi đường tiết niệu.
• Không uống sữa cùng với các loại trái có tính axit như chanh, bưởi, cam, quýt, dứa: Hàm lượng protein trong sữa kết hợp với axit có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ sữa, ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.
• Người bất dung nạp lactose, mắc hội chứng ruột kích thích hoặc có vấn đề về tiêu hóa không nên uống sữa.
Trên đây là những chia sẻ về chủ đề giảm cân có nên uống sữa. Để việc giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên chú ý rèn luyện thể thao và có chế độ ăn uống khoa học nhé!
>>> Tìm hiểu thêm: 1 tuần áp dụng thực đơn 1200 calo mỗi ngày để giảm cân
Songkhoepro
Trả lời