Chế độ ăn Địa Trung Hải: thực phẩm & thực đơn gợi ý

Giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo tốt cho tim, chế độ ăn Địa Trung Hải vừa ngon vừa bổ dưỡng. Nó có thể giúp kiểm soát cân nặng, bảo vệ tim và ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Vậy chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải dựa trên các loại thực phẩm truyền thống của các quốc gia giáp biển Địa Trung Hải, bao gồm Pháp, Tây Ban Nha, Hy Lạp và Ý. Chế độ ăn này tập trung vào các thực phẩm có nguồn gốc thực vật và sử dụng chất béo lành mạnh. Bạn chủ yếu ăn rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Dầu ô liu nguyên chất là nguồn chất béo chính. Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và nhiều bệnh mãn tính khác. Nhìn chung, bạn sẽ ăn:

• Nhiều rau, trái cây, đậu, đậu lăng và các loại hạt.

• Một lượng lớn ngũ cốc nguyên hạt, như bánh mì nguyên cám và gạo lứt.

• Nhiều dầu ô liu nguyên chất như một nguồn chất béo lành mạnh.

• Một lượng lớn cá, đặc biệt là cá giàu axit béo omega-3.

• Một lượng vừa phải phô mai tự nhiên và sữa chua.

• Ít hoặc không có thịt đỏ, chọn thịt gia cầm, cá hoặc đậu thay vì thịt đỏ.

• Ít hoặc không có đồ ngọt, đồ uống có đường hoặc bơ.

• Một lượng vừa phải rượu vang trong bữa ăn (song nếu bạn không thích thì có thể bỏ khỏi thực đơn).

Theo các nhà nghiên cứu, chế độ ăn uống này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành. Nếu bạn có các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim hoặc để hỗ trợ các khía cạnh khác của sức khỏe, bạn nên theo chế độ ăn này.

>>> Đọc thêm: 13 tác dụng của củ chuối cho sức khỏe

Chế độ ăn Địa Trung Hải mang đến lợi ích gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại nhiều lợi ích, bao gồm:

• Duy trì cân nặng khỏe mạnh hoặc thúc đẩy giảm cân.

• Hỗ trợ lượng đường trong máu, huyết áp và cholesterol khỏe mạnh.

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm cả đau tim hoặc đột quỵ.

• Giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

• Hỗ trợ cân bằng lành mạnh hệ vi khuẩn đường ruột (vi khuẩn và các vi
sinh vật khác) trong hệ tiêu hóa.

• Giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

• Làm chậm quá trình suy giảm chức năng não khi cơ thể già đi.

• Giúp bạn sống lâu hơn.

Nguyên nhân nào chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải đem lại các lợi ích trên? Đó là vì:

• Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Bạn cần một số chất béo bão hòa, nhưng chỉ với số lượng nhỏ. Việc ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol LDL (xấu). Cholesterol LDL cao làm tăng nguy cơ tích tụ mảng bám trong động mạch (gây xơ vữa động mạch). Chất béo chuyển hóa cũng không có lợi cho sức khỏe. Nói chung, cả hai loại “chất béo không lành mạnh” này đều có thể gây tình trạng viêm.

• Chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích bạn ăn chất béo không bão hòa lành mạnh, như axit béo omega-3. Chất béo không bão hòa thúc đẩy mức cholesterol lành mạnh, hỗ trợ sức khỏe não bộ và chống viêm. Thêm vào đó, chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa và ít chất béo bão hòa thúc đẩy lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh.

• Hạn chế carbohydrate tinh chế, bao gồm cả đường. Thực phẩm nhiều carbohydrate tinh chế có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Carbohydrate tinh chế cũng cung cấp cho bạn lượng calo dư thừa mà không có nhiều lợi ích về mặt dinh dưỡng. Thêm vào đó, những thực phẩm như vậy thường có ít hoặc không có chất xơ.

• Hạn chế natri (muối). Ăn thực phẩm mặn có thể làm tăng huyết áp, khiến bạn có nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ cao hơn.

• Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Những chất dinh dưỡng này giúp giảm viêm khắp cơ thể. Chất xơ cũng giúp chất thải di chuyển qua ruột già và giúp duy trì lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh. Chất chống oxy hóa bảo vệ bạn khỏi bệnh ung thư bằng cách ngăn chặn các gốc tự do.

>>> Đọc thêm: 6 cách pha trà táo đỏ khô giảm cân hiệu quả

Danh sách thực phẩm của chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích bạn ăn nhiều một số loại thực phẩm (như ngũ cốc nguyên hạt và rau) trong khi hạn chế những loại khác. Dưới đây là những loại thực phẩm thường ăn với chế độ ăn Địa Trung Hải.

Các loại rau củ	Trái cây	Ngũ cốc	Các loại hạt
Bí ngòi	Bơ	Lúa mạch	Hạnh nhân
Atiso	Táo	Gạo lứt	Hạt Brazil
Củ cải đưởng	Mơ	Kiều mạch	Đậu cannellini
Ớt chuông	Chuối	Hạt couscous	Hạt chia
Bông cải xanh	Quả việt quất	Lúa mì cứng	Hạt đậu gà
Cải Brussels	Dưa lưới	lúa mì	Đậu fava
Bí ngòi butternut	Quả cherry	Hạt quinoa	Đậu xanh
Cải bắp	Quýt	Hạt kê	Hạt lanh
Cà rốt	Chà là	Yến mạch	Hạt phỉ
Cần tây	Quả sung	Bột ngô	Hạt cây gai dầu
Dưa chuột (dưa leo)	Nhi	Bánh mì nguyên hạt	Đậu thận
Cà tím	Dưa bở	Mì ống nguyên hạt	Đậu lăng
Cải xoăn kale	Ô liu		Hạt thông
Rau xà lách	Cam		Hạt hồ trăn
Đậu bắp	Đào		Hạt vừng
Khoai tây	Mơ		Hạt hướng dương
Củ cải trắng	Lựu		Hạt óc chó
Bí ngòi	Quả mâm xôi
Khoai lang	Dâu tây
	Cà chua
	Dưa hấu

>>> Đọc thêm: Thực đơn 1.200 calo mỗi ngày để giảm cân

Thực đơn gợi ý

Nếu bạn muốn lên thực đơn chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải để giảm cân, bạn có thể dựa vào bảng danh sách thực phẩm ở trên hoặc tham khảo với gợi ý sau đây nhé:

Bữa sáng

Bạn có thể chọn 1 trong các món bên dưới cho bữa sáng:

• Yến mạch cắt nhỏ với quả mọng tươi (nho, dâu) và hạt lanh xay.

• Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ hạt và sinh tố bổ dưỡng.

• Sữa chua Hy Lạp phủ trái cây và quả óc chó.

• Lòng trắng trứng tráng với rau tươi theo mùa.

Bữa trưa

Để bổ sung dinh dưỡng vào buổi trưa và tăng cường năng lượng cho cơ thể, bạn có thể cân nhắc các món sau:

• Một đĩa salad bulgur như tabbouleh chanh và thảo mộc hoặc tabbouleh bông cải xanh nướng.

• Một đĩa salad mì ống ngũ cốc nguyên hạt với nhiều rau tươi.

• Bánh sandwich portobello nướng và một cốc súp rau củ đậm đà.

• Salad quinoa nướng và cá hồi.

Bữa tối

Kết thúc ngày bằng một trong những món chính thịnh soạn, giàu dinh dưỡng như:

• Cá hồi với sốt salsa xoài.

• Cá tuyết với đậu lăng.

• Gà nạc nướng cùng đậu cannellini.

• Bánh crếp đậu gà và rau bó xôi cho bữa tối.

• Bánh mì kẹp đậu đen với củ cải đường nướng.

Đồ ăn nhẹ

Sau đây là một số ý tưởng về những gì cần chuẩn bị sẵn cho bữa ăn nhẹ phòng khi bạn đói:

• Một nắm hạt ít muối hoặc không thêm muối.

• Trái cây tươi, lý tưởng nhất là trái cây theo mùa.

• Sữa chua Hy Lạp không béo và một miếng sô cô la đen nhỏ (tối thiểu 70% cacao).

• Bánh quy nguyên hạt với sốt hummus.

• Rau sống với sốt sữa chua Hy Lạp không béo.

>>> Đọc thêm: 13 bảng tính lượng calo trong thức ăn để giảm cân

Thực đơn mẫu 1 tuần

Dưới đây là thực đơn mẫu cho 1 tuần ăn theo chế độ ăn Địa Trung Hải.

Thứ Hai

• Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với dâu tây và hạt chia.

• Bữa trưa: Bánh sandwich ngũ cốc nguyên hạt với sốt hummus và rau.

• Bữa tối: Salad cá ngừ với rau xanh và dầu ô liu, salad trái cây.

Thứ Ba

• Bữa sáng: Yến mạch với quả việt quất.

• Bữa trưa: Mì ống bí ngòi với phô mai mozzarella, cà chua bi, dầu ô liu và giấm balsamic.

• Bữa tối: Salad cà chua, ô liu, dưa chuột, cá hồi nướng và phô mai feta.

Thứ Tư

• Bữa sáng: Trứng tráng với nấm, cà chua và hành tây.

• Bữa trưa: Bánh sandwich ngũ cốc nguyên hạt với phô mai và rau tươi.

• Bữa tối: Mì lasagna Địa Trung Hải.

Thứ Năm

• Bữa sáng: Sữa chua với trái cây thái lát và các loại hạt.

• Bữa trưa: Salad hạt diêm mạch với đậu gà.

• Bữa tối: Cá hồi nướng với gạo lứt và rau.

Thứ Sáu

• Bữa sáng: Trứng và rau xào với bánh mì nướng lúa mì nguyên cám.

• Bữa trưa: Thuyền bí ngòi nhồi với pesto, xúc xích gà tây, cà chua, ớt chuông và phô mai.

• Bữa tối: Thịt cừu nướng với salad và khoai tây nướng.

Thứ Bảy

• Bữa sáng: Yến mạch với các loại hạt và nho khô hoặc lát táo.

• Bữa trưa: Salad đậu lăng với phô mai feta, cà chua, dưa chuột và ô liu.

• Bữa tối: Pizza Địa Trung Hải làm bằng bánh mì pita lúa mì nguyên cám và phủ phô mai, rau và ô liu.

Chủ nhật

• Bữa sáng: Trứng tráng với rau và ô liu.

• Bữa trưa: Bát falafel với phô mai feta, hành tây, cà chua, sốt hummus và cơm.

• Bữa tối: Gà nướng với rau, khoai lang chiên và trái cây tươi.

Bạn không cần phải đếm calo hoặc theo dõi các chất dinh dưỡng đa lượng (protein, chất béo và carbohydrate) trong thực đơn chế độ ăn Địa Trung Hải, trừ khi bạn đang kiểm soát lượng đường trong máu. Song cần nhớ phải tiêu thụ tất cả các loại thực phẩm ở mức độ vừa phải.

>>> Đọc thêm: 6 cách làm nước ép mướp đắng giảm cân

Những loại thực phẩm không được sử dụng trong chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải không đặt ra các quy tắc cứng nhắc về những gì bạn được phép hoặc không được phép ăn. Thay vào đó, chế độ này khuyến khích bạn ăn nhiều hơn một số loại thực phẩm nhất định và hạn chế những loại khác. Sau đây là những gì bạn nên cố gắng hạn chế càng nhiều càng tốt:

• Bất kỳ loại đồ uống nào có thêm đường, bao gồm nước ép trái cây và soda.

• Bất kỳ loại thực phẩm nào có thêm đường, như bánh nướng, kem và thậm chí một số thanh granola.

• Bia và rượu.

• Thực phẩm có nhiều natri hoặc chất béo bão hòa.

• Carbohydrate tinh chế, như bánh mì trắng và gạo trắng.

• Thực phẩm chế biến cao, như một số loại phô mai.

• Thịt béo hoặc thịt chế biến.

Hy vọng thông tin về chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải mà Songkhoepro cung cấp sẽ hữu ích cho bạn.

>>> Đọc thêm: Thực đơn 1.500 calo giảm cân trong 1 tuần

Songkhoepro